Gratis workout log template (papier, Excel of app) - Strongbro

De meeste workout log templates falen op twee punten. Of ze vragen om vijftien kolommen en worden na twee weken genegeerd, of ze vragen zo weinig dat je na zes maanden niet kunt beantwoorden of je sterker bent geworden. De onderstaande template zit daar precies tussenin: zes kolommen, één rij per set, en genoeg structuur zodat een spreadsheet of app er later mee kan rekenen. Kopieer het, print het of plak het in een sheet — de kolommen werken voor alle drie.

De template

Eén rij per set. Datum en Oefening herhaal je op elke rij. Dat lijkt op papier misschien verspilling, maar het zorgt ervoor dat je log later sorteerbaar en doorzoekbaar is.

Hier is een ingevulde sessie zodat de opzet duidelijk is. Gewicht is in kilogram, maar de template werkt met elke eenheid — kies er één en wissel niet.

Tien rijen, drie oefeningen en een afsluiter; ongeveer negentig seconden schrijfwerk verspreid over een sessie. Dat is de prijs voor een log die je later kan vertellen dat je squat in een kwartaal met 10 kg is vooruitgegaan.

Waar elke kolom voor dient

Datum. Schrijf deze in jaar-maand-dag volgorde, 2026-09-11, op elke rij. Dit sorteert correct in elke spreadsheet en voorkomt verwarring. Deze kolom verandert een stapel sets in een geschiedenis.

Oefening. Gebruik elke keer dezelfde naam. "Bankdrukken", "bench press" en "BP" zijn voor een spreadsheet drie verschillende oefeningen, waardoor je je beste set niet terugvindt. Kies één naam en houd je daaraan.

Set. Een teller: 1, 2, 3. Het belangrijkste doel is zien of je bij de derde set herhalingen inlevert; dat is het eerste teken dat een gewicht zwaar voor je wordt.

Gewicht. De belasting op de stang of het apparaat, in één eenheid voor het hele log. Bij lichaamsgewichtoefeningen schrijf je 0 of het extra gewicht; bij oefeningen op tijd behandel je Herhalingen als seconden en vermeld je dit in Notities.

Herhalingen. Voltooide herhalingen, geen pogingen. Een gemiste rep is informatie; een rep die je naar boven afrondt is een leugen die je jezelf over een maand vertelt.

Notities. Kort en optioneel. Nuttige notities gaan over de volgende sessie — "2,5 erbij", "voelde zwaar, herhalen" — niet als dagboek. Leeg laten is prima.

Let op wat ontbreekt: rusttijd, RPE, tempo, humeur. Allemaal legitiem, maar dit zijn de kolommen die als eerste niet meer worden ingevuld. Voeg er pas een toe als je een specifieke vraag hebt die alleen die kolom kan beantwoorden.

De spreadsheet-versie

Plak de zes koppen in rij 1 van een Google Sheet of Excel-bestand, met Datum in kolom A, Oefening in B, Set in C, Gewicht in D, Herhalingen in E en Notities in F. Voeg daarna twee berekende kolommen toe.

Kolom G, volume per set. Typ in G2:

=D2*E2

Dat is gewicht keer herhalingen — de eenheid van trainingsarbeid. Trek dit door naar beneden. Voor de plank-rij hierboven geeft dit 0, wat klopt: oefeningen op tijd horen niet in een volume-berekening op basis van gewicht.

Kolom H, geschatte 1RM. Typ in H2:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Dit is de Brzycki-formule. Voor de 100 × 5 squat geeft dit 112,5 kg; voor de 80 × 8 bench press, 99,3 kg. Het is een schatting van de zwaarste single die je waarschijnlijk zou kunnen tillen, berekend op basis van een set die je echt hebt gedaan. Het is betrouwbaar tot ongeveer tien herhalingen, dus gebruik eventueel: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Sessie- en weektotalen. Zet ergens opzij een datum en een som:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

geeft het volume van die dag. Voor een week tel je de dagen op, of voeg kolom I toe met =WEEKNUM(A2) en gebruik =SUMIF(I:I,37,G:G) voor week 37. Het getal waar je op let is of het totaal van deze week hoger, gelijk of lager is dan vorige week.

Beste geschatte 1RM per oefening. Met de naam van de oefening in een cel, bijvoorbeeld K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

geeft je beste geschatte max voor die oefening over je hele log. Zet vijf oefeningen in K2 tot K6 en je hebt een overzicht van je persoonlijke records dat automatisch bijwerkt.

Dat is de hele spreadsheet: zes getypte kolommen, twee formules per rij, drie samenvattende formules. Grafieken en opmaak zijn optioneel. Wees eerlijk over de invoer: elke rij betekent vier cellen aantikken op een telefoon, en dat bepaalt of je in november nog data hebt.

De papieren versie

Print de tabel met zes kolommen en ongeveer dertig lege rijen per pagina — genoeg voor een volledige sessie — en bewaar de pagina's in een map of op een klembord in je sporttas. Drie details maken de papieren versie beter dan een leeg notitieblok:

• Print de datumkolom leeg, niet de oefeningen. Schema's veranderen; een pagina met oude oefeningen is een pagina die je overslaat.
• Houd de Notities-kolom breed en de Set-kolom smal. De natuurlijke neiging is andersom, maar dat levert krappe notities op en een set-kolom die niemand gebruikt.
• Schrijf de cijfers van de vorige sessie met potlood bovenaan de pagina voordat je traint. Papier kan niets voorinvullen, dus doe je dat zelf. Weten dat je vorige keer 100 × 5 × 3 deed is het hele punt van een log tijdens de training.

Het voordeel van papier is eerlijkheid: het is de snelste manier om te loggen en je wordt niet afgeleid door notificaties. De kosten zijn ook eerlijk: geen berekeningen, geen zoekfunctie, en één verloren map betekent dat je geschiedenis weg is. Als je papier gebruikt, maak dan een foto van elke voltooide pagina of zet de rijen wekelijks in een sheet.

Papier vs spreadsheet vs app

Drie formaten, vier factoren. "Overleven na week 3" is de belangrijkste, want een log met gaten kan geen enkele vraag betrouwbaar beantwoorden.

Elk formaat is sterk waar de vorige zwak is. Papier wint op invoersnelheid maar verliest daarna alles; de spreadsheet wint op berekeningen maar verliest op invoer. Een app is alleen de overstap waard als deze de snelheid van papier combineert met de berekeningen van een sheet.

Hoe je de template invult zodat het werkt

De template is het makkelijke deel. Deze gewoontes houden het log vol:

1. Log tussen sets, niet na de sessie. Geheugen rondt gewichten naar boven af en vergeet sets. Het getal dat je opschrijft terwijl de stang nog geladen is, is het enige juiste.
2. Elke set, niet alleen de top-set. Volume heeft ze allemaal nodig. Een log met alleen top-sets onderschat je werk voor benen en rug.
3. Zelfde naam, zelfde eenheid, voor altijd. Het log is alleen doorzoekbaar als "bench press" altijd "bench press" is en kilogrammen nooit halverwege veranderen in ponden.
4. Lees de vorige sessie voordat je begint. Gezondheidsrichtlijnen adviseren krachttraining op minstens twee dagen per week; het doel van het log is om elke dag meetbaar iets meer te doen dan de vorige keer. Dat lukt alleen als je de cijfers van de vorige keer voor je hebt.
5. Evalueer wekelijks, kort. Is het volume gestegen of gedaald? Is de geschatte max van een oefening veranderd? Dat is alles; langer evalueren is een hobby, niet wat je sterker maakt.

Wanneer de template niet meer volstaat

Er komt een moment, meestal in de tweede maand, dat de template werkt — de rijen staan er, de formules kloppen — maar het probleem niet langer de template is. Het is het typewerk, het PR dat je op dinsdag zette en pas op zondag opmerkte, of de sheet die je niet meer opent omdat het typen op je telefoon het vervelendste deel van de training is geworden.

Dat is het punt waarop diezelfde zes kolommen beter in een app passen. Strongbro is gebouwd rondom deze rij-structuur, met kortere invoer en automatisch rekenwerk:

• Invoer gaat via het keypad — gewicht × reps in grote cijfers, vorige sessie vooringevuld, één tik om een set te loggen — of via voice logging, waarbij een zin als "bench 80, drie sets van tien" wordt omgezet in gestructureerde sets. Beide schrijven dezelfde Datum, Oefening, Set, Gewicht, Herhalingen rijen als deze template.
• Berekeningen gebeuren bij elke opgeslagen set. Persoonlijke records checkt elke set tegen je geschiedenis voor twee soorten PR's — beste gewicht per rep-aantal en geschatte 1RM, met dezelfde Brzycki-formule als in de sheet hierboven. Volume en voortgang worden automatisch berekend.
• Zoeken is een tik op een oefening: beste gewicht, geschatte 1RM, aantal sessies en elke eerdere set, waarbij elke dag bewerkbaar is.

Als je voorlopig bij een minimaal log wilt blijven, maakt de eenvoudige workout log gids het punt voor precies dat, en hoe je gym-voortgang bijhoudt op iPhone behandelt wat je met de cijfers doet zodra je ze hebt.

De kern

Een workout log template bestaat uit zes kolommen: Datum, Oefening, Set, Gewicht, Herhalingen, Notities, één rij per set. Op papier is het de snelste manier om te loggen. In een sheet zorgen twee formules — =D2*E2 voor volume en =D2/(1,0278-0,0278*E2) voor geschatte 1RM — voor de cijfers die je vooruitgang bewijzen. In een app worden dezelfde rijen in drie tikken of één zin vastgelegd en doet de app het rekenwerk. Kies het formaat dat je na drie weken nog steeds invult en houd de kolommen en de gewoonte vast zolang je traint.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.