Безплатен шаблон за тренировъчен дневник (хартия, таблица или приложение) за 2026

Шаблонът се състои от шест колони — Дата, Упражнение, Серия, Тежест, Повторения, Бележки — с по един ред за всяка серия. Тази структура работи на хартия, в електронна таблица и в приложение, и носи достатъчно информация, за да може обемът, прогнозният 1RM и личните рекорди да бъдат изчислени по-късно. Копирайте го, принтирайте го или го поставете в таблица.

Шест е умишлено избран брой. Шаблоните се провалят в две посоки: ако поискате петнадесет колони, допълнителните спират да се попълват още втората седмица; ако поискате три, след шест месеца нищо в дневника не може да отговори на въпроса „по-силен ли съм от преди?“. Шест е балансът между тези два провала.

Шаблонът

По един ред за всяка серия. Датата и Упражнението се повтарят на всеки ред, което изглежда разточително на хартия, но прави дневника сортируем и търсим по-късно.

Ето една попълнена сесия, за да е ясна структурата. Тежестта е в килограми, но шаблонът е неутрален към мерните единици — изберете една и не ги смесвайте.

Десет реда, три упражнения и един финиширащ елемент — около деветдесет секунди писане, разпределени в рамките на тренировката. Това е цената на дневник, който по-късно може да ви каже, че клекът ви се е подобрил с 10 кг за тримесечие.

За какво служи всяка колона

Датата се записва във формат година-месец-ден, 2026-09-11, на всеки ред. Така се сортира правилно във всяка таблица и няма объркване. Тази колона превръща купчината серии в история.

Упражнението трябва да е с едно и също име всеки път. „Лежанка“, „bench press“ и „BP“ са три различни упражнения за таблицата и търсенето на най-добрия ви резултат ще пропусне две от тях. Решете името веднъж и го спазвайте.

Серия е брояч: 1, 2, 3. Основната му задача е да покаже дали третата серия е с по-малко повторения, което е ранен знак, че тежестта ви идва тежка.

Тежест е натоварването на лоста или машината, в една мерна единица за целия дневник. За упражнения със собствено тегло пишете 0 или добавената тежест. За упражнения за време третирайте Повторения като секунди и го отбележете в Бележки.

Повторения са тези, които сте завършили, а не тези, които сте опитали. Неуспешното повторение е информация; закръгленото нагоре повторение е лъжа, която дневникът ще ви върне след месец.

Бележките трябва да са кратки и са опционални. Полезните са за следващата сесия — „добави 2.5“, „тежко, повтори“ — а не дневни записи. Ако колоната остане празна, е добре.

Време за почивка, RPE, темпо и настроение липсват тук. Всички те са легитимни, но са първите колони, които спират да се попълват. Добавете ги, когато имате конкретен въпрос, на който само те могат да отговорят.

Версията с електронна таблица

Поставете шестте заглавия в ред 1 на Google Sheet или Excel, с Дата в колона A, Упражнение в B, Серия в C, Тежест в D, Повторения в E и Бележки в F. След това добавете две изчислителни колони.

Колона G е обем за серия. В G2 напишете:

=D2*E2

Това е тежест по повторения, единицата за тренировъчна работа. Плъзнете надолу. За реда с планка ще даде 0, което е правилно: упражненията за време не влизат в обема на база тежест.

Колона H е прогнозният макс за едно повторение. В H2 напишете:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Това е формулата на Brzycki. За клек 100 × 5 дава 112.5 кг; за лежанка 80 × 8, 99.3 кг. Тя оценява най-тежката единична бройка, която вероятно бихте вдигнали, и позволява седмица с петици и седмица с осмици да се сравняват на една графика. Разумна е до около десет повторения, след което става оптимистична, така че можете да я опаковате така: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

За сесийни и седмични суми, сложете дата и сума някъде встрани:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

дава обема за деня. За седмица сумирайте дните или добавете колона I с =WEEKNUM(A2) и използвайте =SUMIF(I:I,37,G:G) за седмица 37. Числото, което следите, е дали общият обем за седмицата расте, стои на едно ниво или пада спрямо миналата.

За най-добър прогнозен 1RM на упражнение, с името на упражнението в клетка, например K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

връща най-добрия ви прогнозен макс за това упражнение в целия дневник. Сложете пет упражнения в K2 до K6 и имате панел с рекорди, който се обновява всеки път, когато добавите ред.

Това е цялата таблица: шест колони, две формули на ред, три обобщаващи формули. Графиките и условното форматиране са опционални. Важното е честността при въвеждането. Всеки ред все още изисква писане на телефон между сериите и това решава дали таблицата ще има данни през ноември.

Хартиената версия

Принтирайте таблицата с шест колони с около тридесет празни реда на страница — достатъчно за пълна сесия — и дръжте страниците в папка или на клипборд в чантата си. Три детайла я правят по-добра от обикновен тефтер:

• Принтирайте колоната за дата празна и не пишете имената на упражненията. Програмите се променят, а страница с принтирани стари упражнения е страница, която ще прескочите.
• Оставете широка колона за Бележки и тясна за Серия. Естественият инстинкт е обратният, но това създава тесни бележки до неизползвана колона за серии.
• Напишете числата от миналата сесия с молив в горната част на страницата, преди да тренирате. Хартията не може да попълва нищо автоматично, затова го правете на ръка. Знанието, че сте направили 100 × 5 × 3 миналия път, прави дневника полезен по време на сесията, а не само след това.

Предимството на хартията е реално: най-бързото въвеждане, без разсейване от известия. Разходите също са реални: няма математика, няма търсене, а една изгубена папка или мокра чанта изтрива историята. Ако ползвате хартия, снимайте всяка завършена страница или прехвърляйте редовете в таблица веднъж седмично.

Хартия срещу таблица срещу приложение

Три формата, четири важни неща. „Оцеляване след 3-та седмица“ е това, което решава всичко, защото дневник с дупки не може да отговори на нито един въпрос надеждно.

Всеки формат е силен там, където предишният е слаб. Хартията печели при въвеждането, но губи всичко след това; таблицата печели математиката, но губи при въвеждането. Приложението си заслужава само ако възстанови скоростта на хартията, запазвайки математиката на таблицата.

Как да попълвате шаблона, за да издържи

Шаблонът е лесната част. Тези навици го поддържат пълен:

1. Записвайте между сериите, докато лостът е зареден. Паметта закръгля тежестите нагоре и забравя серии, а вечерното въвеждане е предположение, маскирано като данни.
2. Всяка серия, включително тези, които не харесвате. Обемът се нуждае от всички тях.
3. Едно и също име, една и съща единица, завинаги. Дневникът е търсим само ако „лежанка“ е винаги „лежанка“.
4. Прочетете миналата сесия, преди да започнете. Работата на дневника е да направи всяка тренировка малко по-добра от предишната, което се случва само ако числата са пред вас.
5. Преглеждайте веднъж седмично, накратко. Обемът нагоре или надолу спрямо миналата седмица и дали прогнозният макс на някое упражнение се е променил. Това е всичко.

Кога шаблонът спира да бъде достатъчен

Има момент, обикновено през втория месец, когато проблемът вече не е шаблонът. Това е писането на сесия, PR-ът, който сте поставили във вторник и не сте забелязали до неделя, или таблицата, която сте спрели да отваряте, защото клавиатурата на телефона е най-лошата част от тренировката.

Това е моментът, в който същите шест колони се управляват по-добре от приложение. Strongbro е изграден точно около тази форма на редовете, със съкратена стъпка на въвеждане и извадена математика от ръцете ви.

Въвеждането става или чрез клавиатурата — тежест × повторения с големи цифри, презаредени данни от последната сесия, едно докосване за запис — или чрез гласово въвеждане, където едно изречение като „лежанка 80, три серии по десет“ става структурирана тренировка. И двете записват същите редове Дата, Упражнение, Серия, Тежест, Повторения, които прави този шаблон.

Математиката се случва при всяка запазена серия. Лични рекорди проверява всяка серия спрямо историята ви за два вида PR, най-добра тежест при брой повторения и прогнозен 1RM, използвайки същата формула на Brzycki като таблицата по-горе.

Търсенето е едно докосване на упражнение: най-добра тежест, прогнозен 1RM, брой сесии и всяка минала серия.

С коя версия да започнете

Ако никога не сте водили дневник, принтирайте хартиената версия довечера и я ползвайте три седмици. Не струва нищо, а три седмици са достатъчни, за да разберете дали наистина записвате всяка серия. Ако вече водите дневник и искате числата да се събират сами, направете таблицата — две формули на ред са двадесет минути настройка. Преминете към приложение в момента, в който писането между сериите стане причината да спрете.

Каквото и да изберете, шестте колони остават същите, което означава, че преместването между тях по-късно не ви струва нищо освен копиране и поставяне. Ако предпочитате дневникът да е още по-кратък от шест колони, ръководството за лесен тренировъчен дневник разглежда този случай, а как да следите прогреса в залата на iPhone покрива какво да правите с числата, след като ги имате.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.