Modelo de Registo de Treino (Papel, Folha ou App) Strongbro

A maioria dos modelos de registo de treino falha de duas formas. Ou pedem quinze colunas e são abandonados na segunda semana, ou pedem tão pouco que, seis meses depois, nada no registo responde à pergunta "estou mais forte do que antes?". O modelo abaixo situa-se entre essas falhas: seis colunas, uma linha por série e estrutura suficiente para que uma folha de cálculo ou uma app possa fazer os cálculos mais tarde. Copia, imprime ou cola numa folha — as mesmas colunas funcionam nos três formatos.

O modelo

Uma linha por série. A Data e o Exercício repetem-se em cada linha, o que parece um desperdício em papel, mas é o que torna o registo ordenável e pesquisável mais tarde.

Aqui tens uma sessão preenchida para que a estrutura fique clara. O peso está em quilogramas, mas o modelo é agnóstico quanto à unidade — escolhe uma e não a mistures.

Dez linhas, três exercícios e um finalizador, cerca de noventa segundos de escrita distribuídos pela sessão. Esse é o custo de um registo que mais tarde te dirá que o teu agachamento subiu 10 kg num trimestre.

Para que serve cada coluna

Data. Escreve no formato ano-mês-dia, 2026-09-11, em todas as linhas. Ordena-se corretamente em qualquer folha de cálculo e nunca gera confusão. Esta coluna é o que transforma um monte de séries num histórico.

Exercício. Usa sempre o mesmo nome. "Supino", "supino plano" e "BP" são três exercícios diferentes para uma folha de cálculo, e a pesquisa pela tua melhor série de supino falhará se usares nomes diferentes. Decide o nome uma vez e mantém-no.

Série. Um contador, 1, 2, 3. A sua principal função é mostrar se a terceira série teve menos repetições, o que é o primeiro sinal de que o peso está pesado para ti.

Peso. A carga na barra ou na máquina, na mesma unidade, para todo o registo. Para exercícios com peso corporal escreve 0 ou o peso adicionado; para exercícios cronometrados, trata as Repetições como segundos e indica-o nas Notas.

Repetições. Repetições completadas, não tentadas. Uma repetição falhada é informação; uma repetição arredondada para cima é uma mentira que o registo te contará daqui a um mês.

Notas. Curtas e opcionais. As notas úteis são sobre a próxima sessão — "+2.5", "pesado, repetir" — não um diário. Deixar em branco é perfeitamente aceitável.

Repara no que falta: tempo de descanso, RPE, tempo de execução, humor. Tudo é legítimo, mas são as colunas que se deixam de preencher primeiro. Adiciona uma quando tiveres uma questão específica que só essa coluna possa responder.

A versão em folha de cálculo

Cola os seis cabeçalhos na linha 1 de um Google Sheet ou Excel, com Data na coluna A, Exercício em B, Série em C, Peso em D, Repetições em E e Notas em F. Depois, adiciona duas colunas calculadas.

Coluna G, volume por série. Em G2, escreve:

=D2*E2

Isto é peso vezes repetições — a unidade de trabalho de treino. Arrasta para baixo. Para a linha da prancha acima, dará 0, o que está correto: exercícios cronometrados não entram no volume baseado em carga.

Coluna H, 1RM estimado. Em H2, escreve:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Esta é a fórmula de Brzycki. Para a série de agachamento de 100 × 5, dá 112.5 kg; para a de supino de 80 × 8, 99.3 kg. É uma estimativa da carga máxima que provavelmente conseguirias levantar, calculada a partir de uma série que realmente fizeste. É razoável até cerca de dez repetições e torna-se otimista acima disso, por isso podes ajustar com: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Totais da sessão e semanais. Numa zona lateral, uma data e uma soma:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

dá o volume desse dia. Para uma semana, soma os dias ou adiciona uma coluna I com =WEEKNUM(A2) e usa =SUMIF(I:I,37,G:G) para a semana 37. O número que deves observar é se o total desta semana está a subir, estável ou a descer em relação à anterior.

Melhor 1RM estimado por exercício. Com o nome do exercício numa célula, por exemplo K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

devolve o teu melhor máximo estimado para esse exercício em todo o registo. Coloca cinco exercícios de K2 a K6 e terás um painel de recordes pessoais que se atualiza sempre que adicionas uma linha.

Isto é a folha de cálculo completa: seis colunas escritas, duas fórmulas por linha, três fórmulas de resumo. Gráficos, formatação condicional e divisões por grupo muscular são opcionais. Onde tens de ser honesto é no registo: cada linha implica tocar em quatro células no teclado do telemóvel entre séries, e é isso que decide se a folha terá dados em novembro.

A versão em papel

Imprime a tabela de seis colunas com cerca de trinta linhas em branco por página — o suficiente para uma sessão completa com margem — e guarda as páginas numa pasta ou prancheta no teu saco de ginásio. Três detalhes fazem com que a versão em papel funcione melhor que um caderno em branco:

• Imprime a coluna da data em branco, não os nomes dos exercícios. Os programas mudam; uma página com exercícios antigos impressos é uma página que vais saltar.
• Deixa uma coluna de Notas larga e uma de Série estreita. O instinto natural é o oposto, e isso produz notas apertadas e uma coluna de série que ninguém usa.
• Escreve os números da última sessão a lápis no topo da página antes de treinar. O papel não preenche nada automaticamente, por isso fazes tu à mão. Saber que fizeste 100 × 5 × 3 na última vez é o objetivo principal de um registo durante a sessão, não depois dela.

A vantagem do papel é honesta: é o registo mais rápido que existe e ninguém se distrai com notificações numa prancheta. Os custos são igualmente honestos: sem cálculos, sem pesquisa e uma pasta perdida ou um saco de ginásio molhado apagam o histórico. Se usas papel, fotografa cada página terminada ou passa as linhas para uma folha uma vez por semana.

Papel vs folha de cálculo vs app

Três formatos, quatro fatores importantes. A "sobrevivência após a semana 3" é o que decide o resto, porque um registo com falhas não responde a nenhuma pergunta de forma fiável.

Cada formato é forte exatamente onde o anterior é fraco. O papel ganha no registo e perde em tudo o resto; a folha de cálculo ganha nos cálculos e perde no registo. Uma app só vale a pena se recuperar a velocidade do papel mantendo os cálculos da folha — esse é o teste a aplicar.

Como preencher o modelo para que dure

O modelo é a parte fácil. Estes hábitos são o que o mantém preenchido.

1. Regista entre séries, não depois da sessão. A memória arredonda pesos para cima e esquece séries. O número escrito enquanto a barra ainda está carregada é o verdadeiro.
2. Todas as séries, não apenas a de topo. O volume precisa de todas, e um registo que só guarda as séries de topo subestima o teu trabalho de pernas e costas.
3. Mesmo nome, mesma unidade, para sempre. O registo só é pesquisável se "supino" for sempre "supino" e os quilogramas nunca se transformarem em libras a meio da página.
4. Lê a última sessão antes de começar. As orientações de saúde pública recomendam exercício de força pelo menos dois dias por semana; o trabalho do registo é fazer com que cada um desses dias seja um pouco mais intenso que o anterior, o que só acontece se tiveres os números da última sessão à tua frente.
5. Revisão semanal breve. Volume a subir ou descer face à semana passada e se o máximo estimado de algum exercício se moveu. Isso é a revisão completa; algo mais longo é um hobby, não o que te torna mais forte.

Quando o modelo deixa de ser suficiente

Chega um momento, geralmente no segundo mês, em que o modelo funciona — as linhas estão lá, as fórmulas estão corretas — e o problema já não é o modelo. É o tempo de escrita por sessão, o recorde pessoal que bateste na terça-feira e só notaste no domingo, ou a folha que deixaste de abrir porque o teclado do telemóvel entre séries era a pior parte do treino.

Esse é o ponto em que as mesmas seis colunas são melhor geridas por uma app. O Strongbro foi construído exatamente em torno desta estrutura, com o registo simplificado e os cálculos feitos automaticamente:

• O Registo é feito através do teclado — peso × repetições em dígitos grandes, última sessão preenchida, um toque para registar — ou registo por voz, onde uma frase como "supino 80, três séries de dez" se torna em séries estruturadas que confirmas antes de guardar. Ambos escrevem as mesmas linhas de Data, Exercício, Série, Peso, Repetições que este modelo.
• Os Cálculos acontecem em cada série guardada. Os recordes pessoais verificam cada série contra o teu histórico — melhor peso por repetições e 1RM estimado, usando a mesma fórmula de Brzycki — e mostram o levantamento mais pesado por exercício por mês. O volume e a evolução mensal surgem das mesmas linhas sem precisares de manter fórmulas.
• A Pesquisa é um toque num exercício: melhor peso, 1RM estimado, contagem de sessões e todas as séries passadas, com qualquer dia editável.

Se preferes manter um registo minimalista por agora, o guia de registo de treino simples explica o porquê, e como acompanhar o progresso no ginásio no iPhone cobre o que fazer com os números — as quatro métricas que valem a pena rever e o ciclo semanal de cinco minutos que transforma um registo num plano de ação.

Conclusão

Um modelo de registo de treino são seis colunas: Data, Exercício, Série, Peso, Repetições, Notas, uma linha por série. Em papel é o mais rápido que podes levar para o ginásio. Numa folha, duas fórmulas — =D2*E2 para volume e =D2/(1.0278-0.0278*E2) para 1RM estimado — transformam essas linhas nos números que provam o progresso. Numa app, as mesmas linhas são registadas em três toques ou uma frase e os cálculos fazem-se sozinhos. Escolhe o formato que ainda estarás a preencher na terceira semana e mantém as colunas e o hábito enquanto treinares.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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