نموذج سجل تمارين مجاني (ورقي، إكسل، أو تطبيق) لعام 2026 - Strongbro

معظم نماذج سجلات التمارين تفشل لسببين: إما أنها تطلب ملء خمسة عشر عموداً فيتم التخلي عنها في الأسبوع الثاني، أو أنها تطلب القليل جداً لدرجة أنك بعد ستة أشهر لا تجد ما يجيب على سؤال "هل أصبحت أقوى؟". النموذج أدناه يقع بين هذين الفشل: ستة أعمدة، صف واحد لكل مجموعة، وهيكل كافٍ ليقوم جدول البيانات أو التطبيق بالحسابات لاحقاً. انسخه، اطبعه، أو ضعه في جدول — الأعمدة نفسها تعمل في كل الحالات.

النموذج

صف واحد لكل مجموعة. التاريخ والتمرين يتكرران في كل صف، وهو ما يبدو هدراً على الورق ولكنه ما يجعل السجل قابلاً للفرز والبحث لاحقاً.

إليك جلسة مكتملة ليتضح الشكل. الوزن بالكيلوجرام، لكن النموذج لا يعتمد وحدة معينة — اختر واحدة ولا تخلط بينها.

عشرة صفوف، ثلاثة تمارين وتمرين ختامي، حوالي تسعون ثانية من الكتابة موزعة على الجلسة. هذه هي تكلفة سجل يمكنه لاحقاً إخبارك بأن تمرين القرفصاء (Squat) لديك تحسن بمقدار 10 كجم في ربع سنة.

وظيفة كل عمود

التاريخ. اكتبه بصيغة سنة-شهر-يوم، 2026-09-11، في كل صف. هذا التنسيق يفرز البيانات بشكل صحيح في أي جدول بيانات ولا يسبب ارتباكاً. هذا العمود هو ما يحول كومة من المجموعات إلى تاريخ تدريبي.

التمرين. استخدم نفس الاسم دائماً. "Bench" و "bench press" و "BP" هي ثلاثة تمارين مختلفة بالنسبة لجدول البيانات، والبحث عن أفضل مجموعة لك سيغفل عن اثنين منها. قرر الاسم مرة واحدة والتزم به.

المجموعة. عداد، 1، 2، 3. وظيفته الأساسية هي إظهار ما إذا كانت المجموعة الثالثة شهدت انخفاضاً في التكرارات، وهو أول مؤشر على أن الوزن أصبح ثقيلاً عليك.

الوزن. الحمل على البار أو الجهاز، بوحدة واحدة، لكامل السجل. لتمارين وزن الجسم اكتب 0 أو الوزن المضاف؛ للتمارين الموقوتة، عامل التكرارات كثوانٍ واذكر ذلك في الملاحظات.

التكرارات. التكرارات المكتملة، لا المحاولة. التكرار الفاشل معلومة؛ التكرار الذي تقربه للأعلى هو كذبة سيخبرك بها السجل بعد شهر.

الملاحظات. قصيرة واختيارية. الملاحظات المفيدة هي عن الجلسة القادمة — "أضف 2.5"، "كان ثقيلاً، كرر الوزن" — وليست مذكرات يومية. تركها فارغة أمر جيد.

لاحظ ما هو مفقود: وقت الراحة، RPE، الإيقاع، المزاج. كلها مشروعة، وكلها أعمدة يتوقف الناس عن ملئها أولاً. أضف واحداً فقط عندما يكون لديك سؤال محدد لا يمكن لأي عمود آخر الإجابة عليه.

نسخة جدول البيانات

انسخ العناوين الستة في الصف الأول من Google Sheet أو Excel، مع التاريخ في العمود A، التمرين في B، المجموعة في C، الوزن في D، التكرارات في E، والملاحظات في F. ثم أضف عمودين للحسابات.

العمود G، الحجم لكل مجموعة. في G2، اكتب:

=D2*E2

هذا هو الوزن مضروباً في التكرارات — وحدة العمل التدريبي. اسحب المعادلة للأسفل. بالنسبة لصف تمرين البلانك أعلاه سيعطي 0، وهو صحيح: التمارين الموقوتة لا تدخل في حساب الحجم القائم على الوزن.

العمود H، تقدير أقصى وزن للتكرار الواحد (1RM). في H2، اكتب:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

هذه هي معادلة Brzycki. لمجموعة القرفصاء 100 × 5 تعطي 112.5 كجم؛ ولمجموعة الصدر 80 × 8 تعطي 99.3 كجم. هو تقدير لأثقل وزن يمكنك رفعه، ومهمته السماح بمقارنة أسبوع الخمسات وأسبوع الثمانيات على نفس الرسم البياني. المعادلة معقولة حتى 10 تكرارات وتصبح متفائلة جداً بعدها، لذا يمكنك تغليفها إذا أردت: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

إجماليات الجلسة والأسبوع. في مكان جانبي، التاريخ والمجموع:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

يعطي حجم ذلك اليوم. للأسبوع، اجمع الأيام، أو أضف عموداً I باستخدام =WEEKNUM(A2) واستخدم =SUMIF(I:I,37,G:G) للأسبوع 37. الرقم الذي تراقبه هو ما إذا كان إجمالي هذا الأسبوع أعلى أو مساوٍ أو أقل من الأسبوع الماضي.

أفضل تقدير 1RM لكل تمرين. مع اسم التمرين في خلية، لنقل K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

يعيد أفضل تقدير لـ 1RM لهذا التمرين عبر السجل بالكامل. ضع خمسة تمارين في K2 إلى K6 وسيكون لديك لوحة أرقام قياسية شخصية تتحدث في كل مرة تضيف فيها صفاً.

هذا هو جدول البيانات بالكامل: ستة أعمدة، معادلتان لكل صف، وثلاث معادلات ملخصة. الرسوم البيانية والتنسيق الشرطي اختيارية، وهي حيث تبدأ الهواية. الشيء الذي يجب أن تكون صادقاً بشأنه هو خطوة الإدخال: كل صف يعني النقر في أربع خلايا على لوحة مفاتيح الهاتف بين المجموعات، وهذا ما يقرر ما إذا كان الجدول سيحتوي على بيانات في نوفمبر.

النسخة الورقية

اطبع الجدول المكون من ستة أعمدة مع حوالي ثلاثين صفاً فارغاً لكل صفحة — كافية لجلسة كاملة مع مساحة إضافية — واحتفظ بالصفحات في ملف أو لوحة كتابة في حقيبة الجيم. ثلاث تفاصيل تجعل النسخة الورقية تعمل بشكل أفضل من دفتر ملاحظات فارغ:

• اطبع عمود التاريخ فارغاً، وليس أسماء التمارين. البرامج تتغير؛ صفحة بها تمارينك القديمة المطبوعة هي صفحة ستتخطاها.
• اترك عمود ملاحظات عريضاً وعمود مجموعة ضيقاً. الغريزة الطبيعية هي العكس، وهذا ينتج ملاحظات مزدحمة وعمود مجموعة لا يستخدمه أحد.
• اكتب أرقام الجلسة السابقة بقلم رصاص في أعلى الصفحة قبل أن تتدرب. الورق لا يمكنه ملء أي شيء مسبقاً، لذا افعل ذلك بيدك. معرفة أنك قمت بـ 100 × 5 × 3 في المرة السابقة هي جوهر السجل أثناء الجلسة، وليس بعدها.

ميزة الورق صادقة: هي أسرع وسيلة إدخال ولا أحد تشتت انتباهه إشعارات على لوحة كتابة. تكاليفها صادقة أيضاً: لا حسابات، لا بحث، وضياع ملف واحد أو حقيبة جيم مبللة يحذف التاريخ. إذا استخدمت الورق، صور كل صفحة مكتملة أو انقل الصفوف إلى جدول مرة في الأسبوع.

الورق مقابل جدول البيانات مقابل التطبيق

ثلاثة تنسيقات، أربعة أشياء تهم. "الاستمرار بعد الأسبوع الثالث" هو العامل الحاسم، لأن السجل الذي يحتوي على فجوات لا يمكنه الإجابة على أي سؤال بشكل موثوق.

كل تنسيق قوي تماماً حيث يكون السابق ضعيفاً. الورق يفوز في الإدخال ويخسر كل شيء بعده؛ جدول البيانات يفوز في الحسابات ويخسر الإدخال. التطبيق يستحق التبديل فقط إذا استعاد سرعة إدخال الورق مع الحفاظ على حسابات الجدول — هذا هو الاختبار الكامل الذي يجب تطبيقه عند الاختيار.

كيف تملأ النموذج ليستمر

النموذج هو الجزء السهل. هذه العادات هي ما تبقيه ممتلئاً.

1. سجل بين المجموعات، وليس بعد الجلسة. الذاكرة تقرب الأوزان للأعلى وتنسى المجموعات. الرقم المكتوب بينما البار لا يزال محملاً هو الرقم الحقيقي.
2. كل مجموعة، وليس فقط المجموعة الأثقل. الحجم يحتاج إليها جميعاً، والسجل الذي يحتوي فقط على المجموعات الثقيلة يقلل من تقدير عمل ساقيك وظهرك.
3. نفس الاسم، نفس الوحدة، للأبد. السجل قابل للبحث فقط إذا كان "bench press" دائماً "bench press" ولم تتحول الكيلوجرامات إلى أرطال في منتصف الصفحة.
4. اقرأ الجلسة السابقة قبل أن تبدأ. التوجيهات الصحية العامة من NHS و CDC تطلب من البالغين القيام بتمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع؛ وظيفة السجل هي جعل كل يوم من تلك الأيام أفضل قليلاً من الذي قبله، وهو ما يحدث فقط إذا كانت أرقام الجلسة السابقة أمامك.
5. راجع مرة في الأسبوع، باختصار. هل الحجم زاد أم نقص مقارنة بالأسبوع الماضي، وهل تحرك تقدير 1RM لأي تمرين. هذه هي المراجعة الكاملة؛ المراجعة الأطول هي هواية، وليست ما يجعلك أقوى.

متى يتوقف النموذج عن كونه كافياً

هناك لحظة، عادة في الشهر الثاني، عندما يعمل النموذج — الصفوف موجودة، المعادلات صحيحة — والمشكلة لم تعد في النموذج. إنها في الكتابة لكل جلسة، أو الرقم القياسي الذي حققته يوم الثلاثاء ولم تلاحظه حتى الأحد، أو الجدول الذي توقفت عن فتحه لأن لوحة مفاتيح الهاتف بين المجموعات كانت أسوأ جزء في التدريب.

هذه هي النقطة التي تصبح فيها الأعمدة الستة نفسها أفضل في تطبيق. Strongbro مبني حول شكل الصفوف هذا بالضبط، مع تقصير خطوة الإدخال وإخراج الحسابات من يديك:

• الإدخال يكون إما عبر لوحة المفاتيح — الوزن × التكرارات بأرقام كبيرة، ملء مسبق للجلسة السابقة، نقرة واحدة على السهم لتسجيل مجموعة تطابق المرة السابقة — أو التسجيل الصوتي، حيث تتحول جملة مثل "bench 80, three sets of ten" إلى مجموعات منظمة تراجعها قبل الحفظ. كلاهما يكتب نفس صفوف التاريخ، التمرين، المجموعة، الوزن، التكرارات التي يقوم بها هذا النموذج.
• الحسابات تحدث مع كل مجموعة محفوظة. السجلات الشخصية تقارن كل مجموعة بتاريخك لنوعين من الأرقام القياسية — أفضل وزن لكل عدد تكرارات وتقدير 1RM، باستخدام نفس معادلة Brzycki في الجدول أعلاه — وتظهر أثقل تمرين لكل تمرين شهرياً. الحجم، التغيير مقارنة بالشهر الماضي، وقائمة التمارين الجاهزة للزيادة القادمة تأتي من نفس الصفوف دون معادلة للصيانة.
• البحث هو نقرة على التمرين: أفضل وزن، تقدير 1RM، عدد الجلسات وكل مجموعة سابقة، مع إمكانية تعديل أي يوم.

إذا كنت تفضل البقاء مع سجل بسيط في الوقت الحالي، فإن دليل سجل التمارين البسيط يقدم الحجة لذلك بالضبط، و كيفية تتبع تقدم الجيم على iPhone يغطي ما يجب فعله بالأرقام بمجرد حصولك عليها — الأرقام الأربعة التي تستحق المراجعة والحلقة الأسبوعية التي تستغرق خمس دقائق والتي تحول سجلاً ممتلئاً إلى قرار.

الخلاصة

نموذج سجل التمارين هو ستة أعمدة: التاريخ، التمرين، المجموعة، الوزن، التكرارات، الملاحظات، صف واحد لكل مجموعة. على الورق هو أسرع شيء يمكنك حمله إلى الجيم. في جدول، معادلتان — =D2*E2 للحجم و =D2/(1.0278-0.0278*E2) لتقدير 1RM — تحولان تلك الصفوف إلى الرقمين اللذين يثبتان التقدم. في تطبيق، يتم تسجيل نفس الصفوف في ثلاث نقرات أو جملة واحدة وتقوم الحسابات بنفسها. اختر التنسيق الذي ستستمر في ملئه في الأسبوع الثالث، ثم حافظ على الأعمدة والعادة طالما أنك تتدرب.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.