Kostenlose Trainingstagebuch-Vorlage (Papier, Excel oder App)

Die Vorlage besteht aus sechs Spalten — Datum, Übung, Satz, Gewicht, Wiederholungen, Notizen — mit einer Zeile pro Satz. Dieses Format funktioniert auf Papier, in einer Tabelle und in einer App. Es bietet genug Struktur, um später Volumen, geschätztes 1RM und persönliche Rekorde zu berechnen. Kopiere es, drucke es aus oder füge es in eine Tabelle ein.

Sechs ist eine bewusste Zahl. Vorlagen scheitern in zwei Richtungen: Bei fünfzehn Spalten füllst du ab der zweiten Woche die Hälfte nicht mehr aus; bei drei Spalten kannst du nach sechs Monaten die Frage „Bin ich stärker geworden?“ nicht beantworten. Sechs ist der goldene Mittelweg.

Die Vorlage

Ein Satz pro Zeile. Datum und Übung wiederholen sich in jeder Zeile. Das sieht auf Papier verschwenderisch aus, macht das Log aber später sortier- und durchsuchbar.

Hier ist eine ausgefüllte Einheit zur Veranschaulichung. Das Gewicht ist in Kilogramm, aber die Vorlage ist einheitenunabhängig — entscheide dich für eine und bleib dabei.

Zehn Zeilen, drei Übungen und ein Finisher — etwa neunzig Sekunden Schreibarbeit pro Training. Das ist der Preis für ein Log, das dir später genau sagen kann, dass deine Kniebeuge in einem Quartal um 10 kg gestiegen ist.

Was die Spalten bedeuten

Datum wird im Format Jahr-Monat-Tag (2026-09-11) in jede Zeile eingetragen. So sortiert jede Tabelle korrekt. Diese Spalte macht aus einer Ansammlung von Sätzen eine Historie.

Übung sollte immer gleich benannt werden. „Bank“, „Bankdrücken“ und „BD“ sind für eine Tabelle drei verschiedene Übungen. Entscheide dich einmal für einen Namen und bleib dabei.

Satz ist ein Zähler: 1, 2, 3. Er zeigt dir, ob du im dritten Satz Wiederholungen verlierst — das erste Anzeichen dafür, dass das Gewicht zu schwer wird.

Gewicht ist die Last auf der Stange oder dem Gerät. Bei Körpergewichtsübungen schreibe 0 oder das Zusatzgewicht. Bei Zeitübungen schreibe die Sekunden in die Spalte Wiederholungen und vermerke es kurz.

Wiederholungen sind die, die du wirklich geschafft hast. Eine nicht geschaffte Wiederholung ist Information; eine aufgerundete Zahl ist eine Lüge, die dir das Log in einem Monat zurückgibt.

Notizen sollten kurz bleiben und sind optional. Sinnvoll sind Hinweise für das nächste Mal — „+2,5“, „schwer, wiederholen“ — statt Tagebucheinträgen. Die Spalte leer zu lassen ist völlig in Ordnung.

Pausenzeit, RPE, Tempo und Stimmung fehlen hier bewusst. Alles legitim, aber das sind die Spalten, die als Erstes nicht mehr ausgefüllt werden. Füge sie nur hinzu, wenn du eine spezifische Frage hast, die nur diese Spalte beantworten kann.

Die Tabellen-Version

Füge die sechs Überschriften in Zeile 1 einer Google Tabelle oder Excel-Datei ein (Datum in A, Übung in B, Satz in C, Gewicht in D, Wiederholungen in E, Notizen in F). Dann füge zwei berechnete Spalten hinzu.

Spalte G ist das Volumen pro Satz. In G2 gib ein:

=D2*E2

Das ist Gewicht mal Wiederholungen. Ziehe die Formel nach unten. Beim Unterarmstütz kommt 0 raus, was korrekt ist: Zeitübungen gehören nicht in das gewichtsbasierte Volumen.

Spalte H ist das geschätzte 1RM. In H2 gib ein:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Das ist die Brzycki-Formel. Für 100 kg × 5 Kniebeugen ergibt das 112,5 kg. Es schätzt dein Maximum basierend auf einem Satz, den du wirklich gemacht hast. Es ist bis etwa zehn Wiederholungen verlässlich. Wenn du es sauberer willst: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Für Summen pro Tag oder Woche:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

gibt das Volumen des Tages. Für eine Woche kannst du die Tage summieren oder eine Spalte I mit =WEEKNUM(A2) hinzufügen und =SUMIF(I:I,37,G:G) für Woche 37 nutzen.

Für deine Bestleistung pro Übung, mit dem Übungsnamen in Zelle K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

Das ist die ganze Tabelle: sechs Spalten, zwei Formeln pro Zeile, drei Zusammenfassungsformeln. Charts und Schnickschnack sind optional. Sei ehrlich zu dir selbst: Das Tippen in vier Zellen zwischen den Sätzen entscheidet darüber, ob die Tabelle im November noch Daten enthält.

Die Papier-Version

Drucke die Tabelle mit etwa dreißig leeren Zeilen pro Seite aus und hefte sie ab. Drei Details machen den Unterschied:

• Drucke das Datum leer und lass die Übungen weg. Pläne ändern sich.
• Lass die Notizen-Spalte breit und die Satz-Spalte schmal. Der Instinkt sagt das Gegenteil, aber das führt nur zu gequetschten Notizen.
• Schreibe die Zahlen vom letzten Training mit Bleistift oben auf die Seite, bevor du startest. Papier füllt nichts automatisch aus, also mach es von Hand. Zu wissen, dass du letztes Mal 100 × 5 × 3 hattest, macht das Log während des Trainings nützlich.

Der Vorteil von Papier ist unschlagbar: Es ist die schnellste Eingabe und keine Benachrichtigung lenkt dich ab. Die Nachteile sind auch real: Keine Mathe, keine Suche, und ein verlorener Ordner löscht deine Historie. Wenn du Papier nutzt, fotografiere fertige Seiten ab oder übertrage sie wöchentlich in eine Tabelle.

Papier vs. Tabelle vs. App

Jedes Format ist dort stark, wo das andere schwächt. Papier gewinnt bei der Eingabe, verliert bei der Auswertung. Die Tabelle gewinnt bei der Mathe, verliert bei der Eingabe. Eine App lohnt sich nur, wenn sie die Eingabegeschwindigkeit von Papier mit der Mathe der Tabelle kombiniert.

Wie du das Log dauerhaft führst

1. Logge zwischen den Sätzen, während die Stange noch beladen ist. Das Gedächtnis schönt Gewichte und vergisst Sätze.
2. Jeder Satz zählt, auch die, die keinen Spaß machen. Volumen braucht alle Daten.
3. Gleicher Name, gleiche Einheit, für immer. Das Log ist nur durchsuchbar, wenn „Bankdrücken“ immer „Bankdrücken“ heißt.
4. Lies das letzte Training, bevor du startest. Das Ziel ist, jedes Mal ein kleines bisschen mehr zu leisten als beim letzten Mal.
5. Wöchentliche kurze Analyse. Volumen hoch oder runter? Hat sich das geschätzte Max bewegt? Mehr braucht es nicht.

Wann die Vorlage nicht mehr reicht

Meist im zweiten Monat merkst du: Die Vorlage funktioniert, die Formeln stimmen, aber das Tippen zwischen den Sätzen nervt. Oder du übersiehst einen PR, weil du ihn nicht sofort in der Tabelle siehst.

Das ist der Punkt, an dem eine App die sechs Spalten übernimmt. Strongbro ist genau um dieses Zeilenformat herum gebaut, mit verkürzter Eingabe und automatischer Berechnung.

Die Eingabe erfolgt über das Keypad — Gewicht × Wdh. in großen Ziffern, letztes Training vorbelegt, ein Tap zum Loggen — oder per Spracheingabe, bei der ein Satz wie „Bank 80, drei Sätze zehn“ in strukturierte Sätze umgewandelt wird. Beides schreibt genau die Datum, Übung, Satz, Gewicht, Wdh. Zeilen, die du hier siehst.

Die Mathematik passiert bei jedem gespeicherten Satz. Persönliche Rekorde prüfen jeden Satz gegen deine Historie, nutzen die Brzycki-Formel und zeigen dir das schwerste Gewicht pro Übung und Monat. Volumen und Fortschritt kommen aus denselben Zeilen, ohne dass du eine Formel warten musst.

Womit anfangen?

Wenn du noch nie geloggt hast, drucke heute Abend die Papier-Version aus und nutze sie drei Wochen. Es kostet nichts und zeigt dir, ob du wirklich jeden Satz aufschreibst. Wenn du schon loggst und willst, dass sich die Zahlen von selbst addieren, baue die Tabelle. Wechsle zu einer App, wenn das Tippen zwischen den Sätzen der Grund ist, warum du aufhören willst.

Egal was du wählst, die sechs Spalten bleiben gleich. Wenn du es noch kürzer magst, hilft der einfache Trainingstagebuch-Guide, und wie man Trainingsfortschritte auf dem iPhone trackt zeigt dir, was du mit den Zahlen anstellst.

Strongbro im App Store laden3 Tage kostenlos. Einmalig 19.99 für lebenslangen Zugriff.

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