Шаблон дневника тренировок: Excel, бумага или Strongbro

Большинство шаблонов дневников тренировок проваливаются по двум причинам. Либо они требуют заполнять пятнадцать столбцов и их бросают через неделю, либо в них так мало данных, что через полгода невозможно ответить на вопрос «стал ли я сильнее?». Шаблон ниже — золотая середина: шесть столбцов, одна строка на подход и структура, которую легко обработает таблица или приложение. Скопируйте его, распечатайте или вставьте в таблицу — эти столбцы работают везде.

Шаблон

Одна строка на подход. Дата и Упражнение повторяются в каждой строке — на бумаге это выглядит избыточно, но именно это делает дневник удобным для сортировки и поиска.

Пример заполненной тренировки для наглядности. Вес в килограммах, но шаблон универсален — выберите единицу измерения и не меняйте её.

Десять строк, три упражнения и финишер — около полутора минут на записи за всю тренировку. Это цена дневника, который через квартал покажет, что ваш присед вырос на 10 кг.

Зачем нужен каждый столбец

Дата. Пишите в формате ГГГГ-ММ-ДД в каждой строке. Так данные правильно сортируются в любой таблице. Этот столбец превращает набор подходов в историю.

Упражнение. Используйте одно и то же название. «Жим», «Жим лежа» и «Жим штанги» для таблицы — разные упражнения, и поиск лучшего результата не сработает. Выберите название один раз и придерживайтесь его.

Подход. Счетчик: 1, 2, 3. Помогает увидеть, если на третьем подходе упало количество повторений — это первый признак того, что вес стал слишком тяжелым.

Вес. Нагрузка на штанге или тренажере. Для упражнений с собственным весом пишите 0 или добавленный вес; для упражнений на время считайте повторения секундами и укажите это в заметках.

Повторения. Выполненные, а не запланированные. Невыполненное повторение — это информация; округление в большую сторону — ложь, которая помешает прогрессу через месяц.

Заметки. Кратко и по делу. Полезные заметки касаются следующей тренировки: «добавить 2.5», «было тяжело, повторить». Оставлять пустым — нормально.

Обратите внимание, чего здесь нет: времени отдыха, RPE, темпа, настроения. Все это важно, но именно эти столбцы забрасывают первыми. Добавляйте их, только когда у вас появится конкретный вопрос, на который может ответить только этот столбец.

Версия для таблицы

Вставьте шесть заголовков в первую строку Google Таблицы или Excel: Дата (A), Упражнение (B), Подход (C), Вес (D), Повторения (E), Заметки (F). Добавьте два расчетных столбца.

Столбец G, объем за подход. В ячейку G2 введите:

=D2*E2

Это вес, умноженный на повторения — единица тренировочной нагрузки. Протяните формулу вниз. Для планки получится 0, что верно: упражнения на время не входят в расчет нагрузки.

Столбец H, расчетный 1ПМ. В ячейку H2 введите:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Это формула Бржицки. Для приседа 100 × 5 она даст 112.5 кг. Это оценка вашего максимума на одно повторение, рассчитанная из рабочего подхода. Она полезна до 10 повторений, дальше становится слишком оптимистичной, поэтому можно обернуть её в: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Итоги тренировки и недели. Где-то сбоку:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

покажет объем за день. Для недели добавьте столбец I с =WEEKNUM(A2) и используйте =SUMIF(I:I,37,G:G) для 37-й недели. Следите за тем, растет ли недельный объем.

Лучший 1ПМ по упражнению. Если название упражнения в ячейке K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

вернет ваш лучший расчетный максимум. Добавьте пять упражнений в K2-K6, и у вас будет панель личных рекордов.

Это вся таблица: шесть столбцов, две формулы на строку, три формулы для итогов. Графики и форматирование — это уже хобби. Главное — честность при вводе: каждая строка требует нажатий на экран телефона между подходами, и именно это решит, будут ли у вас данные в ноябре.

Бумажная версия

Распечатайте таблицу с тридцатью пустыми строками на страницу и держите в папке или блокноте. Три совета, чтобы бумага работала:

• Распечатайте пустой столбец даты, но не названия упражнений. Программы меняются; страница с устаревшими упражнениями — это страница, которую вы пропустите.
• Оставьте широкий столбец для заметок и узкий для подхода. Обычно делают наоборот, в итоге заметки не влезают, а столбец подхода пустует.
• Пишите результаты прошлой тренировки карандашом до начала занятия. Бумага не умеет заполнять данные сама. Знать, что вы сделали 100 × 5 × 3 в прошлый раз — главная цель дневника во время тренировки.

Плюс бумаги — скорость: это самый быстрый способ записи, и вас не отвлекут уведомления. Минусы: нет расчетов, нет поиска, а потерянная папка удаляет всю историю. Если используете бумагу, фотографируйте страницы или переносите данные в таблицу раз в неделю.

Бумага vs Таблица vs Приложение

Три формата, четыре критерия. «Выживаемость после 3-й недели» — главный, потому что дневник с пропусками бесполезен.

Каждый формат силен там, где слаб предыдущий. Приложение стоит того, если оно возвращает скорость бумаги и сохраняет расчеты таблицы.

Как заполнять шаблон, чтобы не бросить

Шаблон — это просто. Привычки — это то, что сохранит дневник полным.

1. Записывайте между подходами, а не после. Память округляет веса и забывает подходы. Цифра, записанная, пока штанга еще нагружена — верная.
2. Каждый подход, а не только рабочий. Объем требует всех данных. Дневник, где только «топовые» подходы, занижает реальную нагрузку.
3. Одно название, одна единица измерения, навсегда. Дневник ищет данные только если «жим лежа» всегда «жим лежа».
4. Читайте прошлую тренировку перед началом. Задача дневника — сделать текущую тренировку чуть лучше предыдущей, что возможно, только если цифры перед глазами.
5. Анализируйте раз в неделю. Объем вырос или упал? Сдвинулся ли максимум? Этого достаточно. Глубокий анализ — это хобби, а не то, что делает вас сильнее.

Когда шаблона становится недостаточно

Обычно на второй месяц вы понимаете: проблема не в шаблоне, а в рутине ввода. В этот момент те же шесть столбцов лучше доверить приложению. Strongbro построен именно вокруг этой структуры, но с ускоренным вводом:

• Ввод — это клавиатура (вес × повторения, автозаполнение прошлого результата, один тап) или голосовой ввод, где фраза «жим 80, три по десять» превращается в структурированные подходы.
• Расчеты происходят автоматически. Личные рекорды сравнивают каждый подход с историей, считая 1ПМ по формуле Бржицки и показывая прогресс без формул.
• Поиск — это один тап по упражнению: история, графики, все прошлые подходы.

Если хотите остаться с простым дневником, руководство по простому дневнику поможет начать, а как отслеживать прогресс на iPhone подскажет, что делать с цифрами.

Итог

Шаблон дневника — это шесть столбцов: Дата, Упражнение, Подход, Вес, Повторения, Заметки. На бумаге это самый быстрый способ записи. В таблице две формулы — =D2*E2 для объема и =D2/(1.0278-0.0278*E2) для 1ПМ — превращают записи в доказательство прогресса. В приложении те же данные вводятся в три тапа, а расчеты происходят сами. Выберите формат, который не бросите через три недели, и придерживайтесь его, пока тренируетесь.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.