Gratis mal for treningslogg (Papir, Regneark eller App) for 2026

Malen består av seks kolonner — Dato, Øvelse, Sett, Vekt, Repetisjoner, Notater — med én rad per sett. Denne strukturen fungerer på papir, i et regneark og i en app, og den inneholder nok informasjon til at volum, estimert 1RM og personlige rekorder kan beregnes senere. Kopier den, skriv den ut, eller lim den inn i et regneark.

Seks er et bevisst valg. Maler feiler ofte i to retninger: ber du om femten kolonner, slutter du å fylle ut de ekstra innen uke to; ber du om tre, kan du seks måneder senere ikke svare på om du har blitt sterkere. Seks er det gylne midtpunkt.

Malen

Én rad per sett. Dato og Øvelse gjentas på hver rad, noe som ser sløsete ut på papir, men som gjør loggen sorterbar og søkbar senere.

Her er en utfylt økt slik at strukturen er tydelig. Vekt er i kilo, men malen er enhetsuavhengig — velg én og aldri bland.

Ti rader, tre løft og en finisher, omtrent nitti sekunder med skriving fordelt over en økt. Det er prisen for en logg som senere kan fortelle deg at knebøyen din økte med 10 kg på et kvartal.

Hva hver kolonne er til

Dato skrives i år-måned-dag-format, 2026-09-11, på hver rad. Det sorteres korrekt i alle regneark og skaper aldri forvirring. Denne kolonnen gjør en haug med sett om til en historikk.

Øvelse bruker samme navn hver gang. "Benk", "benkpress" og "BP" er tre forskjellige øvelser for et regneark, og et søk etter din beste benkpress vil gå glipp av to av dem. Bestem navnet én gang og hold deg til det.

Sett er en teller: 1, 2, 3. Hovedoppgaven er å vise om det tredje settet hadde færre repetisjoner, som er det første tegnet på at en vekt begynner å bli tung.

Vekt er belastningen på stangen eller apparatet, i samme enhet, gjennom hele loggen. For kroppsvektøvelser skriv 0 eller den ekstra vekten. For statiske øvelser, behandle Reps som sekunder og noter det.

Repetisjoner er de du fullførte, ikke de du prøvde på. En mislykket repetisjon er informasjon; en avrundet repetisjon er en løgn loggen vil fortelle deg tilbake om en måned.

Notater skal være korte og er valgfrie. De nyttige handler om neste økt — "øk 2,5", "føltes tung, gjenta" — fremfor dagboknotater. Det er helt greit å la kolonnen stå tom.

Hviletid, RPE, tempo og humør er utelatt her. Alle er legitime, men det er disse kolonnene som slutter å bli fylt ut først. Legg til én når du har et spesifikt spørsmål bare den kolonnen kan svare på.

Regneark-versjonen

Lim inn de seks overskriftene i rad 1 i et Google Sheet eller Excel, med Dato i kolonne A, Øvelse i B, Sett i C, Vekt i D, Reps i E og Notater i F. Legg deretter til to beregnede kolonner.

Kolonne G er volum per sett. I G2, skriv:

=D2*E2

Det er vekt ganger repetisjoner, enheten for treningsarbeid. Dra formelen nedover. For planke-raden over vil den gi 0, noe som er korrekt: statiske hold hører ikke hjemme i et vektbasert volumtall.

Kolonne H er estimert 1RM. I H2, skriv:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Dette er Brzycki-formelen. For 100 kg x 5 i knebøy gir den 112,5 kg; for 80 kg x 8 i benkpress, 99,3 kg. Den estimerer det tyngste løftet du sannsynligvis kunne klart basert på et sett du faktisk gjorde. Den er pålitelig opp til ca. ti repetisjoner, så hvis du vil, kan du bruke: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

For økt- og uketotaler, plasser en dato og en sum et sted på siden:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

gir dagens volum. For en uke, summer dagene, eller legg til en kolonne I med =WEEKNUM(A2) og bruk =SUMIF(I:I,37,G:G) for uke 37. Tallet du skal følge med på er om ukens total er opp, lik eller ned mot forrige uke.

For din beste estimerte 1RM per øvelse, med øvelsesnavnet i en celle, f.eks. K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

returnerer din beste estimerte maks for den øvelsen gjennom hele loggen. Legg inn fem øvelser i K2 til K6, så har du et rekordpanel som oppdateres hver gang du legger til en rad.

Det er hele regnearket: seks kolonner, to formler per rad, tre oppsummeringsformler. Grafer og fargekoding er valgfritt. Det du må være ærlig om er selve registreringen. Hver rad krever fortsatt fire trykk på et tastatur mellom settene, og det er det som avgjør om arket har data i november.

Papir-versjonen

Skriv ut tabellen med seks kolonner og ca. tretti tomme rader per side — nok for en full økt — og ha sidene i en mappe eller på en klemmeplate i treningsbagen. Tre detaljer gjør at dette fungerer bedre enn en vanlig notatbok:

• La dato-kolonnen stå tom og ikke skriv inn øvelsesnavn på forhånd. Programmer endres, og en side med gamle øvelser er en side du hopper over.
• Ha en bred Notater-kolonne og en smal Sett-kolonne. Instinktet er ofte motsatt, men det gir bare trang plass til notater ved siden av en sett-kolonne ingen bruker.
• Skriv forrige økts tall med blyant øverst på siden før du trener. Papir kan ikke forhåndsutfylle noe, så du må gjøre det manuelt. Å vite at du tok 100 x 5 x 3 sist er det som gjør loggen nyttig under økten.

Papirets fordel er reell: det er den raskeste måten å logge på, og ingen blir distrahert av varsler på en klemmeplate. Kostnadene er like reelle. Ingen matte, ingen søk, og én mistet mappe eller våt treningsbag sletter historikken. Hvis du bruker papir, ta bilde av hver ferdige side eller overfør radene til et regneark ukentlig.

Papir vs regneark vs app

Tre formater, fire ting som betyr noe. "Overlevelse forbi uke 3" er det som avgjør resten, fordi en logg med hull ikke kan svare på spørsmål på en pålitelig måte.

Hvert format er sterkt der det forrige er svakt. Papir vinner på registrering, regneark vinner på matte. En app er bare verdt byttet hvis den henter inn registreringsfarten til papir samtidig som den beholder matten fra regnearket.

Hvordan fylle ut malen slik at den varer

Malen er den enkle delen. Disse vanene holder den i live:

1. Logg mellom settene, mens stangen fortsatt er lastet. Minnet runder opp vekter og glemmer sett; kveldslogging er bare gjetning.
2. Hvert sett, inkludert de du ikke liker. Volum trenger alle, og en logg som bare holder toppsett underdriver treningen din.
3. Samme navn, samme enhet, for alltid. Loggen er bare søkbar hvis "benkpress" alltid er "benkpress".
4. Les forrige økt før du starter. Loggens jobb er å gjøre hver økt målbart litt bedre enn den forrige, noe som bare skjer hvis tallene fra sist ligger foran deg.
5. Gå gjennom ukentlig, kort. Volum opp eller ned mot forrige uke, og beveget estimert maks seg? Det er hele gjennomgangen.

Når malen ikke lenger er nok

Det kommer et punkt, vanligvis i den andre måneden, hvor malen fungerer — radene er der, formlene er korrekte — men problemet er ikke lenger malen. Det er skrivearbeidet per økt, eller arket du sluttet å åpne fordi tastaturet på telefonen mellom settene ble den verste delen av treningen.

Det er da de samme seks kolonnene håndteres bedre av en app. Strongbro er bygget rundt nøyaktig denne strukturen, med forkortet registrering og ferdige utregninger.

Registrering skjer enten via tastaturet — vekt x reps med store tall, forrige økt forhåndsutfylt, ett trykk for å logge — eller stemme-logging, hvor en setning som "benk 80, tre sett av ti" blir til strukturerte sett. Begge skriver de samme Dato, Øvelse, Sett, Vekt, Reps-radene som denne malen.

Matten skjer på hvert lagrede sett. Personlige rekorder sjekker hvert sett mot historikken din for to typer PR, beste vekt per repetisjonsantall og estimert 1RM, ved bruk av samme Brzycki-formel som i regnearket. Volum, endring mot forrige måned og neste økning kommer fra de samme radene, uten formler å vedlikeholde.

Søk er et trykk på en øvelse: beste vekt, estimert 1RM, antall økter og hvert tidligere sett, med mulighet for å redigere dager.

Hvilken versjon bør du starte med

Hvis du aldri har ført logg, skriv ut papirversjonen i kveld og bruk den i tre uker. Det koster ingenting, og tre uker er lenge nok til å finne ut om du faktisk skriver ned hvert sett. Hvis du allerede logger og vil at tallene skal summere seg selv, bygg regnearket — to formler per rad er tjue minutters oppsett og det svarer på volum- og 1RM-spørsmål for alltid. Bytt til en app når skrivearbeidet mellom settene blir grunnen til at du stopper.

Uansett hva du velger, forblir de seks kolonnene de samme, noe som betyr at det ikke koster deg noe å bytte senere. Hvis du vil holde loggen enda kortere enn seks kolonner, tar guiden for enkel treningslogg for seg det, og hvordan spore treningsfremgang på iPhone dekker hva du gjør med tallene når du har dem.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.