Gratis Trainingslogboek Sjabloon (Papier, Sheets of App) - Strongbro

Het sjabloon bestaat uit zes kolommen — Datum, Oefening, Set, Gewicht, Herhalingen, Notities — met één rij per set. Die opzet werkt op papier, in een spreadsheet en in een app. Het bevat genoeg structuur om later volume, geschatte one-rep max en persoonlijke records te berekenen. Kopieer het, print het of plak het in een sheet.

Zes is een bewust gekozen aantal. Sjablonen falen op twee manieren: vraag om vijftien kolommen en de extra kolommen worden na de tweede week niet meer ingevuld; vraag om drie en na zes maanden kan het logboek geen antwoord geven op de vraag "ben ik sterker dan voorheen?". Zes zit precies tussen die twee uitersten in.

Het sjabloon

Eén rij per set. Datum en Oefening herhaal je op elke rij. Dat lijkt op papier verspilling, maar het is precies wat het logboek later sorteerbaar en doorzoekbaar maakt.

Hier is een ingevulde sessie zodat de opzet duidelijk is. Gewicht is in kilogram, maar het sjabloon is eenheids-agnostisch — kies er een en wissel nooit.

Tien rijen, drie oefeningen en een finisher, ongeveer negentig seconden schrijfwerk verspreid over een sessie. Dat is de prijs voor een logboek dat je later kan vertellen dat je squat in een kwartaal met 10 kg is vooruitgegaan.

Waar elke kolom voor dient

Datum noteer je in jaar-maand-dag volgorde, 2026-09-11, op elke rij. Dit sorteert correct in elk spreadsheet en voorkomt verwarring. Deze kolom verandert een stapel sets in een geschiedenis.

Oefening gebruikt elke keer dezelfde naam. "Bench", "bench press" en "BP" zijn voor een spreadsheet drie verschillende oefeningen, en een zoekopdracht naar je beste set bankdrukken zal er twee missen. Kies de naam één keer en houd je eraan.

Set is een teller: 1, 2, 3. De belangrijkste taak is laten zien of de derde set een herhaling minder was, wat het vroegste teken is dat een gewicht zwaar voor je wordt.

Gewicht is de belasting op de stang of het apparaat, in één eenheid, voor het hele logboek. Schrijf bij lichaamsgewichtoefeningen 0 of het extra gewicht. Behandel bij tijd-oefeningen de Herhalingen als seconden en vermeld dit in Notities.

Herhalingen zijn de reps die je daadwerkelijk hebt voltooid, niet die je probeerde. Een gemiste rep is informatie; een afgeronde rep is een leugen die het logboek je over een maand weer vertelt.

Notities blijven kort en zijn optioneel. De nuttige notities gaan over de volgende sessie — "2,5 erbij", "voelde zwaar, herhalen" — in plaats van een dagboekfragment. De kolom leeg laten is prima, en de meeste rijen zouden dat ook moeten zijn.

Rusttijd, RPE, tempo en stemming ontbreken hier. Allemaal legitiem, maar dit zijn de kolommen die als eerste niet meer worden ingevuld. Voeg er een toe als je een specifieke vraag hebt die alleen die kolom kan beantwoorden.

De spreadsheetversie

Plak de zes koppen in rij 1 van een Google Sheet of Excel-bestand, met Datum in kolom A, Oefening in B, Set in C, Gewicht in D, Herhalingen in E en Notities in F. Voeg daarna twee berekende kolommen toe.

Kolom G is volume per set. Typ in G2:

=D2*E2

Dat is gewicht keer herhalingen, de eenheid van trainingsarbeid. Trek dit door naar beneden. Voor de plank-rij hierboven geeft dit 0, wat klopt: tijd-oefeningen horen niet thuis in een volume-berekening op basis van gewicht.

Kolom H is de geschatte one-rep max. Typ in H2:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Dit is de Brzycki-formule. Voor de 100 × 5 squat-set geeft dit 112,5 kg; voor de 80 × 8 bench-set, 99,3 kg. Het schat de zwaarste single die je waarschijnlijk zou kunnen tillen op basis van een set die je daadwerkelijk hebt gedaan. Het is redelijk tot ongeveer tien herhalingen en wordt daarna optimistisch, dus je kunt het inpakken als je wilt: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Voor sessie- en weektotalen zet je ergens aan de zijkant een datum en een som:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

geeft het volume van die dag. Tel voor een week de dagen op, of voeg een kolom I toe met =WEEKNUM(A2) en gebruik =SUMIF(I:I,37,G:G) voor week 37. Het getal waar je op let is of het totaal van deze week hoger, gelijk of lager is dan vorige week.

Voor je beste geschatte 1RM per oefening, met de oefeningsnaam in een cel, zeg K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

Dit geeft je beste geschatte max voor die oefening over het hele logboek. Zet vijf oefeningen in K2 tot K6 en je hebt een recordpaneel dat bijwerkt elke keer dat je een rij toevoegt.

Dat is de hele spreadsheet: zes getypte kolommen, twee formules per rij, drie samenvattende formules. Grafieken, voorwaardelijke opmaak en spiergroep-splitsingen zijn optioneel, en dat is waar de hobby begint. Waar je eerlijk over moet zijn is de invoerstap. Elke rij betekent nog steeds vier cellen aantikken op een telefoontoetsenbord tussen sets door, en dat bepaalt of de sheet in november nog data bevat.

De papieren versie

Print de tabel met zes kolommen met ongeveer dertig lege rijen per pagina — genoeg voor een volledige sessie met ruimte over — en bewaar de pagina's in een map of op een klembord in je sporttas. Drie details maken dat het beter werkt dan een leeg notitieblok:

• Print de datumkolom leeg en laat de namen van de oefeningen weg. Programma's veranderen, en een pagina met je oude oefeningen erop is een pagina die je overslaat.
• Laat een brede Notities-kolom en een smalle Set-kolom. De natuurlijke neiging is het tegenovergestelde, en dat levert krappe notities op naast een set-kolom die niemand gebruikt.
• Schrijf de cijfers van de vorige sessie met potlood bovenaan de pagina voordat je traint. Papier kan niets vooraf invullen, dus doe je dat met de hand. Weten dat je vorige keer 100 × 5 × 3 deed, maakt het logboek nuttig tijdens de sessie in plaats van alleen daarna.

Het voordeel van papier is reëel: het is de snelste invoer die er is, en niemand is ooit afgeleid door een melding op een klembord. De kosten zijn even reëel. Geen wiskunde, geen zoekfunctie, en één verloren map of natte sporttas verwijdert de geschiedenis. Als je papier gebruikt, fotografeer dan elke voltooide pagina of zet de rijen één keer per week over in een sheet.

Papier vs spreadsheet vs app

Drie formaten, vier dingen die ertoe doen. "Overleven na week 3" is de factor die de rest bepaalt, omdat een logboek met gaten geen enkele vraag betrouwbaar kan beantwoorden.

Elk formaat is sterk precies waar de vorige zwak is. Papier wint op invoer en verliest alles daarna; de spreadsheet wint op wiskunde en verliest op invoer. Een app is de overstap alleen waard als deze de invoersnelheid van papier herstelt met behoud van de wiskunde van de sheet, en dat is de test die je moet toepassen bij het kiezen.

Hoe je het sjabloon invult zodat het blijft werken

Het sjabloon is het makkelijke deel. Deze gewoontes houden het vol:

1. Log tussen sets, terwijl de stang nog geladen is. Het geheugen rondt gewichten naar boven af en vergeet sets, en een invoer in de avond is een gok vermomd als data.
2. Elke set, inclusief degene waar je niet van geniet. Volume heeft ze allemaal nodig, en een logboek dat alleen top-sets bevat, onderschat je been- en rugwerk.
3. Zelfde naam, zelfde eenheid, voor altijd. Het logboek is alleen doorzoekbaar als "bench press" altijd "bench press" is en kilogrammen nooit halverwege een pagina in ponden veranderen.
4. Lees de vorige sessie voordat je begint. Gezondheidsrichtlijnen vragen volwassenen om minstens twee dagen per week krachttraining; de taak van het logboek is om elke dag meetbaar iets meer te doen dan de vorige, wat alleen gebeurt als de cijfers van de vorige sessie voor je neus staan.
5. Evalueer wekelijks, kort. Volume omhoog of omlaag ten opzichte van vorige week, en is de geschatte max van een oefening veranderd. Dat is de hele evaluatie. Iets langers is een hobby.

Wanneer het sjabloon niet meer volstaat

Er komt een moment, meestal in de tweede maand, waarop het sjabloon werkt — de rijen staan er, de formules kloppen — en het probleem niet langer het sjabloon is. Het is het typen per sessie, het PR dat je op dinsdag zette en pas op zondag opmerkte, of de sheet die je niet meer opende omdat het telefoontoetsenbord tussen sets door het ergste deel van de training was.

Dat is het punt waarop dezelfde zes kolommen beter in een app passen. Strongbro is gebouwd rond precies deze rij-opzet, met een verkorte invoerstap en het rekenwerk uit jouw handen genomen.

Invoer gaat via het keypad — gewicht × reps in grote cijfers, vorige sessie vooraf ingevuld, één tik op de pijl om een set te loggen die overeenkomt met de vorige keer — of voice logging, waarbij één zin zoals "bench 80, drie sets van tien" gestructureerde sets worden die je controleert voordat je ze opslaat. Beide schrijven dezelfde Datum, Oefening, Set, Gewicht, Herhalingen rijen als dit sjabloon.

Het rekenwerk gebeurt bij elke opgeslagen set. Persoonlijke records controleert elke set tegen je geschiedenis voor twee soorten PR's, beste gewicht per aantal herhalingen en geschatte one-rep max, met dezelfde Brzycki-formule als de sheet hierboven, en toont de zwaarste lift per oefening per maand. Volume, de verandering ten opzichte van vorige maand en een lijst met lifts die klaar zijn voor de volgende verhoging komen uit dezelfde rijen, zonder formules om te onderhouden.

Zoeken is een tik op een oefening: beste gewicht, geschatte 1RM, sessietelling en elke eerdere set, waarbij elke dag bewerkbaar is.

Met welke versie te beginnen

Als je nog nooit een logboek hebt bijgehouden, print dan vanavond de papieren versie en gebruik deze drie weken. Het kost niets, en drie weken is lang genoeg om erachter te komen of je daadwerkelijk elke set opschrijft. Als je al logt en wilt dat de cijfers zichzelf optellen, bouw dan de sheet — twee formules per rij is twintig minuten werk en het beantwoordt voor altijd de vragen over volume en geschatte max. Stap over op een app op het punt dat typen tussen sets de reden is dat je bent gestopt.

Wat je ook kiest, de zes kolommen blijven hetzelfde, wat betekent dat overstappen later niets kost behalve kopiëren en plakken. Als je het logboek liever nog korter houdt dan zes kolommen, maakt de eenvoudige trainingslogboek gids dat punt, en hoe je gym-voortgang op iPhone bijhoudt behandelt wat je met de cijfers moet doen zodra je ze hebt.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.