Δωρεάν Πρότυπο Προπόνησης (Excel, Χαρτί ή App) | Strongbro

Τα περισσότερα πρότυπα προπόνησης αποτυγχάνουν για δύο λόγους: είτε ζητούν δεκαπέντε στήλες και εγκαταλείπονται τη δεύτερη εβδομάδα, είτε ζητούν τόσο λίγα που μετά από έξι μήνες δεν μπορούν να απαντήσουν στο ερώτημα "είμαι πιο δυνατός από πριν;". Το παρακάτω πρότυπο βρίσκεται στη μέση: έξι στήλες, μία σειρά ανά σετ και αρκετή δομή ώστε ένα υπολογιστικό φύλλο ή ένα app να κάνει τους υπολογισμούς για σένα. Αντίγραψέ το, εκτύπωσέ το ή επικόλλησέ το σε ένα φύλλο — οι ίδιες στήλες λειτουργούν παντού.

Το πρότυπο

Μία σειρά ανά σετ. Η ημερομηνία και η άσκηση επαναλαμβάνονται σε κάθε σειρά, κάτι που φαίνεται σπάταλο στο χαρτί, αλλά είναι αυτό που κάνει το ημερολόγιο ταξινομήσιμο και αναζητήσιμο αργότερα.

Ορίστε μια συμπληρωμένη προπόνηση για να γίνει σαφής η μορφή. Τα κιλά είναι σε κιλά, αλλά το πρότυπο είναι ανεξάρτητο μονάδας — διάλεξε μία και μην τις αναμιγνύεις.

Δέκα σειρές, τρεις ασκήσεις και ένα finisher, περίπου ενενήντα δευτερόλεπτα γραψίματος σε όλη την προπόνηση. Αυτό είναι το κόστος για ένα ημερολόγιο που αργότερα θα σου πει ότι το squat σου ανέβηκε 10 κιλά σε ένα τρίμηνο.

Τι χρησιμεύει η κάθε στήλη

Ημερομηνία. Γράψε την σε μορφή έτος-μήνας-ημέρα, 2026-09-11, σε κάθε σειρά. Ταξινομείται σωστά σε κάθε υπολογιστικό φύλλο. Αυτή η στήλη μετατρέπει μια στοίβα από σετ σε ιστορικό.

Άσκηση. Χρησιμοποίησε το ίδιο όνομα πάντα. Το "Bench", το "bench press" και το "BP" είναι τρεις διαφορετικές ασκήσεις για ένα υπολογιστικό φύλλο. Διάλεξε το όνομα μία φορά και κράτα το.

Σετ. Ένας μετρητής, 1, 2, 3. Η κύρια δουλειά του είναι να δείχνει αν στο τρίτο σετ έπεσαν οι επαναλήψεις, που είναι το πρώτο σημάδι ότι το βάρος είναι βαρύ για σένα.

Κιλά. Το φορτίο στη μπάρα ή στο μηχάνημα, σε μία μονάδα, για όλο το ημερολόγιο. Για ασκήσεις με το βάρος του σώματος γράψε 0 ή το πρόσθετο βάρος.

Επαναλήψεις. Ολοκληρωμένες επαναλήψεις, όχι προσπάθειες. Μια χαμένη επανάληψη είναι πληροφορία, μια στρογγυλοποιημένη επανάληψη είναι ψέμα που θα σου πει το ημερολόγιο μετά από ένα μήνα.

Σημειώσεις. Σύντομες και προαιρετικές. Οι χρήσιμες σημειώσεις αφορούν την επόμενη προπόνηση — "+2.5", "βαρύ, επανάληψη" — όχι ημερολογιακή καταγραφή. Το να την αφήσεις κενή είναι μια χαρά.

Πρόσεξε τι λείπει: χρόνος ξεκούρασης, RPE, ρυθμός, διάθεση. Όλα είναι νόμιμα, αλλά είναι οι στήλες που σταματούν να συμπληρώνονται πρώτες. Πρόσθεσε μία μόνο όταν έχεις συγκεκριμένη ερώτηση που μόνο αυτή η στήλη μπορεί να απαντήσει.

Η έκδοση υπολογιστικού φύλλου

Επικόλλησε τις έξι επικεφαλίδες στη σειρά 1 ενός Google Sheet ή Excel, με την Ημερομηνία στη στήλη A, Άσκηση στη B, Σετ στη C, Κιλά στη D, Επαναλήψεις στην E και Σημειώσεις στη F. Μετά πρόσθεσε δύο υπολογιζόμενες στήλες.

Στήλη G, όγκος ανά σετ. Στο G2, γράψε:

=D2*E2

Αυτό είναι κιλά επί επαναλήψεις — η μονάδα προπονητικού έργου. Σύρε το προς τα κάτω.

Στήλη H, εκτιμώμενο 1RM. Στο H2, γράψε:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Αυτός είναι ο τύπος Brzycki. Είναι μια εκτίμηση του μέγιστου που θα μπορούσες να σηκώσεις, υπολογισμένη από ένα σετ που όντως έκανες.

Σύνολα προπόνησης και εβδομάδας. Κάπου στο πλάι, μια ημερομηνία και ένα άθροισμα:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

δίνει τον όγκο της ημέρας. Για μια εβδομάδα, άθροισε τις ημέρες ή πρόσθεσε μια στήλη I με =WEEKNUM(A2) και χρησιμοποίησε =SUMIF(I:I,37,G:G) για την εβδομάδα 37. Ο αριθμός που παρακολουθείς είναι αν το σύνολο αυτής της εβδομάδας είναι πάνω, ίσο ή κάτω σε σχέση με την προηγούμενη.

Καλύτερο εκτιμώμενο 1RM ανά άσκηση. Με το όνομα της άσκησης σε ένα κελί, π.χ. K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

επιστρέφει το καλύτερο εκτιμώμενο μέγιστο για αυτή την άσκηση σε όλο το ιστορικό.

Η έκδοση χαρτιού

Εκτύπωσε τον πίνακα με τις έξι στήλες με περίπου τριάντα κενές σειρές ανά σελίδα. Τρεις λεπτομέρειες κάνουν την έκδοση χαρτιού να λειτουργεί καλύτερα από ένα απλό τετράδιο:

• Εκτύπωσε την ημερομηνία κενή, όχι τα ονόματα των ασκήσεων. Τα προγράμματα αλλάζουν.
• Άφησε μια πλατιά στήλη Σημειώσεων και μια στενή στήλη Σετ. Το ένστικτο είναι το αντίθετο, αλλά αυτό παράγει στριμωγμένες σημειώσεις.
• Γράψε τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης με μολύβι στην κορυφή της σελίδας πριν ξεκινήσεις. Το να ξέρεις ότι έκανες 100 × 5 × 3 την προηγούμενη φορά είναι όλο το νόημα του ημερολογίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Χαρτί vs υπολογιστικό φύλλο vs app

Πώς να συμπληρώνεις το πρότυπο ώστε να κρατήσει

1. Κατάγραφε ανάμεσα στα σετ, όχι μετά. Η μνήμη στρογγυλοποιεί τα κιλά προς τα πάνω και ξεχνάει τα σετ.
2. Κάθε σετ, όχι μόνο το κορυφαίο. Ο όγκος χρειάζεται όλα τα σετ.
3. Ίδιο όνομα, ίδια μονάδα, για πάντα. Το ημερολόγιο είναι αναζητήσιμο μόνο αν το "bench press" είναι πάντα "bench press".
4. Διάβασε την προηγούμενη προπόνηση πριν ξεκινήσεις. Η δουλειά του ημερολογίου είναι να κάνει κάθε μέρα μετρήσιμα λίγο καλύτερη από την προηγούμενη.
5. Ανασκόπηση μία φορά την εβδομάδα, σύντομα. Όγκος πάνω ή κάτω σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα.

Όταν το πρότυπο δεν είναι πια αρκετό

Υπάρχει μια στιγμή, συνήθως τον δεύτερο μήνα, που το πρόβλημα δεν είναι πια το πρότυπο, αλλά η πληκτρολόγηση ανά προπόνηση ή το PR που έκανες την Τρίτη και δεν το πρόσεξες μέχρι την Κυριακή. Εκεί είναι που το Strongbro αναλαμβάνει, με την καταγραφή να γίνεται πιο σύντομη και τους υπολογισμούς να γίνονται αυτόματα:

• Καταγραφή: Είτε με το keypad — κιλά × επαναλήψεις με μεγάλα ψηφία, προσυμπληρωμένα από την προηγούμενη φορά — είτε με φωνητική καταγραφή.
• Υπολογισμοί: Τα ατομικά ρεκόρ ελέγχουν κάθε σετ για PR και εκτιμώμενο 1RM χρησιμοποιώντας τον τύπο Brzycki.
• Αναζήτηση: Ένα πάτημα στην άσκηση σου δείχνει όλο το ιστορικό.

Αν προτιμάς να μείνεις με ένα μίνιμαλ ημερολόγιο προς το παρόν, ο οδηγός για απλό ημερολόγιο προπόνησης εξηγεί το γιατί, και το πώς να παρακολουθείς την πρόοδο στο γυμναστήριο στο iPhone καλύπτει τι να κάνεις με τα νούμερα μόλις τα έχεις.

Συμπέρασμα

Ένα πρότυπο ημερολογίου προπόνησης είναι έξι στήλες: Ημερομηνία, Άσκηση, Σετ, Κιλά, Επαναλήψεις, Σημειώσεις, μία σειρά ανά σετ. Στο χαρτί είναι το ταχύτερο πράγμα που μπορείς να έχεις στο γυμναστήριο. Σε ένα φύλλο, δύο τύποι — =D2*E2 για όγκο και =D2/(1.0278-0.0278*E2) για εκτιμώμενο 1RM — μετατρέπουν τις σειρές σε αποδείξεις προόδου. Σε ένα app, οι ίδιες σειρές καταγράφονται σε τρία πατήματα και οι υπολογισμοί γίνονται μόνοι τους. Διάλεξε τη μορφή που θα συμπληρώνεις ακόμα και την τρίτη εβδομάδα και κράτα τη συνήθεια για όσο προπονείσαι.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.