【2026年版】筋トレ記録テンプレート（紙・スプレッドシート・アプリ）｜Strongbro

多くの筋トレ記録テンプレートは、2つの理由で失敗します。項目が多すぎて2週目で挫折するか、少なすぎて半年後に「自分は強くなったのか？」という問いに答えられなくなるかです。以下のテンプレートはその中間を目指しました。6つの項目、1セット1行の構成で、後からスプレッドシートやアプリで計算しやすい構造になっています。コピーして印刷するか、シートに貼り付けて使ってください。

テンプレート

1セット1行で記録します。日付と種目はすべての行に記入してください。紙では無駄に見えますが、後で並べ替えや検索をするために不可欠です。

記入例は以下の通りです。単位はkgですが、テンプレート自体は単位を選びません。一度決めたら混ぜないようにしましょう。

10行、3種目と仕上げの種目で、記入にかかる時間は合計90秒ほど。このコストで、四半期でスクワットが10kg伸びたといった事実を後から確認できます。

各項目の役割

日付。 「2026-09-11」のように年-月-日の順で全行に記入します。スプレッドシートで正しく並べ替えができ、表記の混乱も防げます。この列が記録を歴史に変えます。

種目。 毎回同じ名前で記入してください。「ベンチ」「ベンチプレス」「BP」はスプレッドシート上では別物として扱われ、検索時に漏れてしまいます。一度決めたら変えないこと。

セット。 1、2、3と数えます。3セット目で回数が落ちていないかを確認するためのもので、重量が重すぎるサインをいち早く察知できます。

重量。 バーやスタックの負荷。自重種目は0か加重分を記入。秒数で行う種目は、回数の欄を秒数として使い、メモ欄にその旨を書きましょう。

回数。 完遂した回数のみ。失敗した回数は重要な情報ですが、甘く見積もった回数は1ヶ月後の自分を騙す嘘になります。

メモ。 短く、任意で。「次は2.5kg増やす」「重く感じたので維持」など、次のセッションに向けた内容が役立ちます。空欄でも問題ありません。

休憩時間、RPE、テンポなどは最初は省きましょう。これらは記入が面倒になり、記録が途絶える原因の筆頭です。特定の疑問を解決したい時だけ追加してください。

スプレッドシート版

6つの見出しをGoogleスプレッドシートやExcelの1行目に貼り付けます（A列：日付、B列：種目、C列：セット、D列：重量、E列：回数、F列：メモ）。次に計算用の列を追加します。

G列：セットごとのボリューム。 G2セルに以下を入力：

=D2*E2

重量×回数で、トレーニングの仕事量を表します。下にコピーしてください。プランクのような秒数種目は0になりますが、それで正解です。

H列：推定1RM。 H2セルに以下を入力：

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

ブリジッキーの公式です。100kg×5回なら112.5kgと算出されます。10回程度までが目安です。10回を超える場合は =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)) とすると見やすくなります。

セッションおよび週間の合計。 別の場所に以下を入力：

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

これでその日のボリュームが出ます。週間の合計は、I列に =WEEKNUM(A2) を追加し、=SUMIF(I:I,37,G:G) のように計算します。先週と比べてボリュームが増えているかを確認しましょう。

種目ごとの自己ベスト。 K2セルに種目名を入力し、以下を入力：

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

これでその種目の推定1RMベストが表示されます。K2〜K6に種目を並べれば、自己ベストパネルの完成です。

紙のバージョン

6列の表を1ページに30行ほど印刷し、フォルダやクリップボードに挟んでジムに持参します。以下の3点が紙での記録を成功させるコツです。

• 日付は空欄で印刷し、種目名は印刷しない。 プログラムは変わるため、古い種目名が印刷されたページは使わなくなります。
• メモ欄を広く、セット欄を狭くする。 逆になりがちですが、メモが書きにくくなる原因です。
• トレーニング前に、前回の数値を鉛筆で書いておく。 紙は自動入力ができないため、手動で行います。前回100kg×5回×3セットだったと知った上でトレーニングすることが、記録の最大の目的です。

紙の利点は、通知に邪魔されず、最速で記録できること。欠点は計算や検索ができないこと、紛失のリスクがあることです。週に一度は写真に撮るか、シートに転記しましょう。

比較：紙 vs スプレッドシート vs アプリ

記録を長続きさせる習慣

1. セット間に記録する。 セッション後にまとめて書くと記憶が曖昧になります。
2. 全セット記録する。 トップセットだけでは、脚や背中の総負荷量を過小評価してしまいます。
3. 名前と単位を統一する。 「ベンチプレス」と「ベンチ」を混ぜないこと。
4. 開始前に前回の記録を読む。 記録の仕事は、前回より少しだけ良い結果を出すための指針となることです。
5. 週に一度、軽く振り返る。 ボリュームが増えたか、推定1RMが伸びたかを確認するだけで十分です。

アプリへの移行タイミング

2ヶ月ほど経ち、記録はできているものの「スマホのキーボード入力がトレーニングのストレスになっている」と感じたら、アプリへの移行時です。Strongbroは、このテンプレートの構造を維持しつつ、入力の手間を最小化するように設計されています。

• 入力： キーパッドで重量×回数をタップするだけ。前回の記録が自動反映されるため、同じなら1タップで完了します。音声入力なら「ベンチ80、3セット10回」と話すだけで記録されます。
• 計算： 保存と同時に自己ベストやボリュームが自動算出されます。数式のメンテナンスは不要です。
• 検索： 種目をタップするだけで、過去の全セットやベスト記録を即座に確認できます。

まずはシンプルな記録から始めたい場合はシンプルな筋トレ記録ガイドを、数値の活用方法についてはiPhoneで筋トレの進捗を記録する方法をご覧ください。

まとめ

筋トレ記録は「日付、種目、セット、重量、回数、メモ」の6項目で十分です。紙は最速の入力手段であり、スプレッドシートは計算式で成長を可視化し、アプリはそれらの手間を自動化します。3週間続けられる方法を選び、その習慣を長く続けてください。

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