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Registo de Treino Simples: Os 3 Campos Essenciais (2026) - Strongbro

Por 02apps studio · Publicado 11 de setembro de 2026 · Atualizado 11 de setembro de 2026

Resposta rápida

Um registo de treino simples regista três coisas por série: o exercício, o peso e as repetições. O volume, o cálculo do peso máximo para uma repetição e os recordes pessoais são apenas aritmética sobre esses três valores, por isso nenhum deles precisa de ser escrito à mão. Adicione uma data, que a maioria das ferramentas regista automaticamente, e uma nota de uma palavra quando algo merecer destaque. Mantenha o registo abaixo dos dez segundos por série, registe entre séries enquanto os números ainda estão frescos, e o registo terá uma boa hipótese de sobreviver para lá da sexta semana.

Um registo de treino simples resume-se a três campos por série: exercício, peso, repetições. A data é registada automaticamente em quase qualquer ferramenta. Tudo o resto que possa vir a querer de um registo — volume semanal, peso máximo estimado para uma repetição, se hoje superou o seu melhor — é aritmética sobre esses três números, por isso nada disso precisa de ser escrito à mão.

A razão para manter o formulário tão curto é que o registo tem de sobreviver a uma quinta-feira de cansaço. A maioria dos registos que são abandonados foram-no na fase de escrita, enquanto o treino continuou.

Por que é que os registos curtos sobrevivem

Um registo tem duas funções, e acontecem em momentos diferentes. Durante a sessão, ele captura. Depois, responde a perguntas: levantei mais do que no mês passado, qual é a minha melhor série de cinco no peso morto, que exercício está estagnado desde agosto.

O erro é fazer com que a fase de captura faça o trabalho da fase de análise. Cada campo no formulário de captura — RPE, segundos de descanso, tempo de execução, notas, uma foto — é uma taxa paga entre cada série, quarenta vezes por sessão, três vezes por semana. Um campo que custa cinco segundos custa dez minutos por semana, e ao longo de um ano de treino isso é um dia de trabalho inteiro passado a escrever em vez de descansar.

A primeira coisa que mata um registo maior é a fricção que surge no pior momento. Entre séries, está a respirar com dificuldade, as mãos estão com magnésio e o ginásio é barulhento, por isso qualquer entrada que precise de mais do que um olhar e alguns toques é adiada para "depois". O "depois" é onde as séries se perdem e os pesos são arredondados para cima.

Depois, há os dados que ninguém lê. Se não olha para a sua coluna de tempo de execução há um mês, está a recolhê-la para ninguém. Campos não utilizados são a primeira coisa que um cérebro cansado descarta, e assim que um campo desaparece, o registo começa a parecer incompleto, o que torna o abandono de tudo mais fácil.

A última razão é mais subtil. Os modelos que pré-preenchem as séries que pretendia fazer transformam o registo numa lista de verificação de coisas que não conseguiu cumprir. Um registo do que aconteceu nunca o faz sentir-se em atraso.

Os registos curtos sobrevivem porque não custam nada a manter. Três números, uma data, feito. A análise pode ser tão complicada quanto quiser, desde que seja feita por software ou num domingo calmo, e não pelos seus polegares debaixo de um suporte de agachamento.

Os três campos, e os dois opcionais

Exercício é o nome do movimento, e a única regra é a consistência. "Supino" hoje e "supino plano com barra" na próxima semana são dois exercícios diferentes para uma folha de cálculo ou uma caixa de pesquisa, e o seu histórico de melhores séries divide-se a meio. Escolha um nome e mantenha-o. Uma ferramenta com um catálogo fixo decide isto por si; o Strongbro traz quase cem exercícios agrupados por músculo e permite-lhe adicionar os seus numa única folha, para que o nome seja escolhido uma vez e reutilizado.

Peso entra numa unidade, sempre. Registe a carga na barra incluindo a barra, ou excluindo-a, mas nunca ambos no mesmo registo. "Dois discos" significa 100 kg ou 225 lb dependendo da sua unidade, e um registo que mistura os dois é ilegível um mês depois.

Repetições são as que completou. Se a série era para ser oito e fez sete, escreva sete. Um registo só é útil quando é honesto, e só é honesto quando escrever um número menor não lhe custa nada socialmente. Isso é verdade num registo privado e muito menos num partilhado.

A partir desses três, uma ferramenta calcula o seu volume (peso × repetições, somado), o seu peso máximo estimado para uma repetição por exercício, e se alguma série superou o seu histórico. Nunca os escreve. São derivados.

Mais dois campos ganham o seu lugar para algumas pessoas. A data é tecnicamente necessária e praticamente automática: o papel precisa que seja escrita no topo da página, todas as apps registam-na. É o que transforma uma pilha de séries num histórico, e o que permite que uma revisão mensal responda se este mês superou o mês passado.

O outro é uma nota, uma palavra ou uma linha. "Cinto." "Joelho esquerdo." "Dormi quatro horas." É um sinal para o seu eu futuro no dia em que um número pareça estranho. Se se encontrar a escrever mais do que uma linha, isso é diário, e o diário pertence a outro lugar com um ritmo diferente.

Tempos de descanso, tempo de execução, RPE, séries de aquecimento e como se sentiu podem esperar até que tenha registado durante três meses sem falhas. Qualquer um deles pode ser adicionado mais tarde. Nenhum deles pode ser adicionado a um registo que já não existe.

Papel, app de notas, folha de cálculo ou app dedicada?

Os três campos cabem em qualquer lado. O que difere é a rapidez com que os pode capturar a meio da sessão e o que pode fazer com eles depois. Três perguntas decidem: quão rapidamente pode escrever uma série, a ferramenta faz as contas, e consegue encontrar uma série específica mais tarde?

	Velocidade de captura	Contas (volume, e1RM, recordes)	Pesquisa e histórico
Caderno de papel	Rápido. Uma caneta e uma linha, sem desbloqueio, sem bateria.	Nenhuma. Cada soma é feita à mão ou não é feita.	Nenhuma além de virar páginas. Lavável, perdível.
App de notas	Médio. Desbloquear, encontrar a nota, escrever num teclado entre séries.	Nenhuma. Texto livre não pode ser somado.	Apenas pesquisa de texto; "supino 80" encontra cada menção, não o seu melhor.
Folha de cálculo	Lento no telemóvel. Células, scroll, um teclado, uma fórmula que quebra quando uma linha se move.	Qualquer coisa para a qual consiga escrever uma fórmula, se a mantiver.	Filtros e tabelas dinâmicas, ao custo de configuração e manutenção.
App dedicada	Mais rápida quando feita para isso: última série pré-preenchida, um toque para repetir, ou uma frase falada.	Automático. Volume, peso máximo estimado para 1RM, recordes e tendências calculados a partir de séries brutas.	Histórico por exercício, melhor série em cada contagem de repetições, mês a mês.

Leia as colunas e a troca é óbvia. O papel ganha o treino e perde o mês. Uma folha de cálculo ganha o mês e perde o treino, a menos que goste de folhas de cálculo o suficiente para a manter como um hobby. Uma app de notas perde ambos, e demora algum tempo a notar, porque o texto livre parece um registo até à primeira vez que lhe faz uma pergunta. Apenas a última coluna é rápida na captura e útil depois, e isso acontece porque separa as duas funções: escreve três números, ela calcula tudo o resto.

A regra prática do sistema completo de monitorização de progresso aplica-se aqui também. Se tem registado consistentemente durante seis meses na sua ferramenta atual, mantenha-a. Se o seu histórico tem lacunas, o passo de captura é demasiado dispendioso, e a solução é um passo de captura mais rápido em vez de mais disciplina.

O registo mais rápido possível

Como o registo sobrevive ou morre na captura, vale a pena saber como é o nível base. No iPhone, dois caminhos permitem registar uma série em menos de cinco segundos.

O teclado de treino do Strongbro coloca peso × repetições numa linha em dígitos grandes, com a sua última sessão já preenchida. A maior parte do treino é "igual à última vez, talvez um pouco mais", por isso repetir a série da última sessão é um único toque na seta; alterar o peso ou as repetições primeiro custa dois ou três toques a mais. Cada série registada aparece como uma pílula que pode tocar para remover. Uma pílula de Concluído guarda o dia todo e verifica cada série contra os seus recordes. Nada faz scroll, nada recarrega, e o mesmo teclado abre qualquer dia passado a partir de uma folha de calendário, por isso a sessão esquecida de ontem custa os mesmos três toques que a de hoje.

O registo por voz elimina os toques por completo. Toque no microfone, diga "supino 80, três séries de dez, depois agachamentos cinco por cinco a cem", e a frase torna-se séries estruturadas. Compreende nomes de exercícios em mais de 30 línguas, expande gírias, converte "dois discos" para 100 kg ou 225 lb de acordo com a sua unidade, e mostra cada número analisado para revisão antes de guardar. Se um peso foi indicado uma vez para um exercício, todas as séries desse exercício recebem-no, por isso nada fica como um zero misterioso. Precisa de uma ligação, porque o áudio é processado por um modelo de IA através de um servidor proxy e depois descartado, e o teclado está lá para os dias em que está demasiado barulho para falar. O guia passo a passo para registar treinos com a sua voz percorre os padrões de frase que são analisados corretamente.

Ambos os caminhos produzem os mesmos três campos. Recordes e insights mensais calculam-se a partir de séries registadas por voz exatamente como a partir das registadas por toque, que é o ponto: o método de captura é uma conveniência, e o registo por baixo permanece simples.

Um plano de 7 dias para começar

O objetivo da primeira semana não é um registo perfeito. São sete dias sem falhas, num formato que ainda estará a usar em março.

Escolha o recipiente. Escolha um dos quatro da tabela e comprometa-se com ele durante a semana. Se for papel, coloque a data no topo da página. Se for uma app, defina a sua unidade uma vez e nunca mais lhe toque.
Registe uma sessão completa, apenas séries de trabalho. Exercício, peso, repetições para cada série de trabalho, saltando o aquecimento. Registe entre séries. Note quanto tempo cada entrada demora; mais de dez segundos significa que o recipiente está errado.
Dia de descanso. Abra o registo de ontem e leia-o. Consegue dizer o que levantou sem adivinhar? Algum peso está arredondado ou alguma série em falta? Corrija-os agora, enquanto ainda se lembra. Este é o único momento em que preencher de memória é fiável.
Segunda sessão, mesmos nomes. Use exatamente os mesmos nomes de exercício do dia dois. É aqui que os registos de apps de notas e papel começam a desfazer-se e onde um catálogo ganha o seu valor.
Adicione um campo opcional, ou nenhum. Se uma série pareceu estranha, escreva uma palavra ao lado. Se nada pareceu, não escreva nada. Resista à vontade de adicionar uma coluna.
Terceira sessão: repetir ou adicionar. Para cada exercício, olhe para os números do dia dois antes de começar. Se completou todas as repetições da última vez, adicione o menor incremento que o seu ginásio permite. Se não, repita o peso. Isso é sobrecarga progressiva na sua forma mais simples, e só funciona porque o registo está à sua frente.
A revisão de cinco minutos. Três sessões, três perguntas. De que exercício fez mais séries? Que peso subiu? Que exercício ficou estagnado? No papel, isso é um minuto com uma caneta. Numa folha de cálculo é um filtro. Numa app já está no ecrã: os insights do Strongbro mostram o volume mensal com a alteração em relação ao mês passado e uma lista de "pronto para progredir" com exercícios que manteve estáveis durante sessões consecutivas, enquanto os recordes pessoais acompanham o seu melhor peso em cada contagem de repetições sem que precise de pedir.

Depois, comece a segunda semana exatamente da mesma forma. O registo que chega à oitava semana é aquele que nunca pediu mais do que o necessário.

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Perguntas frequentes

O que deve incluir um registo de treino simples?

Três campos por série: exercício, peso, repetições. A data é quase sempre registada automaticamente. Isso é suficiente para calcular o volume, o peso máximo estimado para uma repetição e os recordes pessoais mais tarde. Qualquer coisa para além destes três — tempos de descanso, tempo de execução, humor, RPE — é opcional e só vale a pena escrever se realmente for consultar esses dados.

Um caderno é suficiente para um registo de treino?

Para capturar, sim: o papel é rápido e nunca fica sem bateria. Para tudo o que vem depois, não. Não consegue somar o volume, não lhe diz qual foi a sua melhor série de oito no agachamento e não permite pesquisas. Se só quer um histórico e nunca precisa de extrair conclusões, o papel serve. A maioria das pessoas acaba por querer respostas.

Devo registar as séries de aquecimento?

Registe as séries de trabalho, sempre. O aquecimento é opcional e muitos atletas saltam-no para manter o registo curto. A exceção é uma rampa de aquecimento fixa que queira monitorizar ao longo do tempo. Em caso de dúvida, não registe. Apenas adicionam linhas ao processo de captura e não alteram nada sobre o qual precise de agir.

Quanto tempo deve demorar a registar uma série?

Menos de dez segundos. A série demora trinta a sessenta segundos e o descanso dois minutos, por isso o registo cabe confortavelmente no intervalo se a entrada for apenas uma linha. Se demorar um minuto — a fazer scroll, a navegar por formulários, a escrever num teclado de telemóvel — o registo compete com o período de descanso e perde.

Preciso de escrever o meu peso máximo para uma repetição?

Não. O peso máximo estimado para uma repetição é derivado de qualquer série intensa usando uma fórmula como a de Brzycki, por isso pertence à camada matemática e não ao formulário de captura. Escreva o peso e as repetições; deixe a ferramenta estimar o máximo. Escrever um número que pode calcular é o tipo de passo extra que mata os registos simples.

Qual é a diferença entre um registo de treino e um plano de treino?

Um plano é o que pretende fazer; um registo é o que fez. Mantenha-os separados. Os registos que funcionam como planos enchem-se de caixas por marcar e começam a parecer um fracasso. Registe apenas as séries completadas, com os números que realmente levantou, e o plano pode viver noutro lado — ou na sua cabeça.

Posso voltar atrás e registar o treino de ontem?

Pode, e uma boa ferramenta torna isso tão fácil como registar o treino de hoje. No Strongbro, o seletor de data no cabeçalho do teclado abre um calendário, e as séries com data retroativa fluem para os recordes e insights mensais com a data a que pertencem. No entanto, preencher de memória arredonda os pesos de forma otimista, por isso trate-o como uma correção e não como uma rotina.

Fontes