Šablóna tréningového denníka (papier, tabuľka alebo aplikácia) Strongbro

Šablóna má šesť stĺpcov — Dátum, Cvik, Séria, Váha, Opakovania, Poznámky — s jedným riadkom na sériu. Tento formát funguje na papieri, v tabuľke aj v aplikácii a nesie dostatok štruktúry na to, aby sa z neho dali neskôr vypočítať objem, odhadované 1RM a osobné rekordy. Skopírujte si ju, vytlačte alebo vložte do tabuľky.

Šesť je zámerné číslo. Šablóny zlyhávajú v dvoch smeroch: ak si pýtate pätnásť stĺpcov, tie navyše prestanete vypĺňať druhý týždeň; ak tri, po pol roku denník neodpovie na otázku „som silnejší než predtým?“. Šesť je zlatá stredná cesta.

Šablóna

Jeden riadok na sériu. Dátum a Cvik sa opakujú v každom riadku, čo na papieri vyzerá zbytočne, ale práve to robí denník neskôr triediteľným a vyhľadateľným.

Tu je jeden vyplnený tréning pre jasnú predstavu. Váha je v kilogramoch, ale šablóna je jednotkovo neutrálna — vyberte si jednu a nikdy ich nemiešajte.

Desať riadkov, tri cviky a dojazd, zhruba deväťdesiat sekúnd písania rozložených počas tréningu. To je cena za denník, ktorý vám neskôr povie, že vaše drepy sa za štvrťrok posunuli o 10 kg.

Na čo slúži každý stĺpec

Dátum píšte v poradí rok-mesiac-deň, napr. 2026-09-11, do každého riadku. V tabuľke sa správne zoradí a nikdy nedôjde k zámene medzi formátmi deň-prvý a mesiac-prvý. Tento stĺpec mení kopu sérií na históriu.

Cvik používajte zakaždým pod rovnakým názvom. „Bench“, „bench press“ a „BP“ sú pre tabuľku tri rôzne cviky a vyhľadávanie vášho najlepšieho výkonu dva z nich vynechá. Názov určite raz a držte sa ho.

Séria je počítadlo: 1, 2, 3. Jej hlavnou úlohou je ukázať, či v tretej sérii klesol počet opakovaní, čo je prvý signál, že je váha pre vás ťažká.

Váha je záťaž na činke alebo stroji, v jednej jednotke pre celý denník. Pri cvikoch s vlastnou váhou píšte 0 alebo pridanú váhu. Pri výdržiach berte Opakovania ako sekundy a uveďte to v Poznámkach.

Opakovania sú tie, ktoré ste dokončili, nie tie, o ktoré ste sa pokúsili. Nedokončené opakovanie je informácia; zaokrúhlené opakovanie je lož, ktorú vám denník o mesiac vráti.

Poznámky píšte stručne a sú voliteľné. Užitočné sú tie o ďalšom tréningu — „pridať 2,5“, „bolo ťažké, zopakovať“ — namiesto denníkových zápiskov. Nechať stĺpec prázdny je v poriadku a väčšina riadkov by taká mala byť.

Čas odpočinku, RPE, tempo a nálada tu chýbajú. Všetky sú legitímne, ale sú to práve tie stĺpce, ktoré prestanete vypĺňať ako prvé. Pridajte ich, až keď budete mať konkrétnu otázku, na ktorú odpovie len tento stĺpec.

Tabuľková verzia

Vložte šesť hlavičiek do prvého riadku v Google Tabuľke alebo Exceli: Dátum do A, Cvik do B, Séria do C, Váha do D, Opakovania do E a Poznámky do F. Potom pridajte dva vypočítané stĺpce.

Stĺpec G je objem na sériu. Do G2 napíšte:

=D2*E2

To je váha krát opakovania, jednotka tréningovej práce. Potiahnite nadol. Pri planku vyššie to vyhodí 0, čo je správne: výdrže nepatria do objemu založeného na záťaži.

Stĺpec H je odhadované 1RM. Do H2 napíšte:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Toto je Brzyckiho vzorec. Pre sériu 100 kg × 5 drepov dá 112,5 kg; pre 80 kg × 8 bench press 99,3 kg. Odhaduje najťažšiu váhu, ktorú by ste pravdepodobne zdvihli, a jeho úlohou je nechať týždeň pätiek a týždeň osmičiek pristáť v rovnakom grafe. Je rozumný do zhruba desiatich opakovaní, potom začína byť optimistický, takže ho môžete obaliť: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Pre tréningové a týždenné súčty dajte dátum a súčet niekam nabok:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

dá objem daného dňa. Pre týždeň sčítajte dni alebo pridajte stĺpec I s =WEEKNUM(A2) a použite =SUMIF(I:I,37,G:G) pre 37. týždeň. Sledujte, či je celkový objem tento týždeň vyšší, rovnaký alebo nižší oproti minulému.

Pre najlepšie odhadované 1RM na cvik, s názvom cviku v bunke, napr. K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

vráti vaše najlepšie odhadované maximum pre daný cvik v celom denníku. Dajte päť cvikov do K2 až K6 a máte panel rekordov, ktorý sa aktualizuje pri každom pridanom riadku.

To je celá tabuľka: šesť vypísaných stĺpcov, dva vzorce na riadok, tri súhrnné vzorce. Grafy, podmienené formátovanie a delenie podľa svalových partií sú voliteľné a tam sa koníček začína. Buďte úprimní k fáze zápisu. Každý riadok stále znamená ťukanie do štyroch buniek na klávesnici mobilu medzi sériami, a to rozhoduje, či v novembri bude tabuľka obsahovať dáta.

Papierová verzia

Vytlačte si tabuľku so šiestimi stĺpcami a asi tridsiatimi prázdnymi riadkami na stranu — dosť na celý tréning s rezervou — a držte strany v zakladači alebo na podložke v taške. Tri detaily ju robia lepšou než prázdny zošit:

• Dátumový stĺpec nechajte prázdny a názvy cvikov nevypisujte vopred. Programy sa menia a strana s vytlačenými starými cvikmi je strana, ktorú preskočíte.
• Nechajte široký stĺpec Poznámky a úzky stĺpec Séria. Prirodzený inštinkt je opačný, čo vytvára stiesnené poznámky vedľa stĺpca série, ktorý nikto nevyužíva.
• Čísla z minulého tréningu si napíšte ceruzkou na vrch strany pred tréningom. Papier nevie nič predvyplniť, takže to urobte ručne. Vedieť, že ste minule dali 100 × 5 × 3, robí denník užitočným počas tréningu, nielen po ňom.

Výhoda papiera je reálna: je to najrýchlejší zápis, aký existuje, a nikto sa nikdy nenechal vyrušiť notifikáciou na podložke. Náklady sú rovnako reálne. Žiadna matematika, žiadne vyhľadávanie a jeden stratený zakladač alebo mokrá taška vymaže históriu. Ak používate papier, odfoťte si každú dokončenú stranu alebo raz týždenne prepíšte riadky do tabuľky.

Papier vs tabuľka vs aplikácia

Tri formáty, štyri veci, na ktorých záleží. „Prežitie po 3. týždni“ je to, čo rozhoduje o ostatných, pretože denník s medzerami nedokáže spoľahlivo odpovedať na žiadnu otázku.

Každý formát je silný presne tam, kde je predchádzajúci slabý. Papier vyhráva v zápise a stráca všetko potom; tabuľka vyhráva v matematike a stráca zápis. Aplikácia stojí za zmenu len vtedy, ak získa rýchlosť zápisu papiera pri zachovaní matematiky tabuľky, a to je celý test pri výbere.

Ako vyplniť šablónu, aby vydržala

Šablóna je tá ľahká časť. Tieto návyky ju udržia plnú.

1. Zapisujte medzi sériami, kým je činka naložená. Pamäť zaokrúhľuje váhy nahor a zabúda série, večerný zápis je len odhad prezlečený za dáta.
2. Každú sériu, vrátane tých, ktoré vás nebavia. Objem potrebuje všetky a denník, ktorý drží len top série, podhodnocuje vašu prácu na nohách a chrbte.
3. Rovnaký názov, rovnaká jednotka, navždy. Denník je vyhľadateľný len vtedy, ak je „bench press“ vždy „bench press“ a kilogramy sa v polovici strany nezmenia na libry.
4. Pred začiatkom si prečítajte minulý tréning. Odporúčania NHS a CDC pre dospelých žiadajú silový tréning aspoň dvakrát týždenne; úlohou denníka je urobiť každý z týchto dní merateľne o niečo lepším než ten predtým, čo sa stane len vtedy, ak máte čísla z minula pred očami.
5. Raz týždenne krátka revízia. Objem hore alebo dole oproti minulému týždňu a či sa pohlo odhadované maximum niektorého cviku. To je celá revízia. Dlhšia je už koníček.

Kedy šablóna prestáva stačiť

Príde moment, zvyčajne v druhom mesiaci, keď šablóna funguje — riadky sú tam, vzorce správne — a problémom už nie je šablóna. Je to písanie počas tréningu, PR, ktoré ste dali v utorok a všimli si ho až v nedeľu, alebo tabuľka, ktorú ste prestali otvárať, pretože klávesnica v mobile medzi sériami bola najhoršia časť tréningu.

To je bod, kedy tých istých šesť stĺpcov lepšie zvládne aplikácia. Strongbro je postavený presne na tomto tvare riadkov, so skráteným zápisom a matematikou, ktorú sme vzali z vašich rúk.

Zápis prebieha buď cez klávesnicu — váha × opakovania veľkými číslicami, predvyplnený minulý tréning, jedno ťuknutie na šípku pre zopakovanie série — alebo hlasovým zápisom, kde veta ako „bench 80, tri série po desať“ vytvorí štruktúrované série, ktoré pred uložením skontrolujete. Oboje zapíše rovnaké riadky Dátum, Cvik, Séria, Váha, Opakovania ako táto šablóna.

Matematika sa deje pri každej uloženej sérii. Osobné rekordy kontrolujú každú sériu oproti histórii pre dva druhy PR, najlepšiu váhu pri počte opakovaní a odhadované 1RM, používajúc rovnaký Brzyckiho vzorec ako tabuľka vyššie, a zobrazujú najťažší výkon na cvik podľa mesiacov. Objem, zmena oproti minulému mesiacu a zoznam cvikov pripravených na ďalšie zvýšenie záťaže pochádzajú z rovnakých riadkov, bez nutnosti udržiavať vzorce.

Vyhľadávanie je ťuknutie na cvik: najlepšia váha, odhadované 1RM, počet tréningov a každá minulá séria, pričom každý deň je editovateľný.

S ktorou verziou začať

Ak ste si nikdy neviedli denník, vytlačte si papierovú verziu dnes večer a používajte ju tri týždne. Nestojí nič a tri týždne sú dosť na to, aby ste zistili, či skutočne zapisujete každú sériu. Ak už zapisujete a chcete, aby sa čísla sčítali samy, vytvorte tabuľku — dva vzorce na riadok sú dvadsať minút nastavenia a navždy odpovedajú na otázky o objeme a odhadovanom maxime. Na aplikáciu prejdite v bode, kedy je písanie medzi sériami dôvodom, prečo ste prestali.

Čokoľvek si vyberiete, šesť stĺpcov zostáva rovnakých, čo znamená, že prechod medzi nimi vás neskôr nestojí nič okrem kopírovania a vkladania. Ak by ste chceli denník ešte kratší než šesť stĺpcov, sprievodca jednoduchým tréningovým denníkom to rieši a ako sledovať pokrok v gyme na iPhone pokrýva, čo s číslami robiť, keď ich už máte.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.