Plantilla de registro de entrenamiento (Papel, Excel o App) Strongbro

La plantilla consta de seis columnas —Fecha, Ejercicio, Serie, Peso, Repeticiones, Notas— con una fila por serie. Esa estructura funciona en papel, en una hoja de cálculo y en una app, y contiene la información necesaria para calcular después el volumen, el máximo estimado para una repetición y los récords personales. Cópiala, imprímela o pégala en una hoja.

Seis es un número deliberado. Las plantillas fallan en dos sentidos: si pides quince columnas, las extras dejan de rellenarse en la segunda semana; si pides tres, seis meses después nada en el registro puede responder a "¿soy más fuerte que antes?". Seis es el punto medio entre ambos fallos.

La plantilla

Una fila por serie. La fecha y el ejercicio se repiten en cada fila, lo que parece un desperdicio en papel pero es lo que hace que el registro sea ordenable y localizable más tarde.

Aquí tienes una sesión completada para que la estructura quede clara. El peso está en kilogramos, pero la plantilla es agnóstica respecto a la unidad: elige una y no las mezcles nunca.

Diez filas, tres ejercicios y un finalizador, unos noventa segundos de escritura repartidos en una sesión. Ese es el coste de un registro que luego puede decirte que tu sentadilla mejoró 10 kg en un trimestre.

Para qué sirve cada columna

La fecha va en formato año-mes-día, 2026-09-11, en cada fila. Se ordena correctamente en cualquier hoja de cálculo y evita confusiones. Esta columna es la que convierte un montón de series en un historial.

El ejercicio usa el mismo nombre siempre. "Banca", "press banca" y "PB" son tres ejercicios distintos para una hoja de cálculo, y una búsqueda de tu mejor serie de banca omitirá dos de ellos. Decide el nombre una vez y mantenlo.

La serie es un contador: 1, 2, 3. Su función principal es mostrar si en la tercera serie bajaste una repetición, que es la primera señal de que un peso es pesado para ti.

El peso es la carga en la barra o la máquina, en una sola unidad, para todo el registro. Para ejercicios con peso corporal escribe 0 o el peso añadido. Para ejercicios de tiempo, trata las repeticiones como segundos y acláralo en Notas.

Las repeticiones son las que completaste, no las que intentaste. Una repetición fallida es información; una repetición redondeada al alza es una mentira que el registro te devolverá dentro de un mes.

Las notas deben ser breves y son opcionales. Las útiles son sobre la próxima sesión —"subir 2.5", "pesado, repetir"— en lugar de un diario. Dejar la columna en blanco está bien, y la mayoría de las filas deberían estarlo.

El tiempo de descanso, RPE, tempo y estado de ánimo no están aquí. Todos son legítimos, pero son las columnas que se dejan de rellenar primero. Añade una cuando tengas una pregunta específica que solo esa columna pueda responder.

La versión en hoja de cálculo

Copia los seis encabezados en la fila 1 de una hoja de Google o Excel, con Fecha en la columna A, Ejercicio en B, Serie en C, Peso en D, Repeticiones en E y Notas en F. Luego añade dos columnas calculadas.

La columna G es el volumen por serie. En G2, escribe:

=D2*E2

Eso es peso por repeticiones, la unidad de trabajo de entrenamiento. Arrástralo hacia abajo. Para la fila de plancha de arriba producirá 0, lo cual es correcto: los ejercicios de tiempo no pertenecen a un número de volumen basado en carga.

La columna H es el máximo estimado para una repetición. En H2, escribe:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Esta es la fórmula de Brzycki. Para la serie de sentadilla de 100 × 5 da 112.5 kg; para la de banca de 80 × 8, 99.3 kg. Estima la carga máxima que probablemente podrías levantar a partir de una serie que realmente hiciste, y su trabajo es permitir que una semana de series de cinco y otra de ocho aparezcan en la misma gráfica. Es razonable hasta unas diez repeticiones y se vuelve optimista más allá, así que puedes envolverla: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Para los totales de sesión y semanales, pon una fecha y una suma a un lado:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

da el volumen de ese día. Para una semana, suma los días, o añade una columna I con =WEEKNUM(A2) y usa =SUMIF(I:I,37,G:G) para la semana 37. El número que debes vigilar es si el total de esta semana sube, se mantiene o baja respecto a la anterior.

Para tu mejor 1RM estimado por ejercicio, con el nombre del ejercicio en una celda, digamos K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

devuelve tu mejor máximo estimado para ese levantamiento en todo el registro. Pon cinco ejercicios en K2 a K6 y tendrás un panel de récords que se actualiza cada vez que añades una fila.

Esa es toda la hoja de cálculo: seis columnas escritas, dos fórmulas por fila, tres fórmulas de resumen. Gráficos, formato condicional y divisiones por músculo son opcionales, y es donde empieza la afición. Lo importante es ser honesto con el paso de captura. Cada fila sigue significando tocar cuatro celdas en el teclado del móvil entre series, y eso es lo que decide si la hoja tendrá datos en noviembre.

La versión en papel

Imprime la tabla de seis columnas con unas treinta filas en blanco por página —suficiente para una sesión completa con espacio de sobra— y guarda las hojas en una carpeta o portapapeles en tu bolsa de gimnasio. Tres detalles hacen que funcione mejor que un cuaderno en blanco:

• Imprime la columna de fecha en blanco y deja los nombres de los ejercicios fuera. Los programas cambian, y una página con tus ejercicios antiguos impresos es una página que te saltarás.
• Deja una columna de Notas ancha y una de Serie estrecha. El instinto natural es lo contrario, y produce notas apretadas junto a una columna de serie que nadie usa.
• Escribe los números de la sesión anterior a lápiz en la parte superior de la página antes de entrenar. El papel no puede rellenar nada, así que hazlo a mano. Saber que hiciste 100 × 5 × 3 la última vez es lo que hace que el registro sea útil durante la sesión y no solo después.

La ventaja del papel es real: es la captura más rápida que existe, y nadie se ha distraído nunca por una notificación en un portapapeles. Los costes son igualmente reales. Sin cálculos, sin búsqueda, y una carpeta perdida o una bolsa de gimnasio mojada borran el historial. Si usas papel, fotografía cada página terminada o pasa las filas a una hoja una vez a la semana.

Papel vs hoja de cálculo vs app

Tres formatos, cuatro cosas que importan. "Supervivencia más allá de la semana 3" es la que decide el resto, porque un registro con huecos no puede responder a ninguna pregunta de forma fiable.

Cada formato es fuerte exactamente donde el anterior es débil. El papel gana en captura y pierde en todo lo demás; la hoja de cálculo gana en cálculos y pierde en captura. Una app solo merece el cambio si recupera la velocidad de captura del papel manteniendo los cálculos de la hoja, y esa es la prueba a aplicar al elegir.

Cómo rellenar la plantilla para que dure

La plantilla es la parte fácil. Estos hábitos son los que la mantienen llena.

1. Registra entre series, mientras la barra sigue cargada. La memoria redondea pesos al alza y olvida series, y una entrada nocturna es una suposición disfrazada de datos.
2. Cada serie, incluidas las que no disfrutas. El volumen necesita todas, y un registro que solo guarda las series principales subestima tu trabajo de pierna y espalda.
3. Mismo nombre, misma unidad, siempre. El registro solo es localizable si "press banca" es siempre "press banca" y los kilogramos nunca se convierten en libras a mitad de página.
4. Lee la sesión anterior antes de empezar. Las guías de salud pública piden a los adultos trabajo de fuerza al menos dos días a la semana; el trabajo del registro es hacer que cada uno de esos días sea mediblemente un poco más que el anterior, lo cual solo ocurre si los números de la sesión anterior están frente a ti.
5. Revisa una vez a la semana, brevemente. Volumen arriba o abajo respecto a la semana pasada, y si el máximo estimado de algún levantamiento se movió. Eso es todo. Una revisión más larga es una afición.

Cuando la plantilla deja de ser suficiente

Hay un momento, normalmente en el segundo mes, en que la plantilla funciona —las filas están ahí, las fórmulas son correctas— y el problema ya no es la plantilla. Es el tiempo de escritura por sesión, el récord personal que marcaste el martes y no notaste hasta el domingo, o la hoja que dejaste de abrir porque el teclado del móvil entre series era la peor parte del entrenamiento.

Ese es el punto en el que las mismas seis columnas están mejor gestionadas por una app. Strongbro está construido exactamente alrededor de esta estructura de filas, con el paso de captura acortado y los cálculos fuera de tus manos.

La captura es mediante el teclado numérico —peso × repeticiones en dígitos grandes, sesión anterior precargada, un toque en la flecha para registrar una serie que coincide con la anterior— o registro por voz, donde una frase como "banca 80, tres series de diez" se convierte en series estructuradas que revisas antes de guardar. Ambas escriben las mismas filas de Fecha, Ejercicio, Serie, Peso, Repeticiones que esta plantilla.

Los cálculos ocurren en cada serie guardada. Récords personales compara cada serie con tu historial para dos tipos de récords, mejor peso en cada número de repeticiones y máximo estimado para una repetición, usando la misma fórmula de Brzycki que la hoja anterior, y muestra el levantamiento más pesado por ejercicio y mes. El volumen, el cambio respecto al mes pasado y una lista de levantamientos listos para el siguiente incremento provienen de las mismas filas, sin fórmulas que mantener.

La búsqueda es un toque en un ejercicio: mejor peso, 1RM estimado, conteo de sesiones y cada serie pasada, con cualquier día editable.

Con qué versión empezar

Si nunca has llevado un registro, imprime la versión en papel esta noche y úsala durante tres semanas. No cuesta nada, y tres semanas es tiempo suficiente para descubrir si realmente escribes cada serie. Si ya registras y quieres que los números se sumen solos, crea la hoja —dos fórmulas por fila son veinte minutos de configuración y responde a las preguntas de volumen y máximo estimado para siempre. Cambia a una app en el punto en que escribir entre series sea la razón por la que dejaste de hacerlo.

Elijas lo que elijas, las seis columnas siguen siendo las mismas, lo que significa que cambiar entre ellas más tarde no te cuesta nada más que un copiar y pegar. Si prefieres mantener el registro aún más corto que seis columnas, la guía de registro de entrenamiento simple plantea ese caso, y cómo hacer seguimiento del progreso en el gimnasio en iPhone cubre qué hacer con los números una vez que los tienes.

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