معدل زيادة الوزن المثالي أثناء التضخيم (0.25-0.5%) - Strongbro

اكتسب من 0.25 إلى 0.5 بالمئة من وزن جسمك أسبوعياً. عند وزن 70 كجم، هذا يعني 0.18 إلى 0.35 كجم في الأسبوع. عند 90 كجم، النسبة هي 0.23 إلى 0.45 كجم. في كلتا الحالتين، الزيادة أقل من نصف كيلوجرام في الأسبوع، وهو ما قد تشعر معه بأنه لا يحدث شيء، وهذا هو الشعور الطبيعي للتضخيم الجيد. هذا المعدل هو القرار الوحيد الذي يحدد مقدار ما تكتسبه من عضلات مقابل الدهون، والالتزام به أوفر بكثير من محاولة تصحيحه بعد ستة أشهر.

الحسابات لوزنين مختلفين

يأتي هذا النطاق من مراجعة Iraki لتغذية لاعبي كمال الأجسام خارج الموسم، والتي تحدد الزيادة المعقولة بربع إلى نصف بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً. قم بإجراء العملية الحسابية على وزنك الخاص، وسيتوقف الأمر عن كونه مجرد إرشادات ليصبح رقماً يمكنك التحقق منه كل يوم أحد.

عند الحفاظ على منتصف النطاق، يكتسب المتدرب بوزن 90 كجم حوالي 0.34 كجم أسبوعياً، أي 8.8 كجم خلال فترة تضخيم مدتها ستة أشهر. المتدرب بوزن 70 كجم بنفس النسبة النسبية يكتسب حوالي 6.8 كجم في نفس الفترة. هذه هي النتائج التي ينتجها التضخيم الصبور، وجزء كبير منها يكون عضلات.

النسبة المئوية أهم من أي رقم مطلق، لأن الجسم الأكبر يحمل عضلات أكثر ويحتاج طعاماً أكثر لمجرد الحفاظ على وزنه. زيادة نصف كيلوجرام ثابتة أسبوعياً تقع في الحد الأعلى للنطاق لوزن 100 كجم، بينما تمثل 0.83 بالمئة لوزن 60 كجم، وهو ما يتجاوز النطاق بكثير. لهذا السبب غالباً ما تكون النصائح المأخوذة من شريك تدريب أضخم منك خاطئة.

يمكن للمبتدئين البقاء في الحد الأعلى من النطاق. العضلات تُبنى بشكل أسرع في السنة الأولى، لذا هناك مساحة أكبر للبناء. أما الآخرون، فمن الأفضل لهم البقاء بالقرب من الحد الأدنى.

تضخيم نظيف مقابل تضخيم متسخ

هذان اسمان لنفس المؤشر. التضخيم النظيف هو فائض بسيط يتم الحفاظ عليه بالمعدل المذكور أعلاه. التضخيم المتسخ هو أي معدل ينتج عن الطعام الذي تتناوله، والذي في الواقع يكون واحداً بالمئة من وزن الجسم أو أكثر أسبوعياً.

ما يجعل هذا المؤشر مهماً هو أن معدل نمو العضلات محدود بالتدريب والاستشفاء، وتناول الطعام فوق هذا الحد لا يسرع النمو. كل جرام من الزيادة الأسبوعية فوق معدل بناء العضلات يتحول إلى دهون. ضاعف الطعام وستضاعف الرقم على الميزان بينما تظل العضلات كما هي.

الحسابات على مدار اثني عشر أسبوعاً بوزن 90 كجم تجعل التكلفة واضحة. عند 0.45 كجم أسبوعياً، ستنهي الفترة بوزن أزيد بـ 5.4 كجم. عند 0.9 كجم أسبوعياً، ستنهي بوزن أزيد بـ 10.8 كجم مع نفس التدريب، نفس البرنامج، وعلى الأرجح نفس كمية العضلات. الفرق البالغ 5.4 كجم هو دهون، وستقضي وقتاً حقيقياً في إزالتها.

إزالة الدهون هي حيث تظهر الفاتورة الحقيقية. وضع Garthe وزملاؤه رياضيين نخبة في معدلين لفقدان الوزن، حوالي 0.7 بالمئة من وزن الجسم أسبوعياً مقابل 1.4 بالمئة، وانتهت المجموعة الأبطأ بكتلة عضلية أكبر ونتائج أفضل في القوة والأداء. اختر الطريق البطيء لحماية ما بنيته، فـ 5.4 كجم بوزن 90 كجم تتطلب حوالي ثمانية أو تسعة أسابيع من تقليل الطعام. اختر الطريق السريع وستدفع الثمن من قوتك. في كلتا الحالتين، التضخيم المتسخ استدان تلك الأسابيع من التدريب ولن يعيدها.

هناك حالة واحدة تدعم الحد الأعلى من النطاق: المبتدئ الحقيقي، أو الشخص الذي يعاني من نقص الوزن، فكلاهما يبني العضلات أسرع ولديه مساحة أكبر. إذا كان الطعام يبدو كمعركة في أي من الاتجاهين، فالطبيب أو أخصائي التغذية هو الشخص المناسب للتحدث معه، والنسبة المئوية على الرسم البياني ليست بديلاً عن ذلك.

لماذا الأربعة أسابيع هي الوحدة القياسية

أسبوع من الزيادة المستهدفة بوزن 70 كجم هو 0.18 إلى 0.35 كجم. قف على الميزان صباح يومين متتاليين وستجد الفارق بينهما أكبر من ذلك، بسبب حجم الطعام، الملح، الماء، ومكانك في الأسبوع. لذا، لا يمكن لقراءة أسبوعية واحدة أن تفصل بين التضخيم الناجح والمتوقف. الضوضاء ببساطة أكبر من الإشارة.

أربعة أسابيع تغير هذه النسبة. عند 70 كجم، أربعة أسابيع في منتصف النطاق تعني حوالي 1.1 كجم من الزيادة المستهدفة. عند 90 كجم، هي حوالي 1.4 كجم. كلاهما كبير بما يكفي ليظهر فوق التذبذب اليومي، وهو ما يجعل مقارنة الأربعة أسابيع قياساً حقيقياً وليس مجرد شعور.

الطريقة الأنظف للقيام بذلك: زن نفسك مرة أسبوعياً لمدة أربعة أسابيع، ثم قارن متوسط الأسبوعين الأول والثاني بمتوسط الأسبوعين الثالث والرابع. ضاعف هذا الفرق وستحصل على معدلك الأسبوعي الحقيقي، مع إلغاء معظم ضوضاء الماء. كل ما يسبق القراءة الرابعة هو عمل قيد التقدم.

قراءة المنحنى

زن نفسك في نفس الصباح كل أسبوع، قبل الإفطار، بعد الحمام، وبنفس الملابس. رقم واحد في الأسبوع يكفي. الميزان اليومي مقبول فقط إذا كنت تقرأ المتوسط الأسبوعي وتتعامل مع القراءات الفردية كخلفية، وهو أمر أصعب مما يبدو أثناء التضخيم.

في Strongbro، شاشة Body تحفظ تلك القراءات كمنحنى واحد مع المسافة المتبقية لهدفك في الأسفل، لذا فإن أربع نقاط تظهر لك ميلاً بدلاً من مجرد رقم. يتم إدخال الأوزان يدوياً، وهو أمر يستغرق ثوانٍ مرة في الأسبوع، وهذا هو سبب بقاء المنحنى صادقاً: لا يظهر عليه شيء لم تقف على الميزان لأجله.

اقرأ الميل، وليس النقطة الأخيرة. المنحنى الذي يصعد، ثم يثبت لعشرة أيام، ثم يصعد مجدداً هو تضخيم طبيعي، وفترة الثبات في المنتصف هي ما يجعل الناس يضيفون طعاماً لم يحتاجوه.

عندما يتحرك الميزان ولا تتحرك الأوزان

وزن الجسم لا يخبرك مما تتكون الزيادة. القوة يمكنها ذلك، على مدار أسابيع، ولهذا السبب فإن النظرة الأسبوعية هي خطان وليس خطاً واحداً.

اختر ثلاثة أو أربعة تمارين، واحداً من كل نمط حركة تتدرب عليه، وضع اتجاه أقصى وزن لعدة واحدة (1RM) بجانب منحنى الوزن. Insights تحسب التقدير من كل مجموعة تسجلها، وتقوم الأرقام القياسية الشخصية التلقائية بتنبيهك عندما يتحسن أفضل أداء لعدد معين من العدات، وهو ما يحدث غالباً أثناء التضخيم قبل أن يصبح البار نفسه أثقل. حاسبة أقصى وزن لعدة واحدة تظهر كيف يستجيب التقدير عندما تضيف عدة بدلاً من إضافة قرص وزن.

تظهر ثلاث صور من هذه المقارنة:

• كلا الخطين في صعود. الطعام يقوم بعمله. لا تغير شيئاً.
• كلاهما ثابت لأسبوعين. إما أن الفائض صغير جداً أو أن البرنامج لم يطلب زيادة تدريجية في الحمل. تحقق من التدريب أولاً، لأنه لا يكلف شيئاً.
• الميزان يصعد لثلاثة أسابيع مع ثبات الأوزان. المعدل مرتفع جداً. قلل الطعام قبل أن تؤكد المرآة ذلك في الشهر الرابع.

هل أنا في مرحلة تضخيم أم مجرد زيادة دهون يتناول هذه المقارنة الأسبوعية بمزيد من التفصيل، بما في ذلك التمارين التي تستحق الحكم من خلالها.

تغيير المعدل دون البدء من جديد

غير شيئاً واحداً في كل مرة وامنحه أربع قراءات للميزان. إذا كان المعدل المقاس أقل من 0.25 بالمئة أسبوعياً، أضف صنفاً ثابتاً واحداً لليوم، تقريباً وجبة خفيفة، في نفس الوقت كل يوم. إذا كان أكثر من 0.5 بالمئة، احذف واحداً. ثم انتظر، لأن حكماً لمدة أسبوعين على تغيير هو حكم على وزن الماء.

هناك شيئان يستحقان البقاء دون تغيير أثناء الانتظار. التدريب، ليكون المتغير الوحيد هو الطعام. وظروف الميزان، لأن الانتقال من قراءة مسائية إلى صباحية سيمنحك كيلوجراماً وهمياً في أي من الاتجاهين.

الأسابيع الأربعة الأولى

قم بالحسابات، واكتب طرفي نطاقك بجانب الميزان، وأضف شيئاً ثابتاً واحداً لليوم. زن نفسك أربع مرات، دائماً في نفس الصباح. سجل كل مجموعة تدريبية بينهما، لأن الخط الثاني هو الذي يخبرك مما يتكون الخط الأول، والسجل الذي يحتوي على فجوات لا يمكنه رسمه. عند القراءة الرابعة سيكون لديك معدل حقيقي واتجاه للقوة للمقارنة به، وسيكون قرار الأسابيع الأربعة التالية هو الإضافة، الحفاظ، أو التقليل. هذه هي الحلقة كاملة، وهي تستمر لأشهر.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.