Безплатен шаблон за тренировъчен дневник (хартия, Excel или App) - Strongbro

Повечето шаблони за тренировъчен дневник се провалят по един от два начина. Или изискват петнадесет колони и биват изоставени до втората седмица, или изискват толкова малко, че шест месеца по-късно нищо в тях не може да отговори на въпроса „по-силен ли съм от преди?“. Шаблонът по-долу стои между тези провали: шест колони, един ред на серия и достатъчно структура, че електронна таблица или приложение да могат да направят сметките по-късно. Копирайте го, принтирайте го или го поставете в таблица — едни и същи колони работят и в трите случая.

Шаблонът

Един ред на серия. Датата и упражнението се повтарят на всеки ред, което изглежда разточително на хартия, но именно това прави дневника сортируем и търсим по-късно.

Ето една попълнена тренировка, за да е ясна структурата. Тежестта е в килограми, но шаблонът е неутрален към мерните единици — изберете една и не ги смесвайте.

Десет реда, три упражнения и едно за завършек — около деветдесет секунди писане, разпределени в тренировката. Това е цената на дневник, който по-късно може да ви каже, че клекът ви се е подобрил с 10 кг за тримесечие.

За какво служи всяка колона

Дата. Пишете я във формат година-месец-ден, 2026-09-11, на всеки ред. Сортира се правилно във всяка таблица и никога няма объркване между форматите. Тази колона превръща купчина серии в история.

Упражнение. Използвайте едно и също име всеки път. „Лежанка“, „bench press“ и „BP“ са три различни упражнения за таблицата и търсенето на най-добрата ви серия ще пропусне две от тях. Решете името веднъж и го спазвайте.

Серия. Брояч: 1, 2, 3. Основната му работа е да покаже дали третата серия е с по-малко повторения, което е ранен знак, че тежестта ви идва тежка.

Тежест. Натоварването на лоста или машината, в една единица, за целия дневник. За упражнения със собствено тегло пишете 0 или добавената тежест; за упражнения за време третирайте повторенията като секунди и го отбележете в Бележки.

Повторения. Завършени повторения, не опити. Изпуснатото повторение е информация; закръгленото нагоре повторение е лъжа, която дневникът ще ви върне след месец.

Бележки. Кратки и опционални. Полезните бележки са за следващата тренировка — „добави 2.5“, „тежко, повтори“ — не дневникови записи. Може и да ги оставите празни.

Забележете какво липсва: време за почивка, RPE, темпо, настроение. Всички са легитимни, но това са колоните, които спират да се попълват първи. Добавете ги, когато имате конкретен въпрос, на който само тази колона може да отговори.

Версия за електронна таблица

Поставете шестте заглавия в ред 1 на Google Sheet или Excel, с Дата в колона A, Упражнение в B, Серия в C, Тежест в D, Повторения в E и Бележки в F. След това добавете две изчислителни колони.

Колона G, обем за серия. В G2 напишете:

=D2*E2

Това е тежест по повторения — единицата за тренировъчна работа. Плъзнете надолу. За реда с планк по-горе ще даде 0, което е правилно: упражненията за време не влизат в обема, базиран на тежест.

Колона H, прогнозен 1RM. В H2 напишете:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Това е формулата на Brzycki. За серия клек 100 × 5 дава 112.5 кг; за лежанка 80 × 8, 99.3 кг. Това е прогноза за най-тежката единична бройка, която вероятно бихте вдигнали, изчислена от серия, която реално сте направили. Тя позволява седмица с петици и седмица с осмици да се сравняват на една графика. Разумна е до около десет повторения, така че ако искате, я обгърнете с: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Суми за тренировка и седмица. Някъде встрани, дата и сума:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

дава обема за деня. За седмица сумирайте дните или добавете колона I с =WEEKNUM(A2) и използвайте =SUMIF(I:I,37,G:G) за седмица 37. Числото, което следите, е дали обемът тази седмица е нагоре, равен или надолу спрямо миналата.

Най-добър прогнозен 1RM по упражнение. С името на упражнението в клетка, например K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

връща най-добрия ви прогнозен макс за това упражнение в целия дневник. Сложете пет упражнения в K2 до K6 и имате панел с лични рекорди, който се обновява всеки път, когато добавите ред.

Това е цялата таблица: шест колони за писане, две формули на ред, три формули за обобщение. Графиките и условното форматиране са хоби, което идва по-късно. Бъдете честни за стъпката с въвеждането: всеки ред все още означава натискане на четири клетки на телефонната клавиатура между сериите и това решава дали в таблицата ще има данни през ноември.

Хартиената версия

Принтирайте таблицата с шест колони с около тридесет празни реда на страница — достатъчно за пълна тренировка — и дръжте страниците в папка или клипборд в сака си. Три детайла правят хартиената версия по-добра от празен бележник:

• Принтирайте колоната за дата празна, не имената на упражненията. Програмите се променят; страница с принтирани стари упражнения е страница, която ще прескочите.
• Оставете широка колона за Бележки и тясна за Серия. Естественият инстинкт е обратният, което води до сбити бележки и колона за серии, която никой не ползва.
• Напишете числата от миналата тренировка с молив в горната част на страницата, преди да тренирате. Хартията не може да попълва нищо автоматично, затова го правете на ръка. Знанието, че сте направили 100 × 5 × 3 миналия път, е целият смисъл на дневника по време на тренировката.

Предимството на хартията е честно: това е най-бързото въвеждане и никой не се е разсеял от известие на клипборд. Цената е също толкова честна: никакви сметки, никакво търсене и една изгубена папка или мокър сак изтриват историята. Ако ползвате хартия, снимайте всяка завършена страница или прехвърляйте редовете в таблица веднъж седмично.

Хартия срещу таблица срещу приложение

Три формата, четири неща, които имат значение. „Оцеляване след 3-та седмица“ е това, което решава останалото, защото дневник с дупки не може да отговори надеждно на нито един въпрос.

Всеки формат е силен точно там, където предишният е слаб. Хартията печели при въвеждането и губи всичко след това; таблицата печели сметките и губи въвеждането. Приложението си заслужава само ако възстанови скоростта на хартията, запазвайки сметките на таблицата — това е тестът при избор.

Как да попълвате шаблона, за да издържи

Шаблонът е лесната част. Тези навици го поддържат пълен.

1. Записвайте между сериите, не след тренировката. Паметта закръгля тежестите нагоре и забравя серии. Числото, написано докато лостът е още зареден, е истинското.
2. Всяка серия, не само топ серията. Обемът се нуждае от всички тях, а дневник, който държи само топ серии, тихо подценява работата за крака и гръб.
3. Едно име, една единица, завинаги. Дневникът е търсим само ако „лежанка“ е винаги „лежанка“ и килограмите никога не се превръщат в паундове по средата на страницата.
4. Прочетете миналата тренировка, преди да започнете. Здравните насоки на NHS и CDC изискват силова работа поне два дни в седмицата; работата на дневника е да направи всеки от тези дни измеримо малко по-добър от предишния, което се случва само ако числата от миналия път са пред вас.
5. Преглеждайте веднъж седмично, накратко. Обемът нагоре или надолу спрямо миналата седмица и дали прогнозният макс на някое упражнение се е преместил. Това е целият преглед; по-дългият е хоби, а не това, което ви прави по-силни.

Кога шаблонът спира да бъде достатъчен

Има момент, обикновено през втория месец, когато шаблонът работи — редовете са там, формулите са верни — и проблемът вече не е в шаблона. Проблемът е писането на всяка тренировка, личният рекорд, който сте поставили във вторник и не сте забелязали до неделя, или таблицата, която спряхте да отваряте, защото клавиатурата на телефона беше най-лошата част от тренировката.

Това е моментът, в който същите шест колони се държат по-добре от приложение. Strongbro е изграден точно около тази форма на редовете, със съкратена стъпка за въвеждане и сметки, извадени от ръцете ви:

• Въвеждане: или чрез клавиатурата — тежест × повторения с големи цифри, препълване от миналата тренировка, едно докосване за запис — или чрез гласово въвеждане, където изречение като „лежанка 80, три серии по десет“ става на структурирани серии. И двете пишат същите редове Дата, Упражнение, Серия, Тежест, Повторения, които прави този шаблон.
• Сметки: стават при всяка записана серия. Личните рекорди проверяват всяка серия спрямо историята ви за два вида рекорди — най-добра тежест при брой повторения и прогнозен 1RM, използвайки същата формула на Brzycki — и показват най-тежката серия по упражнение на месец. Обемът и промяната спрямо миналия месец идват от същите редове без нужда от поддръжка на формули.
• Търсене: става с едно докосване на упражнение: най-добра тежест, прогнозен 1RM, брой тренировки и всяка минала серия, с възможност за редакция.

Ако предпочитате да останете с минималистичен дневник засега, ръководството за лесен тренировъчен дневник защитава точно тази теза, а как да следите прогреса в залата на iPhone покрива какво да правите с числата, след като ги имате — четирите фигури, които си струва да преглеждате, и петминутният седмичен цикъл, който превръща пълния дневник в решение.

В заключение

Шаблонът за тренировъчен дневник е шест колони: Дата, Упражнение, Серия, Тежест, Повторения, Бележки, един ред на серия. На хартия това е най-бързото нещо, което можете да носите в залата. В таблица, две формули — =D2*E2 за обем и =D2/(1.0278-0.0278*E2) за прогнозен 1RM — превръщат тези редове в двете числа, които доказват прогреса. В приложение същите редове се въвеждат с три докосвания или едно изречение и сметките се правят сами. Изберете формата, който ще продължите да попълвате през третата седмица, след което пазете колоните и навика, докато тренирате.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.