Besplatni predložak za praćenje treninga (Excel ili App) | Strongbro

Većina predložaka za praćenje treninga propada na jedan od dva načina. Ili traže petnaest stupaca pa ih napustiš već drugi tjedan, ili traže toliko malo da šest mjeseci kasnije ništa u njima ne može odgovoriti na pitanje "jesam li jači nego prije?". Predložak ispod nalazi se između tih krajnosti: šest stupaca, jedan red po seriji i dovoljno strukture da tablica ili aplikacija kasnije mogu odraditi matematiku umjesto tebe. Kopiraj ga, isprintaj ili zalijepi u tablicu — isti stupci funkcioniraju u sva tri slučaja.

Predložak

Jedan red po seriji. Datum i Vježba se ponavljaju u svakom redu, što na papiru izgleda kao rasipanje prostora, ali upravo to omogućuje da dnevnik kasnije sortiraš i pretražuješ.

Ovdje je jedan popunjen trening kako bi oblik bio jasan. Težina je u kilogramima, ali predložak ne ovisi o mjernoj jedinici — odaberi jednu i nikad ih ne miješaj.

Deset redaka, tri vježbe i finisher, otprilike devedeset sekundi pisanja raspoređenih kroz trening. To je cijena dnevnika koji ti kasnije može reći da ti je čučanj napredovao 10 kg u kvartalu.

Čemu služi svaki stupac

Datum. Piši ga u formatu godina-mjesec-dan, 2026-09-11, u svakom redu. Ispravno se sortira u svakoj tablici i nikad ne stvara zabunu između onih koji čitaju dan-prvi ili mjesec-prvi. Ovaj stupac pretvara hrpu serija u povijest.

Vježba. Koristi isti naziv svaki put. "Bench", "bench press" i "BP" su za tablicu tri različite vježbe, a pretraga za tvoj najbolji bench će promašiti dvije od njih. Odluči se za naziv jednom i drži ga se.

Serija. Brojač, 1, 2, 3. Glavni posao mu je pokazati je li u trećoj seriji palo ponavljanje, što je najraniji znak da ti je težina preteška.

Težina. Opterećenje na šipci ili spravi, u jednoj jedinici, za cijeli dnevnik. Za vježbe s vlastitom težinom piši 0 ili dodanu težinu; za izdržaje, tretiraj Ponavljanja kao sekunde i to navedi u Bilješkama.

Ponavljanja. Odrađena ponavljanja, ne pokušana. Promašeno ponavljanje je informacija; zaokruženo ponavljanje je laž koju će ti dnevnik vratiti za mjesec dana.

Bilješke. Kratke i opcionalne. Korisne bilješke su one o idućem treningu — "dodaj 2.5", "bilo teško, ponovi" — a ne dnevnički zapisi. Ostaviti prazno je sasvim u redu.

Primijeti što nedostaje: vrijeme odmora, RPE, tempo, raspoloženje. Sve su to legitimne stvari, ali to su stupci koji se prvi prestanu popunjavati. Dodaj jedan tek kad imaš konkretno pitanje na koje samo taj stupac može odgovoriti.

Verzija u tablici

Zalijepi šest zaglavlja u prvi red Google Sheet-a ili Excela, s Datumom u stupcu A, Vježbom u B, Serijom u C, Težinom u D, Ponavljanjima u E i Bilješkama u F. Zatim dodaj dva izračunata stupca.

Stupac G, volumen po seriji. U G2 upiši:

=D2*E2

To je težina puta ponavljanja — jedinica trenažnog rada. Povuci formulu prema dolje. Za red s plankom iznad, rezultat će biti 0, što je točno: izdržaji ne pripadaju u volumen baziran na težini.

Stupac H, procijenjeni 1RM. U H2 upiši:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Ovo je Brzycki formula. Za seriju čučnja 100 × 5 daje 112.5 kg; za bench 80 × 8, 99.3 kg. To je procjena najtežeg singla koji bi vjerojatno mogao podići, izračunata iz serije koju si stvarno odradio, a posao joj je omogućiti da tjedan petica i tjedan osmica završe na istom grafikonu. Razumna je do otprilike deset ponavljanja i postaje optimistična iznad toga, pa je možeš ograničiti ako želiš: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Ukupni dnevni i tjedni zbrojevi. Negdje sa strane, datum i zbroj:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

daje volumen tog dana. Za tjedan, zbroji dane ili dodaj stupac I s =WEEKNUM(A2) i koristi =SUMIF(I:I,37,G:G) za 37. tjedan. Broj koji pratiš je je li ovogodišnji tjedni zbroj veći, isti ili manji u odnosu na prošli tjedan.

Najbolji procijenjeni 1RM po vježbi. S nazivom vježbe u ćeliji, recimo K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

vraća tvoj najbolji procijenjeni maksimum za tu vježbu kroz cijeli dnevnik. Stavi pet vježbi u K2 do K6 i imaš ploču s osobnim rekordima koja se ažurira svaki put kad dodaš red.

To je cijela tablica: šest upisanih stupaca, dvije formule po redu, tri formule za sažetak. Grafikoni, uvjetno oblikovanje i podjele po mišićnim skupinama su opcionalni i tu hobi počinje. Ono oko čega moraš biti iskren je korak unosa: svaki red i dalje znači tapkanje po četiri ćelije na tipkovnici mobitela između serija, a to odlučuje hoće li tablica imati podatke u studenom.

Verzija na papiru

Isprintaj tablicu sa šest stupaca s otprilike trideset praznih redova po stranici — dovoljno za cijeli trening s prostorom viška — i drži stranice u mapi ili na podlozi u torbi za teretanu. Tri detalja čine papirnatu verziju boljom od prazne bilježnice:

• Unaprijed isprintaj prazan stupac za datum, ne nazive vježbi. Programi se mijenjaju; stranica s isprintanim starim vježbama je stranica koju ćeš preskočiti.
• Ostavi širok stupac za Bilješke i uzak za Seriju. Prirodni instinkt je suprotan, a to rezultira zbijenim bilješkama i stupcem za serije koji nitko ne koristi.
• Zapiši brojeve prošlog treninga olovkom na vrh stranice prije nego što počneš trenirati. Papir ne može ništa automatski popuniti, pa to radiš ručno. Znati da si prošli put radio 100 × 5 × 3 je cijela poanta dnevnika tijekom treninga, ne nakon njega.

Prednost papira je iskrena: to je najbrži unos koji postoji i nitko nikad nije bio ometen obavijesti na podlozi za pisanje. Troškovi su jednako iskreni: nema matematike, nema pretraživanja, a jedna izgubljena mapa ili mokra torba briše povijest. Ako koristiš papir, fotografiraj svaku popunjenu stranicu ili prenesi redove u tablicu jednom tjedno.

Papir vs tablica vs aplikacija

Tri formata, četiri stvari koje su bitne. "Opstanak nakon 3. tjedna" je ona koja odlučuje o ostalima, jer dnevnik s rupama ne može pouzdano odgovoriti ni na jedno pitanje.

Svaki format je jak točno tamo gdje je prethodni slab. Papir pobjeđuje u unosu i gubi sve ostalo; tablica pobjeđuje u matematici i gubi u unosu. Aplikacija je vrijedna prebacivanja samo ako vraća brzinu unosa papira uz zadržavanje matematike tablice — to je cijeli test koji treba primijeniti pri odabiru.

Kako popunjavati predložak da potraje

Predložak je lagani dio. Ove navike su ono što ga održava punim.

1. Bilježi između serija, ne nakon treninga. Sjećanje zaokružuje težine na više i zaboravlja serije. Broj napisan dok je šipka još opterećena je onaj pravi.
2. Svaka serija, ne samo ona najteža. Volumen treba sve njih, a dnevnik koji sadrži samo najteže serije tiho podcjenjuje tvoj rad na nogama i leđima.
3. Isti naziv, ista jedinica, zauvijek. Dnevnik je pretraživ samo ako je "bench press" uvijek "bench press" i kilogrami se nikad ne pretvore u funte na pola stranice.
4. Pročitaj prošli trening prije nego što počneš. Smjernice javnog zdravstva (NHS i CDC) traže od odraslih snagu barem dva dana u tjednu; posao dnevnika je učiniti svaki od tih dana mjerljivo malo težim od prošlog, što se događa samo ako su ti brojevi prošlog treninga pred očima.
5. Pregledaj jednom tjedno, ukratko. Je li volumen veći ili manji u odnosu na prošli tjedan i je li se pomaknuo procijenjeni maksimum neke vježbe. To je cijeli pregled; duži je hobi, a ne ono što te čini jačim.

Kada predložak više nije dovoljan

Postoji trenutak, obično u drugom mjesecu, kad predložak funkcionira — redovi su tu, formule su točne — a problem više nije predložak. Problem je tipkanje po treningu, PR koji si postavio u utorak i nisi primijetio do nedjelje, ili tablica koju si prestao otvarati jer je tipkanje po mobitelu između serija postalo najgori dio treninga.

To je trenutak u kojem je istih šest stupaca bolje voditi u aplikaciji. Strongbro je izgrađen upravo oko ovog oblika redaka, s time da je korak unosa skraćen, a matematika izvađena iz tvojih ruku:

• Unos je ili tipkovnica — težina × ponavljanja velikim brojkama, prošli trening predpopunjen, jedan tap na strelicu za bilježenje serije koja odgovara prošloj — ili glasovni unos, gdje jedna rečenica poput "bench 80, tri serije po deset" postaje strukturirana serija koju pregledaš prije spremanja. Oboje piše iste redove Datum, Vježba, Serija, Težina, Ponavljanja koje radi i ovaj predložak.
• Matematika se događa na svakoj spremljenoj seriji. Osobni rekordi provjeravaju svaku seriju protiv tvoje povijesti za dvije vrste PR-a — najbolja težina za svaki broj ponavljanja i procijenjeni 1RM, koristeći istu Brzycki formulu kao tablica iznad — i prikazuje najteže dizanje po vježbi po mjesecima. Volumen, promjena u odnosu na prošli mjesec i popis vježbi spremnih za iduće povećanje dolaze iz istih redova bez potrebe za održavanjem formula.
• Pretraga je jedan tap na vježbu: najbolja težina, procijenjeni 1RM, broj treninga i svaka prošla serija, uz mogućnost uređivanja bilo kojeg dana.

Ako radije ostaješ uz minimalni dnevnik za sada, vodič za jednostavan dnevnik treninga daje argumente upravo za to, a kako pratiti napredak u teretani na iPhoneu pokriva što učiniti s brojevima jednom kad ih imaš — četiri brojke vrijedne pregleda i petominutna tjedna petlja koja pretvara pun dnevnik u odluku.

Zaključak

Predložak dnevnika treninga ima šest stupaca: Datum, Vježba, Serija, Težina, Ponavljanja, Bilješke, jedan red po seriji. Na papiru je to najbrža stvar koju možeš ponijeti u teretanu. U tablici, dvije formule — =D2*E2 za volumen i =D2/(1.0278-0.0278*E2) za procijenjeni 1RM — pretvaraju te redove u dva broja koja dokazuju napredak. U aplikaciji, isti redovi se unose u tri tapkanja ili jednoj rečenici, a matematika se odrađuje sama. Odaberi format koji ćeš još uvijek popunjavati u trećem tjednu, a zatim zadrži stupce i naviku dok god treniraš.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.