增肌期每周体重增长多少合适？（0.25-0.5% 增重指南）- Strongbro

每周体重增加量应控制在体重的 0.25% 到 0.5%。以 70 kg 为例，每周增加 0.18 到 0.35 kg；90 kg 则为每周 0.23 到 0.45 kg。无论哪种情况，每周增长都不到一磅，这让你感觉好像什么都没发生，而这正是理想增肌期的常态。增长速度决定了增加的体重中有多少是肌肉，多少是脂肪，保持合理的增长速度远比六个月后去减脂要划算得多。

不同体重的计算方式

该范围源自 Iraki 关于非赛季健美运动员营养的综述，建议每周增长体重的 0.25% 到 0.5%。将这个比例应用到你自己的体重上，它就不再是一个模糊的建议，而是一个每周日都可以核对的指标。

以中等速度增长，90 kg 的训练者每周增加约 0.34 kg，六个月增肌期总计增加 8.8 kg。70 kg 的训练者按相同比例增长，同期增加约 6.8 kg。这些是耐心增肌带来的成果，且其中很大一部分是肌肉。

百分比比绝对数值更重要，因为体重越大，肌肉量越多，维持现有体重所需的热量也越高。每周增加 0.5 kg 对 100 kg 的人来说是上限，但对 60 kg 的人来说则是 0.83%，这已经超标了。这也是为什么照搬比你重很多的训练伙伴的建议往往会出错的原因。

新手可以保持在范围上限，因为第一年肌肉增长较快，有更多的空间来利用盈余热量。其他人则建议靠近下限。

干净增肌 vs 脏增肌

这只是同一个调节旋钮的两种叫法。干净增肌是保持上述增长速度的微小盈余；脏增肌则是随心所欲地吃，通常会导致每周体重增加 1% 或更多。

这个旋钮的关键在于，肌肉增长速度受限于训练和恢复，吃得再多也不会提高上限。每周超过肌肉增长速度的那部分增重，全部都会变成脂肪。热量翻倍只会让体重秤上的数字翻倍，而肌肉量却原地踏步。

以 90 kg 体重为例，12 周的对比非常直观。按每周 0.45 kg 增长，12 周后你重了 5.4 kg；按每周 0.9 kg 增长，在同样的训练和计划下，你重了 10.8 kg，但肌肉量可能并无区别。多出的 5.4 kg 全是脂肪，你之后需要花大量时间去减掉它。

减脂才是真正的代价。Garthe 等人对比了精英运动员两种减脂速度，每周减去体重的 0.7% 对比 1.4%，结果显示较慢的一组保留了更多的瘦体重，力量和爆发力表现也更好。为了保护你的肌肉，请选择慢速减脂。按 90 kg 体重计算，减掉 5.4 kg 脂肪大约需要 8 到 9 周的节食。如果选择快速增肌，你最终会以牺牲力量为代价。无论如何，脏增肌所欠下的债，最终都要从训练中偿还。

只有一种情况适合高增长上限：真正的初学者，或者体重过轻者，他们增长更快且空间更大。如果饮食调整让你感到困扰，请咨询医生或注册营养师，图表上的百分比不能替代专业建议。

为什么以四周为单位

70 kg 的人每周预期增长仅为 0.18 到 0.35 kg。连续两天称重，由于食物摄入、盐分、水分和生理周期，体重波动往往超过这个范围。因此，单周的称重无法判断增肌是否有效，噪音远大于信号。

四周的时间改变了这一比例。70 kg 的人四周预期增长约 1.1 kg，90 kg 的人约 1.4 kg。这个数值足以覆盖日常波动，使四周对比成为真正的测量，而非凭感觉。

最科学的方法：每周称重一次，连续四周，然后对比第一、二周的平均值与第三、四周的平均值。差值的两倍就是你真实的每周增长率，大部分水分噪音已被抵消。在第四次称重之前，一切都只是过程。

解读曲线

每周在同一天的早晨，空腹、排便后、穿着同样的衣服称重。每周一次足矣。如果你习惯每天称重，请只关注每周平均值，把单日数据当作背景噪音，在增肌期这比听起来要难得多。

在 Strongbro 中，Body screen 会将这些称重数据记录为一条曲线，并在下方显示距离目标的进度，四个点就能为你呈现出增长斜率。体重需手动输入，每周只需几秒，这也是曲线保持真实的原因：秤上没显示的数字，曲线里就不会有。

看斜率，不要看最后一个点。如果曲线在上升，中间平稳了十天，然后继续上升，这是正常的增肌表现，而中间那两周的平稳期正是导致人们盲目加餐的原因。

当体重增加但力量停滞时

体重秤无法告诉你增加的是什么。力量可以，通过数周的观察，这就是为什么每周要看两条线而不是一条。

挑选三到四个动作，每个动作模式选一个，将它们的预估 1RM 趋势与体重曲线放在一起看。Insights 会根据你记录的每组数据计算预估值，自动个人记录 会在你达到新的次数纪录时进行标记，这通常发生在杠铃重量增加之前。1RM 计算器 可以显示当你增加次数而非重量时，预估值是如何变化的。

对比结果通常有三种：

• 两条线都在上升。饮食和训练配合得当，保持现状。
• 两条线连续两周平稳。要么盈余太少，要么计划没有要求渐进式超负荷。先检查训练，因为检查训练不需要额外成本。
• 体重连续三周上升但力量停滞。增长速度太快了。在第四个月镜子告诉你真相之前，减少饮食摄入。

我是增肌还是单纯变胖了 一文详细讨论了这种每周对比，包括哪些动作适合作为判断标准。

在不重来的情况下调整速度

一次只改变一个变量，并观察四周。如果测得的增长率低于每周 0.25%，每天增加一份固定的食物，比如一份零食。如果超过 0.5%，则减少一份。然后等待，因为两周的结论往往只是水分波动。

等待期间有两件事不要动：训练，确保唯一的变量是饮食；称重条件，从晚上改到早上会让你凭空多出一公斤的假象。

前四周的准备

完成计算，把你的增长范围写在秤旁边，每天增加一份固定的食物。称重四次，始终在同一天的早晨。记录期间的每一组训练，因为第二条线（力量）决定了第一条线（体重）的质量，记录不全就无法绘出趋势。第四次称重后，你将拥有真实的增长率和力量趋势，接下来的四周是增加、保持还是减少，决策一目了然。这就是整个循环，它将持续数月。

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