Edzésterv sablon (papír, táblázat vagy app) – Strongbro

A legtöbb edzésnapló sablon két okból bukik el. Vagy tizenöt oszlopot kér és a második héten feladják, vagy olyan keveset, hogy hat hónap múlva semmi nem válaszol arra a kérdésre, hogy „erősebb vagyok-e?”. Az alábbi sablon a kettő között van: hat oszlop, sorozatonként egy sor, és elég struktúra ahhoz, hogy egy táblázat vagy app később számolni tudjon vele. Másold ki, nyomtasd ki vagy illeszd be egy táblázatba — ugyanazok az oszlopok mindháromnál működnek.

A sablon

Sorozatonként egy sor. A Dátum és a Gyakorlat minden sorban ismétlődik, ami papíron pazarlónak tűnhet, de ez teszi a naplót később rendezhetővé és kereshetővé.

Íme egy kitöltött edzés, hogy látszódjon a forma. A súly kilogrammban van, de a sablon mértékegység-független — válassz egyet és ne keverd.

Tíz sor, három gyakorlat és egy levezetés, kb. másfél percnyi írás az edzés alatt. Ez az ára egy olyan naplónak, ami később megmondja, hogy a guggolásod 10 kg-ot javult egy negyedév alatt.

Mire való az egyes oszlop?

Dátum. Írd év-hónap-nap formátumban, 2026-09-11, minden sorba. Bármelyik táblázatban helyesen rendezhető, és nem keveredik össze a nap/hónap sorrend. Ez az oszlop teszi a sorozatok halmazát történelemmé.

Gyakorlat. Használd ugyanazt a nevet minden alkalommal. A „Fekve”, „Fekvenyomás” és „BP” három különböző gyakorlat egy táblázatnak, és a keresés nem fogja megtalálni mindet. Döntsd el a nevet egyszer és tartsd magad hozzá.

Sorozat. Egy számláló: 1, 2, 3. A fő dolga megmutatni, ha a harmadik sorozatban csökkent az ismétlésszám, ami az első jele annak, hogy a súly nehéz neked.

Súly. A terhelés a rúdon vagy a gépen, egyetlen mértékegységben az egész naplóban. Saját testsúlyos gyakorlatoknál írj 0-t vagy a plusz súlyt; időtartam alapú gyakorlatoknál kezeld az Ismétlést másodpercként és jelezd a Megjegyzésben.

Ismétlés. A ténylegesen elvégzett ismétlések. A kihagyott ismétlés információ; a kerekített ismétlés egy hazugság, amit a napló egy hónap múlva visszamond neked.

Megjegyzés. Rövid és opcionális. A hasznos megjegyzések a következő edzésről szólnak — „+2.5”, „nehéz volt, ismételd” — nem naplóbejegyzések. Üresen hagyni teljesen rendben van.

Figyeld meg, mi hiányzik: pihenőidő, RPE, tempó, hangulat. Mindegyik jogos, és mindegyik olyan oszlop, amit először hagynak abba a kitöltők. Akkor adj hozzá egyet, ha van egy konkrét kérdésed, amire csak az az oszlop válaszol.

A táblázat verzió

Illeszd be a hat fejlécet egy Google Sheet vagy Excel első sorába (A: Dátum, B: Gyakorlat, C: Sorozat, D: Súly, E: Ismétlés, F: Megjegyzés). Ezután adj hozzá két számított oszlopot.

G oszlop, volumen sorozatonként. A G2 cellába írd:

=D2*E2

Ez a súly szorozva az ismétléssel — az edzésmunka egysége. Húzd le a többi sorra. A fenti plank sornál 0-t fog adni, ami helyes: az időtartam alapú gyakorlatok nem tartoznak a súlyalapú volumenbe.

H oszlop, becsült 1RM. A H2 cellába írd:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Ez a Brzycki-képlet. A 100 × 5-ös guggolásnál 112,5 kg-ot ad; a 80 × 8-as fekvenyomásnál 99,3 kg-ot. Ez egy becslés a legnehezebb súlyról, amit valószínűleg ki tudnál nyomni, és az a dolga, hogy az ötösökkel és nyolcasokkal teli heteket egy közös grafikonra hozza. Tíz ismétlésig megbízható, utána optimista, szóval ha akarod, burkold be: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Edzés és heti összesítések. Valahol oldalt, egy dátum és egy összeg:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

megadja az adott nap volumenét. Heti összesítéshez add össze a napokat, vagy adj hozzá egy I oszlopot =WEEKNUM(A2) képlettel, és használd a =SUMIF(I:I,37,G:G) képletet a 37. hétre. A szám, amit figyelned kell, hogy az e heti összesítés több, ugyanannyi vagy kevesebb-e, mint a múlt heti.

Legjobb becsült 1RM gyakorlatonként. Ha a gyakorlat neve egy cellában van, mondjuk K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

visszaadja a legjobb becsült maximumodat az adott gyakorlatra az egész naplóban. Írj öt gyakorlatot K2-től K6-ig, és máris van egy egyéni csúcs paneled, ami minden új sorral frissül.

Ez az egész táblázat: hat gépelt oszlop, két képlet soronként, három összegző képlet. A grafikonok, feltételes formázás és izomcsoport szerinti bontások opcionálisak, ezekkel kezdődik a hobbi. Amivel őszintének kell lenned, az az adatbevitel: minden sor négy cella megérintését jelenti a telefonon két széria között, és ez dönti el, lesz-e adat a táblázatban novemberben.

A papír verzió

Nyomtasd ki a hatoszlopos táblázatot oldalanként kb. harminc üres sorral — elég egy teljes edzésre, marad hellyel — és tartsd a lapokat egy mappában vagy vágólapon az edzőtáskádban. Három részlet teszi a papírt jobbá egy üres füzetnél:

• A dátum oszlopot nyomtasd üresen, ne a gyakorlatneveket. A programok változnak; egy lap a régi gyakorlataiddal egy olyan lap, amit kihagysz.
• Hagyj széles Megjegyzés oszlopot és keskeny Sorozat oszlopot. A természetes ösztön az ellenkezője, de az csak szűk megjegyzéseket és egy senki által nem használt sorozat oszlopot eredményez.
• Írd fel az előző edzés számait ceruzával a lap tetejére edzés előtt. A papír nem tud semmit előre kitölteni, szóval kézzel kell megtenned. Tudni, hogy múltkor 100 × 5 × 3 ment, az egész napló lényege edzés közben, nem utána.

A papír előnye őszinte: ez a leggyorsabb adatbevitel, és senkit nem zavart meg még értesítés egy vágólapon. A hátrányai is őszinték: nincs matek, nincs keresés, és egy elveszett mappa vagy vizes táska törli az előzményeket. Ha papírt használsz, fotózd le a kész oldalakat vagy vidd át a sorokat táblázatba hetente.

Papír vs táblázat vs app

Három formátum, négy dolog, ami számít. A „túlélés a 3. hét után” az, ami eldönti a többit, mert egy hiányos napló nem tud megbízhatóan válaszolni semmire.

Mindegyik formátum ott erős, ahol az előző gyenge. A papír nyer az adatbevitelben, de mindent elveszít utána; a táblázat nyer a matekban, de veszít az adatbevitelben. Egy app csak akkor éri meg, ha visszahozza a papír sebességét, miközben megtartja a táblázat matekját — ez a teszt, amit alkalmaznod kell választáskor.

Hogyan töltsd ki a sablont, hogy tartós legyen?

A sablon a könnyű rész. Ezek a szokások tartják tele.

1. Két széria között logolj, ne edzés után. Az emlékezet kerekít és elfelejt sorozatokat. A szám, amit akkor írsz, amikor a rúd még meg van pakolva, az az igazi.
2. Minden sorozatot, ne csak a csúcsot. A volumenhez mind kell, és egy napló, ami csak a csúcsokat tartalmazza, csendben alulértékeli a láb- és hátmunkádat.
3. Ugyanaz a név, ugyanaz a mértékegység, örökre. A napló csak akkor kereshető, ha a „fekvenyomás” mindig „fekvenyomás”, és a kilogramm nem változik fontba félúton.
4. Olvasd el az előző edzést kezdés előtt. Az egészségügyi ajánlások heti legalább két nap erősítést kérnek; a napló dolga, hogy minden ilyen nap mérhetően egy kicsit több legyen az előzőnél, ami csak akkor történik meg, ha az előző edzés számai előtted vannak.
5. Tekintsd át hetente, röviden. A volumen nőtt vagy csökkent a múlt héthez képest, és mozdult-e a becsült maximum. Ez az egész áttekintés; a hosszabb már hobbi, nem az, ami erősebbé tesz.

Amikor a sablon már nem elég

Van egy pillanat, általában a második hónapban, amikor a sablon működik — a sorok ott vannak, a képletek helyesek — és a probléma már nem a sablon. Hanem a gépelés edzésenként, a PR, amit kedden állítottál be és csak vasárnap vetted észre, vagy a táblázat, amit azért hagytál abba, mert a telefonos billentyűzet két széria között az edzés legrosszabb része volt.

Ez az a pont, amikor ugyanazt a hat oszlopot jobb egy appban vezetni. A Strongbro pontosan erre a sorformára épül, lerövidített adatbevitellel és automatikus matekkal:

• Adatbevitel: vagy a billentyűzet — súly × ismétlés nagy számokkal, előre kitöltve az előző edzéssel, egy érintés a logoláshoz — vagy hangalapú logolás, ahol egy mondat („fekve 80, háromszor tíz”) strukturált sorozatokká válik. Mindkettő ugyanazt a Dátum, Gyakorlat, Sorozat, Súly, Ismétlés formátumot írja, mint ez a sablon.
• Matek: minden mentett sorozatnál megtörténik. A személyes rekordok minden sorozatot összevet az előzményeiddel — legjobb súly ismétlésszámonként és becsült 1RM, ugyanazzal a Brzycki-képlettel — és mutatja a legnehezebb emelést gyakorlatonként és havonta. A volumen, a havi változás és a következő edzésre javasolt súlyok mind ebből jönnek, képletek karbantartása nélkül.
• Keresés: egy érintés a gyakorlaton: legjobb súly, becsült 1RM, edzésszám és minden múltbeli sorozat, bármelyik nap szerkeszthető.

Ha egyelőre maradnál a minimális naplónál, az egyszerű edzésnapló útmutató érvel pontosan emellett, és a hogyan kövesd az edzést iPhone-on összefoglalja, mit kezdj a számokkal, ha már megvannak — a négy érték, amit érdemes figyelni, és az ötperces heti rutin, ami a naplóból döntést formál.

A lényeg

Az edzésnapló sablon hat oszlop: Dátum, Gyakorlat, Sorozat, Súly, Ismétlés, Megjegyzés, sorozatonként egy sor. Papíron ez a leggyorsabb dolog, amit a terembe vihetsz. Táblázatban két képlet — =D2*E2 a volumenhez és =D2/(1.0278-0.0278*E2) a becsült 1RM-hez — a két számmá alakítja a sorokat, ami bizonyítja a fejlődést. Appban ugyanazok a sorok három érintéssel vagy egy mondattal rögzülnek, és a matek magától történik. Válaszd azt a formátumot, amit a harmadik héten is kitöltesz, aztán tartsd meg az oszlopokat és a szokást, amíg edzel.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.