Kostenlose Trainingsplan-Vorlage (App, Excel oder Papier) Strongbro

Die meisten Trainingslog-Vorlagen scheitern an zwei Dingen: Entweder sie verlangen fünfzehn Spalten und werden nach zwei Wochen ignoriert, oder sie sind so spärlich, dass man nach sechs Monaten nicht beantworten kann, ob man stärker geworden ist. Die folgende Vorlage liegt genau dazwischen: sechs Spalten, ein Satz pro Zeile und genug Struktur, damit eine Tabelle oder App später die Berechnungen übernehmen kann. Kopiere sie, drucke sie aus oder füge sie in eine Tabelle ein – die Spalten funktionieren überall.

Die Vorlage

Ein Satz pro Zeile. Datum und Übung wiederholen sich in jeder Zeile. Das sieht auf Papier verschwenderisch aus, macht das Log aber später sortierbar und durchsuchbar.

Hier ist ein ausgefülltes Training zur Veranschaulichung. Das Gewicht ist in Kilogramm, aber die Vorlage ist einheitenunabhängig – wähle eine und bleib dabei.

Zehn Zeilen, drei Übungen und ein Finisher – etwa neunzig Sekunden Schreibarbeit pro Training. Das ist der Preis für ein Log, das dir später sagen kann, dass deine Kniebeuge in einem Quartal um 10 kg gestiegen ist.

Was die Spalten bedeuten

Datum. Schreibe es im Format Jahr-Monat-Tag (2026-09-11) in jede Zeile. So lässt es sich in jeder Tabelle korrekt sortieren. Diese Spalte macht aus einer Ansammlung von Sätzen eine Historie.

Übung. Nutze immer den gleichen Namen. "Bank", "Bankdrücken" und "BD" sind für eine Tabelle drei verschiedene Übungen, und die Suche nach deinem besten Satz wird zwei davon ignorieren. Entscheide dich einmal für einen Namen.

Satz. Ein Zähler: 1, 2, 3. Er zeigt dir, ob du im dritten Satz Wiederholungen verlierst – das erste Anzeichen dafür, dass ein Gewicht zu schwer wird.

Gewicht. Die Last auf der Stange oder dem Stapel. Bei Körpergewichtsübungen schreibe 0 oder das Zusatzgewicht; bei Zeitübungen behandle die Wiederholungen als Sekunden und vermerke das kurz.

Wdh. Abgeschlossene Wiederholungen, keine versuchten. Eine nicht geschaffene Wiederholung ist Information; eine aufgerundete Zahl ist eine Lüge, die dir das Log in einem Monat zurückgibt.

Notizen. Kurz und optional. Nützliche Notizen betreffen das nächste Training – "+2,5", "schwer, wiederholen" – kein Tagebuch. Leer lassen ist völlig in Ordnung.

Beachte, was fehlt: Pausenzeit, RPE, Tempo, Stimmung. Alles legitim, aber das sind die Spalten, die als Erste nicht mehr ausgefüllt werden. Füge sie erst hinzu, wenn du eine konkrete Frage hast, die nur diese Spalte beantworten kann.

Die Tabellen-Version

Füge die sechs Überschriften in Zeile 1 einer Google Sheet oder Excel-Datei ein (Datum in A, Übung in B, Satz in C, Gewicht in D, Wdh. in E, Notizen in F). Dann füge zwei berechnete Spalten hinzu.

Spalte G, Volumen pro Satz. In G2 tippe:

=D2*E2

Das ist Gewicht mal Wiederholungen – die Einheit deiner Trainingsarbeit. Ziehe die Formel nach unten. Bei der Plank-Zeile oben kommt 0 heraus, was korrekt ist: Zeitbasierte Übungen gehören nicht in ein lastbasiertes Volumen.

Spalte H, geschätztes 1RM. In H2 tippe:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Das ist die Brzycki-Formel. Für den 100 × 5 Kniebeugen-Satz ergibt das 112,5 kg. Es ist eine Schätzung des Gewichts, das du einmal bewältigen könntest. Sie ist bis ca. zehn Wiederholungen sinnvoll. Wenn du es sauberer willst: =WENN(E2>10;"";D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Training- und Wochensummen. Irgendwo an der Seite:

=SUMMEWENN(A:A;"2026-09-11";G:G)

gibt das Volumen des Tages. Für eine Woche summiere die Tage oder nutze =KALENDERWOCHE(A2) in Spalte I und =SUMMEWENN(I:I;37;G:G) für Woche 37. Die Zahl, auf die du achten musst, ist, ob das Volumen im Vergleich zur Vorwoche steigt, stagniert oder sinkt.

Bestes geschätztes 1RM pro Übung. Mit dem Übungsnamen in einer Zelle, z.B. K2:

=MAXWENNS(H:H;B:B;K2)

Das gibt dein bestes geschätztes Maximum für diese Übung aus. Liste fünf Übungen in K2 bis K6 auf und du hast ein Panel für persönliche Rekorde, das sich bei jeder neuen Zeile aktualisiert.

Das ist die ganze Tabelle: sechs getippte Spalten, zwei Formeln pro Zeile, drei Zusammenfassungsformeln. Charts und bedingte Formatierungen sind optional. Sei ehrlich zum Erfassungsschritt: Jede Zeile bedeutet vier Klicks auf dem Handy zwischen den Sätzen. Das entscheidet darüber, ob die Tabelle im November noch Daten enthält.

Die Papier-Version

Drucke die Tabelle mit etwa dreißig leeren Zeilen pro Seite aus und bewahre sie in einer Mappe in deiner Sporttasche auf. Drei Details machen Papier besser als ein Notizbuch:

• Drucke die Datumsspalte leer, nicht die Übungsnamen. Pläne ändern sich; eine Seite mit alten Übungen ist eine Seite, die du überspringst.
• Lasse eine breite Notizspalte und eine schmale Satzspalte. Der Instinkt ist oft umgekehrt, was zu gequetschten Notizen führt.
• Schreibe die Zahlen des letzten Trainings vor dem Training mit Bleistift oben auf die Seite. Papier kann nichts vorausfüllen, also mach es von Hand. Zu wissen, dass du letztes Mal 100 × 5 × 3 gemacht hast, ist der ganze Sinn eines Logs während des Trainings.

Der Vorteil von Papier ist Ehrlichkeit: Es ist die schnellste Erfassung, die es gibt, und niemand wird durch eine Benachrichtigung abgelenkt. Die Kosten sind ebenso ehrlich: keine Mathematik, keine Suche, und ein verlorener Ordner löscht die Historie. Wenn du Papier nutzt, fotografiere jede fertige Seite oder übertrage die Daten wöchentlich in eine Tabelle.

Papier vs. Tabelle vs. App

Drei Formate, vier Faktoren. "Überleben nach Woche 3" entscheidet alles, denn ein lückenhaftes Log beantwortet keine Fragen.

Jedes Format ist dort stark, wo das vorherige schwach ist. Papier gewinnt bei der Erfassung, verliert danach; die Tabelle gewinnt bei der Mathematik, verliert bei der Erfassung. Eine App lohnt sich nur, wenn sie die Erfassungsgeschwindigkeit von Papier mit der Mathematik der Tabelle kombiniert.

Wie du das Log dauerhaft führst

Die Vorlage ist der einfache Teil. Diese Gewohnheiten halten das Log am Leben:

1. Logge zwischen den Sätzen, nicht danach. Das Gedächtnis rundet Gewichte auf und vergisst Sätze. Die Zahl, die geschrieben wird, während die Stange noch beladen ist, ist die wahre Zahl.
2. Jeder Satz, nicht nur der Top-Satz. Volumen braucht alle Sätze. Ein Log, das nur Top-Sätze enthält, unterschätzt dein Training.
3. Gleicher Name, gleiche Einheit, für immer. Das Log ist nur durchsuchbar, wenn "Bankdrücken" immer "Bankdrücken" ist und Kilogramm nicht plötzlich zu Pfund werden.
4. Lies das letzte Training vor dem Start. Die Gesundheitsbehörden empfehlen Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche; das Log soll sicherstellen, dass jeder dieser Tage messbar etwas mehr bietet als der letzte.
5. Wöchentlicher Rückblick. Volumen im Vergleich zur Vorwoche gestiegen? Hat sich das geschätzte Maximum bewegt? Das ist der ganze Rückblick; alles Längere ist ein Hobby, kein Training.

Wann die Vorlage nicht mehr reicht

Es gibt einen Moment, meist im zweiten Monat, in dem die Vorlage funktioniert – die Zeilen sind da, die Formeln korrekt – aber das Problem ist das Tippen zwischen den Sätzen oder die Tabelle, die du nicht mehr öffnest, weil das Handy-Keyboard nervt.

Das ist der Punkt, an dem eine App besser ist. Strongbro ist genau um diese Zeilenstruktur herum gebaut, mit verkürzter Erfassung und automatischer Mathematik:

• Erfassung erfolgt über das Keypad – Gewicht × Wdh. in großen Ziffern, letztes Training vorausgefüllt, ein Tap zum Loggen – oder Voice Logging, bei dem ein Satz wie "Bank 80, drei Sätze mit zehn" zu strukturierten Sätzen wird. Beides schreibt genau die Datum, Übung, Satz, Gewicht, Wdh. Zeilen, die diese Vorlage nutzt.
• Mathematik passiert bei jedem gespeicherten Satz. Persönliche Rekorde prüfen jeden Satz gegen deine Historie – bestes Gewicht pro Wdh.-Zahl und geschätztes 1RM mit der gleichen Brzycki-Formel wie oben – und zeigen den schwersten Lift pro Monat. Volumen und Fortschritt kommen aus denselben Zeilen ohne Formel-Wartung.
• Suche ist ein Tap auf eine Übung: bestes Gewicht, geschätztes 1RM, Trainingsanzahl und jeder vergangene Satz.

Wenn du vorerst bei einem minimalen Log bleiben willst, liefert der einfache Trainingslog-Guide die Argumente dafür, und wie man Trainingsfortschritte auf dem iPhone trackt zeigt, was du mit den Zahlen anstellst.

Fazit

Eine Trainingslog-Vorlage besteht aus sechs Spalten: Datum, Übung, Satz, Gewicht, Wdh., Notizen, ein Satz pro Zeile. Auf Papier ist es das Schnellste, was du ins Gym mitnehmen kannst. In einer Tabelle verwandeln zwei Formeln – =D2*E2 für Volumen und =D2/(1,0278-0,0278*E2) für das geschätzte 1RM – diese Zeilen in die zwei Zahlen, die Fortschritt beweisen. In einer App werden dieselben Zeilen in drei Taps erfasst und die Mathematik erledigt sich von selbst. Wähle das Format, das du auch in Woche drei noch ausfüllst, und behalte die Spalten und die Gewohnheit bei, solange du trainierst.

Strongbro im App Store laden3 Tage kostenlos. Einmalig 19.99 für lebenslangen Zugriff.

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