Templat Log Senaman Percuma (Kertas, Excel, atau App) 2026

Kebanyakan templat log senaman gagal kerana dua sebab. Sama ada ia meminta terlalu banyak maklumat sehingga ditinggalkan pada minggu kedua, atau ia meminta terlalu sedikit sehingga enam bulan kemudian anda tidak tahu "adakah saya lebih kuat sekarang?" Templat di bawah berada di tengah-tengah: enam lajur, satu baris setiap set, dan struktur yang cukup untuk spreadsheet atau app melakukan pengiraan nanti. Salin, cetak, atau tampal ke dalam spreadsheet — lajur yang sama berfungsi untuk ketiga-tiganya.

Templat

Satu baris untuk setiap set. Tarikh dan Senaman diulang pada setiap baris, yang mungkin nampak membazir di atas kertas tetapi itulah yang membolehkan log disusun dan dicari kemudian.

Berikut adalah contoh sesi yang diisi supaya bentuknya jelas. Berat dalam kilogram, tetapi templat ini tidak terikat pada unit — pilih satu dan jangan campurkan.

Sepuluh baris, tiga senaman dan satu penamat, kira-kira sembilan puluh saat masa menulis sepanjang sesi. Itulah kos untuk log yang boleh memberitahu anda bahawa squat anda meningkat 10 kg dalam satu suku tahun.

Fungsi setiap lajur

Tarikh. Tulis dalam format tahun-bulan-hari, 2026-09-11, pada setiap baris. Ia disusun dengan betul dalam mana-mana spreadsheet dan tidak mengelirukan. Lajur ini menukarkan timbunan set menjadi sejarah.

Senaman. Gunakan nama yang sama setiap kali. "Bench", "bench press" dan "BP" adalah tiga senaman berbeza bagi spreadsheet, dan carian untuk set bench terbaik anda akan terlepas dua daripadanya. Tentukan nama sekali dan kekalkan.

Set. Pembilang, 1, 2, 3. Tugas utamanya adalah menunjukkan sama ada set ketiga mengalami penurunan rep, yang merupakan tanda awal berat itu terlalu berat untuk anda.

Berat. Beban pada bar atau stack, dalam satu unit, untuk keseluruhan log. Untuk senaman berat badan tulis 0 atau berat tambahan; untuk pegangan masa, anggap Rep sebagai saat dan nyatakan dalam Nota.

Rep. Rep yang berjaya diselesaikan, bukan yang dicuba. Rep yang gagal adalah maklumat; rep yang dibundarkan ke atas adalah penipuan yang akan memakan diri anda sebulan kemudian.

Nota. Ringkas dan pilihan. Nota yang berguna adalah tentang sesi seterusnya — "tambah 2.5", "terasa berat, ulang" — bukan diari. Dibiarkan kosong pun tidak mengapa.

Perhatikan apa yang tiada: masa rehat, RPE, tempo, mood. Semua itu sah, tetapi ia adalah lajur yang paling cepat ditinggalkan. Tambah satu jika anda mempunyai soalan khusus yang hanya lajur itu boleh jawab.

Versi spreadsheet

Tampal enam tajuk ke dalam baris 1 Google Sheet atau Excel, dengan Tarikh di lajur A, Senaman di B, Set di C, Berat di D, Rep di E dan Nota di F. Kemudian tambah dua lajur pengiraan.

Lajur G, jumlah beban per set. Dalam G2, taip:

=D2*E2

Itu adalah berat darab rep — unit kerja latihan. Tarik ke bawah. Untuk baris plank di atas ia akan menghasilkan 0, yang betul: pegangan masa tidak termasuk dalam jumlah beban berasaskan berat.

Lajur H, anggaran 1RM. Dalam H2, taip:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Ini adalah formula Brzycki. Untuk set squat 100 × 5 ia memberi 112.5 kg; untuk set bench 80 × 8, 99.3 kg. Ia adalah anggaran berat maksima yang mungkin anda angkat, dikira daripada set yang anda lakukan, dan tugasnya adalah membolehkan minggu lima rep dan minggu lapan rep berada pada carta yang sama. Ia munasabah sehingga kira-kira sepuluh rep, jadi anda boleh gunakan: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Jumlah sesi dan mingguan. Di tepi, letakkan tarikh dan jumlah:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

memberi jumlah beban hari itu. Untuk seminggu, jumlahkan hari-hari tersebut, atau tambah lajur I dengan =WEEKNUM(A2) dan gunakan =SUMIF(I:I,37,G:G) untuk minggu 37. Nombor yang anda perhatikan ialah sama ada jumlah minggu ini meningkat, mendatar, atau menurun berbanding minggu lepas.

Anggaran 1RM terbaik setiap senaman. Dengan nama senaman dalam sel, contohnya K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

memberikan anggaran maksima terbaik untuk senaman itu sepanjang log. Letakkan lima senaman dalam K2 hingga K6 dan anda mempunyai panel rekod peribadi yang dikemas kini setiap kali anda menambah baris.

Itulah keseluruhan spreadsheet: enam lajur ditaip, dua formula setiap baris, tiga formula ringkasan. Carta dan format bersyarat adalah pilihan. Perkara yang perlu jujur adalah langkah input: setiap baris bermakna menaip ke dalam empat sel pada papan kekunci telefon antara set, dan itulah yang menentukan sama ada spreadsheet itu masih mempunyai data pada bulan November.

Versi kertas

Cetak jadual enam lajur dengan kira-kira tiga puluh baris kosong setiap halaman — cukup untuk sesi penuh — dan simpan halaman dalam folder atau papan klip di dalam beg gim anda. Tiga butiran menjadikan versi kertas berfungsi lebih baik daripada buku nota kosong:

• Cetak lajur tarikh kosong, bukan nama senaman. Program berubah; halaman dengan senaman lama yang dicetak adalah halaman yang anda akan langkau.
• Biarkan lajur Nota lebar dan lajur Set sempit. Naluri semula jadi adalah sebaliknya, dan ia menghasilkan nota yang sempit dan lajur set yang tiada siapa gunakan.
• Tulis nombor sesi lepas dengan pensel di bahagian atas halaman sebelum anda berlatih. Kertas tidak boleh mengisi apa-apa secara automatik, jadi anda lakukannya dengan tangan. Mengetahui anda melakukan 100 × 5 × 3 kali lepas adalah tujuan utama log semasa sesi, bukan selepasnya.

Kelebihan kertas adalah jujur: ia adalah cara input terpantas dan tiada siapa yang terganggu oleh pemberitahuan pada papan klip. Kosnya juga jujur: tiada pengiraan, tiada carian, dan satu folder hilang atau beg gim basah akan memadamkan sejarah anda. Jika anda guna kertas, ambil gambar setiap halaman yang selesai atau pindahkan baris ke dalam spreadsheet seminggu sekali.

Kertas vs spreadsheet vs app

Tiga format, empat perkara penting. "Bertahan selepas minggu ke-3" adalah penentu segalanya, kerana log yang mempunyai jurang tidak boleh menjawab sebarang soalan dengan tepat.

Setiap format kuat di tempat yang format sebelumnya lemah. Kertas menang pada kelajuan input dan kalah pada segalanya selepas itu; spreadsheet menang pada pengiraan dan kalah pada input. App hanya berbaloi jika ia mengembalikan kelajuan input kertas sambil mengekalkan pengiraan spreadsheet — itulah ujian utama semasa memilih.

Cara mengisi templat supaya ia bertahan

Templat adalah bahagian mudah. Tabiat ini yang memastikan ia terus penuh.

1. Log antara set, bukan selepas sesi. Memori cenderung membundarkan berat ke atas dan melupakan set. Nombor yang ditulis semasa bar masih dimuatkan adalah yang benar.
2. Setiap set, bukan hanya set teratas. Jumlah beban memerlukan kesemuanya, dan log yang hanya menyimpan set teratas secara senyap meremehkan kerja kaki dan belakang anda.
3. Nama sama, unit sama, selamanya. Log hanya boleh dicari jika "bench press" sentiasa "bench press" dan kilogram tidak bertukar menjadi paun di tengah-tengah halaman.
4. Baca sesi lepas sebelum anda bermula. Panduan kesihatan awam daripada NHS dan CDC meminta orang dewasa melakukan kerja kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu; tugas log adalah menjadikan setiap hari itu sedikit lebih baik daripada sebelumnya, yang hanya berlaku jika nombor sesi lepas ada di depan mata anda.
5. Semak seminggu sekali, secara ringkas. Jumlah beban naik atau turun berbanding minggu lepas, dan adakah anggaran maksima mana-mana senaman bergerak. Itu sahaja ulasan yang perlu; yang lebih panjang adalah hobi, bukan apa yang menjadikan anda lebih kuat.

Apabila templat tidak lagi mencukupi

Ada satu saat, biasanya pada bulan kedua, apabila templat berfungsi — baris ada, formula betul — dan masalahnya bukan lagi templat. Ia adalah proses menaip setiap sesi, PR yang anda tetapkan pada hari Selasa dan tidak perasan sehingga hari Ahad, atau spreadsheet yang anda berhenti buka kerana papan kekunci telefon antara set adalah bahagian paling teruk dalam latihan.

Itulah saat di mana enam lajur yang sama lebih baik diuruskan oleh app. Strongbro dibina berdasarkan bentuk baris ini, dengan langkah input dipendekkan dan pengiraan diambil alih:

• Input sama ada melalui keypad — berat × rep dalam digit besar, sesi lepas diisi awal, satu ketikan pada anak panah untuk log set yang sama seperti kali lepas — atau log suara, di mana satu ayat seperti "bench 80, tiga set sepuluh" menjadi set berstruktur yang anda semak sebelum menyimpan. Kedua-duanya menulis baris Tarikh, Senaman, Set, Berat, Rep yang sama seperti templat ini.
• Pengiraan berlaku pada setiap set yang disimpan. Rekod peribadi menyemak setiap set terhadap sejarah anda untuk dua jenis PR — berat terbaik pada setiap kiraan rep dan anggaran 1RM, menggunakan formula Brzycki yang sama seperti spreadsheet di atas — dan menunjukkan angkatan terberat setiap senaman setiap bulan. Jumlah beban, perubahan berbanding bulan lepas dan senarai senaman yang sedia untuk peningkatan seterusnya datang daripada baris yang sama tanpa formula untuk diselenggara.
• Carian adalah satu ketikan pada senaman: berat terbaik, anggaran 1RM, kiraan sesi dan setiap set lepas, dengan mana-mana hari boleh diedit.

Jika anda lebih suka kekal dengan log minimal buat masa ini, panduan log senaman ringkas memberikan hujah untuk itu, dan cara menjejak kemajuan gim di iPhone merangkumi apa yang perlu dilakukan dengan nombor tersebut setelah anda memilikinya — empat angka yang berbaloi untuk disemak dan gelung mingguan lima minit yang mengubah log penuh menjadi keputusan.

Kesimpulan

Templat log senaman adalah enam lajur: Tarikh, Senaman, Set, Berat, Rep, Nota, satu baris setiap set. Di atas kertas, ia adalah perkara terpantas yang boleh anda bawa ke gim. Dalam spreadsheet, dua formula — =D2*E2 untuk jumlah beban dan =D2/(1.0278-0.0278*E2) untuk anggaran 1RM — menukarkan baris tersebut menjadi dua nombor yang membuktikan kemajuan. Dalam app, baris yang sama direkodkan dalam tiga ketikan atau satu ayat dan pengiraan dilakukan secara automatik. Pilih format yang anda akan terus isi pada minggu ketiga, kemudian kekalkan lajur dan tabiat itu selagi anda berlatih.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.