免費健身紀錄表範本：紙本、試算表與 App 比較指南 | Strongbro

大多數的健身紀錄表範本通常會失敗，原因不外乎兩種：要麼欄位多達十五個，導致第二週就放棄；要麼欄位太少，六個月後根本無法回答「我是否變強了？」這個問題。下方的範本介於兩者之間：六個欄位、一組一行，並保留足夠的結構，讓試算表或 App 之後能自動運算。你可以複製、列印或貼到試算表中——這六個欄位在三種方式下都適用。

範本格式

一組一行。日期與動作在每一行重複，雖然在紙本上看起來有點浪費空間，但這是確保紀錄後續能排序與搜尋的關鍵。

以下是一次完整的訓練範例，方便你理解結構。重量單位為公斤，但此範本不限單位——選定一個後就不要混用。

十行紀錄、三個動作加上一個收尾動作，整個訓練過程只需花約九十秒記錄。這就是能讓你之後回頭看時，清楚知道自己深蹲在一個季度內進步了 10 公斤的代價。

欄位說明

日期。 請以年-月-日格式（如 2026-09-11）填寫在每一行。這樣在任何試算表中都能正確排序，也不會搞混日期格式。這一欄是將一堆組數轉化為訓練歷史的關鍵。

動作。 每次請使用相同的名稱。「臥推」、「Bench press」與「BP」對試算表來說是三個不同的動作，搜尋最佳紀錄時會漏掉其中兩個。決定好名稱後就固定下來。

組數。 計數器，1、2、3。主要作用是觀察第三組是否次數下降，這是重量對你來說過重的最早徵兆。

重量。 槓鈴或器材上的負重，整個紀錄請統一單位。自體重訓練請填 0 或額外負重；計時動作請將「次數」視為秒數，並在備註欄說明。

次數。 實際完成的次數，而非嘗試次數。沒完成的次數也是重要資訊；若將沒完成的次數四捨五入，紀錄只會欺騙一個月後的自己。

備註。 簡短且選填。有用的備註是關於下次訓練的——「加 2.5」、「感覺重，重複此重量」——而不是寫日記。留白也沒關係。

注意缺少的欄位：休息時間、RPE、節奏、心情。這些都很合理，但也是最先被放棄記錄的欄位。只有當你有特定問題需要這些數據來回答時，再加入即可。

試算表版本

將六個標題貼到 Google Sheet 或 Excel 的第一列，A 欄為日期、B 欄為動作、C 欄為組數、D 欄為重量、E 欄為次數、F 欄為備註。接著加入兩個計算欄位。

G 欄，單組訓練量。 在 G2 輸入：

=D2*E2

這是重量乘以次數——訓練工作的單位。向下填滿。對於上面的棒式，結果會是 0，這是正確的：計時動作不應計入以重量為主的訓練量中。

H 欄，預估 1RM。 在 H2 輸入：

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

這是 Brzycki 公式。對於 100 公斤深蹲 5 下，結果為 112.5 公斤；對於 80 公斤臥推 8 下，結果為 99.3 公斤。這是根據你實際完成的組數，預估你可能挑戰的最大重量，目的是讓不同次數的訓練能放在同一個圖表上比較。此公式在十次反覆以內準確，超過後會過於樂觀，若想優化可使用：=IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2))。

單次與每週總量。 在旁邊空白處，輸入日期與加總公式：

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

即可得到當日的訓練量。若要計算每週，可加總每日數據，或在 I 欄使用 =WEEKNUM(A2)，再用 =SUMIF(I:I,37,G:G) 計算第 37 週的總量。你要觀察的是本週總量與上週相比是上升、持平還是下降。

各動作最佳預估 1RM。 若動作名稱在 K2 儲存格：

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

這會回傳該動作在整個紀錄中的最佳預估 1RM。在 K2 到 K6 列出五個動作，你就有了一個每次新增紀錄都會自動更新的個人紀錄面板。

這就是整個試算表：六個輸入欄位、每行兩個公式、三個總結公式。圖表、條件格式與部位拆分都是選配，那才是愛好者的領域。最需要誠實面對的是輸入步驟：每一行仍需在手機鍵盤上點擊四個格子，這決定了到了十一月時，你的試算表裡是否還有數據。

紙本版本

列印六欄位的表格，每頁約三十行空白——足夠應付一次完整的訓練——並將紙張放在資料夾或健身包裡的寫字板上。三個細節能讓紙本比空白筆記本更好用：

• 預印日期欄，不要預印動作名稱。 課表會變；印著舊動作的紙只會讓你跳過不寫。
• 留出寬的備註欄與窄的組數欄。 直覺通常相反，但那樣會導致備註空間不足，而組數欄卻沒人會用。
• 訓練前，先用鉛筆在頁面頂端寫下上次的數據。 紙本無法自動填入，所以必須手動完成。知道上次做了 100 × 5 × 3，才是訓練中記錄的意義，而不是練完才寫。

紙本的優勢在於誠實：它是最快的記錄方式，且沒人會被寫字板上的通知干擾。代價同樣誠實：沒有運算、無法搜尋，一旦資料夾遺失或健身包弄濕，歷史紀錄就沒了。若使用紙本，請記得將填好的頁面拍照，或每週轉錄到試算表中。

紙本 vs 試算表 vs App

三種格式，四個關鍵點。「能否撐過第三週」決定了一切，因為斷斷續續的紀錄無法回答任何問題。

每一種格式的強項，正好是前一種的弱點。紙本贏在輸入速度，輸在後續管理；試算表贏在運算，輸在輸入。只有當 App 能恢復紙本的輸入速度，同時保留試算表的運算功能時，才值得切換——這就是選擇時應採用的唯一標準。

如何填寫範本以維持習慣

範本只是簡單的部分。以下習慣才能讓你持之以恆：

1. 組間休息時記錄，而非練完後。 記憶會美化重量並遺忘組數。槓鈴還在架上時寫下的數字才是真實的。
2. 記錄每一組，而不僅是最高組。 訓練量需要所有組數，只記錄最高組會低估你的腿部與背部訓練量。
3. 名稱統一，單位固定，永遠不變。 只有當「臥推」永遠是「臥推」，且公斤不會在頁面中途變成磅時，紀錄才有搜尋價值。
4. 開始前先閱讀上次紀錄。 NHS 與 CDC 的公共衛生指南建議成人每週至少進行兩天肌力訓練；紀錄表的工作是讓每一天都比前一次有可衡量的進步，這只有在上次數據就在你眼前時才會發生。
5. 每週簡短回顧一次。 訓練量與上週相比是上升還是下降，以及是否有動作的預估 1RM 有所提升。這就是全部的回顧；更深入的研究是愛好，而不是讓你變強的關鍵。

當範本不再足夠時

通常在第二個月，當範本運作順利——行數齊全、公式正確——問題就不再是範本本身了。而是每次訓練的輸入負擔、週二創下的 PR 直到週日才發現，或是因為手機鍵盤輸入太痛苦而不再打開試算表。

這就是該將這六個欄位交給 App 的時刻。Strongbro 正是圍繞著這種行結構所打造，簡化了輸入步驟並自動處理運算：

• 輸入 可以透過 鍵盤——大數字輸入重量 × 次數，自動預填上次數據，點擊箭頭即可記錄與上次相同的組數——或是 語音記錄，說出「臥推 80，三組十下」，系統會自動結構化為組數供你確認儲存。兩者寫下的都是與此範本相同的日期、動作、組數、重量、次數。
• 運算 在每次儲存組數時自動完成。個人紀錄會根據歷史紀錄檢查每一組，提供兩種 PR——各次數下的最佳重量與預估 1RM（使用與上述試算表相同的 Brzycki 公式）——並顯示每月各動作的最重紀錄。訓練量、與上月相比的變化以及下次建議增重，都無需維護任何公式即可從這些行數中得出。
• 搜尋 點擊動作即可查看：最佳重量、預估 1RM、訓練次數與所有歷史組數，且任何日期皆可編輯。

如果你目前仍傾向使用極簡紀錄，簡易健身紀錄指南說明了其必要性，而 如何用 iPhone 追蹤健身進度 則涵蓋了擁有數據後該做的事——四個值得檢視的指標，以及五分鐘的每週循環，將完整的紀錄轉化為訓練決策。

總結

健身紀錄表範本就是六個欄位：日期、動作、組數、重量、次數、備註，一組一行。在紙本上，它是你帶進健身房最快的工具。在試算表中，兩個公式——=D2*E2 計算訓練量，=D2/(1.0278-0.0278*E2) 計算預估 1RM——能將這些行數轉化為證明進步的兩個數字。在 App 中，同樣的行數只需三次點擊或一句話即可完成，且運算自動化。選擇一個你在第三週後還會持續填寫的格式，然後保持這些欄位與習慣，直到你停止訓練為止。

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