Modèle de carnet d'entraînement gratuit (App, Excel) - Strongbro

La plupart des modèles de carnets d'entraînement échouent pour deux raisons. Soit ils demandent quinze colonnes et sont abandonnés dès la deuxième semaine, soit ils demandent si peu d'informations que six mois plus tard, rien ne permet de répondre à la question : "Suis-je plus fort qu'avant ?". Le modèle ci-dessous se situe entre ces deux extrêmes : six colonnes, une ligne par série, et assez de structure pour qu'un tableur ou une application puisse effectuer les calculs plus tard. Copiez-le, imprimez-le ou collez-le dans un tableur — les colonnes fonctionnent pour les trois supports.

Le modèle

Une ligne par série. La date et l'exercice se répètent sur chaque ligne, ce qui semble inutile sur papier mais rend le carnet triable et consultable plus tard.

Voici une séance remplie pour bien comprendre la structure. Le poids est en kilogrammes, mais le modèle est indépendant de l'unité — choisissez-en une et ne mélangez jamais.

Dix lignes, trois exercices et un finisher, environ quatre-vingt-dix secondes d'écriture réparties sur la séance. C'est le prix à payer pour un carnet qui pourra vous dire plus tard que votre squat a progressé de 10 kg en un trimestre.

À quoi sert chaque colonne

Date. Notez-la au format année-mois-jour, 2026-09-11, sur chaque ligne. Cela permet un tri correct dans n'importe quel tableur sans confusion possible. Cette colonne transforme une pile de séries en un historique.

Exercice. Utilisez le même nom à chaque fois. "Développé couché", "bench press" et "DC" sont trois exercices différents pour un tableur, et la recherche de votre meilleure série sera incomplète. Choisissez le nom une fois et gardez-le.

Série. Un compteur, 1, 2, 3. Son rôle principal est de montrer si la troisième série montre une baisse de répétitions, signe précurseur qu'une charge devient trop lourde.

Poids. La charge sur la barre ou la machine, dans une seule unité pour tout le carnet. Pour le poids du corps, écrivez 0 ou le poids ajouté ; pour les exercices au temps, traitez les Répétitions comme des secondes et précisez-le dans les Notes.

Répétitions. Répétitions complétées, pas tentées. Une répétition ratée est une information ; une répétition arrondie à la hausse est un mensonge que le carnet vous renverra dans un mois.

Notes. Court et facultatif. Les notes utiles concernent la séance suivante — "+2,5", "lourd, répéter" — pas un journal intime. Laisser vide est très bien.

Notez ce qui manque : temps de repos, RPE, tempo, humeur. Tout cela est légitime, mais ce sont les colonnes qui cessent d'être remplies en premier. Ajoutez-en une seulement quand vous avez une question précise à laquelle seule cette colonne peut répondre.

La version tableur

Collez les six en-têtes dans la ligne 1 d'un Google Sheet ou d'un fichier Excel, avec Date en colonne A, Exercice en B, Série en C, Poids en D, Répétitions en E et Notes en F. Ajoutez ensuite deux colonnes calculées.

Colonne G, volume par série. En G2, tapez :

=D2*E2

C'est le poids multiplié par les répétitions — l'unité de travail. Étirez vers le bas. Pour la planche ci-dessus, cela donnera 0, ce qui est correct : les exercices au temps n'entrent pas dans le calcul de volume basé sur la charge.

Colonne H, 1RM estimé. En H2, tapez :

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

C'est la formule de Brzycki. Pour le squat à 100 × 5, cela donne 112,5 kg ; pour le développé couché à 80 × 8, 99,3 kg. C'est une estimation de la charge maximale que vous pourriez probablement soulever, calculée à partir d'une série réelle. C'est fiable jusqu'à environ dix répétitions, donc vous pouvez l'encadrer si vous voulez : =SI(E2>10;"";D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Totaux de séance et hebdomadaires. Sur le côté, une date et une somme :

=SOMME.SI(A:A;"2026-09-11";G:G)

donne le volume du jour. Pour une semaine, additionnez les jours, ou ajoutez une colonne I avec =NO.SEMAINE(A2) et utilisez =SOMME.SI(I:I;37;G:G) pour la semaine 37. Le chiffre à surveiller est l'évolution du total hebdomadaire par rapport à la semaine précédente.

Meilleur 1RM estimé par exercice. Avec le nom de l'exercice dans une cellule, disons K2 :

=MAX.SI.ENS(H:H;B:B;K2)

renvoie votre meilleur max estimé pour cet exercice sur tout le carnet. Mettez cinq exercices de K2 à K6 et vous avez un tableau de records personnels qui se met à jour à chaque nouvelle ligne.

C'est tout pour le tableur : six colonnes saisies, deux formules par ligne, trois formules de résumé. Les graphiques et les mises en forme conditionnelles sont optionnels. Soyez honnête sur l'étape de saisie : chaque ligne nécessite de taper dans quatre cellules sur un clavier de téléphone entre les séries, et c'est ce qui décidera si le fichier contiendra des données en novembre.

La version papier

Imprimez le tableau à six colonnes avec environ trente lignes vides par page — assez pour une séance complète — et gardez les pages dans un dossier ou un presse-papier dans votre sac de sport. Trois détails rendent la version papier meilleure qu'un carnet vierge :

• Imprimez la colonne date vide, pas les noms d'exercices. Les programmes changent ; une page avec vos anciens exercices imprimés est une page que vous sauterez.
• Laissez une colonne Notes large et une colonne Série étroite. L'instinct naturel est l'inverse, ce qui produit des notes à l'étroit et une colonne série que personne n'utilise.
• Écrivez les chiffres de la séance précédente au crayon en haut de la page avant de vous entraîner. Le papier ne peut rien pré-remplir, donc faites-le à la main. Savoir que vous avez fait 100 × 5 × 3 la dernière fois est tout l'intérêt d'un carnet pendant la séance.

L'avantage du papier est honnête : c'est la saisie la plus rapide qui existe et personne n'a jamais été distrait par une notification sur un presse-papier. Ses coûts sont tout aussi honnêtes : pas de calculs, pas de recherche, et un dossier perdu ou un sac de sport mouillé efface l'historique. Si vous utilisez le papier, photographiez chaque page terminée ou transférez les lignes dans un tableur une fois par semaine.

Papier vs tableur vs application

Trois formats, quatre points importants. La "survie après la semaine 3" est le facteur décisif, car un carnet avec des trous ne peut répondre à aucune question de manière fiable.

Chaque format est fort là où le précédent est faible. Le papier gagne sur la saisie et perd sur tout le reste ; le tableur gagne sur les calculs et perd sur la saisie. Une application ne vaut le coup que si elle retrouve la vitesse de saisie du papier tout en gardant les calculs du tableur.

Comment remplir le modèle pour qu'il dure

Le modèle est la partie facile. Ces habitudes permettent de le garder rempli.

1. Notez entre les séries, pas après la séance. La mémoire arrondit les poids à la hausse et oublie les séries. Le chiffre écrit pendant que la barre est chargée est le seul vrai.
2. Chaque série, pas seulement la série de travail. Le volume a besoin de toutes les séries, et un carnet qui ne contient que les séries lourdes sous-estime votre travail.
3. Même nom, même unité, pour toujours. Le carnet n'est consultable que si "développé couché" est toujours "développé couché" et que les kilos ne se transforment jamais en livres.
4. Lisez la séance précédente avant de commencer. Les recommandations de santé publique demandent aux adultes de faire du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine ; le rôle du carnet est de rendre chaque séance mesurablement un peu plus intense que la précédente.
5. Revoyez une fois par semaine, brièvement. Volume en hausse ou en baisse, et est-ce que le max estimé d'un exercice a bougé. C'est tout ; une revue plus longue est un hobby, pas ce qui vous rend plus fort.

Quand le modèle ne suffit plus

Il y a un moment, généralement au deuxième mois, où le modèle fonctionne — les lignes sont là, les formules sont correctes — et le problème n'est plus le modèle. C'est la saisie par séance, le record que vous avez battu mardi et que vous n'avez remarqué que dimanche, ou le fichier que vous avez arrêté d'ouvrir parce que le clavier du téléphone entre les séries était la pire partie de l'entraînement.

C'est le moment où ces six colonnes sont mieux gérées par une application. Strongbro est construit autour de cette structure, avec une saisie raccourcie et des calculs automatisés :

• La saisie se fait via le clavier — poids × répétitions en gros chiffres, séance précédente pré-remplie, un tap pour valider — ou la saisie vocale, où une phrase comme "bench 80, trois séries de dix" devient des séries structurées. Les deux écrivent les mêmes lignes Date, Exercice, Série, Poids, Répétitions que ce modèle.
• Les calculs se font sur chaque série enregistrée. Les records personnels vérifient chaque série par rapport à votre historique — meilleur poids par nombre de répétitions et 1RM estimé, en utilisant la même formule de Brzycki — et affichent le meilleur lift par exercice par mois.
• La recherche est un tap sur un exercice : meilleur poids, 1RM estimé, nombre de séances et chaque série passée, avec possibilité de modifier n'importe quel jour.

Si vous préférez rester sur un carnet minimal pour l'instant, le guide du carnet d'entraînement simple explique pourquoi, et comment suivre sa progression en musculation sur iPhone couvre ce qu'il faut faire avec les chiffres une fois que vous les avez.

En résumé

Un modèle de carnet d'entraînement, c'est six colonnes : Date, Exercice, Série, Poids, Répétitions, Notes, une ligne par série. Sur papier, c'est ce qu'il y a de plus rapide à emporter à la salle. Dans un tableur, deux formules — =D2*E2 pour le volume et =D2/(1,0278-0,0278*E2) pour le 1RM estimé — transforment ces lignes en preuves de progression. Dans une application, les mêmes lignes sont saisies en trois taps ou une phrase et les calculs se font tout seuls. Choisissez le format que vous tiendrez à la troisième semaine, puis gardez les colonnes et l'habitude aussi longtemps que vous vous entraînerez.

Obtenir Strongbro sur l'App StoreGratuit pendant 3 jours. 19.99 $ pour un accès à vie.

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