Plantilla de registro de entrenamiento (App, Excel o Papel) Strongbro

La mayoría de las plantillas de registro de entrenamiento fallan por dos motivos. O piden quince columnas y se abandonan en la segunda semana, o piden tan poco que seis meses después nada en ellas puede responder a "¿soy más fuerte que antes?". La plantilla de abajo se sitúa entre esos dos extremos: seis columnas, una fila por serie y suficiente estructura para que una hoja de cálculo o una app puedan hacer los cálculos por ti. Cópiala, imprímela o pégala en una hoja: las mismas columnas funcionan en los tres casos.

La plantilla

Una fila por serie. La fecha y el ejercicio se repiten en cada fila, lo que parece un desperdicio en papel pero es lo que hace que el registro sea ordenable y buscable más tarde.

Aquí tienes una sesión rellenada para que el formato quede claro. El peso está en kilogramos, pero la plantilla es independiente de la unidad: elige una y no las mezcles.

Diez filas, tres ejercicios y un finalizador, unos noventa segundos de escritura repartidos en toda la sesión. Ese es el coste de un registro que luego puede decirte que tu sentadilla mejoró 10 kg en un trimestre.

Para qué sirve cada columna

Fecha. Escríbela en formato año-mes-día, 2026-09-11, en cada fila. Se ordena correctamente en cualquier hoja de cálculo y evita confusiones. Esta columna es la que convierte un montón de series en un historial.

Ejercicio. Usa el mismo nombre siempre. "Banca", "press banca" y "PB" son tres ejercicios distintos para una hoja de cálculo, y la búsqueda de tu mejor serie de banca ignorará dos de ellos. Decide el nombre una vez y mantenlo.

Serie. Un contador, 1, 2, 3. Su función principal es mostrar si en la tercera serie bajaste repeticiones, lo cual es la primera señal de que un peso es pesado para ti.

Peso. La carga en la barra o la máquina, en una sola unidad, para todo el registro. Para ejercicios con peso corporal escribe 0 o el peso añadido; para ejercicios por tiempo, trata las Repeticiones como segundos y acláralo en Notas.

Repeticiones. Repeticiones completadas, no intentadas. Una repetición fallida es información; una repetición redondeada al alza es una mentira que el registro te devolverá en un mes.

Notas. Cortas y opcionales. Las notas útiles son sobre la siguiente sesión: "subir 2.5", "pesado, repetir", no una entrada de diario. Dejarla en blanco está bien.

Observa lo que falta: tiempo de descanso, RPE, tempo, estado de ánimo. Todos son legítimos, pero son las columnas que se dejan de rellenar primero. Añade una cuando tengas una pregunta específica que solo esa columna pueda responder.

La versión en hoja de cálculo

Pega los seis encabezados en la fila 1 de un Google Sheet o Excel, con Fecha en la columna A, Ejercicio en B, Serie en C, Peso en D, Repeticiones en E y Notas en F. Luego añade dos columnas calculadas.

Columna G, volumen por serie. En G2, escribe:

=D2*E2

Eso es peso por repeticiones: la unidad de trabajo de entrenamiento. Arrástralo hacia abajo. Para la fila de plancha de arriba producirá 0, lo cual es correcto: los ejercicios por tiempo no pertenecen a un número de volumen basado en carga.

Columna H, máximo de una repetición estimado. En H2, escribe:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Esta es la fórmula de Brzycki. Para la serie de sentadilla de 100 × 5 da 112.5 kg; para la de banca de 80 × 8, 99.3 kg. Es una estimación de la carga máxima que probablemente podrías levantar, calculada a partir de una serie real, y su función es permitir que una semana de series de cinco y una de ocho se comparen en la misma gráfica. Es razonable hasta unas diez repeticiones y se vuelve optimista más allá, así que puedes ajustarla si quieres: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Totales de sesión y semanales. En un lado, una fecha y una suma:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

da el volumen de ese día. Para una semana, suma los días o añade una columna I con =WEEKNUM(A2) y usa =SUMIF(I:I,37,G:G) para la semana 37. El número que debes vigilar es si el total de esta semana es mayor, igual o menor que el de la anterior.

Mejor 1RM estimado por ejercicio. Con el nombre del ejercicio en una celda, digamos K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

devuelve tu mejor máximo estimado para ese levantamiento en todo el registro. Pon cinco ejercicios en K2 a K6 y tendrás un panel de récords personales que se actualiza cada vez que añades una fila.

Esa es toda la hoja de cálculo: seis columnas escritas, dos fórmulas por fila, tres fórmulas de resumen. Las gráficas, el formato condicional y las divisiones por músculo son opcionales, y ahí es donde empieza la afición. Lo importante es ser honesto con el paso de captura: cada fila sigue significando tocar cuatro celdas en el teclado del móvil entre series, y eso es lo que decide si la hoja tendrá datos en noviembre.

La versión en papel

Imprime la tabla de seis columnas con unas treinta filas en blanco por página (suficiente para una sesión completa con espacio de sobra) y guarda las hojas en una carpeta o portapapeles en tu bolsa de gimnasio. Tres detalles hacen que la versión en papel funcione mejor que un cuaderno en blanco:

• Imprime la columna de fecha en blanco, no los nombres de los ejercicios. Los programas cambian; una página con tus ejercicios antiguos impresos es una página que te saltarás.
• Deja una columna de Notas ancha y una de Serie estrecha. El instinto natural es lo opuesto, y eso produce notas apretadas y una columna de serie que nadie usa.
• Escribe los números de la sesión anterior a lápiz en la parte superior de la página antes de entrenar. El papel no puede rellenar nada automáticamente, así que hazlo a mano. Saber que hiciste 100 × 5 × 3 la última vez es el objetivo de un registro durante la sesión, no después.

La ventaja del papel es honesta: es la captura más rápida que existe y nadie se distrae con una notificación en un portapapeles. Sus costes son igualmente honestos: sin cálculos, sin búsqueda y una carpeta perdida o una bolsa de gimnasio mojada borran el historial. Si usas papel, fotografía cada página terminada o pasa las filas a una hoja una vez a la semana.

Papel vs hoja de cálculo vs app

Tres formatos, cuatro cosas que importan. "Supervivencia tras la semana 3" es la que decide el resto, porque un registro con huecos no puede responder a ninguna pregunta de forma fiable.

Cada formato es fuerte exactamente donde el anterior es débil. El papel gana en captura y pierde en todo lo demás; la hoja de cálculo gana en cálculos y pierde en captura. Una app solo merece el cambio si recupera la velocidad de captura del papel manteniendo los cálculos de la hoja: esa es la prueba a aplicar al elegir.

Cómo rellenar la plantilla para que dure

La plantilla es la parte fácil. Estos hábitos son los que la mantienen llena.

1. Registra entre series, no después de la sesión. La memoria redondea pesos al alza y olvida series. El número escrito mientras la barra aún está cargada es el real.
2. Cada serie, no solo la serie principal. El volumen necesita todas ellas, y un registro que solo guarda las series principales subestima silenciosamente tu trabajo de pierna y espalda.
3. Mismo nombre, misma unidad, siempre. El registro solo es buscable si "press banca" es siempre "press banca" y los kilogramos nunca se convierten en libras a mitad de página.
4. Lee la sesión anterior antes de empezar. Las guías de salud pública recomiendan a los adultos realizar trabajo de fuerza al menos dos días a la semana; el trabajo del registro es hacer que cada uno de esos días sea mediblemente un poco más que el anterior, lo cual solo ocurre si los números de la sesión anterior están frente a ti.
5. Revisa una vez a la semana, brevemente. Volumen arriba o abajo respecto a la semana pasada, y si el máximo estimado de algún ejercicio se movió. Esa es toda la revisión; una más larga es un hobby, no lo que te hace más fuerte.

Cuando la plantilla deja de ser suficiente

Hay un momento, normalmente en el segundo mes, en que la plantilla funciona (las filas están ahí, las fórmulas son correctas) y el problema ya no es la plantilla. Es la escritura por sesión, el récord personal que marcaste el martes y no notaste hasta el domingo, o la hoja que dejaste de abrir porque el teclado del móvil entre series era la peor parte del entrenamiento.

Ese es el punto en el que las mismas seis columnas están mejor gestionadas por una app. Strongbro está construido exactamente alrededor de esta estructura de filas, con el paso de captura acortado y los cálculos fuera de tus manos:

• Captura: es el teclado (peso × repeticiones en dígitos grandes, sesión anterior precargada, un toque en la flecha para registrar una serie que coincide con la anterior) o el registro por voz, donde una frase como "banca 80, tres series de diez" se convierte en series estructuradas que revisas antes de guardar. Ambas escriben las mismas filas de Fecha, Ejercicio, Serie, Peso, Repeticiones que esta plantilla.
• Cálculos: ocurren en cada serie guardada. Los récords personales comprueban cada serie contra tu historial para dos tipos de récords (mejor peso en cada rango de repeticiones y máximo estimado de una repetición, usando la misma fórmula de Brzycki que la hoja anterior) y muestra el levantamiento más pesado por ejercicio por mes. El volumen, el cambio respecto al mes anterior y una lista de ejercicios listos para el siguiente incremento provienen de las mismas filas sin una fórmula que mantener.
• Búsqueda: es un toque en un ejercicio: mejor peso, 1RM estimado, número de sesiones y cada serie pasada, con cualquier día editable.

Si prefieres quedarte con un registro mínimo por ahora, la guía de registro de entrenamiento simple defiende exactamente eso, y cómo seguir el progreso en el gimnasio en iPhone cubre qué hacer con los números una vez que los tienes: las cuatro cifras que vale la pena revisar y el ciclo semanal de cinco minutos que convierte un registro completo en una decisión.

En resumen

Una plantilla de registro de entrenamiento son seis columnas: Fecha, Ejercicio, Serie, Peso, Repeticiones, Notas, una fila por serie. En papel es lo más rápido que puedes llevar al gimnasio. En una hoja, dos fórmulas (=D2*E2 para volumen y =D2/(1.0278-0.0278*E2) para 1RM estimado) convierten esas filas en los dos números que prueban el progreso. En una app, las mismas filas se capturan en tres toques o una frase y los cálculos se hacen solos. Elige el formato que seguirás rellenando en la tercera semana, luego mantén las columnas y el hábito mientras sigas entrenando.

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