Hoeveel aankomen per week tijdens bulken (0,25-0,5%) - Strongbro

Kom 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week aan. Bij 70 kg is dat 0,18 tot 0,35 kg per week. Bij 90 kg is dat 0,23 tot 0,45 kg. In beide gevallen is het minder dan een halve kilo per week, wat voelt alsof er niets gebeurt, en dat is precies hoe een goede bulk hoort te voelen. Dit tempo bepaalt hoeveel van je winst uit spieren bestaat en hoeveel uit vet, en het vasthouden van dit tempo is veel goedkoper dan het zes maanden later moeten corrigeren.

De rekensom bij twee lichaamsgewichten

De range komt uit de Iraki-studie over off-season voeding voor bodybuilders, die een verstandige groei adviseert van ongeveer een kwart tot een half procent van je lichaamsgewicht per week. Voer de berekening uit met je eigen gewicht en het wordt geen richtlijn meer, maar een getal dat je op zondag kunt controleren.

Als je in het midden van de range blijft, komt een lifter van 90 kg ongeveer 0,34 kg per week aan, wat neerkomt op 8,8 kg over een bulk van zes maanden. Een lifter van 70 kg komt bij hetzelfde relatieve tempo ongeveer 6,8 kg aan in dezelfde periode. Dat zijn de totalen die een geduldige bulk oplevert, waarbij een groot deel uit spieren bestaat.

Het percentage is belangrijker dan een absoluut getal, omdat een groter lichaam meer spiermassa heeft en meer voeding nodig heeft om op gewicht te blijven. Een halve kilo per week is voor een lifter van 100 kg aan de bovenkant van de range, maar voor iemand van 60 kg is dat 0,83 procent, wat ver daarboven ligt. Dit is ook de reden waarom advies van een veel zwaardere trainingspartner vaak verkeerd uitpakt.

Beginners kunnen aan de bovenkant van de range zitten. Spieren groeien sneller in het eerste jaar, dus er is meer ruimte voor het surplus om benut te worden. Voor iedereen daarna is de onderkant van de range beter.

Lean bulk vs dirty bulk

Dit zijn twee namen voor dezelfde knop. Een lean bulk is een klein surplus dat je binnen de bovenstaande range houdt. Een dirty bulk is elk tempo dat je voeding toevallig oplevert, wat in de praktijk vaak neerkomt op één procent van je lichaamsgewicht per week of meer.

Wat de knop belangrijk maakt, is dat de snelheid van spiergroei wordt beperkt door je training en herstel; meer eten dan die limiet verhoogt de groei niet. Elke gram wekelijkse winst boven je spieropbouwende limiet komt erbij als vet. Verdubbel je voeding en je verdubbelt ongeveer het getal op de weegschaal, terwijl je spiergroei gelijk blijft.

De rekensom over twaalf weken bij 90 kg maakt de kosten zichtbaar. Bij 0,45 kg per week eindig je 5,4 kg zwaarder. Bij 0,9 kg per week eindig je 10,8 kg zwaarder bij dezelfde training, hetzelfde programma en waarschijnlijk dezelfde hoeveelheid spieren. Het verschil van 5,4 kg is vet, en je zult tijd moeten besteden om dat weer kwijt te raken.

Het verwijderen van dat vet is waar de rekening komt. Garthe en collega's lieten topsporters afvallen met twee verschillende snelheden, ongeveer 0,7 procent versus 1,4 procent van het lichaamsgewicht per week, en de langzamere groep eindigde met meer spiermassa en betere krachtresultaten. Neem de langzame route om wat je hebt opgebouwd te beschermen; 5,4 kg vet verliezen bij 90 kg kost je ongeveer acht tot negen weken minder eten. Neem de snelle route en je betaalt met krachtverlies. Hoe dan ook, de dirty bulk heeft die weken geleend van je training, en die krijg je niet terug.

Er is één uitzondering voor de bovenkant van de range: een echte beginner, of iemand die ondergewicht heeft; beiden bouwen sneller op en hebben meer ruimte. Als eten in beide richtingen als een strijd voelt, is een arts of diëtist de juiste persoon om mee te praten; een percentage op een grafiek is geen vervanging daarvoor.

Waarom vier weken de eenheid is

Een week geplande groei bij 70 kg is 0,18 tot 0,35 kg. Stap twee ochtenden achter elkaar op de weegschaal en het verschil is vaak groter dan dat, door voedselvolume, zout, water en waar je je in de week bevindt. Een enkele wekelijkse meting kan daarom geen werkende bulk onderscheiden van een stagnerende. De ruis is simpelweg groter dan het signaal.

Vier weken verandert die verhouding. Bij 70 kg is vier weken in het midden van de range ongeveer 1,1 kg geplande groei. Bij 90 kg is dat ongeveer 1,4 kg. Beide zijn groot genoeg om door de dagelijkse schommelingen heen te zien, wat een vierwekelijkse vergelijking een echte meting maakt in plaats van een gevoel.

De schoonste manier om dit te doen: weeg één keer per week gedurende vier weken, en vergelijk dan het gemiddelde van week één en twee met het gemiddelde van week drie en vier. Verdubbel dat verschil en je hebt je werkelijke wekelijkse tempo, waarbij de meeste vochtruis is weggefilterd. Alles voor de vierde weging is werk in uitvoering.

De curve lezen

Weeg op dezelfde ochtend elke week, voor het ontbijt, na het toiletbezoek, in dezelfde kleding. Eén getal per week is ruim voldoende. Dagelijks wegen is alleen werkbaar als je het weekgemiddelde leest en de individuele ochtenden als achtergrondruis beschouwt, wat tijdens een bulk lastiger is dan het klinkt.

In Strongbro houdt het Body-scherm die wegingen bij als één curve met de afstand tot je doel eronder, zodat vier punten je een helling laten zien in plaats van een los getal. De gewichten voer je handmatig in; dat kost een paar seconden per week en is de reden dat de curve eerlijk blijft: er verschijnt niets op dat je niet zelf op de weegschaal hebt bevestigd.

Lees de helling, niet het laatste punt. Een curve die stijgt, tien dagen vlak blijft en dan weer stijgt, is een bulk die normaal verloopt. Die vlakke twee weken in het midden zijn de reden dat mensen eten toevoegen dat ze niet nodig hadden.

Wanneer de weegschaal beweegt en de lifts niet

Je lichaamsgewicht kan je niet vertellen waar de winst uit bestaat. Kracht kan dat wel, over meerdere weken, en daarom is de wekelijkse blik twee lijnen in plaats van één.

Kies drie of vier lifts, één van elk bewegingspatroon dat je traint, en zet hun geschatte one-rep max trend naast de gewichtscurve. Insights berekent de schatting op basis van elke set die je logt, en automatische persoonlijke records geven aan wanneer een record bij een bepaald aantal herhalingen verbetert, wat tijdens een bulk vaak gebeurt voordat de stang zelf zwaarder wordt. De one-rep max calculator laat zien hoe de schatting reageert wanneer je een herhaling toevoegt in plaats van een schijf.

Er komen drie scenario's uit die vergelijking:

• Beide lijnen stijgen. De voeding doet zijn werk. Verander niets.
• Beide lijnen twee weken vlak. Of het surplus is te klein, of het programma vroeg nooit om progressive overload. Controleer eerst de training, want dat kost niets.
• Gewicht stijgt drie weken terwijl de lifts vlak blijven. Het tempo is te hoog. Haal voeding weg voordat de spiegel het in de vierde maand bevestigt.

Bulken of gewoon dik worden gaat dieper in op die wekelijkse vergelijking, inclusief op welke lifts je dit het beste kunt beoordelen.

Het tempo aanpassen zonder opnieuw te beginnen

Verander één ding tegelijk en geef het vier weegmomenten. Als het gemeten tempo onder de 0,25 procent per week uitkwam, voeg dan één consistent item toe aan je dag, ongeveer een snack, elke dag op hetzelfde moment. Als het boven de 0,5 procent uitkwam, haal er dan één weg. Wacht daarna, want een oordeel na twee weken is slechts een oordeel over vocht.

Laat twee dingen met rust terwijl je wacht. De training, zodat de enige variabele je voeding is. En de weegomstandigheden, want overstappen van een avondweging naar een ochtendweging levert je direct een valse kilo op in beide richtingen.

De eerste vier weken

Doe de berekening, schrijf beide kanten van je range naast de weegschaal, en voeg één consistent ding toe aan je dag. Weeg vier keer, altijd op dezelfde ochtend. Log elke set tussendoor, want de tweede lijn vertelt je waar de eerste lijn uit bestaat, en een logboek met gaten kan die lijn niet tekenen. Bij de vierde weging heb je een echt tempo en een kracht-trend om het tegen af te zetten, en de beslissing voor de volgende vier weken is: toevoegen, vasthouden of minderen. Dat is de hele cyclus, en die loopt maanden door.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.