Modelo de Registo de Treino Gratuito (Papel, Sheets ou App) Strongbro

O modelo tem seis colunas — Data, Exercício, Série, Peso, Repetições, Notas — com uma linha por série. Essa estrutura funciona em papel, numa folha de cálculo e numa aplicação, e contém estrutura suficiente para que o volume, o máximo estimado para uma repetição e os recordes pessoais possam ser calculados mais tarde. Copie, imprima ou cole numa folha.

Seis é um número deliberado. Os modelos falham em duas direções: pedir quinze colunas e as extra deixam de ser preenchidas na segunda semana, pedir três e seis meses depois nada no registo consegue responder a "estou mais forte do que estava?". Seis situa-se entre as duas falhas.

O modelo

Uma linha por série. A Data e o Exercício repetem-se em cada linha, o que parece um desperdício em papel, mas é o que torna o registo ordenável e pesquisável mais tarde.

Aqui está uma sessão preenchida para que a estrutura fique clara. O peso está em quilogramas, mas o modelo é agnóstico quanto à unidade — escolha uma e nunca misture.

Dez linhas, três exercícios e um finalizador, cerca de noventa segundos de escrita distribuídos por uma sessão. Esse é o custo de um registo que mais tarde lhe pode dizer que o seu agachamento subiu 10 kg num trimestre.

Para que serve cada coluna

A Data segue a ordem ano-mês-dia, 2026-09-11, em cada linha. Ordena-se corretamente em qualquer folha de cálculo e nunca causa confusão entre quem lê primeiro o dia ou o mês. Esta coluna é o que transforma uma pilha de séries num histórico.

O Exercício usa sempre o mesmo nome. "Supino", "supino plano" e "SP" são três exercícios diferentes para uma folha de cálculo, e uma pesquisa pela sua melhor série de supino falhará dois deles. Decida o nome uma vez e mantenha-o.

Série é um contador: 1, 2, 3. A sua principal função é mostrar se a terceira série teve menos uma repetição, o que é o primeiro sinal de que um peso está pesado para si.

Peso é a carga na barra ou na máquina, numa unidade, para todo o registo. Para movimentos com o peso do corpo escreva 0 ou o peso adicionado. Para exercícios com tempo, trate as Repetições como segundos e indique isso nas Notas.

Repetições são as que completou, não as que tentou. Uma repetição falhada é informação; uma repetição arredondada para cima é uma mentira que o registo lhe dirá daqui a um mês.

Notas devem ser curtas e são opcionais. As úteis são sobre a próxima sessão — "adicionar 2.5", "pareceu pesado, repetir" — em vez de um diário. Deixar a coluna em branco é aceitável, e a maioria das linhas deve estar assim.

Tempo de descanso, RPE, tempo de execução e humor estão ausentes aqui. Todos são legítimos, e todos são as colunas que deixam de ser preenchidas primeiro. Adicione uma quando tiver uma questão específica que só essa coluna pode responder.

A versão em folha de cálculo

Cole os seis cabeçalhos na linha 1 de um Google Sheet ou Excel, com Data na coluna A, Exercício em B, Série em C, Peso em D, Repetições em E e Notas em F. Depois adicione duas colunas calculadas.

A coluna G é o volume por série. Em G2, escreva:

=D2*E2

Isso é peso vezes repetições, a unidade de trabalho de treino. Arraste para baixo. Para a linha da prancha acima produzirá 0, o que está correto: exercícios com tempo não pertencem a um número de volume baseado em carga.

A coluna H é o máximo estimado para uma repetição. Em H2, escreva:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Esta é a fórmula de Brzycki. Para a série de agachamento de 100 × 5 dá 112.5 kg; para a série de supino de 80 × 8, 99.3 kg. Estima a carga máxima que provavelmente conseguiria levantar a partir de uma série que realmente fez, e a sua função é permitir que uma semana de cinco repetições e uma semana de oito repetições fiquem no mesmo gráfico. É razoável até cerca de dez repetições e torna-se otimista acima disso, por isso pode envolver a fórmula: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Para totais de sessão e semanais, coloque uma data e uma soma algures ao lado:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

dá o volume desse dia. Para uma semana, some os dias, ou adicione uma coluna I com =WEEKNUM(A2) e use =SUMIF(I:I,37,G:G) para a semana 37. O número que deve observar é se o total desta semana está a subir, estável ou a descer em relação à semana anterior.

Para o seu melhor 1RM estimado por exercício, com o nome do exercício numa célula, digamos K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

devolve o seu melhor máximo estimado para esse exercício em todo o registo. Coloque cinco exercícios em K2 a K6 e terá um painel de recordes que se atualiza sempre que adiciona uma linha.

Essa é a folha de cálculo completa: seis colunas escritas, duas fórmulas por linha, três fórmulas de resumo. Gráficos, formatação condicional e divisões por músculo são opcionais, e é onde o hobby começa. O ponto onde tem de ser honesto é o passo do registo. Cada linha ainda significa tocar em quatro células num teclado de telemóvel entre séries, e é isso que decide se a folha terá dados em novembro.

A versão em papel

Imprima a tabela de seis colunas com cerca de trinta linhas em branco por página — o suficiente para uma sessão completa com espaço de sobra — e mantenha as páginas numa pasta ou prancheta no seu saco de ginásio. Três detalhes fazem com que funcione melhor do que um caderno em branco:

• Pré-imprima a coluna da data em branco e deixe os nomes dos exercícios de fora. Os programas mudam, e uma página com os seus exercícios antigos impressos é uma página que ignora.
• Deixe uma coluna de Notas larga e uma coluna de Série estreita. O instinto natural é o oposto, e produz notas apertadas ao lado de uma coluna de série que ninguém usa.
• Escreva os números da última sessão a lápis no topo da página antes de treinar. O papel não pode pré-preencher nada, por isso fazê-lo à mão. Saber que fez 100 × 5 × 3 da última vez é o que torna o registo útil durante a sessão em vez de apenas depois.

A vantagem do papel é real: é o registo mais rápido que existe, e ninguém nunca foi distraído por uma notificação numa prancheta. Os custos são igualmente reais. Sem cálculos, sem pesquisa, e uma pasta perdida ou um saco de ginásio molhado apaga o histórico. Se usar papel, fotografe cada página terminada ou transfira as linhas para uma folha uma vez por semana.

Papel vs folha de cálculo vs aplicação

Três formatos, quatro coisas que importam. "Sobrevivência após a semana 3" é a que decide o resto, porque um registo com lacunas não consegue responder a nenhuma pergunta de forma fiável.

Cada formato é forte exatamente onde o anterior é fraco. O papel ganha no registo e perde em tudo o resto; a folha de cálculo ganha nos cálculos e perde no registo. Uma aplicação só vale a pena se recuperar a velocidade de registo do papel mantendo os cálculos da folha, e esse é o teste a aplicar ao escolher uma.

Como preencher o modelo para que dure

O modelo é a parte fácil. Estes hábitos são o que o mantêm preenchido.

1. Registe entre séries, enquanto a barra ainda está carregada. A memória arredonda os pesos para cima e esquece séries, e um registo à noite é um palpite disfarçado de dados.
2. Todas as séries, incluindo as que não gosta. O volume precisa de todas elas, e um registo que só contém as séries de topo subestima o seu trabalho de pernas e costas.
3. Mesmo nome, mesma unidade, para sempre. O registo só é pesquisável se "supino" for sempre "supino" e os quilogramas nunca se transformarem em libras a meio de uma página.
4. Leia a última sessão antes de começar. As orientações de saúde pública pedem aos adultos trabalho de força pelo menos dois dias por semana; a função do registo é fazer com que cada um desses dias seja, de forma mensurável, um pouco mais do que o anterior, o que só acontece se os números da última sessão estiverem à sua frente.
5. Reveja uma vez por semana, brevemente. Volume a subir ou a descer em relação à semana passada, e se o máximo estimado de algum exercício se moveu. Isso é a revisão completa. Uma mais longa é um hobby.

Quando o modelo deixa de ser suficiente

Existe um momento, geralmente no segundo mês, em que o modelo está a funcionar — as linhas estão lá, as fórmulas estão corretas — e o problema já não é o modelo. É a escrita por sessão, o recorde pessoal que bateu na terça-feira e não notou até domingo, ou a folha que deixou de abrir porque o teclado do telemóvel entre séries era a pior parte do treino.

Esse é o ponto em que as mesmas seis colunas são melhor geridas por uma aplicação. Strongbro foi construído exatamente em torno desta estrutura de linhas, com o passo de registo encurtado e os cálculos retirados das suas mãos.

O registo é feito através do teclado — peso × repetições em dígitos grandes, última sessão pré-preenchida, um toque na seta para registar uma série que corresponde à anterior — ou registo por voz, onde uma frase como "supino 80, três séries de dez" se torna em séries estruturadas que revê antes de guardar. Ambos escrevem as mesmas linhas de Data, Exercício, Série, Peso, Repetições que este modelo faz.

Os cálculos acontecem em cada série guardada. Os recordes pessoais verificam cada série contra o seu histórico para dois tipos de recordes, melhor peso em cada número de repetições e máximo estimado para uma repetição, usando a mesma fórmula de Brzycki da folha acima, e mostra o levantamento mais pesado por exercício por mês. O volume, a alteração em relação ao mês passado e uma lista de exercícios prontos para o próximo incremento vêm das mesmas linhas, sem fórmulas para manter.

A pesquisa é um toque num exercício: melhor peso, 1RM estimado, contagem de sessões e todas as séries passadas, com qualquer dia editável.

Que versão começar a usar

Se nunca manteve um registo, imprima a versão em papel hoje à noite e use-a durante três semanas. Não custa nada, e três semanas é tempo suficiente para descobrir se realmente escreve todas as séries. Se já regista e quer que os números se somem sozinhos, construa a folha — duas fórmulas por linha são vinte minutos de configuração e responde às questões de volume e máximo estimado para sempre. Mude para uma aplicação no momento em que escrever entre séries for a razão pela qual parou.

Qualquer que escolha, as seis colunas mantêm-se iguais, o que significa que mudar entre elas mais tarde não lhe custa nada além de um copiar e colar. Se preferir manter o registo ainda mais curto do que seis colunas, o guia de registo de treino simples apresenta esse caso, e como acompanhar o progresso no ginásio no iPhone cobre o que fazer com os números assim que os tiver.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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