Gratis mal for treningslogg (Papir, ark eller app) for 2026 | Strongbro

De fleste maler for treningslogger feiler på en av to måter. Enten ber de om femten kolonner og blir forlatt innen andre uke, eller så ber de om så lite at du seks måneder senere ikke kan svare på om du har blitt sterkere. Malen under ligger mellom disse ytterpunktene: seks kolonner, én rad per sett, og nok struktur til at et regneark eller en app kan gjøre utregningene for deg senere. Kopier den, skriv den ut, eller lim den inn i et ark — de samme kolonnene fungerer i alle tre.

Malen

Én rad per sett. Dato og Øvelse gjentas på hver rad, noe som ser sløsete ut på papir, men som gjør loggen sorterbar og søkbar senere.

Her er én utfylt økt for å vise hvordan det ser ut. Vekt er i kilo, men malen er enhetsuavhengig — velg én og aldri bland.

Ti rader, tre løft og en finisher, omtrent nitti sekunder med skriving fordelt over en økt. Det er prisen for en logg som senere kan fortelle deg at knebøyen din økte med 10 kg på et kvartal.

Hva hver kolonne er til for

Dato. Skriv den i år-måned-dag-format, 2026-09-11, på hver rad. Det sorterer korrekt i alle regneark og skaper aldri forvirring. Denne kolonnen er det som gjør en haug med sett til en historikk.

Øvelse. Bruk samme navn hver gang. "Benk", "benkpress" og "BP" er tre forskjellige øvelser for et regneark, og søket etter din beste benk-økt vil gå glipp av to av dem. Bestem navnet én gang og hold deg til det.

Sett. En teller, 1, 2, 3. Hovedjobben er å vise om det tredje settet hadde færre repetisjoner, som er det tidligste tegnet på at en vekt begynner å bli tung.

Vekt. Belastningen på stangen eller apparatet, i én enhet, for hele loggen. For kroppsvektøvelser skriv 0 eller ekstra vekt; for tidsbaserte øvelser, behandle Reps som sekunder og noter det.

Reps. Fullførte repetisjoner, ikke forsøk. En mislykket repetisjon er informasjon; en repetisjon rundet opp er en løgn loggen vil fortelle deg tilbake om en måned.

Notater. Kort og valgfritt. De nyttige notatene handler om neste økt — "legg på 2,5", "føltes tung, gjenta" — ikke dagbokinnlegg. Det er helt greit å la den stå tom.

Legg merke til hva som mangler: hviletid, RPE, tempo, humør. Alt er legitimt, men dette er kolonnene som slutter å bli fylt ut først. Legg til en når du har et spesifikt spørsmål bare den kolonnen kan svare på.

Regneark-versjonen

Lim inn de seks overskriftene i rad 1 i et Google Sheet eller Excel, med Dato i kolonne A, Øvelse i B, Sett i C, Vekt i D, Reps i E og Notater i F. Legg deretter til to beregnede kolonner.

Kolonne G, volum per sett. I G2, skriv:

=D2*E2

Det er vekt ganger reps — enheten for treningsarbeid. Fyll nedover. For planke-raden over vil det gi 0, noe som er korrekt: tidsbaserte øvelser hører ikke hjemme i et vektbasert volumtall.

Kolonne H, estimert 1RM. I H2, skriv:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Dette er Brzycki-formelen. For 100 kg x 5 i knebøy gir den 112,5 kg; for 80 kg x 8 i benkpress, 99,3 kg. Det er et estimat på den tyngste singelen du sannsynligvis kunne løftet, beregnet fra et sett du faktisk gjorde. Den er rimelig opp til ti repetisjoner, så bruk gjerne: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

Økt- og uketotaler. Et sted på siden, en dato og en sum:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

gir dagens volum. For en uke, summer dagene, eller legg til en kolonne I med =WEEKNUM(A2) og bruk =SUMIF(I:I,37,G:G) for uke 37. Tallet du følger med på er om ukens total er opp, stabil eller ned sammenlignet med forrige uke.

Beste estimerte 1RM per øvelse. Med øvelsesnavnet i en celle, for eksempel K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

returnerer din beste estimerte maks for det løftet gjennom hele loggen. Legg inn fem øvelser i K2 til K6, så har du et panel for personlige rekorder som oppdateres hver gang du legger til en rad.

Det er hele regnearket: seks kolonner, to formler per rad, tre oppsummeringsformler. Grafer og fargekoding er valgfritt. Det du må være ærlig om er registreringssteget: hver rad betyr fortsatt å taste i fire celler på en telefon mellom settene, og det er det som avgjør om arket har data i november.

Papir-versjonen

Skriv ut tabellen med seks kolonner og omtrent tretti tomme rader per side — nok for en full økt — og ha sidene i en mappe eller på en klemmeplate i treningsbagen. Tre detaljer gjør at papirversjonen fungerer bedre enn en blank notatbok:

• Forhåndsutskriv Dato-kolonnen tom, ikke øvelsesnavnene. Programmer endres; en side med gamle øvelser er en side du hopper over.
• Ha en bred Notater-kolonne og en smal Sett-kolonne. Instinktet er ofte motsatt, noe som gir trang plass til notater og en sett-kolonne ingen bruker.
• Skriv forrige økts tall med blyant øverst på siden før du trener. Papir kan ikke forhåndsutfylle noe, så du må gjøre det manuelt. Å vite at du tok 100 x 5 x 3 sist er hele poenget med en logg under økten.

Papirets fordel er ærlig: det er den raskeste registreringen som finnes, og ingen har noensinne blitt distrahert av et varsel på en klemmeplate. Kostnaden er like ærlig: ingen utregninger, ingen søk, og én mistet mappe sletter historikken. Hvis du bruker papir, ta bilde av hver ferdige side eller overfør radene til et ark ukentlig.

Papir vs regneark vs app

Tre formater, fire ting som betyr noe. "Overlevelse etter uke 3" er det som avgjør resten, fordi en logg med hull ikke kan svare på noe pålitelig.

Hvordan fylle ut malen så den varer

Malen er den enkle delen. Disse vanene holder den full:

1. Logg mellom settene, ikke etter økten. Hukommelsen runder opp vekter og glemmer sett. Tallet skrevet mens stangen fortsatt er lastet er det sanne.
2. Hvert sett, ikke bare toppsettet. Volum trenger alle, og en logg som bare holder toppsett underdriver beinarbeidet ditt.
3. Samme navn, samme enhet, for alltid. Loggen er bare søkbar hvis "benkpress" alltid er "benkpress" og kilo aldri blir til pund midtveis.
4. Les forrige økt før du starter. Helsedirektoratet anbefaler styrketrening minst to dager i uken; loggens jobb er å gjøre hver av disse dagene målbart litt bedre enn den forrige.
5. Gjennomgå ukentlig, kort. Volum opp eller ned, og flyttet estimert maks seg. Det er hele gjennomgangen; en lengre en er en hobby, ikke det som gjør deg sterkere.

Når malen ikke lenger er nok

Det kommer et punkt, vanligvis i andre måned, hvor malen fungerer — radene er der, formlene er korrekte — men problemet er ikke lenger malen. Det er tastingen per økt, eller arket du sluttet å åpne fordi mobil-tastaturet mellom settene ble den verste delen av treningen.

Det er punktet hvor de samme seks kolonnene håndteres bedre av en app. Strongbro er bygget rundt nøyaktig denne rad-strukturen, med kortere registreringssteg og utregninger tatt ut av dine hender:

• Registrering er enten tastaturet — vekt x reps i store tall, forrige økt forhåndsutfylt, ett trykk for å logge — eller stemmelogging, hvor én setning som "benk 80, tre sett av ti" blir strukturerte sett du går gjennom før lagring. Begge skriver de samme Dato, Øvelse, Sett, Vekt, Reps-radene som denne malen.
• Utregninger skjer på hvert lagrede sett. Personlige rekorder sjekker hvert sett mot historikken din for to typer PR — beste vekt per repetisjonsantall og estimert 1RM, ved bruk av samme Brzycki-formel som arket over.
• Søk er et trykk på en øvelse: beste vekt, estimert 1RM, antall økter og hvert tidligere sett, med mulighet for å redigere alle dager.

Hvis du foretrekker å holde deg til en enkel logg foreløpig, gir guiden for enkel treningslogg argumentene for nettopp det, og hvordan logge treningsfremgang på iPhone dekker hva du gjør med tallene når du har dem.

Oppsummering

En mal for treningslogg er seks kolonner: Dato, Øvelse, Sett, Vekt, Reps, Notater, én rad per sett. På papir er det det raskeste du kan ta med på gymmet. I et ark gjør to formler — =D2*E2 for volum og =D2/(1,0278-0,0278*E2) for estimert 1RM — radene om til tall som beviser fremgang. I en app registreres de samme radene på tre trykk eller én setning, og utregningene skjer av seg selv. Velg formatet du faktisk vil fortsette å fylle ut i uke tre, og behold kolonnene og vanen så lenge du trener.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.