แจกเทมเพลตจดบันทึกการออกกำลังกาย (Excel, กระดาษ, แอป) - Strongbro
คำตอบแบบรวดเร็ว
การจดบันทึกการออกกำลังกายต้องมี 6 คอลัมน์: วันที่, ท่าฝึก, เซต, น้ำหนัก, จำนวนครั้ง, และโน้ต จดทีละเซตระหว่างพัก ไม่ใช่มานั่งนึกเอาตอนจบ การจดใส่กระดาษเร็วที่สุดแต่คำนวณไม่ได้ ส่วนสเปรดชีตคำนวณได้แต่พิมพ์ยากบนมือถือ แอปจะช่วยตัดขั้นตอนการพิมพ์และคำนวณให้คุณเอง ลองใช้เทมเพลตด้านล่างนี้สัก 3 สัปดาห์แล้วดูว่าวิธีไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด
เทมเพลตการจดบันทึกส่วนใหญ่มักล้มเหลวด้วย 2 เหตุผล: ไม่ทำช่องมาเยอะเกินจนเลิกจดไปเองในสัปดาห์ที่สอง ก็ทำมาน้อยเกินจนผ่านไป 6 เดือนก็ตอบไม่ได้ว่า "เราแข็งแรงขึ้นไหม?" เทมเพลตด้านล่างนี้อยู่ตรงกลางระหว่างความล้มเหลวเหล่านั้น: มี 6 คอลัมน์ จด 1 แถวต่อ 1 เซต และมีโครงสร้างที่ชัดเจนพอจะให้สเปรดชีตหรือแอปคำนวณต่อได้ คุณจะก๊อปปี้ไปใช้ พิมพ์ออกมา หรือวางในสเปรดชีตก็ได้ เพราะคอลัมน์เหล่านี้ใช้ได้กับทุกรูปแบบ
เทมเพลต
จด 1 แถวต่อ 1 เซต วันที่และชื่อท่าต้องจดซ้ำทุกแถว แม้จะดูเปลืองพื้นที่บนกระดาษ แต่เป็นวิธีที่ทำให้บันทึกของคุณค้นหาและเรียงลำดับได้ในภายหลัง
| Date | Exercise | Set | Weight | Reps | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
นี่คือตัวอย่างการจด 1 เซสชันเพื่อให้เห็นภาพ น้ำหนักเป็นกิโลกรัม แต่เทมเพลตนี้ใช้หน่วยอะไรก็ได้ ขอแค่เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วอย่าสลับไปมา
| Date | Exercise | Set | Weight | Reps | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-09-11 | Back squat | 1 | 100 | 5 | |
| 2026-09-11 | Back squat | 2 | 100 | 5 | |
| 2026-09-11 | Back squat | 3 | 100 | 5 | ยกผ่านหมด ครั้งหน้าเพิ่ม 2.5 |
| 2026-09-11 | Bench press | 1 | 80 | 8 | |
| 2026-09-11 | Bench press | 2 | 80 | 8 | |
| 2026-09-11 | Bench press | 3 | 80 | 7 | พลาดครั้งสุดท้าย |
| 2026-09-11 | Barbell row | 1 | 70 | 10 | |
| 2026-09-11 | Barbell row | 2 | 70 | 10 | |
| 2026-09-11 | Barbell row | 3 | 70 | 10 | |
| 2026-09-11 | Plank | 1 | 0 | 60 | วินาที ไม่ใช่จำนวนครั้ง |
10 แถว 3 ท่าฝึกและท่าปิดท้าย ใช้เวลาจดรวมกันไม่ถึง 90 วินาที นี่คือต้นทุนที่แลกมาด้วยข้อมูลที่บอกคุณได้ว่า Squat ของคุณพัฒนาขึ้น 10 กก. ในไตรมาสที่ผ่านมา
หน้าที่ของแต่ละคอลัมน์
Date. จดในรูปแบบ ปี-เดือน-วัน เช่น 2026-09-11 ในทุกแถว เพื่อให้เรียงลำดับในสเปรดชีตได้ถูกต้องและไม่สับสน คอลัมน์นี้คือสิ่งที่เปลี่ยนกองข้อมูลให้กลายเป็นประวัติการฝึก
Exercise. ใช้ชื่อเดิมเสมอ "Bench", "bench press" และ "BP" สำหรับสเปรดชีตถือเป็นคนละท่ากัน ทำให้ค้นหาสถิติที่ดีที่สุดไม่เจอ ตัดสินใจเลือกชื่อแล้วใช้ชื่อนั้นตลอดไป
Set. ตัวนับ 1, 2, 3 หน้าที่หลักคือดูว่าเซตที่ 3 จำนวนครั้งลดลงไหม ซึ่งเป็นสัญญาณแรกที่บอกว่าน้ำหนักเริ่มหนักเกินไปสำหรับคุณ
Weight. น้ำหนักที่ใช้ในหน่วยเดียวตลอดทั้งเล่ม สำหรับท่าที่ใช้น้ำหนักตัวให้ใส่ 0 หรือน้ำหนักที่เพิ่มเข้าไป สำหรับท่าที่จับเวลาให้ใส่จำนวนครั้งเป็นวินาทีแล้วระบุในช่อง Notes
Reps. จำนวนครั้งที่ทำได้จริง ไม่ใช่จำนวนที่ตั้งเป้าไว้ การยกพลาดคือข้อมูลที่มีค่า แต่การปัดตัวเลขขึ้นคือการหลอกตัวเอง
Notes. สั้นๆ และไม่บังคับ โน้ตที่มีประโยชน์คือเรื่องของเซสชันถัดไป เช่น "เพิ่ม 2.5", "รู้สึกหนัก ให้ซ้ำเดิม" ไม่ใช่การเขียนไดอารี่ เว้นว่างไว้บ้างก็ได้
สังเกตสิ่งที่หายไป: เวลาพัก, RPE, จังหวะการยก, อารมณ์ ทั้งหมดนี้มีประโยชน์ แต่ก็เป็นคอลัมน์ที่คนเลิกจดก่อนเพื่อน เพิ่มเข้ามาก็ต่อเมื่อคุณมีคำถามที่ต้องใช้ข้อมูลนั้นตอบเท่านั้น
เวอร์ชันสเปรดชีต
วางหัวข้อ 6 คอลัมน์ลงในแถวที่ 1 ของ Google Sheet หรือ Excel โดย Date อยู่คอลัมน์ A, Exercise อยู่ B, Set อยู่ C, Weight อยู่ D, Reps อยู่ E และ Notes อยู่ F จากนั้นเพิ่ม 2 คอลัมน์คำนวณ
คอลัมน์ G, Volume ต่อเซต. ในช่อง G2 ให้พิมพ์:
=D2*E2
นี่คือน้ำหนักคูณจำนวนครั้ง ลากสูตรลงมา สำหรับท่า Plank จะได้ 0 ซึ่งถูกต้องแล้ว เพราะท่าที่จับเวลาไม่ควรนำมาคำนวณ Volume
คอลัมน์ H, ค่าประมาณ 1RM. ในช่อง H2 ให้พิมพ์:
=D2/(1.0278-0.0278*E2)
นี่คือสูตร Brzycki สำหรับ Squat 100 กก. 5 ครั้ง จะได้ 112.5 กก. เป็นค่าประมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณน่าจะยกได้ 1 ครั้ง เพื่อให้คุณเปรียบเทียบการฝึกที่จำนวนครั้งต่างกันได้ สูตรนี้แม่นยำสำหรับการยกไม่เกิน 10 ครั้ง ถ้าอยากให้ดูสะอาดตาขึ้นใช้สูตร: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2))
ยอดรวมรายเซสชันและรายสัปดาห์. ด้านข้างของตาราง ให้ใช้สูตร:
=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)
เพื่อดู Volume ของวันนั้น สำหรับรายสัปดาห์ให้รวมยอดรายวัน หรือเพิ่มคอลัมน์ I ด้วย =WEEKNUM(A2) แล้วใช้ =SUMIF(I:I,37,G:G) สำหรับสัปดาห์ที่ 37 สิ่งที่ต้องดูคือยอดรวมสัปดาห์นี้เพิ่มขึ้นหรือลดลงเมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อน
สถิติ 1RM สูงสุดต่อท่า. ถ้าชื่อท่าอยู่ในเซลล์ K2 ให้ใช้:
=MAXIFS(H:H,B:B,K2)
คุณจะได้ตารางสถิติส่วนตัวที่อัปเดตทุกครั้งที่เพิ่มแถวใหม่
นี่คือทั้งหมดของสเปรดชีต: 6 คอลัมน์ที่พิมพ์เอง, 2 สูตรต่อแถว, 3 สูตรสรุปผล ส่วนกราฟหรือการจัดรูปแบบอื่นๆ เป็นเรื่องของงานอดิเรก สิ่งที่ต้องซื่อสัตย์กับตัวเองคือขั้นตอนการบันทึก: การพิมพ์ลงในมือถือระหว่างพักคือสิ่งที่ตัดสินว่าไฟล์นี้จะมีข้อมูลเหลือถึงเดือนพฤศจิกายนหรือไม่
เวอร์ชันกระดาษ
พิมพ์ตาราง 6 คอลัมน์โดยเว้นว่างไว้ประมาณ 30 แถวต่อหน้า เก็บไว้ในแฟ้มหรือคลิปบอร์ดในกระเป๋ายิม 3 รายละเอียดที่จะทำให้เวอร์ชันกระดาษเวิร์กกว่าสมุดโน้ตทั่วไป:
- พิมพ์คอลัมน์วันที่ไว้ แต่ไม่ต้องพิมพ์ชื่อท่า. โปรแกรมฝึกเปลี่ยนได้ตลอด หน้ากระดาษที่มีชื่อท่าเก่าๆ พิมพ์ไว้คือหน้าที่คุณจะข้ามไป
- เว้นช่อง Notes ให้กว้าง และช่อง Set ให้แคบ. สัญชาตญาณคนเรามักทำตรงข้าม ซึ่งจะทำให้โน้ตเบียดเสียดและช่อง Set ไม่ได้ใช้ประโยชน์
- จดตัวเลขของเซสชันที่แล้วด้วยดินสอไว้ที่หัวกระดาษก่อนเริ่มฝึก. กระดาษเติมข้อมูลให้ไม่ได้ คุณต้องทำเอง การรู้ว่าครั้งที่แล้วยก 100x5x3 คือหัวใจสำคัญของการจดบันทึกขณะฝึก
ข้อดีของกระดาษคือความจริงใจ: มันเร็วที่สุดและไม่มีการแจ้งเตือนมากวนใจ แต่ข้อเสียก็จริงใจเช่นกัน: คำนวณไม่ได้ ค้นหาไม่ได้ และถ้าแฟ้มหายหรือเปียกน้ำ ประวัติทั้งหมดจะหายไป ถ้าใช้กระดาษ ให้ถ่ายรูปหน้ากระดาษที่จดเสร็จแล้วหรือย้ายข้อมูลลงสเปรดชีตสัปดาห์ละครั้ง
กระดาษ vs สเปรดชีต vs แอป
3 รูปแบบ 4 ปัจจัย "การใช้งานต่อเนื่องเกิน 3 สัปดาห์" คือตัวตัดสิน เพราะบันทึกที่มีช่องว่างไม่สามารถตอบคำถามอะไรได้เลย
| กระดาษ | สเปรดชีต | แอป | |
|---|---|---|---|
| ความเร็วในการจด | เร็วที่สุด: ปากกา 6 ตัวอักษรต่อเซต | ช้าที่สุด: พิมพ์ 4 ช่องบนมือถือต่อเซต | เร็ว: 3 แตะต่อเซตพร้อมข้อมูลเก่า หรือสั่งงานด้วยเสียง |
| การคำนวณ | ไม่มี ต้องทำเอง | ครบถ้วนถ้าตั้งสูตรไว้ | อัตโนมัติ ไม่ต้องดูแล |
| การค้นหา | พลิกหน้ากระดาษ | กรองและเรียงลำดับได้ดี | ดูประวัติรายท่า สถิติรายเดือน |
| การใช้งานต่อเนื่อง | ดีช่วงแรก แล้วหน้ากระดาษจะหาย | ต่ำ: การพิมพ์บนมือถือทำให้คนเลิกจด | สูงสุดถ้าจดได้ทันที |
แต่ละรูปแบบเด่นในจุดที่อีกรูปแบบด้อย กระดาษชนะเรื่องความเร็วแต่แพ้เรื่องข้อมูล สเปรดชีตชนะเรื่องคำนวณแต่แพ้เรื่องการจด แอปจะคุ้มค่าก็ต่อเมื่อมันดึงความเร็วของกระดาษกลับมาได้โดยยังคงความสามารถในการคำนวณของสเปรดชีตไว้ นั่นคือบททดสอบที่คุณต้องใช้ตอนเลือก
วิธีจดให้ยั่งยืน
เทมเพลตเป็นเรื่องง่าย นิสัยเหล่านี้ต่างหากที่ทำให้บันทึกของคุณเต็ม
- จดระหว่างพัก ไม่ใช่หลังจบเซสชัน. ความจำมักปัดตัวเลขขึ้นและลืมจำนวนเซต ตัวเลขที่เขียนขณะที่บาร์เบลยังวางอยู่คือตัวเลขที่จริงที่สุด
- จดทุกเซต ไม่ใช่แค่เซตหนักสุด. Volume ต้องการข้อมูลทุกเซต การจดแค่เซตหนักสุดจะทำให้คุณประเมินการฝึกขาและหลังต่ำกว่าความเป็นจริง
- ชื่อเดิม หน่วยเดิม ตลอดไป. บันทึกจะค้นหาได้ก็ต่อเมื่อ "bench press" คือ "bench press" และกิโลกรัมไม่เปลี่ยนเป็นปอนด์กลางคัน
- อ่านเซสชันที่แล้วก่อนเริ่ม. คำแนะนำด้านสุขภาพจาก NHS และ CDC ระบุว่าผู้ใหญ่ควรฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ หน้าที่ของบันทึกคือทำให้แต่ละวันวัดผลได้ว่าดีขึ้นกว่าเดิม ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณเห็นตัวเลขของครั้งที่แล้ว
- ทบทวนสัปดาห์ละครั้ง. Volume เพิ่มหรือลด และค่า 1RM ของท่าไหนขยับบ้าง แค่นี้พอ การทบทวนที่ยาวกว่านี้คืองานอดิเรก ไม่ใช่สิ่งที่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้น
เมื่อเทมเพลตเริ่มไม่เพียงพอ
จะมีช่วงเวลาหนึ่ง มักจะเป็นเดือนที่สอง ที่เทมเพลตยังใช้งานได้ดี แต่ปัญหาไม่ใช่ที่เทมเพลตแล้ว แต่เป็นความเหนื่อยจากการพิมพ์ระหว่างพัก หรือสถิติใหม่ที่คุณทำได้วันอังคารแต่ลืมดูจนถึงวันอาทิตย์
นั่นคือจุดที่แอปจะเข้ามาแทนที่ 6 คอลัมน์เดิมได้ดีกว่า Strongbro ถูกสร้างมาเพื่อโครงสร้างนี้โดยเฉพาะ โดยลดขั้นตอนการบันทึกและจัดการเรื่องคำนวณให้คุณ:
- การบันทึก ใช้ keypad — น้ำหนัก x จำนวนครั้ง ตัวเลขใหญ่ แตะครั้งเดียวเพื่อบันทึกเซตที่เหมือนครั้งที่แล้ว หรือ voice logging ที่เปลี่ยนคำพูดเป็นข้อมูลเซตที่คุณตรวจสอบก่อนบันทึก ทั้งหมดนี้เขียนลงในคอลัมน์ วันที่, ท่าฝึก, เซต, น้ำหนัก, จำนวนครั้ง เหมือนเทมเพลตนี้
- การคำนวณ เกิดขึ้นทันทีที่บันทึก Personal records จะเช็คสถิติให้คุณทั้งน้ำหนักสูงสุดและค่า 1RM โดยใช้สูตร Brzycki เดียวกับสเปรดชีต และแสดงผลสถิติรายเดือนให้โดยไม่ต้องตั้งสูตรเอง
- การค้นหา แค่แตะที่ชื่อท่า: ดูน้ำหนักสูงสุด, 1RM, จำนวนครั้งที่ฝึก และประวัติย้อนหลังทั้งหมด
ถ้าคุณยังอยากใช้บันทึกแบบเรียบง่าย คู่มือการจดบันทึกการออกกำลังกายแบบง่าย จะช่วยให้คุณเห็นภาพ และ วิธีติดตามความคืบหน้าในยิมบน iPhone จะครอบคลุมวิธีใช้ตัวเลขเหล่านั้นให้เกิดประโยชน์
บทสรุป
เทมเพลตการจดบันทึกการออกกำลังกายมี 6 คอลัมน์: วันที่, ท่าฝึก, เซต, น้ำหนัก, จำนวนครั้ง, โน้ต จด 1 แถวต่อ 1 เซต บนกระดาษคือวิธีที่เร็วที่สุด ในสเปรดชีตใช้ 2 สูตร — =D2*E2 สำหรับ Volume และ =D2/(1.0278-0.0278*E2) สำหรับ 1RM — เพื่อพิสูจน์ความก้าวหน้า ในแอป ข้อมูลชุดเดียวกันจะถูกบันทึกใน 3 แตะหรือ 1 ประโยคและคำนวณให้เอง เลือกรูปแบบที่คุณจะจดต่อเนื่องได้ถึงสัปดาห์ที่ 3 แล้วรักษาคอลัมน์และนิสัยนี้ไว้ตราบเท่าที่คุณยังฝึกอยู่
ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ
คำถามที่พบบ่อย
การจดบันทึกการออกกำลังกายต้องมีคอลัมน์อะไรบ้าง?
6 คอลัมน์: วันที่, ท่าฝึก, เซตที่, น้ำหนัก, จำนวนครั้ง, และโน้ต ข้อมูลอื่นๆ ที่สำคัญ เช่น ปริมาณการฝึกรายสัปดาห์ (Volume), ค่าประมาณ 1RM หรือสถิติส่วนตัว ล้วนคำนวณได้จากข้อมูลเหล่านี้ ส่วนคอลัมน์อย่าง RPE, เวลาพัก หรือจังหวะการยก (Tempo) มักจะถูกเลิกจดหลังจากผ่านไป 3 สัปดาห์ ดังนั้นให้เพิ่มเฉพาะที่คุณจะจดจริงๆ เท่านั้น
จดบันทึกใน Google Sheets ดีพอหรือยัง?
ถ้าเน้นคำนวณถือว่าดีมาก: ใช้ 2 สูตรคำนวณ Volume ต่อเซตและค่า 1RM ได้ และใช้ SUMIF รวมยอดรายสัปดาห์ได้ แต่จุดอ่อนคือการบันทึก การพิมพ์วันที่ ชื่อท่า และตัวเลขลงในช่องเล็กๆ บนมือถือระหว่างพักนั้นช้าจนหลายคนเลิกจดไปเอง ถ้าคุณทำต่อเนื่องได้เกิน 6 เดือน ถือว่าใช้ได้
คำนวณ Volume ในบันทึกการฝึกอย่างไร?
Volume คือ น้ำหนักคูณจำนวนครั้งในแต่ละเซตแล้วนำมารวมกัน ในสเปรดชีตถ้าน้ำหนักอยู่ที่คอลัมน์ D และจำนวนครั้งอยู่ที่คอลัมน์ E สูตรต่อเซตคือ =D2*E2 นำผลรวมของแต่ละเซตมาบวกกันต่อวันหรือต่อสัปดาห์ คุณจะได้ตัวเลขที่บอกว่าคุณฝึกหนักขึ้นแค่ไหนเมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อน
คำนวณค่า 1RM จากบันทึกการฝึกอย่างไร?
ใช้สูตร Brzycki: น้ำหนักหารด้วย (1.0278 ลบด้วย 0.0278 คูณจำนวนครั้ง) ในสเปรดชีตคือ =D2/(1.0278-0.0278*E2) สูตรนี้แม่นยำสำหรับการยกไม่เกิน 10 ครั้ง ใช้เพื่อดูแนวโน้มความแข็งแรง ไม่ใช่เพื่อไปลองยกจริง ให้ดูแนวโน้มในระยะยาว ไม่ใช่ดูแค่ตัวเลขวันเดียว
ควรจดเซตวอร์มอัพไหม?
ควรจดเซตที่ใช้ฝึกจริง (Working sets) ส่วนวอร์มอัพให้จดเฉพาะถ้าคุณต้องการนำไปรวมในค่า Volume นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่จดวอร์มอัพเพื่อให้ตัวเลข Volume สะท้อนความเหนื่อยล้าจากการฝึกจริง หากจะจด ให้ระบุในช่องโน้ตไว้เพื่อที่จะได้กรองออกตอนคำนวณรวม
ควรเก็บข้อมูลบันทึกการฝึกไว้นานแค่ไหน?
เก็บไว้ตลอดไป ประโยชน์ของบันทึกจะเพิ่มขึ้นตามเวลา: สถิติ Bench press ที่ดีที่สุดในเดือนมีนาคมจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณย้อนกลับมาดูในเดือนกันยายน บันทึกกระดาษมักหาย ให้ถ่ายรูปหรือย้ายข้อมูลลงสเปรดชีตทุกสัปดาห์ ส่วนสเปรดชีตหรือแอปจะช่วยให้ค้นหาประวัติได้ง่ายตราบเท่าที่คุณยังเก็บไฟล์หรือบัญชีนั้นไว้
มือใหม่ควรใช้กระดาษ สเปรดชีต หรือแอป?
ใช้อะไรก็ได้ที่คุณจะจดต่อเนื่องได้เกิน 3 สัปดาห์ ถ้าอยากเริ่มแบบง่ายๆ ไม่สนเรื่องคำนวณให้ใช้กระดาษ ถ้าชอบสูตรคำนวณให้ใช้สเปรดชีต ถ้าอยากได้ทั้งสถิติและการค้นหาโดยไม่ต้องพิมพ์เองให้ใช้แอป รูปแบบไม่สำคัญเท่ากับนิสัยการจดทุกเซตในขณะที่ฝึกอยู่
อ้างอิงจาก
ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ