2026 免费训练记录模板（纸质、表格或 App）- Strongbro

这份模板包含六列——日期、动作、组数、重量、次数、备注——每组记录一行。这种结构适用于纸质、电子表格和 App，它提供了足够的结构，以便后续计算容量、预估 1RM 和个人纪录。你可以复制、打印或粘贴到表格中使用。

六列是一个经过深思熟虑的数字。模板失败通常有两个极端：要求填十五列，结果第二周就没人填了；要求填三列，半年后记录里什么都查不到，无法回答“我变强了吗？”六列正好处于平衡点。

模板

每组记录一行。日期和动作在每一行重复，这在纸上看起来有点浪费空间，但正是这一点让记录在后续变得可排序、可搜索。

这是一次完整的训练示例，方便你理解结构。重量单位为公斤，但模板本身不限制单位——选定一种并保持统一即可。

十行记录，三个动作加一个收尾，整个过程只需约 90 秒。这就是获得一份能告诉你“深蹲在三个月内提升了 10kg”的记录所付出的代价。

各列的作用

日期采用“年-月-日”格式（如 2026-09-11），每一行都要写。这样在任何电子表格中都能正确排序，也不会混淆日期格式。这一列是将零散的组数转化为历史记录的关键。

动作名称必须保持一致。“卧推”、“Bench press”和“BP”在电子表格看来是三个不同的动作，搜索最佳成绩时会漏掉其中两个。确定一个名字并坚持使用。

组数是计数器：1、2、3。它的主要作用是观察第三组是否次数下降，这是重量过大的最早信号。

重量是杠铃或器械上的负载，整个记录保持统一单位。自重训练写 0 或负重重量。对于计时动作，将“次数”视为秒数，并在备注中说明。

次数是你实际完成的，而不是尝试的。没完成的次数也是重要信息；虚报次数只会欺骗你自己。

备注要简短，且是可选的。有用的备注是关于下次训练的——“加 2.5kg”、“感觉很重，重复此重量”——而不是写日记。留空完全没问题，大多数行都应该是空的。

休息时间、RPE、节奏和心情在这里都省略了。这些指标虽然合理，但也是最先被放弃填写的。只有当你确实有特定问题需要这些数据回答时，再添加它们。

电子表格版本

将六个表头粘贴到 Google Sheet 或 Excel 的第一行，A 列为日期，B 列为动作，C 列为组数，D 列为重量，E 列为次数，F 列为备注。然后添加两列计算项。

G 列是单组容量。在 G2 输入：

=D2*E2

这是重量乘以次数，即训练负荷单位。向下填充。对于上面的平板支撑，它会显示 0，这是正确的：计时动作不应计入基于负荷的容量统计。

H 列是预估 1RM。在 H2 输入：

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

这是 Brzycki 公式。对于 100kg × 5 次的深蹲，结果为 112.5kg；对于 80kg × 8 次的卧推，结果为 99.3kg。它估算你可能完成的最大单次重量，目的是让不同次数的训练能统一在图表上。它在 10 次以内较准，超过后会偏乐观，如果需要，可以用 =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)) 包装。

对于单次或每周总量，在侧边放一个日期和求和公式：

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

即可得到当天的容量。对于周总量，将每天相加，或者添加 I 列使用 =WEEKNUM(A2)，然后用 =SUMIF(I:I,37,G:G) 计算第 37 周的总量。你需要关注的是本周总量相比上周是上升、持平还是下降。

对于每个动作的最佳预估 1RM，假设动作名称在 K2 单元格：

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

这会返回该动作在整个记录中的最佳预估值。在 K2 到 K6 列出五个动作，你就拥有了一个每次添加新行都会自动更新的纪录面板。

这就是整个电子表格：六列输入，每行两个公式，三个汇总公式。图表、条件格式和肌肉部位拆分是可选的，那是进阶玩法。最需要诚实对待的是输入环节。每一行依然意味着在手机键盘上点击四个单元格，这决定了你的表格在 11 月份是否还有数据。

纸质版本

打印六列的表格，每页约三十行空白——足够一次完整的训练——并将纸张放在文件夹或健身包里的写字板上。三个细节能让它比普通笔记本更好用：

• 预先打印空白的日期列，不要预印动作名称。计划会变，印着旧动作的页面只会让你想跳过。
• 留出宽敞的备注栏和窄窄的组数栏。人的直觉往往相反，但那样会导致备注空间局促，而组数栏根本用不完。
• 训练前用铅笔在页面顶部写下上次的成绩。纸质记录无法自动填充，所以必须手动完成。知道上次做了 100kg × 5 × 3，才能让记录在训练过程中发挥作用，而不是训练后才想起。

纸质的优势很真实：它是最快的输入方式，且不会被手机通知打扰。代价同样真实：没有计算、无法搜索，一旦文件夹丢失或被水浸湿，历史记录就没了。如果使用纸质，请拍照备份或每周转录到电子表格中。

纸质 vs 电子表格 vs App

三种形式，四个关键点。“能否坚持三周”是决定性的，因为有断层的记录无法回答任何问题。

每种形式的强项正好是前者的弱项。纸质胜在输入，输在后续；电子表格胜在计算，输在输入。App 只有在能恢复纸质输入速度的同时保持表格的计算能力时，才值得切换，这也是选择时的唯一测试标准。

如何让记录习惯持久

模板很简单，以下习惯才能让你坚持下去：

1. 在组间休息时记录，趁杠铃还没卸下。记忆会美化重量并遗忘组数，晚上的补录往往是凭空猜测。
2. 记录每一组，包括那些你不喜欢的。容量统计需要所有数据，只记录顶尖组会低估你的训练量。
3. 动作名称、单位永远统一。只有当“卧推”永远是“卧推”，公斤永远不变成磅时，记录才可搜索。
4. 开始前阅读上次记录。NHS 和 CDC 建议成年人每周至少进行两次力量训练；记录的任务是让每次训练都比上次稍微多一点，前提是你必须看着上次的数字。
5. 每周简短回顾一次。对比本周与上周的容量，看看是否有动作的预估最大值提升。这就够了，再多就是折腾了。

何时该升级记录方式

通常在第二个月，你会遇到一个时刻：模板运行良好，行数齐全，公式正确，但问题不再是模板本身。而是每节课的输入压力、周二创下的 PR 直到周日才发现，或者因为手机键盘输入太痛苦而不再打开表格。

这时，同样的六列数据就该交给 App 来处理了。Strongbro 正是围绕这种结构构建的，它缩短了输入步骤，并将计算从你的手中解放出来。

输入方式要么是 keypad——大数字显示重量 × 次数，预填上次成绩，点击箭头即可记录——要么是 语音记录，说一句“卧推 80，三组十次”，它会自动转化为结构化的组数供你确认。两者最终写入的都是日期、动作、组数、重量、次数这些数据。

计算在每次保存时自动完成。个人纪录 会自动对比历史，追踪两种 PR：每种次数下的最佳重量和预估 1RM（使用与上述表格相同的 Brzycki 公式），并显示每月最佳成绩。容量、月度变化以及下次增重建议都来自这些数据，无需维护任何公式。

搜索只需点击动作名称：最佳重量、预估 1RM、训练次数和所有历史组数，且支持随时编辑。

从哪个版本开始

如果你从未做过记录，今晚就打印纸质版，坚持使用三周。它零成本，三周足以让你知道自己是否真的能记录每一组。如果你已经在记录并希望自动计算，那就建立电子表格——每行两个公式只需 20 分钟设置，它能永远回答容量和预估最大值的问题。当组间输入成为你放弃记录的原因时，再切换到 App。

无论你选哪个，六列结构始终不变，这意味着后续切换时，除了复制粘贴外没有任何成本。如果你希望记录比六列更精简，简单训练记录指南 提供了另一种思路，而 如何用 iPhone 追踪健身进度 则涵盖了如何利用这些数据。

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