Modello Scheda Allenamento: Excel, Carta o App | Strongbro
Risposta rapida
Un diario di allenamento deve avere sei colonne: Data, Esercizio, Serie, Carico, Ripetizioni, Note. Una riga per ogni serie, da compilare durante il recupero, non a memoria a fine sessione. La carta è rapida ma inutile per i calcoli; un foglio di calcolo calcola volume e massimale stimato ma è lento da compilare su iPhone; un'app elimina la digitazione e fa i conti per te. Copia il modello qui sotto, usalo per tre settimane e decidi quale formato riesci a mantenere.
La maggior parte dei modelli di diario di allenamento fallisce in due modi. O richiedono quindici colonne e vengono abbandonati alla seconda settimana, o ne richiedono così poche che sei mesi dopo non riesci a rispondere alla domanda "sono più forte di prima?". Il modello qui sotto si colloca nel mezzo: sei colonne, una riga per serie e una struttura tale che un foglio di calcolo o un'app possano elaborare i dati in seguito. Copialo, stampalo o incollalo in un foglio: le stesse colonne funzionano ovunque.
Il modello
Una riga per serie. Data ed Esercizio si ripetono su ogni riga; sembra uno spreco su carta, ma è ciò che rende il diario ordinabile e ricercabile in futuro.
| Data | Esercizio | Serie | Carico | Ripetizioni | Note |
|---|---|---|---|---|---|
Ecco una sessione compilata per chiarezza. Il carico è in chilogrammi, ma il modello è agnostico rispetto all'unità di misura: scegline una e non cambiarla mai.
| Data | Esercizio | Serie | Carico | Ripetizioni | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-09-11 | Back squat | 1 | 100 | 5 | |
| 2026-09-11 | Back squat | 2 | 100 | 5 | |
| 2026-09-11 | Back squat | 3 | 100 | 5 | Dominate, +2.5 la prossima |
| 2026-09-11 | Bench press | 1 | 80 | 8 | |
| 2026-09-11 | Bench press | 2 | 80 | 8 | |
| 2026-09-11 | Bench press | 3 | 80 | 7 | Fallita l'ultima rep |
| 2026-09-11 | Barbell row | 1 | 70 | 10 | |
| 2026-09-11 | Barbell row | 2 | 70 | 10 | |
| 2026-09-11 | Barbell row | 3 | 70 | 10 | |
| 2026-09-11 | Plank | 1 | 0 | 60 | Secondi, non rep |
Dieci righe, tre esercizi e un finisher, circa novanta secondi di scrittura distribuiti in una sessione. Questo è il costo di un diario che in futuro potrà dirti che il tuo squat è migliorato di 10 kg in un trimestre.
A cosa serve ogni colonna
Data. Scrivila nel formato anno-mese-giorno, 2026-09-11, su ogni riga. Si ordina correttamente in qualsiasi foglio di calcolo. Questa colonna trasforma una serie di dati in una cronologia.
Esercizio. Usa sempre lo stesso nome. "Panca", "bench press" e "BP" sono tre esercizi diversi per un foglio di calcolo. Decidi il nome una volta e mantienilo.
Serie. Un contatore, 1, 2, 3. Serve a capire se alla terza serie hai perso una ripetizione, il primo segnale che un carico è troppo pesante.
Carico. Il peso sul bilanciere o sul pacco pesi, sempre nella stessa unità. Per esercizi a corpo libero scrivi 0 o il sovraccarico; per le tenute isometriche, tratta le Ripetizioni come secondi e specificalo nelle Note.
Ripetizioni. Ripetizioni completate, non tentate. Una ripetizione fallita è un'informazione; una ripetizione arrotondata per eccesso è una bugia che il diario ti racconterà tra un mese.
Note. Brevi e opzionali. Le note utili riguardano la sessione successiva — "aggiungi 2.5", "pesante, ripeti" — non un diario personale. Lasciarle vuote va benissimo.
Nota cosa manca: tempo di recupero, RPE, tempo di esecuzione, umore. Sono tutti dati validi, ma sono le prime colonne che si smette di compilare. Aggiungine una solo quando hai una domanda specifica a cui solo quella colonna può rispondere.
La versione foglio di calcolo
Incolla le sei intestazioni nella riga 1 di un foglio Google o Excel, con Data in colonna A, Esercizio in B, Serie in C, Carico in D, Ripetizioni in E e Note in F. Poi aggiungi due colonne calcolate.
Colonna G, volume per serie. In G2, scrivi:
=D2*E2
Questo è il carico per le ripetizioni: l'unità di lavoro. Trascina verso il basso. Per il plank produrrà 0, il che è corretto: le tenute a tempo non rientrano nel volume basato sul carico.
Colonna H, massimale stimato. In H2, scrivi:
=D2/(1.0278-0.0278*E2)
Questa è la formula di Brzycki. Per lo squat 100 × 5 dà 112.5 kg. È una stima del carico massimo teorico, calcolata da una serie reale. È affidabile fino a circa dieci ripetizioni, quindi se vuoi puoi usare: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).
Totali di sessione e settimanali. A lato, per la somma:
=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)
dà il volume giornaliero. Per la settimana, somma i giorni o usa =WEEKNUM(A2) e =SUMIF(I:I,37,G:G) per la settimana 37. Il dato da monitorare è se il totale di questa settimana è superiore, uguale o inferiore a quello della scorsa.
Miglior massimale stimato per esercizio. Con il nome dell'esercizio in una cella, es. K2:
=MAXIFS(H:H,B:B,K2)
restituisce il tuo miglior massimale stimato per quell'esercizio. Metti cinque esercizi in K2-K6 e avrai un pannello dei record personali che si aggiorna ogni volta che aggiungi una riga.
La versione cartacea
Stampa la tabella con circa trenta righe vuote per pagina e tieni i fogli in una cartellina nella borsa da palestra. Tre dettagli rendono la versione cartacea migliore di un quaderno:
- Non stampare i nomi degli esercizi. I programmi cambiano; una pagina con esercizi vecchi è una pagina che salterai.
- Lascia una colonna Note larga e una Serie stretta. L'istinto è l'opposto, ma produce note sacrificate e una colonna serie inutilizzata.
- Scrivi i numeri della sessione precedente a matita in cima alla pagina. Sapere di aver fatto 100 × 5 × 3 la volta scorsa è il senso stesso del diario durante l'allenamento.
Il vantaggio della carta è l'onestà: è il metodo più veloce e nessuna notifica ti distrarrà. Il costo è altrettanto onesto: niente calcoli, niente ricerca, e un foglio perso cancella lo storico. Se usi la carta, fotografa ogni pagina o trascrivi i dati su un foglio digitale una volta a settimana.
Carta vs foglio di calcolo vs app
Tre formati, quattro fattori chiave. La "sopravvivenza dopo la terza settimana" è quello decisivo, perché un diario con buchi non può rispondere a nessuna domanda.
| Carta | Foglio di calcolo | App | |
|---|---|---|---|
| Velocità in palestra | Massima: penna, sei caratteri per serie | Minima: quattro celle da digitare | Alta: tre tap con pre-compilazione o dettatura |
| Calcoli | Nessuno; a mano o mai | Completi, se imposti le formule | Automatici, niente da gestire |
| Ricerca | Sfogliare le pagine | Filtri e ordinamento | Storico per esercizio, record per mese |
| Sopravvivenza | Alta all'inizio, poi si perdono fogli | Bassa; la fatica di digitare stanca | Massima se l'inserimento è istantaneo |
Come compilare il modello affinché duri
- Segna tra le serie, non dopo. La memoria arrotonda i pesi e dimentica le serie. Il numero scritto mentre il bilanciere è ancora carico è quello vero.
- Ogni serie, non solo l'ultima. Il volume richiede tutti i dati.
- Stesso nome, stessa unità, per sempre. Il diario è ricercabile solo se "bench press" è sempre "bench press".
- Leggi la sessione precedente prima di iniziare. Le linee guida sulla salute consigliano attività di forza almeno due volte a settimana; il compito del diario è rendere ogni sessione misurabilmente superiore alla precedente.
- Revisione settimanale breve. Volume in crescita o calo? Il massimale stimato si è mosso? Tutto qui.
Quando il modello non basta più
Arriva un momento, di solito nel secondo mese, in cui il problema non è più il modello, ma la digitazione, il record che hai fatto martedì e non hai notato fino a domenica, o il foglio che hai smesso di aprire perché la tastiera dello smartphone tra le serie è diventata insopportabile.
È il momento in cui le stesse sei colonne sono gestite meglio da un'app. Strongbro è costruita esattamente su questa struttura, semplificando l'inserimento e automatizzando i calcoli:
- Inserimento: tramite tastierino — carico × ripetizioni in cifre grandi, sessione precedente pre-compilata, un tap per loggare — o dettatura vocale, dove una frase come "panca 80, tre serie da dieci" diventa una sessione strutturata. Entrambi scrivono le stesse righe Data, Esercizio, Serie, Carico, Ripetizioni di questo modello.
- Calcoli: avvengono su ogni serie salvata. I record personali confrontano ogni serie con lo storico per due tipi di PR — miglior carico per ripetizioni e massimale stimato, usando la formula di Brzycki — e mostrano il sollevamento più pesante per esercizio per mese.
- Ricerca: un tap su un esercizio ti mostra il miglior carico, il massimale stimato, il numero di sessioni e ogni serie passata, con la possibilità di modificare qualsiasi dato.
Se preferisci restare su un diario minimale per ora, la guida al diario di allenamento semplice spiega come fare, e come tracciare i progressi in palestra su iPhone copre cosa fare con i numeri una volta ottenuti.
In sintesi
Un modello di diario di allenamento è composto da sei colonne: Data, Esercizio, Serie, Carico, Ripetizioni, Note, una riga per serie. Su carta è lo strumento più veloce. In un foglio di calcolo, due formule — =D2*E2 per il volume e =D2/(1.0278-0.0278*E2) per il massimale stimato — trasformano le righe nei due numeri che provano il progresso. In un'app, le stesse righe vengono registrate in tre tap e i calcoli si fanno da soli. Scegli il formato che continuerai a compilare alla terza settimana, poi mantieni le colonne e l'abitudine finché ti alleni.
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Domande frequenti
Quali colonne deve avere un diario di allenamento?
Sei: Data, Esercizio, Numero serie, Carico, Ripetizioni e Note. Tutto ciò che conta — volume settimanale, massimale stimato, record personali — si ricava da queste. Colonne come RPE, tempo di recupero o tempo di esecuzione sono opzionali e spesso vengono abbandonate dopo tre settimane: aggiungile solo se sei certo di compilarle a ogni sessione.
Un foglio Google Sheets è sufficiente?
Per i calcoli sì: due formule ti danno il volume per serie e il massimale stimato, e un SOMMA.SE ti dà i totali settimanali. Il punto debole è l'inserimento. Digitare data, nome esercizio e due numeri su una cella minuscola tra una serie e l'altra è così lento che la maggior parte dei fogli viene abbandonata dopo poco. Se il tuo resiste da sei mesi, continua così.
Come calcolo il volume nel diario?
Il volume è il carico moltiplicato per le ripetizioni di ogni serie, poi sommato. In un foglio di calcolo, con il carico nella colonna D e le ripetizioni nella E, la formula per serie è =D2*E2. Somma quella colonna per sessione o per settimana e avrai il dato che ti dice quanto lavoro hai svolto rispetto alla scorsa volta.
Come stimo il massimale dal diario?
Usa la formula di Brzycki: carico diviso (1.0278 meno 0.0278 per ripetizioni). In un foglio è =D2/(1.0278-0.0278*E2). È affidabile fino a circa dieci ripetizioni ed è una stima per monitorare il trend, non un motivo per tentare un massimale reale. Guarda l'andamento nel tempo, non il numero di un singolo giorno.
Devo segnare le serie di riscaldamento?
Segna sempre le serie allenanti, quelle di riscaldamento solo se vuoi includerle nel volume totale. La maggior parte dei sollevatori le esclude per far sì che il volume rifletta il reale stress allenante. Se le segni, indicale nelle Note così da poterle filtrare dai totali in seguito.
Per quanto tempo dovrei tenere un diario?
Indefinitamente. Il valore di un diario è cumulativo: la tua miglior serie di panca a marzo è utile solo se riesci a ritrovarla a settembre. I fogli cartacei si perdono, quindi fotografa ogni pagina o trascrivi i dati settimanalmente. Un foglio di calcolo o un'app mantengono lo storico ricercabile finché conservi il file o l'account.
Carta, foglio di calcolo o app: cosa deve usare un principiante?
Quello che continuerai a compilare dopo la terza settimana. Carta se vuoi zero attrito il primo giorno e non ti interessano i calcoli; foglio di calcolo se ami le formule; app se vuoi somme, record e ricerca senza digitare. Il formato conta meno dell'abitudine di segnare ogni serie durante la sessione.
Fonti
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