Δωρεάν Πρότυπο Ημερολογίου Προπόνησης (Χαρτί, Sheets ή App) | Strongbro

Το πρότυπο αποτελείται από έξι στήλες — Ημερομηνία, Άσκηση, Σετ, Κιλά, Επαναλήψεις, Σημειώσεις — με μία σειρά ανά σετ. Αυτή η δομή λειτουργεί στο χαρτί, σε υπολογιστικό φύλλο και σε εφαρμογή, και διατηρεί αρκετή οργάνωση ώστε ο όγκος, το εκτιμώμενο 1RM και τα ατομικά ρεκόρ να μπορούν να υπολογιστούν αργότερα. Αντίγραψέ το, εκτύπωσέ το ή επικόλλησέ το σε ένα φύλλο.

Το έξι είναι ένας επιλεγμένος αριθμός. Τα πρότυπα αποτυγχάνουν προς δύο κατευθύνσεις: αν ζητάνε δεκαπέντε στήλες, οι επιπλέον σταματούν να συμπληρώνονται από τη δεύτερη εβδομάδα. Αν ζητάνε τρεις, έξι μήνες μετά τίποτα στο ημερολόγιο δεν μπορεί να απαντήσει στο ερώτημα "είμαι πιο δυνατός από πριν;". Το έξι βρίσκεται ανάμεσα σε αυτές τις δύο αποτυχίες.

Το πρότυπο

Μία σειρά ανά σετ. Η ημερομηνία και η άσκηση επαναλαμβάνονται σε κάθε σειρά, κάτι που φαίνεται σπάταλο στο χαρτί, αλλά είναι αυτό που κάνει το ημερολόγιο ταξινομήσιμο και αναζητήσιμο αργότερα.

Ορίστε μια συμπληρωμένη προπόνηση για να γίνει σαφής η δομή. Τα κιλά είναι σε κιλά, αλλά το πρότυπο είναι ανεξάρτητο μονάδας — διάλεξε μία και μην τις αναμιγνύεις ποτέ.

Δέκα σειρές, τρεις ασκήσεις και ένα finisher, περίπου ενενήντα δευτερόλεπτα γραψίματος σε όλη την προπόνηση. Αυτό είναι το κόστος για ένα ημερολόγιο που αργότερα θα σου πει ότι το squat σου ανέβηκε 10 κιλά σε ένα τρίμηνο.

Τι εξυπηρετεί κάθε στήλη

Η Ημερομηνία μπαίνει σε μορφή έτος-μήνας-ημέρα, 2026-09-11, σε κάθε σειρά. Ταξινομείται σωστά σε οποιοδήποτε υπολογιστικό φύλλο και δεν μπερδεύεται ποτέ. Αυτή η στήλη μετατρέπει μια στοίβα από σετ σε ιστορικό.

Η Άσκηση χρησιμοποιεί το ίδιο όνομα κάθε φορά. Το "Bench", το "bench press" και το "BP" είναι τρεις διαφορετικές ασκήσεις για ένα υπολογιστικό φύλλο, και μια αναζήτηση για το καλύτερο σετ σου στον πάγκο θα χάσει τις δύο από αυτές. Διάλεξε το όνομα μία φορά και κράτα το.

Το Σετ είναι ένας μετρητής: 1, 2, 3. Η κύρια δουλειά του είναι να δείχνει αν στο τρίτο σετ έπεσες σε επαναλήψεις, που είναι το πρώτο σημάδι ότι το βάρος είναι βαρύ για σένα.

Τα Κιλά είναι το φορτίο στη μπάρα ή στο μηχάνημα, σε μία μονάδα, για όλο το ημερολόγιο. Για ασκήσεις με το βάρος του σώματος γράψε 0 ή το πρόσθετο βάρος. Για κρατήματα με χρόνο, αντιμετώπισε τις Επαναλήψεις ως δευτερόλεπτα και σημείωσέ το.

Οι Επαναλήψεις είναι αυτές που ολοκλήρωσες, όχι αυτές που επιχείρησες. Μια χαμένη επανάληψη είναι πληροφορία. Μια επανάληψη που στρογγυλοποίησες προς τα πάνω είναι ένα ψέμα που θα σου πει το ημερολόγιο μετά από ένα μήνα.

Οι Σημειώσεις μένουν σύντομες και είναι προαιρετικές. Οι χρήσιμες αφορούν την επόμενη προπόνηση — "+2.5", "βγήκε δύσκολα, επανάληψη" — και όχι ημερολογιακές καταγραφές. Το να αφήσεις τη στήλη κενή είναι μια χαρά.

Ο χρόνος ξεκούρασης, το RPE, ο ρυθμός και η διάθεση λείπουν από εδώ. Όλα είναι θεμιτά, αλλά είναι οι στήλες που σταματούν να συμπληρώνονται πρώτες. Πρόσθεσε μία μόνο όταν έχεις μια συγκεκριμένη ερώτηση που μόνο αυτή η στήλη μπορεί να απαντήσει.

Η έκδοση υπολογιστικού φύλλου

Επικόλλησε τις έξι επικεφαλίδες στη σειρά 1 ενός Google Sheet ή Excel, με την Ημερομηνία στη στήλη A, Άσκηση στη B, Σετ στη C, Κιλά στη D, Επαναλήψεις στην E και Σημειώσεις στη F. Μετά πρόσθεσε δύο υπολογιζόμενες στήλες.

Η στήλη G είναι ο όγκος ανά σετ. Στο G2, γράψε:

=D2*E2

Αυτό είναι κιλά επί επαναλήψεις, η μονάδα προπονητικής δουλειάς. Σύρε το προς τα κάτω. Για τη σειρά της σανίδας παραπάνω θα βγάλει 0, που είναι σωστό: τα κρατήματα με χρόνο δεν ανήκουν σε έναν αριθμό όγκου βασισμένο σε φορτίο.

Η στήλη H είναι το εκτιμώμενο 1RM. Στο H2, γράψε:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Αυτός είναι ο τύπος Brzycki. Για το σετ squat 100 × 5 δίνει 112.5 κιλά. Για το σετ πάγκου 80 × 8, 99.3 κιλά. Εκτιμά το βαρύτερο μονό που θα μπορούσες πιθανώς να σηκώσεις από ένα σετ που όντως έκανες, και η δουλειά του είναι να επιτρέπει σε μια εβδομάδα με πεντάρια και μια εβδομάδα με οκτάρια να καταλήγουν στο ίδιο γράφημα. Είναι λογικό μέχρι τις δέκα επαναλήψεις, οπότε αν θέλεις βάλε περιορισμό: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Για σύνολα προπόνησης και εβδομάδας, βάλε μια ημερομηνία και ένα άθροισμα κάπου στο πλάι:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

δίνει τον όγκο της ημέρας. Για μια εβδομάδα, άθροισε τις ημέρες ή πρόσθεσε μια στήλη I με =WEEKNUM(A2) και χρησιμοποίησε =SUMIF(I:I,37,G:G) για την εβδομάδα 37. Ο αριθμός που παρακολουθείς είναι αν το σύνολο αυτής της εβδομάδας είναι πάνω, ίδιο ή κάτω σε σχέση με την προηγούμενη.

Για το καλύτερο εκτιμώμενο 1RM ανά άσκηση, με το όνομα της άσκησης σε ένα κελί, π.χ. K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

επιστρέφει το καλύτερο εκτιμώμενο μέγιστο για αυτή την άσκηση σε όλο το ιστορικό. Βάλε πέντε ασκήσεις στα K2 έως K6 και έχεις έναν πίνακα ρεκόρ που ενημερώνεται κάθε φορά που προσθέτεις μια σειρά.

Αυτό είναι όλο το υπολογιστικό φύλλο: έξι στήλες, δύο τύποι ανά σειρά, τρεις τύποι σύνοψης. Διαγράμματα και μορφοποίηση είναι προαιρετικά, εκεί που αρχίζει το χόμπι. Το θέμα είναι η ειλικρίνεια στο βήμα της καταγραφής. Κάθε σειρά σημαίνει πάτημα σε τέσσερα κελιά στο πληκτρολόγιο του κινητού ανάμεσα στα σετ, και αυτό αποφασίζει αν το φύλλο θα έχει δεδομένα τον Νοέμβριο.

Η έκδοση χαρτιού

Εκτύπωσε τον πίνακα έξι στηλών με περίπου τριάντα κενές σειρές ανά σελίδα — αρκετές για μια πλήρη προπόνηση — και κράτα τις σελίδες σε έναν φάκελο ή πρόχειρο στην τσάντα του γυμναστηρίου. Τρεις λεπτομέρειες το κάνουν να δουλεύει καλύτερα από ένα απλό τετράδιο:

• Εκτύπωσε τη στήλη ημερομηνίας κενή και άφησε τα ονόματα των ασκήσεων απέξω. Τα προγράμματα αλλάζουν και μια σελίδα με τις παλιές σου ασκήσεις είναι μια σελίδα που θα προσπεράσεις.
• Άφησε μια πλατιά στήλη Σημειώσεων και μια στενή στήλη Σετ. Το ένστικτο είναι το αντίθετο, αλλά αυτό παράγει στριμωγμένες σημειώσεις δίπλα σε μια στήλη σετ που κανείς δεν χρησιμοποιεί.
• Γράψε τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης με μολύβι στην κορυφή της σελίδας πριν ξεκινήσεις. Το χαρτί δεν μπορεί να προ-συμπληρώσει τίποτα, οπότε το κάνεις με το χέρι. Το να ξέρεις ότι έκανες 100 × 5 × 3 την προηγούμενη φορά είναι αυτό που κάνει το ημερολόγιο χρήσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και όχι μόνο μετά.

Το πλεονέκτημα του χαρτιού είναι πραγματικό: είναι η ταχύτερη καταγραφή που υπάρχει και κανείς δεν αποσπάστηκε ποτέ από μια ειδοποίηση σε ένα πρόχειρο. Το κόστος είναι εξίσου πραγματικό. Κανένα μαθηματικό, καμία αναζήτηση, και ένας χαμένος φάκελος διαγράφει το ιστορικό. Αν χρησιμοποιείς χαρτί, φωτογράφιζε κάθε ολοκληρωμένη σελίδα ή μετέφερε τις σειρές σε ένα φύλλο μία φορά την εβδομάδα.

Χαρτί vs υπολογιστικό φύλλο vs εφαρμογή

Τρεις μορφές, τέσσερα πράγματα που μετράνε. Η "επιβίωση μετά την 3η εβδομάδα" είναι αυτή που αποφασίζει τα υπόλοιπα, γιατί ένα ημερολόγιο με κενά δεν μπορεί να απαντήσει αξιόπιστα σε καμία ερώτηση.

Κάθε μορφή είναι δυνατή ακριβώς εκεί που η προηγούμενη είναι αδύναμη. Το χαρτί κερδίζει στην καταγραφή και χάνει σε όλα τα υπόλοιπα. Το υπολογιστικό φύλλο κερδίζει στα μαθηματικά και χάνει στην καταγραφή. Μια εφαρμογή αξίζει μόνο αν ανακτά την ταχύτητα του χαρτιού διατηρώντας τα μαθηματικά του φύλλου.

Πώς να συμπληρώνεις το πρότυπο ώστε να κρατήσει

Το πρότυπο είναι το εύκολο κομμάτι. Αυτές οι συνήθειες το κρατούν γεμάτο:

1. Κατάγραφε ανάμεσα στα σετ, όσο η μπάρα είναι ακόμα φορτωμένη. Η μνήμη στρογγυλοποιεί τα κιλά προς τα πάνω και ξεχνάει σετ, και μια καταγραφή το βράδυ είναι μια εικασία ντυμένη ως δεδομένα.
2. Κάθε σετ, ακόμα και αυτά που δεν απολαμβάνεις. Ο όγκος χρειάζεται όλα τα σετ, και ένα ημερολόγιο που έχει μόνο τα κορυφαία σετ υποτιμά τη δουλειά στα πόδια και την πλάτη.
3. Ίδιο όνομα, ίδια μονάδα, για πάντα. Το ημερολόγιο είναι αναζητήσιμο μόνο αν το "bench press" είναι πάντα "bench press" και τα κιλά δεν γίνονται λίβρες στη μέση της σελίδας.
4. Διάβασε την προηγούμενη προπόνηση πριν ξεκινήσεις. Οι οδηγίες δημόσιας υγείας ζητούν ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο μέρες την εβδομάδα. Η δουλειά του ημερολογίου είναι να κάνει κάθε μέρα μετρήσιμα λίγο καλύτερη από την προηγούμενη, κάτι που συμβαίνει μόνο αν έχεις μπροστά σου τα νούμερα της προηγούμενης φοράς.
5. Έλεγχος μία φορά την εβδομάδα, σύντομα. Όγκος πάνω ή κάτω σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα, και αν κινήθηκε το εκτιμώμενο μέγιστο κάποιας άσκησης. Αυτός είναι όλος ο έλεγχος. Οτιδήποτε παραπάνω είναι χόμπι.

Πότε το πρότυπο δεν είναι πλέον αρκετό

Υπάρχει μια στιγμή, συνήθως στον δεύτερο μήνα, που το πρότυπο δουλεύει — οι σειρές υπάρχουν, οι τύποι είναι σωστοί — και το πρόβλημα δεν είναι πλέον το πρότυπο. Είναι η πληκτρολόγηση ανά προπόνηση, το PR που έκανες την Τρίτη και δεν πρόσεξες μέχρι την Κυριακή, ή το φύλλο που σταμάτησες να ανοίγεις γιατί το πληκτρολόγιο του κινητού ανάμεσα στα σετ ήταν το χειρότερο κομμάτι της προπόνησης.

Αυτό είναι το σημείο όπου οι ίδιες έξι στήλες κρατούνται καλύτερα από μια εφαρμογή. Το Strongbro είναι χτισμένο ακριβώς γύρω από αυτή τη δομή, με το βήμα της καταγραφής συντομευμένο και τα μαθηματικά εκτός των χεριών σου.

Η καταγραφή γίνεται είτε με το keypad — κιλά × επαναλήψεις με μεγάλα ψηφία, προ-συμπληρωμένα από την προηγούμενη φορά, ένα πάτημα για να καταγραφεί το σετ — είτε με φωνητική καταγραφή, όπου μια πρόταση όπως "πάγκος 80, τρία σετ των δέκα" γίνεται δομημένα σετ που ελέγχεις πριν αποθηκεύσεις. Και τα δύο γράφουν τις ίδιες σειρές Ημερομηνία, Άσκηση, Σετ, Κιλά, Επαναλήψεις που κάνει αυτό το πρότυπο.

Τα μαθηματικά γίνονται σε κάθε αποθηκευμένο σετ. Τα ατομικά ρεκόρ ελέγχουν κάθε σετ απέναντι στο ιστορικό σου για δύο είδη PR, καλύτερα κιλά ανά αριθμό επαναλήψεων και εκτιμώμενο 1RM, χρησιμοποιώντας τον ίδιο τύπο Brzycki, και δείχνουν τη βαρύτερη άσκηση ανά μήνα. Ο όγκος, η αλλαγή σε σχέση με τον προηγούμενο μήνα και μια λίστα ασκήσεων έτοιμων για την επόμενη αύξηση προκύπτουν από τις ίδιες σειρές, χωρίς τύπους για συντήρηση.

Η αναζήτηση είναι ένα πάτημα σε μια άσκηση: καλύτερα κιλά, εκτιμώμενο 1RM, πλήθος προπονήσεων και κάθε παλιό σετ, με δυνατότητα επεξεργασίας οποιασδήποτε ημέρας.

Με ποια έκδοση να ξεκινήσεις

Αν δεν έχεις κρατήσει ποτέ ημερολόγιο, εκτύπωσε την έκδοση χαρτιού απόψε και χρησιμοποίησέ την για τρεις εβδομάδες. Δεν κοστίζει τίποτα, και τρεις εβδομάδες είναι αρκετές για να μάθεις αν όντως γράφεις κάθε σετ. Αν ήδη καταγράφεις και θέλεις τα νούμερα να αθροίζονται μόνα τους, φτιάξε το φύλλο — δύο τύποι ανά σειρά είναι είκοσι λεπτά στησίματος και απαντά στις ερωτήσεις όγκου και 1RM για πάντα. Μετάβασε σε μια εφαρμογή στο σημείο όπου η πληκτρολόγηση ανάμεσα στα σετ είναι ο λόγος που σταμάτησες.

Ό,τι και να διαλέξεις, οι έξι στήλες παραμένουν ίδιες, πράγμα που σημαίνει ότι η μετακίνηση μεταξύ τους αργότερα δεν σου κοστίζει τίποτα πέρα από ένα copy-paste. Αν προτιμάς να κρατάς το ημερολόγιο ακόμα πιο σύντομο από έξι στήλες, ο οδηγός απλού ημερολογίου προπόνησης εξετάζει αυτή την περίπτωση, και το πώς να παρακολουθείς την πρόοδο στο γυμναστήριο στο iPhone καλύπτει τι να κάνεις με τους αριθμούς μόλις τους έχεις.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.