Шаблон тренувань: як вести щоденник вправ — Strongbro

Більшість шаблонів для тренувань провалюються з двох причин. Або вони вимагають заповнювати п'ятнадцять колонок і їх кидають на другому тижні, або вони настільки примітивні, що через пів року ви не можете відповісти на питання «чи став я сильнішим?». Шаблон нижче — золота середина: шість колонок, один рядок на підхід і достатньо структури, щоб таблиця чи додаток могли порахувати прогрес. Скопіюйте, роздрукуйте або вставте в таблицю — ці колонки працюють всюди.

Шаблон

Один рядок на підхід. Дата та Вправа повторюються в кожному рядку — на папері це виглядає марнотратно, але саме це робить щоденник зручним для сортування та пошуку.

Ось приклад заповненого тренування для наочності. Вага вказана в кілограмах, але шаблон універсальний — оберіть одиниці виміру і не змішуйте їх.

Десять рядків, три вправи та фінішер — близько 90 секунд на запис за все тренування. Це ціна щоденника, який згодом покаже, що ваш присід зріс на 10 кг за квартал.

Для чого кожна колонка

Дата. Пишіть у форматі рік-місяць-день, 2026-09-11, у кожному рядку. Це дозволяє правильно сортувати дані в будь-якій таблиці. Ця колонка перетворює набір підходів на історію.

Вправа. Використовуйте одну й ту саму назву. «Жим», «жим лежачи» та «ЖЛ» для таблиці — це три різні вправи, і пошук вашого рекорду не знайде їх усі. Оберіть назву один раз і дотримуйтесь її.

Підхід. Лічильник: 1, 2, 3. Його головна мета — показати, чи впала кількість повторень у третьому підході, що є першою ознакою того, що вага стала заважкою.

Вага. Навантаження на штанзі або стеку. Для вправ з власною вагою пишіть 0 або додаткову вагу; для вправ на час вказуйте секунди в колонці Повторення, а в Нотатках уточніть це.

Повторення. Тільки виконані. Невиконане повторення — це інформація; округлене в більшу сторону — це брехня, яку ви прочитаєте через місяць.

Нотатки. Коротко і за бажанням. Корисні нотатки стосуються наступного тренування — «додати 2.5», «важко, повторити» — а не щоденник настрою. Можна залишати порожніми.

Зверніть увагу, чого тут немає: часу відпочинку, RPE, темпу, настрою. Все це важливо, але саме ці колонки перестають заповнювати першими. Додавайте їх, лише коли у вас з'явиться конкретне питання, на яке відповість тільки ця колонка.

Версія для таблиць

Вставте шість заголовків у перший рядок Google Таблиці або Excel: Дата (A), Вправа (B), Підхід (C), Вага (D), Повторення (E), Нотатки (F). Потім додайте дві розрахункові колонки.

Колонка G, об'єм за підхід. У G2 введіть:

=D2*E2

Це вага помножена на повторення — одиниця тренувальної роботи. Протягніть формулу вниз. Для планки вийде 0, що правильно: вправи на час не входять у силовий об'єм.

Колонка H, розрахунковий 1ПМ. У H2 введіть:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Це формула Бржицького. Для присіду 100 × 5 вона дасть 112.5 кг. Це оцінка вашого максимуму, розрахована з робочого підходу. Вона працює до 10 повторень, далі стає занадто оптимістичною, тому можна додати умову: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Підсумки за сесію та тиждень. Десь збоку, сума за дату:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

дає об'єм за день. Для тижня додайте колонку I з =WEEKNUM(A2) і використовуйте =SUMIF(I:I,37,G:G) для 37-го тижня. Головне — чи зростає цей показник порівняно з минулим тижнем.

Найкращий 1ПМ за вправою. Якщо назва вправи в K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

поверне ваш найкращий розрахунковий максимум. Додайте п'ять вправ у K2-K6, і ви отримаєте панель особистих рекордів, яка оновлюється автоматично.

Це вся таблиця: шість колонок, дві формули на рядок, три формули підсумків. Графіки та кольори — це вже хобі. Головне — чесність із собою: кожен рядок вимагає введення даних на телефоні, і саме це вирішує, чи будуть у вас дані в листопаді.

Паперова версія

Роздрукуйте таблицю з тридцятьма порожніми рядками на сторінку — цього вистачить на тренування — і тримайте в папці чи на планшеті в сумці. Три деталі зроблять папір кращим за звичайний блокнот:

• Друкуйте порожню колонку дати, а не назви вправ. Програми змінюються; сторінка зі старими вправами — це сторінка, яку ви пропустите.
• Залиште широку колонку для Нотаток і вузьку для Підходів. Зазвичай роблять навпаки, що призводить до тісних нотаток і порожньої колонки підходів.
• Пишіть результати минулого тренування олівцем перед початком. Папір не вміє автозаповнювати, тому робіть це вручну. Знати, що ви зробили 100 × 5 × 3 минулого разу — це і є сенс щоденника під час тренування.

Перевага паперу чесна: це найшвидший спосіб запису, і вас не відволікають сповіщення. Мінуси теж чесні: немає математики, пошуку, а втрачена папка — це втрачена історія. Якщо використовуєте папір, фотографуйте сторінки або переносьте дані в таблицю раз на тиждень.

Папір проти таблиці проти додатка

Три формати, чотири критерії. «Виживання після 3-го тижня» — найважливіший, бо щоденник із пропусками не дає відповідей.

Кожен формат сильний там, де слабкий попередній. Папір виграє в швидкості, таблиця — в математиці. Додаток вартий переходу, якщо він повертає швидкість паперу, зберігаючи математику таблиці.

Як вести щоденник, щоб не кинути

Шаблон — це просто. Звички — це те, що тримає його живим.

1. Записуйте між підходами, а не після. Пам'ять округлює вагу вгору і забуває підходи. Цифра, написана, поки штанга ще на стійках — найточніша.
2. Кожен підхід, а не тільки робочий. Об'єм потребує всіх даних.
3. Одна назва, одна одиниця виміру, назавжди. Щоденник працює, лише якщо «жим лежачи» — це завжди «жим лежачи», а кілограми не перетворюються на фунти.
4. Дивіться результати минулого разу перед початком. Рекомендації NHS та CDC радять силові тренування мінімум двічі на тиждень; завдання щоденника — зробити кожне тренування трохи кращим за попереднє.
5. Аналізуйте раз на тиждень. Об'єм зріс чи впав? Чи змінився розрахунковий максимум? Це все, що потрібно.

Коли шаблону стає замало

Настає момент, зазвичай на другий місяць, коли проблема вже не в шаблоні, а в рутині введення даних на телефоні. Саме тоді ті самі шість колонок краще довірити додатку. Strongbro побудований навколо цієї структури, де запис максимально спрощений:

• Запис — це або клавіатура (вага × повторення великими цифрами, автозаповнення минулого результату), або голосовий запис, де фраза «жим 80, три по десять» перетворюється на структуровані підходи.
• Математика відбувається автоматично. Особисті рекорди порівнюють кожен підхід з історією, рахують 1ПМ за формулою Бржицького і показують прогрес без жодних формул.
• Пошук — це один тап на вправу: історія, рекорди, графіки.

Якщо ви хочете залишитися з мінімальним щоденником, посібник з простого щоденника пояснює, чому це працює, а як відстежувати прогрес на iPhone підкаже, що робити з цифрами далі.

Підсумок

Шаблон щоденника — це шість колонок: Дата, Вправа, Підхід, Вага, Повторення, Нотатки. На папері це найшвидший інструмент. У таблиці дві формули — =D2*E2 для об'єму та =D2/(1.0278-0.0278*E2) для 1ПМ — перетворюють записи на докази прогресу. В додатку все це робиться в три тапи. Оберіть формат, який ви будете заповнювати навіть через три тижні, і дотримуйтесь цієї звички, поки тренуєтесь.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.