Șablon jurnal de antrenament: Excel, hârtie sau aplicație Strongbro

Majoritatea șabloanelor de jurnal de antrenament eșuează din două motive. Fie cer cincisprezece coloane și sunt abandonate din a doua săptămână, fie cer atât de puțin încât, după șase luni, nimic din ele nu poate răspunde la întrebarea „sunt mai puternic decât eram?”. Șablonul de mai jos se află între aceste extreme: șase coloane, un rând pe serie și suficientă structură pentru ca un tabel sau o aplicație să poată face calculele ulterior. Copiază-l, printează-l sau lipește-l într-un tabel — aceleași coloane funcționează în toate trei.

Șablonul

Un rând pe serie. Data și Exercițiul se repetă pe fiecare rând, ceea ce pare risipitor pe hârtie, dar este ceea ce face jurnalul sortabil și căutabil mai târziu.

Iată o sesiune completată pentru a vedea cum arată. Greutatea este în kilograme, dar șablonul este neutru față de unitatea de măsură — alege una și nu le amesteca.

Zece rânduri, trei exerciții și un finisher, aproximativ nouăzeci de secunde de scris pe parcursul unei sesiuni. Acesta este prețul unui jurnal care îți poate spune ulterior că genuflexiunile tale au crescut cu 10 kg într-un trimestru.

La ce servește fiecare coloană

Dată. Scrie-o în format an-lună-zi, 2026-09-11, pe fiecare rând. Se sortează corect în orice tabel și nu creează confuzii. Această coloană transformă o grămadă de serii într-un istoric.

Exercițiu. Folosește același nume de fiecare dată. „Împins”, „împins piept” și „BP” sunt trei exerciții diferite pentru un tabel, iar căutarea celei mai bune serii va omite două dintre ele. Decide numele o dată și păstrează-l.

Serie. Un contor, 1, 2, 3. Rolul principal este să arate dacă a treia serie a avut mai puține repetări, ceea ce este primul semn că greutatea devine prea mare.

Greutate. Încărcătura pe bară sau aparat, într-o singură unitate, pentru tot jurnalul. Pentru exerciții cu greutatea corpului scrie 0 sau greutatea adăugată; pentru mențineri cronometrate, tratează Repetările ca secunde și menționează asta în Note.

Repetări. Repetările finalizate, nu cele încercate. O repetare ratată este informație; o repetare rotunjită în sus este o minciună pe care jurnalul ți-o va servi înapoi peste o lună.

Note. Scurte și opționale. Notele utile sunt despre următoarea sesiune — „adaugă 2.5”, „a fost greu, repetă” — nu un jurnal personal. Să o lași goală este perfect în regulă.

Observă ce lipsește: timp de pauză, RPE, tempo, starea de spirit. Toate sunt legitime, dar sunt coloanele care încetează să mai fie completate primele. Adaugă una doar când ai o întrebare specifică la care doar acea coloană poate răspunde.

Varianta pentru tabel (Excel/Google Sheets)

Lipește cele șase anteturi în rândul 1 al unui Google Sheet sau Excel, cu Dată în coloana A, Exercițiu în B, Serie în C, Greutate în D, Repetări în E și Note în F. Apoi adaugă două coloane calculate.

Coloana G, volum pe serie. În G2, scrie:

=D2*E2

Aceasta este greutatea înmulțită cu repetările — unitatea de efort. Trage formula în jos. Pentru rândul de plank de mai sus va produce 0, ceea ce este corect: menținerile cronometrate nu intră în calculul volumului bazat pe greutate.

Coloana H, estimare 1RM. În H2, scrie:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Aceasta este formula Brzycki. Pentru seria de 100 × 5 la genuflexiuni, dă 112.5 kg; pentru 80 × 8 la împins, 99.3 kg. Este o estimare a celei mai grele repetări pe care probabil ai putea-o ridica, calculată dintr-o serie reală, iar rolul ei este să permită unei săptămâni de serii de 5 și uneia de 8 să apară pe același grafic. Este rezonabilă până la aproximativ zece repetări, așa că o poți rafina: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Totaluri pe sesiune și săptămânale. Undeva în lateral, o dată și o sumă:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

îți dă volumul acelei zile. Pentru o săptămână, adună zilele sau adaugă o coloană I cu =WEEKNUM(A2) și folosește =SUMIF(I:I,37,G:G) pentru săptămâna 37. Cifra pe care o urmărești este dacă totalul de săptămâna aceasta este mai mare, egal sau mai mic față de săptămâna trecută.

Cel mai bun 1RM estimat per exercițiu. Cu numele exercițiului într-o celulă, să zicem K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

îți returnează cel mai bun maxim estimat pentru acel exercițiu din tot jurnalul. Pune cinci exerciții în K2 până la K6 și ai un panou de recorduri personale care se actualizează de fiecare dată când adaugi un rând.

Acesta este tot tabelul: șase coloane, două formule pe rând, trei formule de sumar. Graficele și formatarea condiționată sunt opționale. Lucrul la care trebuie să fii sincer este pasul de introducere: fiecare rând înseamnă totuși să atingi patru celule pe tastatura telefonului între serii, iar asta decide dacă tabelul va mai avea date în noiembrie.

Varianta pe hârtie

Printează tabelul cu șase coloane cu vreo treizeci de rânduri goale pe pagină — suficient pentru o sesiune completă — și ține paginile într-un dosar sau pe o agendă în geanta de sală. Trei detalii fac varianta pe hârtie să funcționeze mai bine decât un caiet gol:

• Printează coloana de dată goală, nu numele exercițiilor. Programele se schimbă; o pagină cu exercițiile vechi printate este o pagină pe care o vei sări.
• Lasă o coloană de Note lată și una de Serie îngustă. Instinctul natural este invers, dar asta produce note înghesuite și o coloană de serie pe care nimeni nu o folosește.
• Scrie cifrele de la ultima sesiune cu creionul în partea de sus a paginii înainte de a te antrena. Hârtia nu poate precompleta nimic, așa că o faci manual. Să știi că ai făcut 100 × 5 × 3 data trecută este tot scopul unui jurnal în timpul sesiunii, nu după ea.

Avantajul hârtiei este onestitatea: este cea mai rapidă metodă de captură și nimeni nu a fost vreodată distras de o notificare pe un clipboard. Costurile sunt la fel de oneste: fără calcule, fără căutare, iar un dosar pierdut sau o geantă udă șterge istoricul. Dacă folosești hârtie, fotografiază fiecare pagină terminată sau transferă rândurile într-un tabel o dată pe săptămână.

Hârtie vs tabel vs aplicație

Treimi formate, patru lucruri care contează. „Supraviețuirea după săptămâna 3” este cel care decide restul, pentru că un jurnal cu goluri nu poate răspunde la nicio întrebare în mod fiabil.

Fiecare format este puternic exact acolo unde precedentul este slab. Hârtia câștigă la captură și pierde tot ce urmează; tabelul câștigă la calcule și pierde la captură. O aplicație merită doar dacă recuperează viteza de captură a hârtiei păstrând calculele tabelului — acesta este testul pe care să-l aplici când alegi.

Cum să completezi șablonul ca să dureze

Șablonul este partea ușoară. Aceste obiceiuri sunt cele care îl mențin plin.

1. Notează între serii, nu după sesiune. Memoria rotunjește greutățile în sus și uită seriile. Cifra scrisă cât timp bara este încă încărcată este cea reală.
2. Fiecare serie, nu doar cea mai grea. Volumul are nevoie de toate, iar un jurnal care conține doar seriile de top subestimează munca depusă.
3. Același nume, aceeași unitate, pentru totdeauna. Jurnalul este căutabil doar dacă „împins piept” este mereu „împins piept” și kilogramele nu se transformă în livre la jumătatea paginii.
4. Citește ultima sesiune înainte de a începe. Ghidurile de sănătate publică recomandă adulților antrenamente de forță cel puțin două zile pe săptămână; rolul jurnalului este să facă fiecare dintre acele zile măsurabil puțin mai bună decât precedenta, ceea ce se întâmplă doar dacă cifrele de la ultima sesiune sunt în fața ta.
5. Revizuiește o dată pe săptămână, pe scurt. Volumul a crescut sau a scăzut față de săptămâna trecută și dacă maximul estimat al vreunui exercițiu s-a mișcat. Aceasta este toată revizuirea; una mai lungă este un hobby, nu ceea ce te face mai puternic.

Când șablonul nu mai este suficient

Există un moment, de obicei în a doua lună, când șablonul funcționează — rândurile sunt acolo, formulele sunt corecte — și problema nu mai este șablonul. Este scrisul per sesiune, recordul pe care l-ai stabilit marți și nu l-ai observat până duminică sau tabelul pe care ai încetat să-l mai deschizi pentru că tastatura telefonului între serii a devenit cea mai rea parte a antrenamentului.

Acesta este punctul în care aceleași șase coloane sunt mai bine gestionate de o aplicație. Strongbro este construit exact în jurul acestei structuri de rânduri, cu pasul de captură scurtat și calculele scoase din mâinile tale:

• Captura este fie tastatura numerică — greutate × repetări în cifre mari, ultima sesiune precompletată, o atingere pe săgeată pentru a loga o serie identică — sau logarea vocală, unde o propoziție precum „împins 80, trei serii de zece” devine serii structurate pe care le revizuiești înainte de salvare. Ambele scriu aceleași rânduri de Dată, Exercițiu, Serie, Greutate, Repetări pe care le face acest șablon.
• Calculele se întâmplă la fiecare serie salvată. Recordurile personale verifică fiecare serie față de istoricul tău pentru două tipuri de PR — cea mai bună greutate la fiecare număr de repetări și 1RM estimat, folosind aceeași formulă Brzycki ca în tabelul de mai sus — și arată cea mai grea ridicare per exercițiu per lună. Volumul, schimbarea față de luna trecută și o listă de exerciții gata pentru următorul increment vin din aceleași rânduri fără nicio formulă de întreținut.
• Căutarea este o atingere pe un exercițiu: cea mai bună greutate, 1RM estimat, numărul de sesiuni și fiecare serie trecută, cu orice zi editabilă.

Dacă preferi să rămâi cu un jurnal minimal pentru moment, ghidul pentru jurnal de antrenament simplu argumentează exact acest lucru, iar cum să urmărești progresul la sală pe iPhone acoperă ce să faci cu cifrele odată ce le ai — cele patru cifre care merită revizuite și bucla săptămânală de cinci minute care transformă un jurnal plin într-o decizie.

Concluzie

Un șablon de jurnal de antrenament înseamnă șase coloane: Dată, Exercițiu, Serie, Greutate, Repetări, Note, un rând pe serie. Pe hârtie este cel mai rapid lucru pe care îl poți lua la sală. Într-un tabel, două formule — =D2*E2 pentru volum și =D2/(1.0278-0.0278*E2) pentru 1RM estimat — transformă acele rânduri în cele două cifre care dovedesc progresul. Într-o aplicație, aceleași rânduri sunt capturate în trei atingeri sau o propoziție, iar calculele se fac singure. Alege formatul pe care îl vei completa și în a treia săptămână, apoi păstrează coloanele și obiceiul cât timp te antrenezi.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.