Quanto peso ganhar por semana no bulking (0,25-0,5%) | Strongbro

Ganhe de 0,25 a 0,5 por cento do seu peso corporal por semana. Com 70 kg, isso é 0,18 a 0,35 kg por semana. Com 90 kg, são 0,23 a 0,45 kg. Em ambos os casos, é menos de meio quilo por semana, o que parece que nada está acontecendo, e é mais ou menos assim que um bom bulking deve ser sentido. A taxa é a única decisão que define quanto do ganho é músculo e quanto é gordura, e mantê-la é muito mais barato do que corrigi-la seis meses depois.

A aritmética em dois pesos corporais

A faixa vem da revisão de Iraki sobre nutrição em off-season para fisiculturistas, que coloca o ganho sensato em aproximadamente um quarto a meio por cento do peso corporal por semana. Faça a conta com seu próprio número e isso deixa de ser uma diretriz para se tornar um valor que você pode conferir no domingo.

Mantido no meio da faixa, um atleta de 90 kg ganha cerca de 0,34 kg por semana, o que dá 8,8 kg em um bulking de seis meses. Um atleta de 70 kg na mesma taxa relativa ganha cerca de 6,8 kg no mesmo período. Esses são os totais que um bulking paciente produz, e uma boa parte de cada um é músculo.

A porcentagem importa mais do que qualquer valor absoluto, porque um corpo maior carrega mais músculo e precisa de mais comida apenas para se manter onde está. Meio quilo fixo por semana fica no topo da faixa para alguém de 100 kg e em 0,83 por cento para alguém de 60 kg, o que já passou do ponto. É também por isso que conselhos de um parceiro de treino muito mais pesado tendem a dar errado.

Iniciantes podem ficar no topo da faixa. O músculo vem mais rápido no primeiro ano, então há mais espaço para o superávit construir. Todos os outros se saem melhor perto da base.

Lean bulk vs dirty bulk

São dois nomes para o mesmo botão. Um lean bulk é um pequeno superávit mantido na taxa acima. Um dirty bulk é qualquer taxa que a comida produza, o que na prática é um por cento do peso corporal por semana ou mais.

O que faz o botão importar é que a taxa de crescimento muscular é limitada pelo treino e recuperação, e comer além desse limite não a aumenta. Cada grama de ganho semanal acima da sua taxa de construção muscular chega como gordura. Dobre a comida e você basicamente dobra o total na balança, deixando o músculo onde estava.

A aritmética ao longo de doze semanas com 90 kg torna o custo visível. A 0,45 kg por semana, você termina 5,4 kg mais pesado. A 0,9 kg por semana, você termina 10,8 kg mais pesado com o mesmo treino, o mesmo programa e, plausivelmente, a mesma quantidade de músculo. A diferença de 5,4 kg é gordura, e você gastará tempo real removendo-a.

Removê-la é onde a conta chega. Garthe e colegas colocaram atletas de elite em duas taxas de perda de peso, cerca de 0,7 por cento do peso corporal por semana contra 1,4 por cento, e o grupo mais lento terminou com mais massa magra e melhores resultados de força e potência. Siga a rota lenta para proteger o que você construiu; 5,4 kg com 90 kg levam cerca de oito ou nove semanas comendo menos. Siga a rota rápida e você pagará com força. De qualquer forma, o dirty bulk pegou emprestadas essas semanas do treino que ele não devolverá.

Um caso defende o limite superior da faixa: um iniciante genuíno, ou alguém abaixo do peso, ambos constroem mais rápido e têm mais espaço. Se a comida parece uma luta em qualquer direção, um médico ou nutricionista é a pessoa certa para conversar, e uma porcentagem em um gráfico não substitui isso.

Por que quatro semanas é a unidade

Uma semana de ganho pretendido com 70 kg é 0,18 a 0,35 kg. Suba na balança em duas manhãs seguidas e a diferença entre elas é rotineiramente maior que isso, devido ao volume de comida, sal, água e onde você está na semana. Uma única leitura semanal, portanto, não consegue separar um bulking que funciona de um estagnado. O ruído é simplesmente maior que o sinal.

Quatro semanas mudam essa proporção. Com 70 kg, quatro semanas no meio da faixa representam cerca de 1,1 kg de ganho pretendido. Com 90 kg, são cerca de 1,4 kg. Ambos são grandes o suficiente para aparecer através da oscilação diária, o que torna uma comparação de quatro semanas uma medição real em vez de um sentimento.

A maneira mais limpa de fazer isso: pese-se uma vez por semana durante quatro semanas, depois compare a média das semanas um e dois com a média das semanas três e quatro. Dobre essa diferença e você terá sua taxa semanal real, com a maior parte do ruído da água cancelado. Tudo antes da quarta pesagem é um trabalho em andamento.

Lendo a curva

Pese-se na mesma manhã de cada semana, antes do café, após o banheiro, com as mesmas roupas. Um número por semana é suficiente. Pesagens diárias são viáveis apenas se você ler a média semanal e tratar as manhãs individuais como cenário, o que em um bulking é mais difícil do que parece.

No Strongbro, a tela Corpo mantém essas pesagens como uma curva com a distância até sua meta abaixo, então quatro pontos mostram uma inclinação em vez de um número. Os pesos são digitados manualmente, o que leva alguns segundos uma vez por semana e é a razão pela qual a curva permanece honesta: nada aparece nela sem que você tenha subido na balança.

Leia a inclinação, não o último ponto. Uma curva que sobe, fica plana por dez dias e sobe novamente é um bulking se comportando normalmente, e a quinzena plana no meio é o que faz as pessoas adicionarem comida que não precisavam.

Quando a balança se move e as cargas não

O peso corporal não pode te dizer do que o ganho é feito. A força pode, ao longo de semanas, e é por isso que a análise semanal são duas linhas em vez de uma.

Escolha três ou quatro exercícios, um de cada padrão de movimento que você treina, e coloque a tendência estimada de 1RM ao lado da curva de peso. Insights calcula a estimativa de cada série que você registra, e recordes pessoais automáticos sinalizam quando um melhor em um determinado número de repetições se move, o que em um bulking geralmente acontece antes da barra ficar mais pesada. A calculadora de 1RM mostra como a estimativa responde quando você adiciona uma repetição em vez de uma anilha.

Três cenários surgem dessa comparação:

• Ambas as linhas subindo. A comida está fazendo seu trabalho. Não mude nada.
• Ambas planas por duas semanas. Ou o superávit é pequeno demais ou o programa nunca pediu sobrecarga progressiva. Verifique o treino primeiro, já que não custa nada conferir.
• Balança subindo por três semanas com as cargas planas. A taxa está alta demais. Remova comida antes que o espelho confirme isso no quarto mês.

Estou em bulking ou apenas engordando detalha essa comparação semanal, incluindo quais exercícios valem a pena usar para julgar.

Mudando a taxa sem começar do zero

Mude uma coisa de cada vez e dê quatro pesagens. Se a taxa medida ficou abaixo de 0,25 por cento por semana, adicione um item consistente ao dia, aproximadamente um lanche, no mesmo horário todos os dias. Se ficou acima de 0,5 por cento, remova um. Então espere, porque um veredito de duas semanas sobre uma mudança é um veredito sobre água.

Duas coisas valem a pena deixar quietas enquanto você espera. O treino, para que a única variável seja a comida. E as condições de pesagem, já que mudar de uma leitura noturna para uma matinal te dará um quilo falso em qualquer direção.

As primeiras quatro semanas

Faça a multiplicação, escreva as duas extremidades da sua faixa ao lado da balança e adicione uma coisa consistente ao dia. Pese-se quatro vezes, sempre na mesma manhã. Registre cada série entre elas, porque a segunda linha é a que te diz do que a primeira é feita, e um registro com lacunas não pode desenhá-la. Na quarta pesagem, você terá uma taxa real e uma tendência de força para comparar, e a decisão para as próximas quatro semanas será adicionar, manter ou reduzir. Esse é o ciclo completo, e ele dura meses.

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