Șablon gratuit pentru jurnal de antrenament (Hârtie, Sheets, App) Strongbro

Șablonul are șase coloane — Dată, Exercițiu, Serie, Greutate, Repetări, Notițe — cu un rând per serie. Această structură funcționează pe hârtie, într-un tabel sau într-o aplicație și oferă destulă organizare pentru ca volumul, 1RM estimat și recordurile personale să poată fi calculate ulterior. Copiază-l, printează-l sau lipește-l într-un tabel.

Șase este un număr ales cu grijă. Șabloanele eșuează în două direcții: dacă ceri cincisprezece coloane, cele extra nu mai sunt completate din a doua săptămână; dacă ceri trei, după șase luni nimic din jurnal nu poate răspunde la întrebarea "sunt mai puternic decât eram?". Șase este echilibrul perfect.

Șablonul

Un rând per serie. Data și Exercițiul se repetă pe fiecare rând, ceea ce pare risipitor pe hârtie, dar este ceea ce face jurnalul sortabil și căutabil ulterior.

Iată o sesiune completată pentru a vedea clar structura. Greutatea este în kilograme, dar șablonul este neutru față de unitatea de măsură — alege una și nu le amesteca.

Zece rânduri, trei exerciții și un finisher, aproximativ nouăzeci de secunde de scris distribuite pe parcursul unei sesiuni. Acesta este costul unui jurnal care îți poate spune ulterior că genuflexiunile tale au crescut cu 10 kg într-un trimestru.

Rolul fiecărei coloane

Data se trece în format an-lună-zi, 2026-09-11, pe fiecare rând. Se sortează corect în orice tabel și nu creează confuzii. Această coloană transformă o listă de serii într-un istoric.

Exercițiul folosește același nume de fiecare dată. "Împins", "împins piept" și "BP" sunt trei exerciții diferite pentru un tabel, iar o căutare după cel mai bun set la împins va omite două dintre ele. Decide numele o dată și păstrează-l.

Seria este un contor: 1, 2, 3. Rolul principal este să arate dacă la a treia serie ai făcut mai puține repetări, ceea ce este primul semn că greutatea devine prea mare.

Greutatea este sarcina pe bară sau aparat, în aceeași unitate, pentru tot jurnalul. Pentru exerciții cu greutatea corpului scrie 0 sau greutatea adăugată. Pentru exerciții cronometrate, tratează Repetările ca secunde și menționează asta în Notițe.

Repetările sunt cele completate, nu cele încercate. O repetare ratată este informație; o repetare rotunjită în plus este o minciună pe care jurnalul ți-o va spune peste o lună.

Notițele rămân scurte și sunt opționale. Cele utile sunt despre următoarea sesiune — "adaugă 2.5", "a fost greu, repetă" — nu un jurnal personal. Să lași coloana goală este în regulă.

Versiunea pentru tabel

Lipește cele șase anteturi în rândul 1 al unui Google Sheet sau Excel, cu Dată în coloana A, Exercițiu în B, Serie în C, Greutate în D, Repetări în E și Notițe în F. Apoi adaugă două coloane calculate.

Coloana G este volumul per serie. În G2, scrie:

=D2*E2

Aceasta este greutatea ori repetările, unitatea de lucru. Trage formula în jos. Pentru rândul de plank de mai sus va produce 0, ceea ce este corect: exercițiile cronometrate nu intră în volumul bazat pe încărcătură.

Coloana H este 1RM estimat. În H2, scrie:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Aceasta este formula Brzycki. Pentru setul de genuflexiuni 100 × 5 dă 112.5 kg; pentru 80 × 8 la piept, 99.3 kg. Estimează cea mai grea singură repetare pe care probabil ai putea-o face. Este rezonabilă până la zece repetări, deci poți adăuga o condiție: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Pentru totaluri pe sesiune și săptămânale, pune o dată și o sumă undeva în lateral:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

îți dă volumul acelei zile. Pentru o săptămână, adună zilele sau adaugă o coloană I cu =WEEKNUM(A2) și folosește =SUMIF(I:I,37,G:G) pentru săptămâna 37.

Versiunea pe hârtie

Printează tabelul cu șase coloane cu vreo treizeci de rânduri goale pe pagină și ține paginile într-un dosar sau pe o agendă în geanta de sală. Trei detalii fac să funcționeze mai bine decât un caiet gol:

• Printează coloana de dată goală și lasă numele exercițiilor libere. Programele se schimbă.
• Lasă o coloană de Notițe lată și una de Serie îngustă.
• Scrie cifrele de la sesiunea trecută cu creionul în partea de sus a paginii înainte de a te antrena. Să știi că ai făcut 100 × 5 × 3 data trecută te ajută să progresezi în timpul sesiunii.

Hârtie vs tabel vs aplicație

Cum să completezi șablonul ca să dureze

1. Notează între serii, cât timp bara este încă încărcată. Memoria rotunjește greutățile în sus și uită seriile.
2. Notează fiecare serie, inclusiv pe cele care nu-ți plac.
3. Același nume, aceeași unitate, mereu.
4. Citește sesiunea trecută înainte de a începe.
5. Revizuiește o dată pe săptămână, pe scurt.

Când șablonul nu mai este suficient

Există un moment, de obicei în a doua lună, când problema nu mai este șablonul, ci scrisul între serii. Acesta este punctul în care aceleași șase coloane sunt mai bine gestionate de o aplicație. Strongbro este construit exact pe această structură, cu pasul de introducere scurtat și calculele făcute automat.

Introducerea datelor se face fie prin tastatură — greutate × repetări cu cifre mari, ultima sesiune precompletată — sau înregistrare vocală, unde o propoziție devine serii structurate.

Recordurile personale verifică fiecare serie față de istoricul tău pentru două tipuri de PR, folosind aceeași formulă Brzycki ca în tabelul de mai sus.

Cu ce versiune să începi

Dacă nu ai ținut niciodată un jurnal, printează versiunea pe hârtie diseară și folosește-o trei săptămâni. Dacă deja notezi și vrei ca cifrele să se adune singure, construiește tabelul. Treci la o aplicație în momentul în care scrisul între serii devine motivul pentru care te-ai oprit.

Indiferent ce alegi, cele șase coloane rămân aceleași. Dacă vrei să ții jurnalul și mai scurt, ghidul pentru jurnal simplu oferă o alternativă, iar cum să urmărești progresul pe iPhone acoperă ce să faci cu cifrele odată ce le ai.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.