Ile masy przybierać tygodniowo na masie? (0,25-0,5%) - Strongbro

Zwiększaj masę ciała o 0,25 do 0,5 procent tygodniowo. Przy 70 kg to 0,18 do 0,35 kg na tydzień. Przy 90 kg to 0,23 do 0,45 kg. W obu przypadkach to mniej niż pół kilograma tygodniowo, co sprawia wrażenie, jakby nic się nie działo – i mniej więcej tak powinna wyglądać dobra masa. To tempo jest decyzją, która ustala, ile przyrostu to mięśnie, a ile tłuszcz, a trzymanie się go jest znacznie tańsze niż naprawianie błędów pół roku później.

Arytmetyka dla dwóch wag ciała

Ten zakres pochodzi z przeglądu Iraki dotyczącego żywienia kulturystów poza sezonem, który określa rozsądny przyrost na około ćwierć do pół procenta masy ciała tygodniowo. Wykonaj obliczenia dla swojej wagi, a przestanie to być tylko wytyczna, a stanie się liczbą, którą możesz sprawdzić w niedzielę.

Utrzymując się w środku tego zakresu, zawodnik o wadze 90 kg zyskuje około 0,34 kg tygodniowo, co daje 8,8 kg w ciągu półrocznej masy. Zawodnik o wadze 70 kg przy tym samym względnym tempie zyskuje około 6,8 kg w tym samym okresie. To są wyniki, które daje cierpliwa masa, a spora część każdego z nich to mięśnie.

Procent ma większe znaczenie niż jakakolwiek wartość bezwzględna, ponieważ większe ciało niesie więcej mięśni i potrzebuje więcej jedzenia, żeby po prostu utrzymać się w miejscu. Pół kilograma tygodniowo to górna granica dla osoby ważącej 100 kg, ale już 0,83 procent dla osoby ważącej 60 kg, co jest wartością zdecydowanie za wysoką. Dlatego rady pożyczone od znacznie cięższego partnera treningowego często zawodzą.

Początkujący mogą trzymać się górnej granicy. Mięśnie rosną szybciej w pierwszym roku, więc nadwyżka ma co budować. Wszyscy inni lepiej wyjdą na trzymaniu się dolnej granicy.

Lean bulk vs dirty bulk

To dwie nazwy dla tego samego pokrętła. Lean bulk to mała nadwyżka utrzymywana w powyższym tempie. Dirty bulk to dowolne tempo, jakie wyjdzie z jedzenia, co w praktyce oznacza jeden procent masy ciała tygodniowo lub więcej.

To, co sprawia, że to pokrętło ma znaczenie, to fakt, że tempo wzrostu mięśni jest ograniczone treningiem i regeneracją, a jedzenie ponad ten limit go nie przyspieszy. Każdy gram tygodniowego przyrostu powyżej twojego tempa budowania mięśni przychodzi jako tłuszcz. Podwój jedzenie, a mniej więcej podwoisz wynik na wadze, zostawiając mięśnie w tym samym miejscu.

Arytmetyka po dwunastu tygodniach przy 90 kg pokazuje koszty. Przy 0,45 kg tygodniowo kończysz o 5,4 kg cięższy. Przy 0,9 kg tygodniowo kończysz o 10,8 kg cięższy przy tym samym treningu, tym samym programie i prawdopodobnie tej samej ilości mięśni. Różnica 5,4 kg to tłuszcz, a spędzisz sporo czasu, żeby go usunąć.

Usuwanie go to moment, w którym przychodzi rachunek. Garthe i współpracownicy poddali elitarnych sportowców dwóm tempom redukcji, około 0,7 procent masy ciała tygodniowo kontra 1,4 procent, a grupa wolniejsza zakończyła z większą masą mięśniową oraz lepszymi wynikami siłowymi i mocy. Wybierz wolną drogę, aby chronić to, co zbudowałeś, a 5,4 kg przy 90 kg zajmie około ośmiu lub dziewięciu tygodni jedzenia mniej. Wybierz szybką drogę, a zapłacisz siłą. Tak czy inaczej, dirty bulk pożyczył te tygodnie od treningu, którego już nie odda.

Jeden przypadek przemawia za górną granicą: prawdziwy początkujący lub ktoś z niedowagą – obaj budują szybciej i mają większy potencjał. Jeśli jedzenie staje się walką w którąkolwiek stronę, lekarz lub dietetyk to odpowiednie osoby do rozmowy, a procent na wykresie nie jest ich zamiennikiem.

Dlaczego cztery tygodnie to jednostka miary

Tydzień zamierzonego przyrostu przy 70 kg to 0,18 do 0,35 kg. Stań na wadze dwa dni z rzędu, a różnica między nimi będzie rutynowo większa niż ta wartość, ze względu na objętość jedzenia, sól, wodę i to, w którym miejscu tygodnia jesteś. Pojedynczy odczyt tygodniowy nie odróżni więc działającej masy od zastoju. Szum jest po prostu większy niż sygnał.

Cztery tygodnie zmieniają ten stosunek. Przy 70 kg, cztery tygodnie w środku zakresu to około 1,1 kg zamierzonego przyrostu. Przy 90 kg to około 1,4 kg. Obie wartości są wystarczająco duże, by przebić się przez codzienne wahania, co sprawia, że porównanie czterotygodniowe jest faktycznym pomiarem, a nie odczuciem.

Najczystszy sposób: waż się raz w tygodniu przez cztery tygodnie, a następnie porównaj średnią z tygodnia pierwszego i drugiego ze średnią z tygodnia trzeciego i czwartego. Podwój tę różnicę, a otrzymasz swoje realne tempo tygodniowe, z wyeliminowanym szumem wody. Wszystko przed czwartym ważeniem to praca w toku.

Czytanie krzywej

Waż się w ten sam poranek każdego tygodnia, przed śniadaniem, po toalecie, w tych samych ubraniach. Jedna liczba na tydzień w zupełności wystarczy. Codzienne ważenie jest wykonalne tylko wtedy, gdy czytasz średnią tygodniową i traktujesz pojedyncze poranki jako tło, co na masie jest trudniejsze, niż się wydaje.

W Strongbro ekran Body przechowuje te ważenia jako jedną krzywą z odległością do celu poniżej, więc cztery punkty pokazują nachylenie, a nie tylko liczbę. Wagi wpisuje się ręcznie, co zajmuje kilka sekund raz w tygodniu i jest powodem, dla którego krzywa pozostaje uczciwa: nic się na niej nie pojawi, jeśli nie stanąłeś na wadze.

Czytaj nachylenie, nie ostatni punkt. Krzywa, która rośnie, stoi płasko przez dziesięć dni i znów rośnie, to normalnie zachowująca się masa, a płaski dwutygodniowy okres w środku to powód, dla którego ludzie dodają jedzenie, którego nie potrzebowali.

Gdy waga rośnie, a wyniki siłowe nie

Masa ciała nie powie ci, z czego składa się przyrost. Siła może, na przestrzeni tygodni, dlatego cotygodniowy podgląd to dwie linie, a nie jedna.

Wybierz trzy lub cztery ćwiczenia, po jednym z każdego wzorca ruchowego, który trenujesz, i umieść ich trend szacowanego ciężaru maksymalnego (1RM) obok krzywej wagi. Insights oblicza szacunek z każdej serii, którą logujesz, a automatyczne rekordy osobiste flagują, gdy rekord przy danej liczbie powtórzeń rośnie, co na masie często dzieje się, zanim sztanga stanie się cięższa. Kalkulator 1RM pokazuje, jak szacunek reaguje, gdy dodasz powtórzenie zamiast talerza.

Z tego porównania wynikają trzy obrazy:

• Obie linie rosną. Jedzenie robi swoją robotę. Nie zmieniaj niczego.
• Obie płaskie przez dwa tygodnie. Albo nadwyżka jest za mała, albo program nigdy nie wymagał progresywnego przeładowania. Sprawdź najpierw trening, bo sprawdzenie nic nie kosztuje.
• Waga rośnie przez trzy tygodnie, a wyniki siłowe stoją. Tempo jest za wysokie. Odejmij jedzenie, zanim lustro potwierdzi to w czwartym miesiącu.

Czy jestem na masie, czy po prostu tyję omawia to cotygodniowe porównanie bardziej szczegółowo, w tym to, na jakich ćwiczeniach warto je oceniać.

Zmiana tempa bez zaczynania od nowa

Zmieniaj jedną rzecz na raz i daj jej cztery ważenia. Jeśli zmierzone tempo wyszło poniżej 0,25 procent tygodniowo, dodaj jeden stały produkt do dnia, mniej więcej przekąskę, o tej samej porze każdego dnia. Jeśli wyszło powyżej 0,5 procent, odejmij jeden. Potem czekaj, bo dwutygodniowy werdykt po zmianie to werdykt o wodzie.

Dwie rzeczy warto zostawić w spokoju, gdy czekasz. Trening, żeby jedyną zmienną było jedzenie. Oraz warunki ważenia, ponieważ przejście z wieczornego odczytu na poranny podaruje ci fałszywy kilogram w każdą stronę.

Pierwsze cztery tygodnie

Wykonaj mnożenie, zapisz oba końce swojego zakresu obok wagi i dodaj jedną stałą rzecz do dnia. Waż się cztery razy, zawsze w ten sam poranek. Loguj każdą serię pomiędzy, ponieważ druga linia mówi ci, z czego składa się pierwsza, a dziennik z lukami nie pozwoli jej narysować. Przy czwartym ważeniu będziesz miał realne tempo i trend siłowy, do którego możesz je odnieść, a decyzja na kolejne cztery tygodnie to: dodaj, utrzymaj lub przytnij. To cała pętla i trwa miesiącami.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.