Gratis mall för träningslogg (Papper, Excel eller App) för 2026

Mallen består av sex kolumner — Datum, Övning, Set, Vikt, Reps, Anteckningar — med en rad per set. Den strukturen fungerar på papper, i ett kalkylblad och i en app, och den bär på tillräckligt med struktur för att volym, estimerat maxlyft och personbästa ska kunna räknas ut i efterhand. Kopiera den, skriv ut den eller klistra in den i ett kalkylblad.

Sex är ett medvetet valt antal. Mallar misslyckas åt två håll: be om femton kolumner och de extra slutar fyllas i efter andra veckan, be om tre och sex månader senare kan inget i loggen svara på "är jag starkare än jag var?". Sex ligger mitt emellan de två misslyckandena.

Mallen

En rad per set. Datum och Övning upprepas på varje rad, vilket ser slösaktigt ut på papper men är det som gör loggen sorterbar och sökbar senare.

Här är ett ifyllt pass så att strukturen är tydlig. Vikten är i kilogram, men mallen är enhetsagnostisk — välj en och blanda aldrig.

Tio rader, tre lyft och en avslutare, ungefär nittio sekunders skrivande utspritt över ett pass. Det är kostnaden för en logg som senare kan berätta för dig att din knäböj ökade 10 kg på ett kvartal.

Vad varje kolumn är till för

Datum skrivs i ordningen år-månad-dag, 2026-09-11, på varje rad. Det sorteras korrekt i alla kalkylblad och blir aldrig förvirrande. Denna kolumn är vad som förvandlar en hög med set till en historik.

Övning använder samma namn varje gång. "Bänk", "bänkpress" och "BP" är tre olika övningar för ett kalkylblad, och en sökning efter ditt bästa bänkset kommer att missa två av dem. Bestäm namnet en gång och håll dig till det.

Set är en räknare: 1, 2, 3. Dess främsta jobb är att visa om det tredje setet tappade en rep, vilket är det tidigaste tecknet på att en vikt börjar bli tung för dig.

Vikt är belastningen på stången eller maskinen, i en enhet, för hela loggen. För kroppsviktsövningar skriv 0 eller den extra vikten. För tidtagning, behandla Reps som sekunder och notera det i Anteckningar.

Reps är de du faktiskt genomförde, inte de du försökte göra. En missad rep är information; en avrundad rep är en lögn som loggen kommer att ge tillbaka till dig om en månad.

Anteckningar ska vara korta och är valfria. De användbara handlar om nästa pass — "lägg på 2,5", "kändes tungt, repetera" — snarare än dagboksanteckningar. Att lämna kolumnen tom går bra, och de flesta rader bör vara det.

Vilotid, RPE, tempo och dagsform saknas här. Alla är legitima, och alla är kolumner som slutar fyllas i först. Lägg till en när du har en specifik fråga som bara den kolumnen kan besvara.

Kalkylbladsversionen

Klistra in de sex rubrikerna i rad 1 i ett Google Sheet eller Excel, med Datum i kolumn A, Övning i B, Set i C, Vikt i D, Reps i E och Anteckningar i F. Lägg sedan till två beräknade kolumner.

Kolumn G är volym per set. I G2, skriv:

=D2*E2

Det är vikt gånger reps, enheten för träningsarbete. Dra ner formeln. För plank-raden ovan kommer den ge 0, vilket är korrekt: tidtagning hör inte hemma i ett viktbaserat volymtal.

Kolumn H är estimerat 1RM. I H2, skriv:

=D2/(1,0278-0,0278*E2)

Detta är Brzyckis formel. För knäböjsetet på 100 × 5 ger det 112,5 kg; för bänksetet på 80 × 8, 99,3 kg. Den estimerar det tyngsta enskilda lyftet du troligen skulle klara baserat på ett set du faktiskt gjort, och dess jobb är att låta en vecka med femmor och en vecka med åttor landa i samma diagram. Den är rimlig upp till cirka tio reps och blir optimistisk därefter, så kapsla in den om du vill: =IF(E2>10,"",D2/(1,0278-0,0278*E2)).

För pass- och veckototaler, placera ett datum och en summa någonstans vid sidan av:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

ger dagens volym. För en vecka, summera dagarna, eller lägg till en kolumn I med =WEEKNUM(A2) och använd =SUMIF(I:I,37,G:G) för vecka 37. Siffran du ska hålla koll på är om veckans total är upp, oförändrad eller ner jämfört med förra veckan.

För ditt bästa estimerade 1RM per övning, med övningsnamnet i en cell, säg K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

returnerar ditt bästa estimerade max för det lyftet genom hela loggen. Lägg in fem övningar i K2 till K6 så har du en rekordpanel som uppdateras varje gång du lägger till en rad.

Det är hela kalkylbladet: sex kolumner, två formler per rad, tre sammanfattningsformler. Diagram, villkorsstyrd formatering och muskelgrupps-splittar är valfria, och det är där hobbyn börjar. Det du måste vara ärlig med är inmatningssteget. Varje rad innebär fortfarande att trycka in fyra celler på ett mobiltangentbord mellan seten, och det är vad som avgör om bladet har data i sig i november.

Pappersversionen

Skriv ut tabellen med sex kolumner med cirka trettio tomma rader per sida — tillräckligt för ett helt pass med utrymme över — och förvara sidorna i en mapp eller på en skrivplatta i träningsväskan. Tre detaljer gör att det fungerar bättre än ett tomt anteckningsblock:

• Förutskriv datumkolumnen tom och lämna övningsnamnen utanför. Program ändras, och en sida med dina gamla övningar utskrivna är en sida du hoppar över.
• Lämna en bred kolumn för Anteckningar och en smal för Set. Den naturliga instinkten är tvärtom, och det ger trånga anteckningar bredvid en set-kolumn ingen använder.
• Skriv förra passets siffror med blyerts högst upp på sidan innan du tränar. Papper kan inte förifylla något, så du gör det för hand. Att veta att du gjorde 100 × 5 × 3 förra gången är vad som gör loggen användbar under passet snarare än bara efteråt.

Pappers fördel är verklig: det är den snabbaste inmatningen som finns, och ingen har någonsin blivit distraherad av en notis på en skrivplatta. Kostnaderna är lika verkliga. Ingen matte, ingen sökning, och en borttappad mapp eller blöt träningsväska raderar historiken. Om du använder papper, fota varje färdig sida eller för över raderna till ett kalkylblad en gång i veckan.

Papper vs kalkylblad vs app

Tre format, fyra saker som betyder något. "Överlevnad efter vecka 3" är den som avgör resten, eftersom en logg med luckor inte kan svara på någon fråga på ett tillförlitligt sätt.

Varje format är starkt precis där det föregående är svagt. Papper vinner på inmatning och förlorar allt efteråt; kalkylbladet vinner på matten och förlorar på inmatningen. En app är bara värd bytet om den återtar inmatningshastigheten från papperet samtidigt som den behåller kalkylbladets matte, och det är hela testet att applicera när du väljer.

Hur du fyller i mallen så att den håller

Mallen är den enkla delen. Dessa vanor är vad som håller den full.

1. Logga mellan seten, medan stången fortfarande är lastad. Minnet avrundar vikter uppåt och glömmer set, och en kvällsinmatning är en gissning klädd som data.
2. Varje set, inklusive de du inte gillar. Volym behöver alla, och en logg som bara innehåller toppset underskattar ditt ben- och ryggarbete.
3. Samma namn, samma enhet, för alltid. Loggen är bara sökbar om "bänkpress" alltid är "bänkpress" och kilogram aldrig förvandlas till pounds halvvägs genom en sida.
4. Läs förra passet innan du börjar. Folkhälsomyndighetens riktlinjer rekommenderar styrketräning minst två dagar i veckan; loggens jobb är att göra varje dag mätbart lite mer än den förra, vilket bara händer om förra passets siffror finns framför dig.
5. Utvärdera en gång i veckan, kort. Volym upp eller ner mot förra veckan, och om något lyfts estimerade max flyttade sig. Det är hela utvärderingen. En längre sådan är en hobby.

När mallen slutar räcka till

Det kommer ett ögonblick, oftast under andra månaden, när mallen fungerar — raderna finns där, formlerna är korrekta — och problemet är inte längre mallen. Det är skrivandet per pass, PR-rekordet du satte på tisdagen och inte märkte förrän på söndagen, eller bladet du slutade öppna för att mobil-tangentbordet mellan seten var den sämsta delen av träningen.

Det är punkten då samma sex kolumner bättre hanteras av en app. Strongbro är byggt kring exakt denna radstruktur, med inmatningssteget förkortat och matten tagen ur dina händer.

Inmatning sker antingen via knappsatsen — vikt × reps i stora siffror, förra passet förifyllt, ett tryck på pilen för att logga ett set som matchar förra gången — eller röstinmatning, där en mening som "bänk 80, tre set av tio" blir strukturerade set som du granskar innan du sparar. Båda skriver samma Datum, Övning, Set, Vikt, Reps-rader som denna mall gör.

Matten sker på varje sparat set. Personliga rekord kollar varje set mot din historik för två sorters PR, bästa vikt vid varje rep-antal och estimerat 1RM, med samma Brzycki-formel som kalkylbladet ovan, och visar det tyngsta lyftet per övning per månad. Volym, förändringen mot förra månaden och en lista på lyft redo för nästa ökning kommer från samma rader, utan formler att underhålla.

Sökning är ett tryck på en övning: bästa vikt, estimerat 1RM, antal pass och varje tidigare set, med möjlighet att redigera vilken dag som helst.

Vilken version ska du börja med?

Om du aldrig har fört logg, skriv ut pappersversionen ikväll och använd den i tre veckor. Det kostar inget, och tre veckor är tillräckligt länge för att ta reda på om du faktiskt skriver ner varje set. Om du redan loggar och vill att siffrorna ska räkna ut sig själva, bygg kalkylbladet — två formler per rad är tjugo minuters inställning och det besvarar frågor om volym och estimerat max för alltid. Byt till en app när skrivandet mellan seten blir anledningen till att du slutade.

Oavsett vad du väljer förblir de sex kolumnerna desamma, vilket innebär att det inte kostar dig något annat än att kopiera och klistra in att byta mellan dem senare. Om du hellre vill hålla loggen ännu kortare än sex kolumner, gör guiden för enkel träningslogg det fallet, och hur man spårar gymframsteg på iPhone täcker vad du ska göra med siffrorna när du väl har dem.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.