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Modèle de carnet d'entraînement gratuit (Papier, Sheets ou App) - Strongbro

Par 02apps studio · Publié le 11 septembre 2026 · Mis à jour le 11 septembre 2026

Réponse rapide

Un carnet d'entraînement doit comporter six colonnes : Date, Exercice, Série, Poids, Répétitions, Notes. Une ligne par série, à remplir entre deux séries tant que les chiffres sont frais. Le papier est le plus rapide et ne demande aucun calcul ; le tableur calcule le volume et le 1RM estimé mais est lent à remplir sur mobile ; une application élimine la saisie et fait les calculs pour vous. Copiez le modèle ci-dessous, utilisez-le trois semaines, puis choisissez le format que vous tiendrez sur la durée.

Le modèle repose sur six colonnes — Date, Exercice, Série, Poids, Répétitions, Notes — avec une ligne par série. Cette structure fonctionne sur papier, dans un tableur ou une application, et permet de calculer plus tard le volume, le 1RM estimé et les records personnels. Copiez-le, imprimez-le ou collez-le dans un fichier.

Six est un nombre réfléchi. Les modèles échouent souvent dans deux directions : demander quinze colonnes et les colonnes inutiles sont délaissées dès la deuxième semaine, ou en demander trois et six mois plus tard, rien ne permet de répondre à la question "suis-je plus fort qu'avant ?". Six est le juste milieu.

Le modèle

Une ligne par série. La date et l'exercice se répètent sur chaque ligne, ce qui peut sembler redondant sur papier, mais c'est ce qui rend le carnet triable et consultable plus tard.

Date	Exercice	Série	Poids	Répétitions	Notes

Voici une séance remplie pour illustrer la structure. Le poids est en kilogrammes, mais le modèle est indépendant de l'unité — choisissez-en une et ne changez jamais.

Date	Exercice	Série	Poids	Répétitions	Notes
2026-09-11	Back squat	1	100	5
2026-09-11	Back squat	2	100	5
2026-09-11	Back squat	3	100	5	Validé, +2.5 la prochaine fois
2026-09-11	Bench press	1	80	8
2026-09-11	Bench press	2	80	8
2026-09-11	Bench press	3	80	7	Échec sur la dernière rep
2026-09-11	Barbell row	1	70	10
2026-09-11	Barbell row	2	70	10
2026-09-11	Barbell row	3	70	10
2026-09-11	Plank	1	0	60	Secondes, pas des reps

Dix lignes, trois exercices et un gainage, environ quatre-vingt-dix secondes d'écriture par séance. C'est le prix à payer pour un carnet qui pourra vous dire dans trois mois que votre squat a progressé de 10 kg.

À quoi sert chaque colonne

La date suit l'ordre année-mois-jour, 2026-09-11, sur chaque ligne. Cela permet un tri correct dans n'importe quel tableur. Cette colonne transforme une pile de séries en un historique.

L'exercice doit porter le même nom à chaque fois. "Bench", "développé couché" et "DC" sont trois exercices différents pour un tableur. Choisissez un nom et gardez-le.

La série est un compteur : 1, 2, 3. Son rôle principal est de montrer si la troisième série montre une baisse de répétitions, signe précurseur qu'une charge devient trop lourde.

Le poids est la charge sur la barre ou la machine, dans une unité constante. Pour le poids du corps, écrivez 0 ou le poids ajouté. Pour le gainage, traitez les répétitions comme des secondes et précisez-le dans les Notes.

Les répétitions sont celles que vous avez complétées, pas celles tentées. Une répétition ratée est une information ; une répétition arrondie à la hausse est un mensonge que le carnet vous renverra plus tard.

Les notes doivent rester courtes et sont facultatives. Les plus utiles concernent la séance suivante — "+2.5", "lourd, répéter" — plutôt qu'un journal intime.

Le temps de repos, le RPE, le tempo et l'humeur sont absents ici. Ce sont les premières colonnes à être abandonnées. N'ajoutez une colonne que si vous avez une question spécifique à laquelle elle seule peut répondre.

La version tableur

Copiez les six en-têtes dans la ligne 1 d'un Google Sheet ou Excel, avec la Date en A, Exercice en B, Série en C, Poids en D, Répétitions en E et Notes en F. Ajoutez ensuite deux colonnes calculées.

La colonne G est le volume par série. En G2, tapez :

=D2*E2

C'est le poids multiplié par les répétitions, l'unité de travail. Étirez vers le bas. Pour le gainage, cela donnera 0, ce qui est correct : les exercices statiques ne comptent pas dans le volume de charge.

La colonne H est le 1RM estimé. En H2, tapez :

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

C'est la formule de Brzycki. Pour un squat à 100 × 5, cela donne 112,5 kg. Pour un développé couché à 80 × 8, 99,3 kg. Cela permet de comparer des séries de 5 et de 8 sur un même graphique. C'est fiable jusqu'à environ dix répétitions, donc vous pouvez limiter la formule : =SI(E2>10;"";D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Pour les totaux de séance et hebdomadaires, utilisez :

=SOMME.SI(A:A;"2026-09-11";G:G)

Cela donne le volume du jour. Pour une semaine, additionnez les jours ou ajoutez une colonne I avec =NO.SEMAINE(A2) et utilisez =SOMME.SI(I:I;37;G:G) pour la semaine 37.

Pour votre meilleur 1RM estimé par exercice, avec le nom de l'exercice en K2 :

=MAX.SI.ENS(H:H;B:B;K2)

C'est tout pour le tableur : six colonnes saisies, deux formules par ligne, trois formules de résumé. La capture reste l'étape cruciale : taper quatre cellules sur un clavier mobile entre deux séries est ce qui décidera si votre fichier sera rempli en novembre.

La version papier

Imprimez le tableau avec environ trente lignes vierges par page et gardez-les dans un dossier ou sur une planchette dans votre sac de sport. Trois détails améliorent l'expérience :

Laissez la colonne date vide et ne pré-imprimez pas les noms d'exercices. Les programmes changent.
Laissez une colonne Notes large et une colonne Série étroite.
Écrivez les chiffres de la séance précédente au crayon en haut de la page avant de commencer. Savoir que vous avez fait 100 × 5 × 3 la dernière fois rend le carnet utile pendant la séance.

L'avantage du papier est réel : c'est la saisie la plus rapide, sans notification pour vous distraire. Le coût est tout aussi réel : pas de calculs, pas de recherche, et un dossier perdu efface l'historique. Si vous utilisez le papier, photographiez chaque page terminée ou transférez les données dans un tableur chaque semaine.

Papier vs tableur vs application

Trois formats, quatre critères. La "survie après la semaine 3" est le critère décisif, car un carnet avec des trous ne peut répondre à aucune question.

	Papier	Tableur	App
Vitesse de saisie	Rapide : stylo, six caractères par série	Lente : quatre cellules sur clavier mobile	Rapide : trois taps par série, pré-rempli
Calculs	Aucun ; manuel	Complets, une fois configurés	Automatiques, rien à maintenir
Recherche	Feuilleter les pages	Filtres et tri	Historique par exercice, records
Survie après 3 semaines	Élevée au début, puis perte de pages	Faible ; le coût de saisie lasse	Maximale si la saisie est instantanée

Chaque format excelle là où le précédent échoue. Une application ne vaut le coup que si elle retrouve la vitesse de saisie du papier tout en gardant la puissance de calcul du tableur.

Comment remplir le modèle pour qu'il dure

Notez entre les séries, pendant que la barre est chargée. La mémoire arrondit les poids et oublie les séries.
Notez chaque série, même celles que vous n'aimez pas. Le volume a besoin de toutes les données.
Même nom, même unité, pour toujours. Le carnet n'est consultable que si "développé couché" reste "développé couché".
Lisez la séance précédente avant de commencer. Le rôle du carnet est de rendre chaque séance un peu plus intense que la précédente.
Revoyez vos données une fois par semaine, brièvement. Volume en hausse ou en baisse, progression du 1RM estimé. C'est tout.

Quand le modèle ne suffit plus

Il arrive un moment, souvent au deuxième mois, où le problème n'est plus le modèle, mais la saisie répétitive sur mobile. C'est là que Strongbro intervient, avec une saisie simplifiée et des calculs automatisés.

La saisie se fait via le clavier — poids × répétitions en gros chiffres, séance précédente pré-remplie, un tap pour valider — ou via la saisie vocale, où une phrase comme "développé couché 80, trois séries de dix" devient des séries structurées.

Les calculs se font à chaque série enregistrée. Les records personnels vérifient chaque série par rapport à votre historique, en utilisant la même formule de Brzycki. Le volume, la progression mensuelle et les prochaines charges cibles sont calculés automatiquement.

Quelle version choisir pour commencer

Si vous n'avez jamais tenu de carnet, imprimez la version papier ce soir et utilisez-la pendant trois semaines. C'est gratuit et cela permet de voir si vous êtes capable de noter chaque série. Si vous notez déjà et voulez automatiser les calculs, créez le tableur. Passez à une application au moment où la saisie entre les séries devient la raison pour laquelle vous arrêtez.

Quel que soit votre choix, les six colonnes restent les mêmes, ce qui rend le passage d'un format à l'autre très simple. Si vous préférez un carnet encore plus court, le guide du carnet d'entraînement simple propose une alternative, et comment suivre sa progression sur iPhone détaille quoi faire de vos chiffres.

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Questions fréquentes

Quelles colonnes sont nécessaires dans un carnet d'entraînement ?

Six : Date, Exercice, Numéro de série, Poids, Répétitions et Notes. Tout le reste — volume hebdomadaire, 1RM estimé, records personnels — se calcule à partir de ces données. Les colonnes comme RPE, temps de repos ou tempo sont facultatives et finissent souvent par être abandonnées dès la troisième semaine. Ne les ajoutez que si vous comptez vraiment les remplir à chaque séance.

Un carnet d'entraînement sur Google Sheets est-il suffisant ?

Pour les calculs, oui : deux formules donnent le volume par série et le 1RM estimé, et un SOMME.SI permet d'obtenir les totaux hebdomadaires. Le point faible est la saisie. Taper une date, un nom d'exercice et deux chiffres dans une cellule sur mobile entre deux séries est assez lent pour décourager la plupart des utilisateurs après quelques semaines. Si votre fichier survit six mois, gardez-le.

Comment calculer le volume dans un carnet d'entraînement ?

Le volume est le poids multiplié par les répétitions pour chaque série, puis additionné. Dans un tableur, avec le poids en colonne D et les répétitions en colonne E, la formule par série est =D2*E2. Additionnez cette colonne par séance ou par semaine pour obtenir le chiffre qui indique votre progression par rapport à la semaine précédente.

Comment estimer mon 1RM à partir du carnet ?

Utilisez la formule de Brzycki : poids divisé par (1,0278 moins 0,0278 fois les répétitions). Dans un tableur, cela donne =D2/(1,0278-0,0278*E2). C'est fiable jusqu'à environ dix répétitions. Considérez cela comme une tendance sur plusieurs semaines plutôt que comme un poids que vous pourriez soulever immédiatement.

Dois-je noter les séries d'échauffement ?

Notez toujours vos séries de travail, et les échauffements seulement si vous voulez les inclure dans vos totaux de volume. Les exclure permet de garder un chiffre de volume reflétant le stress réel de l'entraînement, ce qui est le standard habituel. Si vous les notez, marquez-les dans la colonne Notes pour pouvoir les filtrer plus tard.

Combien de temps dois-je tenir un carnet d'entraînement ?

Indéfiniment. La valeur d'un carnet se cumule : votre meilleure série au développé couché en mars n'est utile que si vous pouvez la retrouver en septembre. Les carnets papier se perdent, donc photographiez chaque page ou transférez les chiffres chaque semaine. Un tableur ou une application garde l'historique consultable tant que vous conservez le fichier ou le compte.

Papier, tableur ou application — que choisir pour débuter ?

Celui que vous remplirez encore après trois semaines. Le papier si vous voulez zéro friction au début et que les calculs ne vous intéressent pas encore ; un tableur si vous aimez les formules ; une application si vous voulez les calculs, les records et la recherche sans avoir à taper. Le format importe moins que l'habitude de noter chaque série pendant la séance.

Sources