Tréninkový deník: Šablona (papír, tabulka nebo aplikace) | Strongbro

Šablona má šest sloupců — Datum, Cvik, Série, Váha, Opakování, Poznámky — a jeden řádek na sérii. Tento formát funguje na papíře, v tabulce i v aplikaci a obsahuje dostatek struktury na to, aby se z něj později daly vypočítat objemy, odhadovaná maxima (1RM) i osobní rekordy. Zkopírujte si ji, vytiskněte nebo vložte do tabulky.

Šest je záměrné číslo. Šablony selhávají ve dvou směrech: chtějí patnáct sloupců a ty navíc přestanete vyplňovat druhý týden, nebo chtějí tři a po půl roce v deníku nenajdete odpověď na otázku „jsem silnější než dřív?“. Šestka je zlatá střední cesta.

Šablona

Jeden řádek na sérii. Datum a Cvik se opakují na každém řádku, což na papíře vypadá jako plýtvání místem, ale právě díky tomu je deník později řaditelný a vyhledatelný.

Zde je jeden vyplněný trénink pro jasnou představu. Váha je v kilogramech, ale šablona je jednotkově neutrální — vyberte si jednu a nemíchejte je.

Deset řádků, tři cviky a jeden finišer, zhruba devadesát sekund psaní rozprostřených do celého tréninku. To je cena za deník, který vám později řekne, že váš dřep se za čtvrtletí posunul o 10 kg.

K čemu je který sloupec

Datum pište ve formátu rok-měsíc-den, např. 2026-09-11, na každý řádek. V tabulce se tak správně řadí a nikdy nedojde k záměně mezi formáty. Tento sloupec mění hromadu sérií v historii.

Cvik pojmenujte pokaždé stejně. „Bench“, „bench press“ a „BP“ jsou pro tabulku tři různé cviky a vyhledávání vašeho maxima na bench dva z nich mine. Rozhodněte se pro název jednou a držte se ho.

Série je čítač: 1, 2, 3. Hlavním úkolem je ukázat, zda ve třetí sérii klesl počet opakování, což je první známka toho, že je váha těžká.

Váha je zátěž na čince nebo stroji, v jedné jednotce pro celý deník. U cviků s vlastní vahou pište 0 nebo přidanou zátěž. U výdrží berte Opakování jako sekundy a uveďte to v Poznámkách.

Opakování jsou ta, která jste skutečně dokončili. Nedokončené opakování je informace; zaokrouhlené nahoru je lež, kterou vám deník za měsíc vrátí.

Poznámky pište stručně a volitelně. Užitečné jsou ty o příštím tréninku — „přidat 2,5“, „bylo těžké, zopakovat“ — spíše než deníkové zápisky. Prázdný sloupec je v pořádku a většina řádků by taková měla být.

Pauzy, RPE, tempo a nálada zde chybí. Všechny jsou legitimní, ale jsou to právě ty sloupce, které přestanete vyplňovat jako první. Přidejte je, až budete mít konkrétní otázku, na kterou odpoví jen tento sloupec.

Verze v tabulce

Vložte šest záhlaví do prvního řádku Google Tabulky nebo Excelu: Datum do sloupce A, Cvik do B, Série do C, Váha do D, Opakování do E a Poznámky do F. Poté přidejte dva vypočítané sloupce.

Sloupec G je objem na sérii. Do G2 napište:

=D2*E2

To je váha krát opakování, jednotka tréninkové práce. Roztáhněte dolů. Pro plank výše to vyjde 0, což je správně: výdrže do objemu založeného na zátěži nepatří.

Sloupec H je odhadované 1RM. Do H2 napište:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

To je Brzyckiho vzorec. Pro dřep 100 × 5 dává 112,5 kg; pro bench 80 × 8 dává 99,3 kg. Odhaduje nejtěžší jedničku, kterou byste pravděpodobně zvládli, a jeho úkolem je sjednotit týden pětek a týden osmiček do jednoho grafu. Je rozumný zhruba do deseti opakování, pak začíná být optimistický, takže ho můžete ošetřit: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Pro denní a týdenní součty dejte datum a sumu někam stranou:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

dá objem za daný den. Pro týden sečtěte dny, nebo přidejte sloupec I se vzorcem =WEEKNUM(A2) a použijte =SUMIF(I:I,37,G:G) pro 37. týden. Sledujte, zda je letošní týdenní součet vyšší, stejný nebo nižší než ten minulý.

Pro nejlepší odhadované 1RM na cvik, s názvem cviku v buňce, řekněme K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

vrátí vaše nejlepší odhadované maximum pro daný cvik v celém deníku. Dejte pět cviků do K2 až K6 a máte panel rekordů, který se aktualizuje pokaždé, když přidáte řádek.

To je celá tabulka: šest psaných sloupců, dva vzorce na řádek, tři souhrnné vzorce. Grafy, podmíněné formátování a rozdělení podle svalových partií jsou volitelné a tam začíná koníček. Buďte upřímní k zápisu. Každý řádek stále znamená ťukání do čtyř buněk na mobilu mezi sériemi, a to rozhoduje o tom, zda v listopadu v tabulce vůbec budou nějaká data.

Papírová verze

Vytiskněte tabulku o šesti sloupcích s asi třiceti prázdnými řádky na stránku — dost na celý trénink s rezervou — a stránky mějte ve složce nebo na podložce v tašce do fitka. Tři detaily zajistí, že to funguje lépe než prázdný sešit:

• Sloupec s datem nechte prázdný a názvy cviků nepředtiskujte. Programy se mění a stránka se starými cviky je stránka, kterou přeskočíte.
• Nechte široký sloupec na Poznámky a úzký na Série. Přirozený instinkt je opačný, ale vede to k mačkání poznámek vedle série, kterou nikdo nepoužívá.
• Před tréninkem si tužkou napište čísla z minula. Papír nic nepředvyplní, tak to udělejte ručně. Vědomí, že jste minule dali 100 × 5 × 3, dělá deník užitečným během tréninku, ne až po něm.

Výhoda papíru je reálná: je to nejrychlejší zápis, který existuje, a nikdo vás na podložce nevyruší notifikací. Náklady jsou stejně reálné. Žádné počítání, žádné vyhledávání a jedna ztracená složka nebo mokrá taška smaže historii. Pokud používáte papír, foťte si každou stránku nebo jednou týdně přepište řádky do tabulky.

Papír vs. tabulka vs. aplikace

Tři formáty, čtyři věci, na kterých záleží. „Přežití po 3. týdnu“ je ta, která rozhoduje o zbytku, protože deník s mezerami nedokáže spolehlivě odpovědět na žádnou otázku.

Každý formát je silný přesně tam, kde je předchozí slabý. Papír vyhrává v zápisu a ztrácí vše ostatní; tabulka vyhrává v počítání a ztrácí v zápisu. Aplikace stojí za to jen tehdy, pokud vrací rychlost zápisu papíru a zachovává počítání tabulky. To je jediný test, který při výběru použít.

Jak šablonu vyplňovat, aby vydržela

Šablona je ta snadná část. Tyto návyky ji udrží plnou:

1. Zapisujte mezi sériemi, dokud je činka naložená. Paměť zaokrouhluje váhy nahoru a zapomíná série, večerní zápis je jen odhad převlečený za data.
2. Každou sérii, včetně těch, které vás nebaví. Objem potřebuje všechny a deník, který drží jen top série, podhodnocuje vaši práci na nohou a zádech.
3. Stejný název, stejná jednotka, navždy. Deník je vyhledatelný jen tehdy, když je „bench press“ vždy „bench press“ a kilogramy se v půlce stránky nezmění na libry.
4. Před začátkem si přečtěte minulý trénink. Doporučení NHS a CDC pro dospělé žádají silový trénink alespoň dvakrát týdně; úkolem deníku je udělat každý z těchto dnů měřitelně o trochu lepším než ten minulý, což se stane jen tehdy, když máte čísla z minula před očima.
5. Jednou týdně krátká revize. Objem nahoru nebo dolů oproti minulému týdnu a zda se pohnulo odhadované maximum u některého cviku. To je celá revize. Delší už je koníček.

Kdy šablona přestává stačit

Existuje moment, obvykle ve druhém měsíci, kdy šablona funguje — řádky tam jsou, vzorce jsou správné — a problém už není šablona. Je to psaní na mobilu mezi sériemi, PR, které jste dali v úterý a všimli si ho až v neděli, nebo tabulka, kterou jste přestali otevírat, protože psaní na klávesnici mezi sériemi byla nejhorší část tréninku.

To je bod, kdy je lepší nechat stejných šest sloupců spravovat aplikací. Strongbro je postaveno přesně kolem tohoto tvaru řádků, se zkráceným zápisem a počítáním, které za vás někdo udělal.

Zápis probíhá buď přes klávesnici — váha × opakování velkými čísly, předvyplněno z minula, jedno ťuknutí na šipku pro uložení série — nebo hlasem, kde věta jako „bench 80, tři série po deseti“ vytvoří strukturované řádky, které před uložením zkontrolujete. Obojí zapíše stejné Datum, Cvik, Série, Váha, Opakování jako tato šablona.

Počítání probíhá u každé uložené série. Osobní rekordy kontrolují každou sérii proti historii pro dva druhy PR, nejlepší váhu při daném počtu opakování a odhadované 1RM, pomocí stejného Brzyckiho vzorce jako v tabulce výše, a ukazují nejtěžší výkon na cvik za měsíc. Objem, změna oproti minulému měsíci a seznam cviků připravených na další navýšení pocházejí ze stejných řádků, bez nutnosti udržovat vzorce.

Vyhledávání je ťuknutí na cvik: nejlepší váha, odhadované 1RM, počet tréninků a každá minulá série, vše editovatelné.

S jakou verzí začít

Pokud jste si nikdy deník nevedli, vytiskněte si dnes večer papírovou verzi a používejte ji tři týdny. Nestojí nic a tři týdny jsou dost dlouhá doba na to, abyste zjistili, zda skutečně zapisujete každou sérii. Pokud už si deník vedete a chcete, aby se čísla sčítala sama, vytvořte si tabulku — dva vzorce na řádek je dvacet minut nastavování a navždy to vyřeší otázky objemu a 1RM. Na aplikaci přejděte ve chvíli, kdy je psaní mezi sériemi důvodem, proč jste přestali.

Ať vyberete cokoli, šest sloupců zůstává stejných, což znamená, že přechod mezi nimi vás později nestojí nic než kopírování. Pokud chcete mít deník ještě kratší než šest sloupců, průvodce jednoduchým tréninkovým deníkem to řeší, a jak sledovat pokroky v posilovně na iPhone pokrývá, co s čísly dělat, až je budete mít.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.