⚖️

Heti súlygyarapodás tömegnöveléskor (0,25-0,5%) - Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve 2026. szeptember 23. · Frissítve 2026. szeptember 23.

Gyors válasz

Heti 0,25–0,5 százalékos testtömeg-gyarapodást célozz meg. 70 kg-nál ez heti 0,18–0,35 kg, vagyis négy hét alatt 0,7–1,4 kg. 90 kg-nál heti 0,23–0,45 kg, azaz 0,9–1,8 kg. Kezdők maradhatnak a tartomány felső részén, mindenki más inkább az alsón, mert minél gyorsabban kúszik felfelé a mérleg, annál nagyobb része lesz a gyarapodásnak zsír. A tempót négy hét távlatából értékeld: egyetlen napnyi étel és víz többet változtat a reggeli mérlegálláson, mint egy teljes hét tervezett gyarapodása.

Heti 0,25–0,5 százalékos testtömeg-gyarapodást célozz meg. 70 kg-nál ez heti 0,18–0,35 kg. 90 kg-nál heti 0,23–0,45 kg. Mindkét esetben ez kevesebb, mint fél kiló hetente, ami úgy tűnhet, mintha semmi sem történne, és nagyjából így is kell éreznie magát egy jó tömegnövelésnek. Ez a tempó az egyetlen döntés, ami meghatározza, hogy a gyarapodás mekkora része izom és mekkora zsír, és tartani ezt sokkal olcsóbb, mint hat hónap múlva korrigálni.

A matematika két testsúlynál

A tartomány az Iraki-féle, testépítők holtszezonjára vonatkozó táplálkozási áttekintésből származik, amely heti 0,25–0,5 százalékos gyarapodást tart ésszerűnek. Végezd el a szorzást a saját súlyoddal, és az irányelv helyett egy olyan számmá válik, amit vasárnaponként ellenőrizhetsz.

Testsúly	Heti 0,25%	Heti 0,5%	Négy hét alatt
70 kg	0,18 kg	0,35 kg	0,7–1,4 kg
90 kg	0,23 kg	0,45 kg	0,9–1,8 kg

A tartomány közepén tartva egy 90 kg-os sportoló heti 0,34 kg-ot hízik, ami 8,8 kg egy hat hónapos tömegnövelés alatt. Egy 70 kg-os sportoló ugyanezzel a relatív tempóval 6,8 kg-ot gyarapszik ugyanennyi idő alatt. Ezek azok az eredmények, amiket egy türelmes tömegnövelés hoz, és ezeknek jó része izom.

A százalék fontosabb, mint bármilyen abszolút szám, mert egy nagyobb test több izmot hordoz, és több ételre van szüksége csak ahhoz, hogy szinten maradjon. A heti fél kiló gyarapodás egy 100 kg-os sportolónál a tartomány teteje, egy 60 kg-osnál viszont már 0,83 százalék, ami bőven túl van rajta. Ezért szokott félresiklani az edzőpartnerünktől átvett tanács.

A kezdők maradhatnak a tartomány felső részén. Az első évben gyorsabban jön az izom, így több hely van a többlet beépítésére. Mindenki más jobban jár az alsó határ közelében.

Tiszta tömegnövelés vs. piszkos tömegnövelés

Ez két név ugyanarra a skálára. A tiszta tömegnövelés egy kis többlet, a fenti tempóban tartva. A piszkos tömegnövelés az a tempó, amit az étel éppen eredményez, ami a gyakorlatban heti egy százalék vagy több.

Azért fontos a skála, mert az izomnövekedés sebességét az edzés és a regeneráció korlátozza, és az ezen felüli evés nem gyorsítja a folyamatot. A heti gyarapodás minden grammja, ami az izomépítési tempód felett van, zsírként érkezik. Ha megduplázod az ételt, nagyjából megduplázod a mérleg állását, miközben az izomépítés ugyanott marad.

90 kg-nál, tizenkét hét távlatában a matematika láthatóvá teszi a költségeket. Heti 0,45 kg-nál 5,4 kg-mal leszel nehezebb. Heti 0,9 kg-nál 10,8 kg-mal leszel nehezebb ugyanazzal az edzéssel, ugyanazzal a programmal és valószínűleg ugyanannyi izommal. Az 5,4 kg különbség zsír, aminek a leadásával valódi időt fogsz tölteni.

A leadásnál jön a számla. Garthe és munkatársai kétféle fogyási tempóra állítottak elit sportolókat, heti 0,7 százalékra és 1,4 százalékra; a lassabb csoport több izomtömeggel, jobb erő- és teljesítménymutatókkal végzett. Válaszd a lassú utat, hogy megvédd, amit építettél; 90 kg-nál az 5,4 kg leadása kb. nyolc-kilenc hét csökkentett kalóriát jelent. Válaszd a gyors utat, és az erőddel fizetsz érte. Akárhogy is, a piszkos tömegnövelés olyan heteket vett el az edzéstől, amiket nem kapsz vissza.

Egyetlen eset szól a tartomány felső vége mellett: a valódi kezdő, vagy az alultáplált sportoló, akik gyorsabban építenek és több a helyük a fejlődésre. Ha az evés bármelyik irányban küzdelem, egy szakorvos vagy dietetikus a megfelelő személy, akivel beszélni kell, egy százalékos táblázat nem helyettesíti őket.

Miért a négy hét az egység

70 kg-nál a heti tervezett gyarapodás 0,18–0,35 kg. Állj a mérlegre két egymást követő reggelen, és a különbség rutinszerűen nagyobb ennél az ételmennyiség, a só, a víz és a ciklusod miatt. Egyetlen heti mérés ezért nem tudja elválasztani a működő tömegnövelést a megakadttól. A zaj egyszerűen nagyobb, mint a jel.

A négy hét megváltoztatja ezt az arányt. 70 kg-nál négy hét a tartomány közepén kb. 1,1 kg tervezett gyarapodást jelent. 90 kg-nál kb. 1,4 kg-ot. Mindkettő elég nagy ahhoz, hogy átlássunk a napi ingadozáson, ami miatt a négyhetes összehasonlítás valódi mérés, nem csak érzés.

A legtisztább módszer: mérlegelj hetente egyszer négy héten át, majd hasonlítsd össze az első és második hét átlagát a harmadik és negyedik hét átlagával. Szorozd meg a különbséget kettővel, és megkapod a valós heti tempódat, a víz okozta zaj nagy részét kiszűrve. Minden, ami a negyedik mérés előtt van, csak folyamatban lévő munka.

A görbe olvasása

Mérlegelj minden héten ugyanazon a reggelen, reggeli előtt, vécézés után, ugyanabban a ruhában. Heti egy szám bőven elég. A napi mérlegelés csak akkor működik, ha a heti átlagot nézed, és az egyes reggeleket csak tájképként kezeled, ami tömegnövelés alatt nehezebb, mint amilyennek hangzik.

A Strongbro-ban a Body screen egy görbeként tárolja ezeket a méréseket, alatta a célodig hátralévő távolsággal, így négy pont már egy lejtőt mutat, nem csak egy számot. A súlyokat kézzel írod be, ami heti egyszer pár másodperc, és ez az oka annak, hogy a görbe őszinte marad: semmi nem jelenik meg rajta, amire nem álltál rá a mérlegen.

A lejtőt olvasd, ne az utolsó pontot. Egy görbe, ami emelkedik, tíz napig lapos, majd újra emelkedik, egy normálisan viselkedő tömegnövelés, és a közepén lévő lapos kéthetes szakasz az, ami miatt az emberek olyan ételt adnak hozzá, amire nem volt szükségük.

Amikor a mérleg mozdul, de a súlyok nem

A testsúly nem mondja meg, miből áll a gyarapodás. Az erő hetek alatt megmondja, ezért a heti áttekintés két vonal, nem egy.

Válassz ki három-négy gyakorlatot, mindegyik mozgásmintából egyet, és tedd a becsült egyismétléses maximum (1RM) trendjét a súlygörbe mellé. Az Insights minden naplózott sorozatból kiszámolja a becslést, az automatikus személyes csúcsok pedig jelzik, ha egy adott ismétlésszámnál a csúcsod javul, ami tömegnövelésnél gyakran hamarabb történik meg, mint hogy a rúdra több tárcsa kerülne. Az 1RM kalkulátor megmutatja, hogyan reagál a becslés, ha tárcsa helyett egy ismétlést adsz hozzá.

Három kép rajzolódik ki ebből az összehasonlításból:

Mindkét vonal emelkedik. Az étel teszi a dolgát. Ne változtass semmin.
Mindkettő két hete lapos. Vagy a többlet túl kicsi, vagy a program sosem kérte a progresszív terhelést. Először az edzést ellenőrizd, mert azt ingyen van.
A mérleg három hete emelkedik, a súlyok laposak. A tempó túl magas. Vegyél el az ételből, mielőtt a tükör a negyedik hónapban megerősítené.

Az Amikor tömegnövelek, de csak zsírosodok részletesebben végigveszi ezt a heti összehasonlítást, beleértve azt is, mely gyakorlatokon érdemes mérni.

A tempó változtatása újrakezdés nélkül

Változtass egy dolgon egyszerre, és adj neki négy mérést. Ha a mért tempó heti 0,25 százalék alatt maradt, adj hozzá egy állandó ételt a naphoz, nagyjából egy nassolnivalónyit, minden nap ugyanabban az időben. Ha 0,5 százalék felett volt, vegyél el egyet. Aztán várj, mert egy kéthetes ítélet egy változtatásról csak a vízről szól.

Két dolgot érdemes békén hagyni, amíg vársz. Az edzést, hogy az egyetlen változó az étel legyen. És a mérlegelési körülményeket, mivel az esti mérésről reggelire váltás egy hamis kilogrammot ad hozzá vagy vesz el.

Az első négy hét

Végezd el a szorzást, írd fel a tartományod két végét a mérleg mellé, és adj hozzá egy állandó dolgot a naphoz. Mérlegelj négyszer, mindig ugyanazon a reggelen. Naplózz minden sorozatot közben, mert a második vonal az, ami elmondja, miből áll az első, és egy hiányos napló nem tudja megrajzolni. A negyedik mérésnél lesz egy valós tempód és egy erőtartományod, amihez viszonyíthatsz, a következő négy hétre pedig a döntés: hozzáadni, tartani vagy csökkenteni. Ez az egész körforgás, és hónapokig tart.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Mennyit hízhatok hetente tömegnövelés alatt?

A testsúlyod 0,25 és 0,5 százaléka között. 70 kg-nál ez heti 0,18–0,35 kg; 90 kg-nál 0,23–0,45 kg. Iraki és munkatársai ezt a tartományt javasolják a testépítők holtszezonjára, a kezdőknek a felső határral, mivel ők gyorsabban építenek izmot és több a helyük a fejlődésre.

A heti egy kilogramm túl gyors?

Az edzés első éve után szinte bárkinek igen. A heti egy kilogramm 90 kg-os testsúlynál körülbelül 1,1 százalék, ami nagyjából a duplája az ésszerű tartománynak. A többlet nem lesz izom, mert az izomépítés sebességét nem lehet csak több étellel fokozni. Ez zsírként rakódik le, amit később le kell adnod.

Tiszta vagy piszkos tömegnövelés, melyiket válasszam?

Ugyanannak a skálának a két állása, és az állás dönti el a zsír arányát. 90 kg-nál, tizenkét hét alatt az ésszerű tartomány teteje 5,4 kg-ot ad hozzá; a heti egy százalékos, kontrollálatlan tempó 10,8 kg-ot ugyanazzal az edzéssel. A különbség zsír, aminek a leadása – az erő megtartása mellett – körülbelül két hónapba kerül.

Két hete áll a súlyom. egyek többet?

Még ne. Két hét még a mérési zajon belül van, és egy valódi megakadásra nem új étrend, hanem egy apró módosítás a megoldás. Várj meg négy mérést, hasonlítsd össze az első párost a másodikkal, és ha a tempó tényleg heti 0,25 százalék alatt van, adj hozzá egy állandó étkezést, majd várj újabb négy hetet.

Meddig tartson egy tömegnövelő ciklus?

Elég hosszú ideig ahhoz, hogy a tempó láthatóvá váljon, ami inkább hónapokat jelent, mint heteket. A tartomány közepén egy 90 kg-os sportoló hat hónap alatt kb. 8,8 kg-ot, egy 70 kg-os pedig kb. 6,8 kg-ot gyarapszik. Egy négyhetes tömegnövelés leginkább csak az első két hét víz- és ételtömegét méri, így nem ad választ semmire.

Számolnom kell a kalóriákat a tempó tartásához?

Nem, de két dologra szükséged van: heti testsúlyadatokra és egy pontos edzésnaplóra. Sokan úgy növelnek tömeget, hogy beiktatnak egy fix napi nassolnivalót, és azt igazítják a négyhetes átlaghoz. A számolás akkor segít, ha a mérleg nem mozdul, és nem érted miért, mivel megmutatja, mit eszel valójában, nem azt, amit gondolsz.

Mi a helyzet a fehérjével tömegnövelés alatt?

A napi testtömeg-kilogrammonkénti 1,6 gramm az az érték, amit érdemes figyelni. A Morton-féle metaanalízis szerint az izomtömeg és az erő növekedése az ellenállásos edzésnél nem javult érdemben efelett a mennyiség felett. Ez egyetlen szám, kalóriatöbblet mellett könnyű elérni, és nem befolyásolja a heti gyarapodási ütemet.

Források