Modelo de ficha de treino (papel, planilha ou app) | Strongbro

A maioria dos modelos de ficha de treino falha de duas formas. Ou pedem quinze colunas e são abandonados na segunda semana, ou pedem tão pouco que, seis meses depois, nada neles responde à pergunta "estou mais forte do que antes?". O modelo abaixo fica entre esses erros: seis colunas, uma linha por série e estrutura suficiente para que uma planilha ou app faça os cálculos depois. Copie, imprima ou cole em uma planilha — as mesmas colunas funcionam nos três formatos.

O modelo

Uma linha por série. Data e Exercício se repetem em cada linha, o que parece desperdício no papel, mas é o que torna o registro ordenável e pesquisável depois.

Aqui está uma sessão preenchida para ficar claro. A carga está em quilos, mas o modelo é agnóstico quanto à unidade — escolha uma e nunca misture.

Dez linhas, três exercícios e um finalizador, cerca de noventa segundos de escrita espalhados pela sessão. Esse é o custo de um registro que depois pode te dizer que seu agachamento subiu 10 kg em um trimestre.

Para que serve cada coluna

Data. Escreva no formato ano-mês-dia, 2026-09-11, em todas as linhas. Isso ordena corretamente em qualquer planilha e evita confusão. Esta coluna transforma uma pilha de séries em um histórico.

Exercício. Use o mesmo nome sempre. "Supino", "supino reto" e "supino barra" são três exercícios diferentes para uma planilha, e a busca pelo seu melhor supino vai ignorar dois deles. Decida o nome uma vez e mantenha.

Série. Um contador, 1, 2, 3. Sua principal função é mostrar se a terceira série teve queda de repetições, o primeiro sinal de que a carga está pesada.

Carga. A carga na barra ou na máquina, em uma única unidade, para todo o registro. Para exercícios com peso do corpo, escreva 0 ou a carga adicional; para isometria, trate Repetições como segundos e indique isso nas Notas.

Repetições. Repetições completadas, não tentadas. Uma repetição falhada é informação; uma repetição arredondada para cima é uma mentira que o registro contará para você daqui a um mês.

Notas. Curtas e opcionais. As notas úteis são sobre a próxima sessão — "subir 2,5", "pesado, repetir" — não um diário. Deixar em branco é perfeitamente aceitável.

Note o que falta: tempo de descanso, RPE, cadência, humor. Todos são legítimos, mas são as colunas que param de ser preenchidas primeiro. Adicione uma apenas quando tiver uma pergunta específica que só ela pode responder.

A versão em planilha

Cole os seis cabeçalhos na linha 1 de uma planilha do Google ou Excel, com Data na coluna A, Exercício em B, Série em C, Carga em D, Repetições em E e Notas em F. Depois, adicione duas colunas calculadas.

Coluna G, volume por série. Em G2, digite:

=D2*E2

Isso é carga vezes repetições — a unidade de trabalho de treino. Arraste para baixo. Para a linha de prancha acima, resultará em 0, o que está correto: isometrias não entram no cálculo de volume baseado em carga.

Coluna H, 1RM estimado. Em H2, digite:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Esta é a fórmula de Brzycki. Para o agachamento de 100 × 5, ela dá 112,5 kg; para o supino de 80 × 8, 99,3 kg. É uma estimativa da carga máxima que você provavelmente conseguiria levantar, calculada a partir de uma série real, e serve para alinhar semanas de 5 reps e semanas de 8 reps no mesmo gráfico. É razoável até cerca de dez repetições e torna-se otimista acima disso, então você pode limitar se quiser: =SE(E2>10;"";D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Totais da sessão e semanais. Em algum lugar ao lado, uma data e uma soma:

=SOMASE(A:A;"2026-09-11";G:G)

dá o volume daquele dia. Para uma semana, some os dias ou adicione uma coluna I com =NÚMSEMANA(A2) e use =SOMASE(I:I;37;G:G) para a semana 37. O número que você deve observar é se o total desta semana está subindo, estável ou caindo em relação à anterior.

Melhor 1RM estimado por exercício. Com o nome do exercício em uma célula, digamos K2:

=MÁXIMOSES(H:H;B:B;K2)

retorna seu melhor 1RM estimado para aquele exercício em todo o histórico. Coloque cinco exercícios de K2 a K6 e você terá um painel de recordes pessoais que atualiza toda vez que você adiciona uma linha.

Essa é a planilha completa: seis colunas digitadas, duas fórmulas por linha, três fórmulas de resumo. Gráficos, formatação condicional e divisões por músculo são opcionais. O ponto crítico é a captura: cada linha ainda exige tocar em quatro células no teclado do celular entre as séries, e é isso que decide se a planilha terá dados em novembro.

A versão em papel

Imprima a tabela de seis colunas com cerca de trinta linhas em branco por página — o suficiente para uma sessão completa com sobra — e mantenha as páginas em uma pasta ou prancheta na sua bolsa de treino. Três detalhes fazem a versão em papel funcionar melhor que um caderno comum:

• Imprima a coluna de data em branco, não os nomes dos exercícios. Programas mudam; uma página com seus exercícios antigos impressos é uma página que você vai pular.
• Deixe uma coluna de Notas larga e uma de Série estreita. O instinto natural é o oposto, o que produz notas apertadas e uma coluna de série que ninguém usa.
• Escreva os números da última sessão a lápis no topo da página antes de treinar. O papel não preenche nada automaticamente, então você faz à mão. Saber que você fez 100 × 5 × 3 na última vez é o objetivo principal de um registro durante a sessão.

A vantagem do papel é honesta: é a captura mais rápida que existe e ninguém se distrai com notificações em uma prancheta. Os custos são igualmente honestos: sem cálculos, sem busca e uma pasta perdida ou bolsa molhada apaga o histórico. Se usar papel, fotografe cada página finalizada ou transfira as linhas para uma planilha uma vez por semana.

Papel vs planilha vs app

Três formatos, quatro pontos importantes. "Sobrevivência após a semana 3" é o que decide o resto, porque um registro com lacunas não responde a nenhuma pergunta de forma confiável.

Cada formato é forte exatamente onde o anterior é fraco. O papel vence na captura e perde em tudo depois; a planilha vence nos cálculos e perde na captura. Um app só vale a troca se recuperar a velocidade de captura do papel mantendo os cálculos da planilha — esse é o teste ao escolher um.

Como preencher o modelo para que ele dure

O modelo é a parte fácil. Estes hábitos mantêm o registro vivo.

1. Registre entre as séries, não depois da sessão. A memória arredonda cargas para cima e esquece séries. O número escrito enquanto a barra ainda está carregada é o verdadeiro.
2. Toda série, não apenas a série principal. O volume precisa de todas elas, e um registro que só guarda séries principais subestima seu trabalho de pernas e costas.
3. Mesmo nome, mesma unidade, para sempre. O registro só é pesquisável se "supino" for sempre "supino" e quilos nunca virarem libras no meio do caminho.
4. Leia a última sessão antes de começar. As diretrizes de saúde pública recomendam força pelo menos dois dias por semana; o trabalho do registro é fazer com que cada um desses dias seja mensuravelmente um pouco melhor que o anterior, o que só acontece se os números da última sessão estiverem à sua frente.
5. Revise uma vez por semana, brevemente. Volume subiu ou desceu, e algum 1RM estimado mudou. Isso é tudo; uma revisão longa é um hobby, não o que te faz mais forte.

Quando o modelo deixa de ser suficiente

Chega um momento, geralmente no segundo mês, em que o modelo está funcionando — as linhas estão lá, as fórmulas estão corretas — e o problema não é mais o modelo. É a digitação por sessão, o recorde que você bateu na terça e não notou até domingo, ou a planilha que você parou de abrir porque o teclado do celular entre as séries era a pior parte do treino.

Esse é o ponto em que as mesmas seis colunas são melhor geridas por um app. O Strongbro é construído exatamente em torno desse formato de linha, com a etapa de captura encurtada e os cálculos retirados das suas mãos:

• Captura é feita pelo teclado — carga × repetições em dígitos grandes, última sessão preenchida, um toque para registrar — ou registro por voz, onde uma frase como "supino 80, três séries de dez" vira séries estruturadas que você revisa antes de salvar. Ambos escrevem as mesmas linhas de Data, Exercício, Série, Carga e Repetições deste modelo.
• Cálculos acontecem a cada série salva. Recordes pessoais comparam cada série com seu histórico — melhor carga por repetições e 1RM estimado, usando a mesma fórmula de Brzycki — e mostram o levantamento mais pesado por exercício por mês. Volume e a evolução mensal vêm das mesmas linhas sem nenhuma fórmula para manter.
• Busca é um toque em um exercício: melhor carga, 1RM estimado, contagem de sessões e cada série passada, com qualquer dia editável.

Se você prefere continuar com um registro minimalista por enquanto, o guia de registro de treino simples defende exatamente isso, e como acompanhar o progresso na academia no iPhone cobre o que fazer com os números depois que você os tiver — as quatro métricas que valem a pena revisar e o ciclo semanal de cinco minutos que transforma um registro completo em decisões.

Resumo

Um modelo de ficha de treino tem seis colunas: Data, Exercício, Série, Carga, Repetições, Notas, uma linha por série. No papel, é a coisa mais rápida que você pode levar para a academia. Em uma planilha, duas fórmulas — =D2*E2 para volume e =D2/(1,0278-0,0278*E2) para 1RM estimado — transformam essas linhas nos dois números que provam o progresso. Em um app, as mesmas linhas são capturadas em três toques ou uma frase e os cálculos são automáticos. Escolha o formato que você ainda estará preenchendo na terceira semana, depois mantenha as colunas e o hábito pelo tempo que você treinar.

Baixe o Strongbro na App StoreGrátis por 3 dias. $19.99 pagamento único vitalício.

Baixe o Strongbro na App StoreGrátis por 3 dias. $19.99 pagamento único vitalício.