Darmowy szablon dziennika treningowego (Excel, papier) Strongbro

Większość szablonów dzienników treningowych zawodzi z dwóch powodów. Albo wymagają wypełniania piętnastu kolumn i zostają porzucone w drugim tygodniu, albo wymagają tak mało, że po pół roku nic w nich nie odpowie na pytanie: „czy jestem silniejszy niż byłem?”. Poniższy szablon znajduje się pomiędzy tymi skrajnościami: sześć kolumn, jeden wiersz na serię i wystarczająca struktura, by arkusz lub aplikacja mogły później wykonać obliczenia. Skopiuj go, wydrukuj lub wklej do arkusza — te same kolumny sprawdzają się w każdym przypadku.

Szablon

Jeden wiersz na serię. Data i Ćwiczenie powtarzają się w każdym wierszu, co na papierze wygląda na marnotrawstwo miejsca, ale sprawia, że dziennik jest później sortowalny i przeszukiwalny.

Oto przykładowa sesja, aby układ był jasny. Ciężar podajemy w kilogramach, ale szablon jest niezależny od jednostek — wybierz jedną i nigdy ich nie mieszaj.

Dziesięć wierszy, trzy ćwiczenia i finisher, około dziewięćdziesiąt sekund pisania rozłożone na całą sesję. To koszt dziennika, który później powie Ci, że Twój przysiad poprawił się o 10 kg w kwartał.

Do czego służy każda kolumna

Data. Zapisuj w formacie rok-miesiąc-dzień, 2026-09-11, w każdym wierszu. Sortuje się poprawnie w każdym arkuszu i nie budzi wątpliwości. Ta kolumna zmienia zbiór serii w historię.

Ćwiczenie. Używaj tej samej nazwy za każdym razem. „Wyciskanie”, „wyciskanie sztangi” i „klata” to dla arkusza trzy różne ćwiczenia, a wyszukiwanie najlepszego wyniku pominie dwa z nich. Zdecyduj o nazwie raz i trzymaj się jej.

Seria. Licznik: 1, 2, 3. Jego głównym zadaniem jest pokazanie, czy w trzeciej serii spadła liczba powtórzeń, co jest najwcześniejszym sygnałem, że ciężar jest dla Ciebie za duży.

Ciężar. Obciążenie na sztandze lub stosie, w jednej jednostce dla całego dziennika. Dla ćwiczeń z masą ciała wpisz 0 lub dodany ciężar; dla ćwiczeń na czas traktuj Powtórzenia jako sekundy i zaznacz to w Notatkach.

Powtórzenia. Wykonane powtórzenia, nie próby. Nieudane powtórzenie to informacja; zaokrąglone w górę powtórzenie to kłamstwo, które dziennik wypomni Ci za miesiąc.

Notatki. Krótkie i opcjonalne. Przydatne notatki dotyczą następnej sesji — „dodaj 2.5”, „ciężko, powtórz” — a nie wpisów do pamiętnika. Puste pole jest w porządku.

Zauważ, czego brakuje: czasu przerwy, RPE, tempa, nastroju. Wszystkie są ważne, ale to właśnie te kolumny przestaje się wypełniać jako pierwsze. Dodaj jedną, gdy będziesz mieć konkretne pytanie, na które tylko ta kolumna odpowie.

Wersja w arkuszu kalkulacyjnym

Wklej sześć nagłówków do pierwszego wiersza w Google Sheets lub Excelu: Data w A, Ćwiczenie w B, Seria w C, Ciężar w D, Powtórzenia w E, Notatki w F. Następnie dodaj dwie kolumny obliczeniowe.

Kolumna G, objętość serii. W G2 wpisz:

=D2*E2

To ciężar razy powtórzenia — jednostka pracy treningowej. Przeciągnij w dół. Dla planka powyżej wynik wyniesie 0, co jest poprawne: ćwiczenia na czas nie wliczają się do objętości opartej na ciężarze.

Kolumna H, szacunkowe 1RM. W H2 wpisz:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

To wzór Brzyckiego. Dla przysiadu 100 × 5 daje 112.5 kg; dla wyciskania 80 × 8 daje 99.3 kg. To szacunek maksymalnego ciężaru, który prawdopodobnie mógłbyś podnieść, obliczony z serii, którą faktycznie wykonałeś. Jest wiarygodny do około dziesięciu powtórzeń, powyżej staje się optymistyczny, więc możesz go zabezpieczyć: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Sumy sesji i tygodniowe. Gdzieś z boku, data i suma:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

daje objętość z danego dnia. Dla tygodnia zsumuj dni lub dodaj kolumnę I z =WEEKNUM(A2) i użyj =SUMIF(I:I,37,G:G) dla tygodnia 37. Liczba, którą obserwujesz, to czy suma z tego tygodnia jest wyższa, równa czy niższa od poprzedniej.

Najlepsze 1RM dla ćwiczenia. Z nazwą ćwiczenia w komórce, np. K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

zwraca Twój najlepszy szacunkowy wynik dla tego ćwiczenia w całym dzienniku. Wpisz pięć ćwiczeń w K2 do K6, a masz panel rekordów, który aktualizuje się przy każdym nowym wierszu.

To cały arkusz: sześć wpisywanych kolumn, dwie formuły na wiersz, trzy formuły podsumowujące. Wykresy i formatowanie warunkowe to już hobby. Bądź szczery co do wprowadzania danych: każdy wiersz to stukanie w cztery komórki na telefonie między seriami, i to decyduje, czy w listopadzie w arkuszu będą jakiekolwiek dane.

Wersja papierowa

Wydrukuj tabelę z sześcioma kolumnami i około trzydziestoma pustymi wierszami na stronę — wystarczy na pełną sesję z zapasem — i trzymaj strony w folderze lub na podkładce w torbie treningowej. Trzy szczegóły sprawiają, że papier działa lepiej niż zwykły zeszyt:

• Wydrukuj pustą kolumnę daty, nie nazwy ćwiczeń. Plany się zmieniają; strona z wydrukowanymi starymi ćwiczeniami to strona, którą pominiesz.
• Zostaw szeroką kolumnę na Notatki i wąską na Serię. Naturalny instynkt podpowiada odwrotnie, co kończy się ciasnymi notatkami i kolumną serii, której nikt nie używa.
• Zapisz wyniki z poprzedniej sesji ołówkiem na górze strony przed treningiem. Papier nie wypełni się sam, więc zrób to ręcznie. Wiedza, że ostatnio zrobiłeś 100 × 5 × 3, to cały sens dziennika podczas treningu, a nie po nim.

Zaletą papieru jest szczerość: to najszybszy sposób zapisu i nikt nie rozproszy Cię powiadomieniem na podkładce. Koszty są równie szczere: brak matematyki, brak wyszukiwania, a jeden zgubiony folder lub mokra torba usuwa historię. Jeśli używasz papieru, fotografuj każdą stronę lub przenoś dane do arkusza raz w tygodniu.

Papier vs arkusz vs aplikacja

Trzy formaty, cztery ważne kwestie. „Przetrwanie po 3. tygodniu” decyduje o reszcie, bo dziennik z lukami nie odpowie na żadne pytanie.

Każdy format jest mocny tam, gdzie poprzedni słaby. Papier wygrywa szybkością, ale traci wszystko później; arkusz wygrywa matematyką, ale traci szybkość zapisu. Aplikacja jest warta zmiany tylko wtedy, gdy odzyskuje szybkość papieru, zachowując matematykę arkusza — to test, który warto zastosować przy wyborze.

Jak wypełniać szablon, żeby przetrwał

Szablon to łatwa część. Te nawyki sprawiają, że pozostaje pełny.

1. Loguj między seriami, nie po treningu. Pamięć zaokrągla ciężary w górę i zapomina serie. Liczba zapisana, gdy sztanga jest jeszcze załadowana, jest tą prawdziwą.
2. Każda seria, nie tylko ta najcięższa. Objętość wymaga wszystkich serii, a dziennik, który zawiera tylko topowe serie, zaniża Twoją pracę nad nogami i plecami.
3. Ta sama nazwa, ta sama jednostka, zawsze. Dziennik jest przeszukiwalny tylko wtedy, gdy „wyciskanie” to zawsze „wyciskanie”, a kilogramy nie zmieniają się w funty w połowie strony.
4. Przejrzyj poprzednią sesję przed startem. Wytyczne zdrowotne zalecają trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu; zadaniem dziennika jest sprawienie, by każda z tych sesji była mierzalnie lepsza od poprzedniej, co dzieje się tylko wtedy, gdy masz przed oczami poprzednie wyniki.
5. Przeglądaj raz w tygodniu, krótko. Objętość w górę czy w dół względem poprzedniego tygodnia i czy szacunkowe 1RM drgnęło. To cały przegląd; dłuższy to hobby, a nie to, co czyni Cię silniejszym.

Kiedy szablon przestaje wystarczać

Przychodzi moment, zazwyczaj w drugim miesiącu, gdy szablon działa — wiersze są na miejscu, formuły poprawne — a problemem przestaje być szablon. Problemem staje się czas wpisywania, rekord, którego nie zauważyłeś, albo arkusz, którego przestałeś otwierać, bo klawiatura telefonu między seriami była najgorszą częścią treningu.

To moment, w którym te same sześć kolumn lepiej powierzyć aplikacji. Strongbro jest zbudowany wokół dokładnie tego układu wierszy, z uproszczonym zapisem i matematyką, która dzieje się sama:

• Zapis to albo klawiatura — ciężar × powtórzenia w dużych cyfrach, poprzednia sesja wypełniona automatycznie, jedno kliknięcie, by zapisać serię — albo logowanie głosowe, gdzie zdanie „wyciskanie 80, trzy serie po dziesięć” staje się gotowymi seriami. Oba sposoby zapisują te same wiersze: Data, Ćwiczenie, Seria, Ciężar, Powtórzenia.
• Matematyka dzieje się przy każdej zapisanej serii. Rekordy osobiste sprawdzają każdą serię względem historii — najlepszy ciężar dla liczby powtórzeń i szacunkowe 1RM przy użyciu tego samego wzoru Brzyckiego — i pokazują najcięższy wynik dla ćwiczenia w miesiącu. Objętość i zmiana względem poprzedniego miesiąca pojawiają się bez żadnych formuł do utrzymania.
• Wyszukiwanie to jedno kliknięcie w ćwiczenie: najlepszy ciężar, szacunkowe 1RM, liczba sesji i każda przeszła seria, z możliwością edycji.

Jeśli wolisz na razie zostać przy minimalnym dzienniku, prosty przewodnik po dzienniku treningowym wyjaśnia, dlaczego warto, a jak śledzić postępy na siłowni na iPhone opisuje, co robić z liczbami, gdy już je masz — cztery wskaźniki warte uwagi i pięciominutowy cotygodniowy przegląd, który zamienia pełny dziennik w decyzje treningowe.

Podsumowanie

Szablon dziennika treningowego to sześć kolumn: Data, Ćwiczenie, Seria, Ciężar, Powtórzenia, Notatki, jeden wiersz na serię. Na papierze to najszybsza rzecz, jaką możesz zabrać na siłownię. W arkuszu dwie formuły — =D2*E2 dla objętości i =D2/(1.0278-0.0278*E2) dla szacunkowego 1RM — zamieniają te wiersze w liczby dowodzące postępu. W aplikacji te same wiersze zapisujesz w trzech kliknięciach lub jednym zdaniu, a matematyka robi się sama. Wybierz format, który będziesz wypełniać w trzecim tygodniu, a potem trzymaj się kolumn i nawyku tak długo, jak trenujesz.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.