Šablona tréninkového deníku (papír, tabulka nebo aplikace) Strongbro

Většina šablon tréninkových deníků selže ze dvou důvodů. Buď vyžadují patnáct sloupců a po druhém týdnu je přestanete vyplňovat, nebo chtějí tak málo, že po půl roce z nich nezjistíte, jestli jste silnější. Následující šablona je zlatá střední cesta: šest sloupců, jedna řádka na sérii a dostatečná struktura na to, aby za vás tabulka nebo aplikace později dopočítala zbytek. Zkopírujte ji, vytiskněte nebo vložte do tabulky — stejné sloupce fungují všude.

Šablona

Jedna řádka na sérii. Datum a Cvik se opakují na každém řádku, což na papíře vypadá zbytečně, ale právě díky tomu je deník později řaditelný a vyhledatelný.

Zde je vyplněný trénink pro představu. Váha je v kilogramech, ale šablona je univerzální — vyberte si jednotku a tu neměňte.

Deset řádků, tři cviky a jeden doplněk, dohromady asi devadesát sekund psaní rozprostřených do celého tréninku. To je cena za deník, který vám po čtvrt roce řekne, že jste na dřepu přidali 10 kg.

K čemu je který sloupec

Datum. Pište ve formátu rok-měsíc-den, 2026-09-11, na každý řádek. V tabulce se tak správně řadí a nikdy nedojde k záměně mezi formáty. Tento sloupec mění hromadu sérií v historii.

Cvik. Používejte vždy stejný název. "Bench", "bench press" a "BP" jsou pro tabulku tři různé cviky a při hledání nejlepšího výkonu dva z nich vynechá. Název si určete jednou a držte se ho.

Série. Pořadové číslo 1, 2, 3. Hlavním úkolem je ukázat, jestli ve třetí sérii klesl počet opakování, což je první známka toho, že je váha příliš těžká.

Váha. Zátěž na čince nebo stroji, ve stejné jednotce pro celý deník. U cviků s vlastní vahou pište 0 nebo přidanou zátěž; u výdrží berte Opakování jako sekundy a uveďte to v Poznámkách.

Opakování. Dokončená opakování, ne pokusy. Nedokončené opakování je informace; zaokrouhlené číslo nahoru je lež, kterou vám deník za měsíc vrátí.

Poznámky. Krátké a volitelné. Užitečné poznámky se týkají příštího tréninku — "přidat 2,5", "bylo těžké, zopakovat" — ne deníkové zápisky. Nechat prázdné je v pořádku.

Všimněte si, co chybí: pauzy, RPE, tempo, nálada. Všechno je to legitimní, ale jsou to sloupce, které lidé přestanou vyplňovat jako první. Přidejte je, až když budete mít konkrétní otázku, na kterou odpoví jen tento sloupec.

Verze v tabulce

Vložte šest záhlaví do prvního řádku v Google Tabulkách nebo Excelu: Datum do A, Cvik do B, Série do C, Váha do D, Opakování do E a Poznámky do F. Poté přidejte dva vypočítané sloupce.

Sloupec G, objem na sérii. Do G2 napište:

=D2*E2

To je váha krát opakování — jednotka tréninkové práce. Přetáhněte dolů. U planku výše to vyjde 0, což je správně: výdrže do objemu založeného na zátěži nepatří.

Sloupec H, odhadované 1RM. Do H2 napište:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

To je Brzyckiho vzorec. Pro dřep 100 × 5 vyjde 112,5 kg; pro bench 80 × 8 vyjde 99,3 kg. Je to odhad maximálky, kterou byste pravděpodobně zvládli, vypočítaný ze série, kterou jste skutečně odjeli. Cílem je, aby se týden s pětkami a týden s osmičkami daly srovnat na jednom grafu. Vzorec je přesný zhruba do deseti opakování, pak začne být optimistický, takže ho můžete obalit podmínkou: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Součty za trénink a týden. Někde stranou, datum a součet:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

dá objem za daný den. Pro týden sečtěte dny, nebo přidejte sloupec I se vzorcem =WEEKNUM(A2) a použijte =SUMIF(I:I,37,G:G) pro 37. týden. Sledujte, jestli je letošní týdenní součet vyšší, stejný nebo nižší než ten minulý.

Nejlepší odhad 1RM na cvik. S názvem cviku v buňce, třeba K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

vrátí vaše nejlepší odhadované maximum pro daný cvik v celé historii. Vložte pět cviků do K2 až K6 a máte panel osobních rekordů, který se aktualizuje pokaždé, když přidáte řádek.

To je celá tabulka: šest vypsaných sloupců, dva vzorce na řádek, tři souhrnné vzorce. Grafy a barevné formátování jsou volitelné a tam začíná zábava. Buďte ale upřímní k zápisu: každý řádek znamená ťukání do čtyř buněk na mobilu mezi sériemi, a to rozhodne, jestli v tabulce v listopadu vůbec něco bude.

Papírová verze

Vytiskněte si tabulku se šesti sloupci a asi třiceti prázdnými řádky na stránku — dost na celý trénink s rezervou — a mějte stránky v deskách nebo bloku v tašce. Tři detaily dělají papírovou verzi lepší než obyčejný sešit:

• Předtiskněte prázdný sloupec pro datum, ne názvy cviků. Tréninkové plány se mění; stránka s předtištěnými starými cviky je stránka, kterou přeskočíte.
• Nechte široký sloupec na Poznámky a úzký na Série. Přirozený instinkt je opačný, ale to vede k mačkání poznámek a nevyužitému sloupci pro série.
• Před tréninkem si tužkou napište čísla z minula. Papír nic nepředvyplní, musíte to udělat ručně. Vědět, že jste minule dali 100 × 5 × 3, je smysl deníku přímo během tréninku.

Výhodou papíru je upřímnost: je to nejrychlejší zápis a nikdo vás v gymu nerozptýlí notifikací. Nevýhody jsou stejně upřímné: žádné počítání, žádné hledání a jedna ztracená složka nebo mokrá taška smaže historii. Pokud používáte papír, každou stránku vyfoťte nebo řádky jednou týdně přepište do tabulky.

Papír vs. tabulka vs. aplikace

Tři formáty, čtyři věci, na kterých záleží. "Přežití po 3. týdnu" je to, co rozhoduje o zbytku, protože deník s mezerami nedokáže spolehlivě odpovědět na nic.

Každý formát je silný přesně tam, kde je předchozí slabý. Papír vyhrává v zápisu a prohrává ve všem ostatním; tabulka vyhrává v počítání a prohrává v zápisu. Aplikace stojí za to, jen pokud vrací rychlost papíru a zachovává počítání tabulky — to je test, který použijte při výběru.

Jak vyplňovat šablonu, aby vydržela

Šablona je ta snadná část. Tyto návyky ji udrží plnou.

1. Zapisujte mezi sériemi, ne po tréninku. Paměť zaokrouhluje váhy nahoru a zapomíná série. Číslo napsané, zatímco je činka ještě naložená, je to pravdivé.
2. Každou sérii, ne jen tu nejtěžší. Objem potřebuje všechny; deník, který obsahuje jen top série, podhodnocuje vaši práci na nohy a záda.
3. Stejný název, stejná jednotka, navždy. Deník je prohledávatelný, jen když je "bench press" vždy "bench press" a kilogramy se v půlce stránky nezmění na libry.
4. Před začátkem si přečtěte minulý trénink. Zdravotní doporučení (NHS, CDC) radí silový trénink alespoň dvakrát týdně; úkolem deníku je udělat každý z nich měřitelně o něco lepším než ten předchozí, což jde jen tehdy, když máte čísla z minula před očima.
5. Jednou týdně krátká revize. Objem nahoru nebo dolů oproti minulému týdnu a jestli se pohnulo odhadované maximum. To je vše; delší analýza je koníček, ne to, co vás dělá silnějšími.

Kdy šablona přestává stačit

Nastane moment, obvykle ve druhém měsíci, kdy šablona funguje — řádky tam jsou, vzorce sedí — ale problém už není v šabloně. Je v tom vypisování, v PR, které jste dali v úterý a všimli si ho až v neděli, nebo v tabulce, kterou jste přestali otevírat, protože psaní na mobilu mezi sériemi byla nejhorší část tréninku.

To je bod, kdy je lepší nechat stejných šest sloupců v aplikaci. Strongbro je postaveno přesně na tomto tvaru řádků, se zkráceným zápisem a počítáním, které dělá za vás:

• Zápis probíhá buď přes klávesnici — váha × opakování velkými čísly, předvyplněno z minule, jedno ťuknutí na šipku pro uložení série — nebo hlasové zadávání, kde věta "bench 80, tři série po deseti" vytvoří strukturované série, které před uložením jen zkontrolujete. Obojí zapíše stejné Datum, Cvik, Série, Váha, Opakování jako tato šablona.
• Počítání probíhá u každé uložené série. Osobní rekordy kontrolují každou sérii oproti historii pro dva typy PR — nejlepší váha na daný počet opakování a odhadované 1RM (stejný Brzyckiho vzorec jako v tabulce) — a ukazuje nejlepší výkon na cvik za měsíc. Objem a srovnání s minulým měsícem se počítají samy bez nutnosti udržovat vzorce.
• Hledání je ťuknutí na cvik: nejlepší váha, odhadované 1RM, počet tréninků a každá minulá série, vše editovatelné.

Pokud chcete zatím zůstat u minimálního deníku, průvodce jednoduchým tréninkovým deníkem obhajuje přesně tento přístup a jak sledovat pokroky v gymu na iPhone pokrývá, co s čísly dělat, jakmile je máte — čtyři údaje, které stojí za revizi, a pětiminutová týdenní rutina, která mění plný deník v rozhodnutí.

Shrnutí

Šablona tréninkového deníku má šest sloupců: Datum, Cvik, Série, Váha, Opakování, Poznámky, jedna řádka na sérii. Na papíře je to nejrychlejší věc, kterou si vezmete do gymu. V tabulce dva vzorce — =D2*E2 pro objem a =D2/(1,0278-0,0278*E2) pro odhad 1RM — změní řádky v čísla, která dokazují pokrok. V aplikaci se stejné řádky zapíší třemi ťuknutími nebo jednou větou a počítání se děje samo. Vyberte si formát, který budete vyplňovat i ve třetím týdnu, a držte se sloupců a návyku tak dlouho, jak dlouho budete trénovat.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.