Gratis træningslog skabelon (papir, ark eller app) til 2026

De fleste skabeloner til træningslog fejler på to måder. Enten beder de om femten kolonner og bliver opgivet i anden uge, eller også beder de om så lidt, at du seks måneder senere ikke kan svare på, om du er blevet stærkere. Skabelonen herunder ligger mellem de to fejl: seks kolonner, én række pr. sæt og nok struktur til, at et regneark eller en app kan lave matematikken senere. Kopiér den, print den eller indsæt den i et ark — de samme kolonner fungerer alle tre steder.

Skabelonen

Én række pr. sæt. Dato og Øvelse gentages på hver række, hvilket ser spildt ud på papir, men er det, der gør loggen sorterbar og søgbar senere.

Her er et udfyldt pas, så formen er klar. Vægt er i kg, men skabelonen er enhedsuafhængig — vælg én og bland aldrig.

Ti rækker, tre løft og en finisher, cirka halvfems sekunders skrivning fordelt over et pas. Det er prisen for en log, der senere kan fortælle dig, at dit squat rykkede sig 10 kg på et kvartal.

Hvad hver kolonne er til

Dato. Skriv den i år-måned-dag rækkefølge, 2026-09-11, på hver række. Den sorterer korrekt i ethvert regneark og bliver aldrig forvekslet mellem dag-først og måned-først læsere. Denne kolonne er det, der gør en bunke sæt til en historik.

Øvelse. Brug det samme navn hver gang. "Bænk", "bænkpres" og "BP" er tre forskellige øvelser for et regneark, og søgningen efter dit bedste bænk-sæt vil misse to af dem. Beslut navnet én gang og hold fast i det.

Sæt. En tæller, 1, 2, 3. Dens vigtigste job er at vise, om det tredje sæt faldt i reps, hvilket er det tidligste tegn på, at en vægt er tung for dig.

Vægt. Belastningen på stangen eller maskinen, i én enhed, for hele loggen. Ved kropsvægtsøvelser skriv 0 eller den tilføjede vægt; ved tidstagning, behandl Reps som sekunder og skriv det i Noter.

Reps. Gennemførte reps, ikke forsøgte. En misset rep er information; en rep rundet op er en løgn, loggen vil fortælle dig tilbage om en måned.

Noter. Kort og valgfri. De nyttige noter handler om næste pas — "læg 2,5 på", "føltes tung, gentag" — ikke en dagbogsoptegnelse. Det er fint at lade den stå tom.

Læg mærke til, hvad der mangler: hviletid, RPE, tempo, humør. Alt er legitimt, og alt er kolonner, der stopper med at blive udfyldt først. Tilføj én, når du har et specifikt spørgsmål, kun den kolonne kan besvare.

Regnearksversionen

Indsæt de seks overskrifter i række 1 i et Google Sheet eller Excel, med Dato i kolonne A, Øvelse i B, Sæt i C, Vægt i D, Reps i E og Noter i F. Tilføj derefter to beregnede kolonner.

Kolonne G, volumen pr. sæt. I G2, skriv:

=D2*E2

Det er vægt gange reps — enheden for træningsarbejde. Fyld den nedad. For planke-rækken ovenfor vil den give 0, hvilket er korrekt: tidstagning hører ikke hjemme i et vægtbaseret volumen-tal.

Kolonne H, estimeret 1RM. I H2, skriv:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Dette er Brzycki-formlen. For 100 × 5 squat-sættet giver den 112,5 kg; for 80 × 8 bænk-sættet, 99,3 kg. Det er et estimat af det tungeste single-løft, du sandsynligvis kunne tage, beregnet ud fra et sæt du rent faktisk lavede, og dens job er at lade en uge med femmere og en uge med ottere lande på samme graf. Den er rimelig op til ca. ti reps og bliver optimistisk derefter, så pak den ind hvis du vil: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Pas- og ugetotaler. Et sted ved siden af, en dato og en sum:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

giver dagens volumen. For en uge, summer dagene, eller tilføj en kolonne I med =WEEKNUM(A2) og brug =SUMIF(I:I,37,G:G) for uge 37. Tallet du holder øje med er, om denne uges total er op, uændret eller ned mod sidste uge.

Bedste estimerede 1RM pr. øvelse. Med øvelsesnavnet i en celle, f.eks. K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

returnerer dit bedste estimerede max for det løft gennem hele loggen. Sæt fem øvelser i K2 til K6, og du har et panel med personlige rekorder, der opdateres hver gang du tilføjer en række.

Det er hele regnearket: seks tastede kolonner, to formler pr. række, tre opsummeringsformler. Grafer, betinget formatering og muskel-splits er valgfrie, og det er her hobbyen begynder. Det man skal være ærlig omkring, er indtastningen: hver række betyder stadig at trykke i fire celler på et telefon-tastatur mellem sættene, og det er det, der afgør, om arket har data i sig i november.

Papirversionen

Print tabellen med seks kolonner med ca. tredive blanke rækker pr. side — nok til et fuldt pas med plads til overs — og behold siderne i en mappe eller på en clipboard i din træningstaske. Tre detaljer gør papirversionen bedre end en blank notesbog:

• Print dato-kolonnen blank, ikke øvelsesnavnene. Programmer ændrer sig; en side med dine gamle øvelser printet på er en side, du springer over.
• Efterlad en bred Noter-kolonne og en smal Sæt-kolonne. Den naturlige instinkt er det modsatte, og det producerer sammenklemte noter og en sæt-kolonne, ingen bruger.
• Skriv sidste pas' tal med blyant øverst på siden, før du træner. Papir kan ikke præ-udfylde noget, så du gør det i hånden. At vide, du tog 100 × 5 × 3 sidst, er hele pointen med en log under træningen, ikke efter den.

Papirets fordel er ærlig: det er den hurtigste indtastning, der findes, og ingen er nogensinde blevet distraheret af en notifikation på en clipboard. Omkostningerne er lige så ærlige: ingen matematik, ingen søgning, og én tabt mappe eller våd træningstaske sletter historikken. Hvis du bruger papir, så tag billede af hver færdig side eller overfør rækkerne til et ark én gang om ugen.

Papir vs regneark vs app

Tre formater, fire ting der betyder noget. "Overlevelse efter uge 3" er den, der afgør resten, fordi en log med huller ikke kan besvare noget spørgsmål pålideligt.

Hvert format er stærkt præcis der, hvor det forrige er svagt. Papir vinder på indtastning og taber alt derefter; regnearket vinder på matematikken og taber på indtastning. En app er kun skiftet værd, hvis den genvinder papirets indtastningshastighed, mens den beholder regnearkets matematik — det er hele testen, man skal bruge, når man vælger.

Hvordan du udfylder skabelonen, så den holder

Skabelonen er den nemme del. Disse vaner er det, der holder den fuld.

1. Log mellem sæt, ikke efter træningen. Hukommelsen runder vægte op og glemmer sæt. Tallet skrevet, mens stangen stadig er ladet, er det sande.
2. Hvert sæt, ikke kun top-sættet. Volumen kræver dem alle, og en log, der kun indeholder top-sæt, underdriver stille dit ben- og ryg-arbejde.
3. Samme navn, samme enhed, for evigt. Loggen er kun søgbar, hvis "bænkpres" altid er "bænkpres", og kg aldrig bliver til pund halvvejs gennem en side.
4. Læs sidste pas, før du starter. Sundhedsmyndigheder anbefaler styrketræning mindst to dage om ugen; loggens job er at gøre hver af de dage målbart lidt mere end den forrige, hvilket kun sker, hvis sidste pas' tal ligger foran dig.
5. Gennemgå én gang om ugen, kort. Volumen op eller ned mod sidste uge, og om nogen øvelses estimerede max rykkede sig. Det er hele gennemgangen; en længere en er en hobby, ikke det, der gør dig stærkere.

Når skabelonen ikke længere er nok

Der er et øjeblik, normalt i den anden måned, hvor skabelonen fungerer — rækkerne er der, formlerne er korrekte — og problemet er ikke længere skabelonen. Det er tastningen pr. pas, den PR du satte tirsdag og ikke lagde mærke til før søndag, eller arket du stoppede med at åbne, fordi telefon-tastaturet mellem sættene var den værste del af træningen.

Det er punktet, hvor de samme seks kolonner bedre holdes af en app. Strongbro er bygget op omkring præcis denne række-form, med indtastningen forkortet og matematikken taget ud af dine hænder:

• Indtastning er enten tastaturet — vægt × reps i store tal, sidste pas præ-udfyldt, ét tryk på pilen for at logge et sæt, der matcher sidst — eller stemme-logning, hvor én sætning som "bænk 80, tre sæt af ti" bliver til strukturerede sæt, du gennemgår før lagring. Begge skriver de samme Dato, Øvelse, Sæt, Vægt, Reps rækker, som denne skabelon gør.
• Matematik sker ved hvert gemt sæt. Personlige rekorder tjekker hvert sæt mod din historik for to slags PR — bedste vægt ved hvert rep-antal og estimeret 1RM, ved brug af samme Brzycki-formel som arket ovenfor — og viser det tungeste løft pr. øvelse pr. måned. Volumen, ændringen mod sidste måned og en liste over løft klar til næste forøgelse kommer fra de samme rækker uden en formel, der skal vedligeholdes.
• Søgning er et tryk på en øvelse: bedste vægt, estimeret 1RM, antal pas og hvert tidligere sæt, hvor alle dage kan redigeres.

Hvis du hellere vil blive ved en minimal log for nu, gør guiden til simpel træningslog sagen for præcis det, og hvordan man tracker træningsfremskridt på iPhone dækker, hvad du skal gøre med tallene, når du har dem — de fire tal, der er værd at gennemgå, og den fem-minutters ugentlige rutine, der gør en fuld log til en beslutning.

Bundlinjen

En skabelon til træningslog er seks kolonner: Dato, Øvelse, Sæt, Vægt, Reps, Noter, én række pr. sæt. På papir er det det hurtigste, du kan tage med i et center. I et ark gør to formler — =D2*E2 for volumen og =D2/(1,0278-0,0278*E2) for estimeret 1RM — rækkerne til de to tal, der beviser fremskridt. I en app bliver de samme rækker indtastet med tre tryk eller én sætning, og matematikken klarer sig selv. Vælg det format, du stadig udfylder i uge tre, og behold derefter kolonnerne og vanen, så længe du træner.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.