增肌期每週體重增加多少才合理？（0.25-0.5% 增重指南）- Strongbro

每週體重增加目標為體重的 0.25% 到 0.5%。以 70 公斤為例，每週增加 0.18 到 0.35 公斤；90 公斤者則為 0.23 到 0.45 公斤。這兩者每週增加的幅度都不到一磅，感覺上似乎沒什麼變化，但這正是理想增肌期該有的節奏。增重速度決定了增加的重量中有多少是肌肉、多少是脂肪，維持正確的速度遠比六個月後再來修正來得划算。

兩種體重的算術

此範圍源自 Iraki 對休賽期健美運動員營養建議的綜述，認為合理的增重速度約為每週體重的 0.25% 到 0.5%。將此比例套用到你的體重上，它就不再只是個建議，而是你可以每週日檢查的具體數字。

若維持在區間中間值，90 公斤的訓練者每週增加約 0.34 公斤，六個月的增肌期總計增加 8.8 公斤。70 公斤的訓練者以相同比例計算，同期增加約 6.8 公斤。這些是耐心增肌所產生的總量，且其中很大一部分是肌肉。

百分比比絕對數值更重要，因為體型較大的人擁有更多肌肉，維持現狀所需的熱量也較高。每週增加 0.5 公斤對 100 公斤的人來說在合理範圍內，但對 60 公斤的人來說卻高達 0.83%，這已經過頭了。這也是為什麼直接套用體重較重訓練夥伴的建議往往會出錯的原因。

新手可以維持在區間上限。因為第一年的肌肉合成速度較快，有較大的空間容納盈餘熱量。其他人則建議靠近下限。

乾淨增肌 vs 髒增肌

這兩者只是同一種調整方式的兩種名稱。乾淨增肌是維持上述速度的小幅熱量盈餘；髒增肌則是隨意攝取熱量，實務上通常會達到每週體重的 1% 以上。

關鍵在於肌肉生長速度受限於訓練與恢復，攝取超過此上限並不會加速生長。每週增重中超過肌肉合成速度的部分，都會變成脂肪。攝取雙倍熱量只會讓體重計數字翻倍，但肌肉量卻原地踏步。

以 90 公斤體重為例，十二週的成本顯而易見。每週增加 0.45 公斤，十二週後體重增加 5.4 公斤；每週增加 0.9 公斤，則會增加 10.8 公斤，但兩者訓練內容相同，肌肉量也相差無幾。這 5.4 公斤的差異全是脂肪，你之後將花費大量時間減掉它。

減脂才是真正的代價。Garthe 等人將菁英運動員分為每週減重 0.7% 與 1.4% 兩組，結果顯示較慢的一組保留了更多瘦體重，且力量與爆發力表現更佳。採取緩慢減脂以保護肌肉，90 公斤者減掉 5.4 公斤約需八到九週。若採取快速減脂，你將付出力量流失的代價。無論如何，髒增肌所借來的時間，最終都得從訓練中還回去。

唯一支持高區間的情況是：真正的初學者或體重過輕者，兩者合成速度較快且空間較大。如果飲食調整讓你感到困難，請諮詢專業醫師或營養師，圖表上的百分比無法取代專業建議。

為什麼以四週為單位

70 公斤者每週預期增重為 0.18 到 0.35 公斤。連續兩天測量體重，因食物體積、鹽分、水分及生理週期，誤差往往大於此數值。因此，單週的體重讀數無法區分增肌是否順利，雜訊大於訊號。

四週則能改變此比例。70 公斤者四週預期增重約 1.1 公斤；90 公斤者約 1.4 公斤。兩者皆足以蓋過每日波動，這使得四週比較成為真正的測量，而非憑感覺。

最乾淨的執行方式：每週測量一次，連續四週，比較第一、二週的平均值與第三、四週的平均值。兩者之差乘以二，即為你真實的每週增重率，大部分的水分雜訊已被抵銷。第四次測量前的所有數據都只是過程。

解讀曲線

固定在每週同一天的早晨、空腹、如廁後、穿著相同衣服測量。每週一次足矣。若要進行每日測量，請務必參考每週平均值，將單日讀數視為背景雜訊，這在增肌期比想像中更難做到。

在 Strongbro 中，Body 頁面會將這些測量值繪製成一條曲線，並顯示距離目標的差距，四個點就能讓你看到斜率而非單一數字。體重需手動輸入，每週只需幾秒，這也是曲線保持真實的原因：沒有經過測量的數字不會出現在曲線上。

請閱讀斜率，而非最後一個點。一條上升、持平十天再上升的曲線是正常的增肌過程，中間那兩週的持平往往導致人們攝取了不必要的額外熱量。

當體重上升但訓練重量不變

體重無法告訴你增加的是什麼。力量可以，透過數週的觀察，這就是為什麼每週的檢視需要兩條線而非一條。

挑選三到四個訓練動作，涵蓋你訓練的每個動作模式，將其預估最大重量（1RM）趨勢與體重曲線放在一起觀察。Insights 會根據你紀錄的每組數據計算預估值，而 自動個人紀錄 會在特定次數的最佳表現提升時標記出來，這通常發生在槓鈴重量增加之前。1RM 計算機 則顯示當你增加次數而非重量時，預估值如何反應。

比較後會出現三種情況：

• 兩條線同時上升。飲食發揮了作用，無需更動。
• 兩條線連續兩週持平。可能是熱量盈餘太小，或是訓練計畫未落實 漸進式超負荷。先檢查訓練，因為檢查訓練不需要額外成本。
• 體重上升三週但訓練重量持平。增重速度過快。在鏡子確認脂肪增加前，先減少飲食。

我是在增肌還是單純變胖 一文詳細探討了這種每週比較方式，並說明了哪些訓練動作適合用來評估。

在不重來的情況下調整速度

一次只調整一件事，並給予四週的觀察期。若測得的增重率低於每週 0.25%，每天增加一份固定的點心；若高於 0.5%，則減少一份。接著等待，因為兩週的判斷通常只是水分波動。

等待期間有兩件事不要動：訓練，確保唯一的變數是飲食；以及測量條件，從晚上改為早上測量會讓你憑空多出一公斤的誤差。

前四週

進行計算，將你的增重範圍寫在體重計旁，每天增加一份固定的飲食。每週測量一次，連續四週。期間紀錄每一組訓練，因為第二條線（力量）能告訴你第一條線（體重）的組成，紀錄不全將無法繪製趨勢。第四次測量後，你將擁有真實的增重率與力量趨勢，接下來的四週該增加、維持還是減少，決策將變得清晰。這就是整個循環，並將持續數月。

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