Cara Bulking yang Benar: Berapa Kenaikan Berat per Minggu? Strongbro

Naikkan 0,25 hingga 0,5 persen dari berat badan Anda per minggu. Pada 70 kg, itu berarti 0,18 hingga 0,35 kg per minggu. Pada 90 kg, itu berarti 0,23 hingga 0,45 kg. Dalam kedua kasus, kenaikannya di bawah satu pon per minggu, yang terasa seperti tidak ada perubahan, dan memang begitulah seharusnya bulking yang baik terasa. Laju ini adalah keputusan utama yang menentukan berapa banyak kenaikan yang menjadi otot dan berapa banyak yang menjadi lemak, dan menjaganya jauh lebih murah daripada memperbaikinya enam bulan kemudian.

Aritmatika pada dua berat badan

Rentang ini berasal dari tinjauan Iraki mengenai nutrisi di luar musim untuk binaragawan, yang menetapkan kenaikan yang masuk akal sekitar seperempat hingga setengah persen dari berat badan per minggu. Lakukan perkalian pada angka Anda sendiri dan itu bukan lagi sekadar pedoman, melainkan angka yang bisa Anda cek setiap hari Minggu.

Jika dijaga di tengah rentang, pengangkat beban 90 kg naik sekitar 0,34 kg per minggu, yaitu 8,8 kg selama enam bulan bulking. Pengangkat 70 kg dengan laju relatif yang sama naik sekitar 6,8 kg dalam periode yang sama. Itu adalah total yang dihasilkan oleh bulking yang sabar, dan sebagian besar dari setiap kenaikan adalah otot.

Persentase lebih penting daripada angka absolut, karena tubuh yang lebih besar membawa lebih banyak otot dan membutuhkan lebih banyak makanan hanya untuk mempertahankan kondisinya. Kenaikan setengah kilo per minggu berada di batas atas untuk pengangkat 100 kg dan 0,83 persen untuk pengangkat 60 kg, yang sudah terlalu jauh. Inilah sebabnya saran dari rekan latihan yang jauh lebih berat cenderung tidak tepat.

Pemula bisa berada di batas atas rentang. Otot tumbuh lebih cepat di tahun pertama, jadi ada lebih banyak ruang untuk surplus tersebut membangun massa. Semua orang lainnya lebih baik berada di dekat batas bawah.

Lean bulk vs dirty bulk

Ini adalah dua nama untuk tombol yang sama. Lean bulk adalah surplus kecil yang dijaga pada laju di atas. Dirty bulk adalah laju apa pun yang dihasilkan oleh makanan, yang dalam praktiknya adalah satu persen dari berat badan per minggu atau lebih.

Yang membuat tombol ini penting adalah laju pertumbuhan otot dibatasi oleh latihan dan pemulihan, dan makan melebihi batas itu tidak akan meningkatkannya. Setiap gram kenaikan mingguan di atas laju pembentukan otot Anda akan menjadi lemak. Gandakan makanan dan Anda kira-kira menggandakan total di timbangan sambil membiarkan otot tetap di tempatnya.

Aritmatika selama dua belas minggu pada 90 kg membuat biayanya terlihat jelas. Pada 0,45 kg per minggu, Anda berakhir 5,4 kg lebih berat. Pada 0,9 kg per minggu, Anda berakhir 10,8 kg lebih berat dengan latihan yang sama, program yang sama, dan kemungkinan besar, jumlah otot yang sama. Perbedaan 5,4 kg itu adalah lemak, dan Anda akan menghabiskan waktu nyata untuk membuangnya.

Membuangnya adalah saat tagihannya datang. Garthe dan rekan-rekannya menempatkan atlet elit pada dua laju penurunan berat badan, sekitar 0,7 persen dari berat badan per minggu dibandingkan 1,4 persen, dan kelompok yang lebih lambat berakhir dengan massa otot lebih banyak serta hasil kekuatan dan daya ledak yang lebih baik. Ambil rute lambat untuk melindungi apa yang telah Anda bangun, dan 5,4 kg pada 90 kg akan memakan waktu sekitar delapan atau sembilan minggu untuk diet. Ambil rute cepat dan Anda membayarnya dengan kekuatan. Bagaimanapun, dirty bulk meminjam minggu-minggu itu dari latihan yang tidak akan bisa dikembalikan.

Satu kasus mendukung batas atas rentang: pemula sejati, atau seseorang yang kekurangan berat badan, keduanya membangun lebih cepat dan memiliki lebih banyak ruang. Jika makanan terasa seperti perjuangan di kedua arah, dokter atau ahli gizi terdaftar adalah orang yang tepat untuk diajak bicara, dan persentase pada grafik bukanlah pengganti untuk itu.

Mengapa empat minggu adalah unitnya

Satu minggu kenaikan target pada 70 kg adalah 0,18 hingga 0,35 kg. Berdiri di timbangan dua pagi berturut-turut dan selisih di antara keduanya biasanya lebih besar dari itu, karena volume makanan, garam, air, dan di mana Anda berada dalam minggu tersebut. Oleh karena itu, satu pembacaan mingguan tidak dapat memisahkan bulking yang berhasil dari yang terhenti. Gangguannya jauh lebih besar daripada sinyalnya.

Empat minggu mengubah rasio tersebut. Pada 70 kg, empat minggu di tengah rentang adalah sekitar 1,1 kg kenaikan target. Pada 90 kg, itu sekitar 1,4 kg. Keduanya cukup besar untuk terlihat melalui fluktuasi harian, itulah yang membuat perbandingan empat minggu menjadi pengukuran nyata, bukan sekadar perasaan.

Cara terbersih untuk melakukannya: timbang berat badan seminggu sekali selama empat minggu, lalu bandingkan rata-rata minggu satu dan dua dengan rata-rata minggu tiga dan empat. Gandakan selisih itu dan Anda mendapatkan laju mingguan yang sebenarnya, dengan sebagian besar gangguan air dihilangkan. Segala sesuatu sebelum penimbangan keempat adalah pekerjaan yang sedang berjalan.

Membaca kurva

Timbang berat badan pada pagi yang sama setiap minggu, sebelum sarapan, setelah ke kamar mandi, dengan pakaian yang sama. Satu angka per minggu sudah cukup. Timbang harian hanya bisa dilakukan jika Anda membaca rata-rata mingguan dan memperlakukan pagi hari individu sebagai pemandangan, yang saat bulking lebih sulit daripada kedengarannya.

Di Strongbro, layar Body menyimpan penimbangan tersebut sebagai satu kurva dengan jarak ke target Anda di bawahnya, sehingga empat titik menunjukkan kemiringan, bukan sekadar angka. Berat badan diketik secara manual, yang hanya memakan waktu beberapa detik seminggu sekali dan alasan mengapa kurva tetap jujur: tidak ada yang muncul di sana yang tidak Anda timbang sendiri.

Baca kemiringannya, bukan titik terakhir. Kurva yang naik, mendatar selama sepuluh hari, dan naik lagi adalah bulking yang berperilaku normal, dan dua minggu mendatar di tengah itulah yang membuat orang menambahkan makanan yang tidak mereka butuhkan.

Saat timbangan bergerak dan beban latihan tidak

Berat badan tidak bisa memberi tahu Anda dari apa kenaikan itu berasal. Kekuatan bisa, selama berminggu-minggu, itulah sebabnya tampilan mingguan adalah dua garis, bukan satu.

Pilih tiga atau empat latihan, satu dari setiap pola gerakan yang Anda latih, dan letakkan tren estimasi one-rep max mereka di samping kurva berat badan. Insights menghitung estimasi dari setiap set yang Anda catat, dan personal records otomatis menandainya ketika rekor terbaik pada jumlah repetisi tertentu bergerak, yang saat bulking sering terjadi sebelum barbel itu sendiri menjadi lebih berat. Kalkulator one-rep max menunjukkan bagaimana estimasi merespons ketika Anda menambahkan repetisi alih-alih piringan beban.

Tiga gambaran muncul dari perbandingan itu:

• Kedua garis naik. Makanan melakukan tugasnya. Jangan ubah apa pun.
• Keduanya mendatar selama dua minggu. Entah surplusnya terlalu kecil atau program tidak pernah meminta progressive overload. Periksa latihannya terlebih dahulu, karena tidak ada ruginya untuk diperiksa.
• Timbangan naik selama tiga minggu sementara beban latihan mendatar. Laju kenaikan terlalu tinggi. Kurangi makanan sebelum cermin mengonfirmasinya di bulan keempat.

Apakah saya bulking atau hanya menjadi gemuk membahas perbandingan mingguan itu secara lebih rinci, termasuk latihan mana yang layak untuk dinilai.

Mengubah laju tanpa memulai dari awal

Ubah satu hal dalam satu waktu dan berikan empat kali penimbangan. Jika laju yang terukur di bawah 0,25 persen per minggu, tambahkan satu item konsisten ke dalam hari Anda, kira-kira seukuran camilan, pada waktu yang sama setiap hari. Jika di atas 0,5 persen, kurangi satu. Lalu tunggu, karena vonis dua minggu pada suatu perubahan hanyalah vonis pada air.

Dua hal yang layak dibiarkan saat Anda menunggu. Latihannya, sehingga satu-satunya variabel adalah makanan. Dan kondisi penimbangan, karena beralih dari pembacaan malam ke pagi akan memberi Anda satu kilogram palsu di kedua arah.

Empat minggu pertama

Lakukan perkalian, tulis kedua ujung rentang Anda di samping timbangan, dan tambahkan satu hal konsisten ke dalam hari Anda. Timbang empat kali, selalu di pagi yang sama. Catat setiap set di antaranya, karena garis kedua adalah yang memberi tahu Anda dari apa garis pertama dibuat, dan log dengan celah tidak bisa menggambarnya. Pada penimbangan keempat, Anda akan memiliki laju nyata dan tren kekuatan untuk membandingkannya, dan keputusan untuk empat minggu berikutnya adalah menambah, menahan, atau memangkas. Itulah seluruh siklusnya, dan itu berjalan selama berbulan-bulan.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.