Gratis träningsdagbok mall (papper, ark eller app) för 2026 | Strongbro

De flesta mallar för träningsdagböcker misslyckas på ett av två sätt. Antingen kräver de femton kolumner och överges efter andra veckan, eller så kräver de så lite att du sex månader senare inte kan svara på frågan "är jag starkare än jag var?". Mallen nedan ligger mitt emellan dessa misslyckanden: sex kolumner, en rad per set och tillräckligt med struktur för att ett kalkylark eller en app ska kunna räkna på det senare. Kopiera den, skriv ut den eller klistra in den i ett ark — samma kolumner fungerar i alla tre.

Mallen

En rad per set. Datum och Övning upprepas på varje rad, vilket ser slösaktigt ut på papper men är det som gör dagboken sorterbar och sökbar senare.

Här är ett ifyllt pass så att formen är tydlig. Vikten är i kilogram, men mallen är enhetsagnostisk — välj en och blanda aldrig.

Tio rader, tre lyft och en avslutare, ungefär nittio sekunders skrivande utspritt över ett pass. Det är kostnaden för en dagbok som senare kan berätta för dig att din knäböj ökade 10 kg på ett kvartal.

Vad varje kolumn är till för

Datum. Skriv det i ordningen år-månad-dag, 2026-09-11, på varje rad. Det sorteras korrekt i alla kalkylark och skapar aldrig förvirring. Denna kolumn är vad som förvandlar en hög med set till en historik.

Övning. Använd samma namn varje gång. "Bänk", "bänkpress" och "BP" är tre olika övningar för ett kalkylark, och sökningen efter ditt bästa bänkset kommer missa två av dem. Bestäm namnet en gång och håll dig till det.

Set. En räknare, 1, 2, 3. Dess främsta jobb är att visa om det tredje setet tappade en rep, vilket är det tidigaste tecknet på att en vikt är tung för dig.

Vikt. Belastningen på stången eller maskinen, i en enhet, för hela dagboken. För kroppsviktsövningar skriv 0 eller den extra vikten; för tidtagna övningar, behandla Reps som sekunder och skriv det i Anteckningar.

Reps. Genomförda reps, inte påbörjade. En missad rep är information; en avrundad rep är en lögn som dagboken kommer berätta för dig om en månad.

Anteckningar. Korta och valfria. De användbara anteckningarna handlar om nästa pass — "lägg på 2.5", "kändes tung, repetera" — inte en dagboksanteckning. Att lämna den tom går bra.

Notera vad som saknas: vilotid, RPE, tempo, humör. Allt är legitimt, men det är de kolumner som slutar fyllas i först. Lägg till en när du har en specifik fråga som bara den kolumnen kan besvara.

Kalkylarksversionen

Klistra in de sex rubrikerna i rad 1 i ett Google Sheet eller Excel, med Datum i kolumn A, Övning i B, Set i C, Vikt i D, Reps i E och Anteckningar i F. Lägg sedan till två beräknade kolumner.

Kolumn G, volym per set. I G2, skriv:

=D2*E2

Det är vikt gånger reps — enheten för träningsarbete. Dra ner formeln. För plankraden ovan kommer den ge 0, vilket är korrekt: tidtagna övningar hör inte hemma i ett viktbaserat volymtal.

Kolumn H, estimerat 1RM. I H2, skriv:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Detta är Brzyckis formel. För 100 × 5 knäböj ger den 112.5 kg; för 80 × 8 bänkpress, 99.3 kg. Det är en uppskattning av det tyngsta du troligen skulle kunna lyfta, beräknat från ett set du faktiskt gjort, och dess jobb är att låta en vecka med femmor och en vecka med åttor landa i samma diagram. Den är rimlig upp till cirka tio reps och blir optimistisk därefter, så kapsla in den om du vill: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Pass- och veckototaler. Någonstans vid sidan, ett datum och en summa:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

ger dagens volym. För en vecka, summera dagarna, eller lägg till en kolumn I med =WEEKNUM(A2) och använd =SUMIF(I:I,37,G:G) för vecka 37. Siffran du bevakar är om veckans total är upp, oförändrad eller ner mot förra veckan.

Bästa estimerade 1RM per övning. Med övningsnamnet i en cell, säg K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

returnerar ditt bästa estimerade max för det lyftet genom hela dagboken. Lägg fem övningar i K2 till K6 så har du en panel för personbästa som uppdateras varje gång du lägger till en rad.

Det är hela kalkylarket: sex skrivna kolumner, två formler per rad, tre summeringsformler. Diagram, villkorsstyrd formatering och muskelgrupps-splittar är valfria, och det är där hobbyn börjar. Det du måste vara ärlig med är inmatningssteget: varje rad innebär fortfarande att trycka in fyra celler på ett mobiltangentbord mellan seten, och det är det som avgör om arket har data i sig i november.

Pappersversionen

Skriv ut tabellen med sex kolumner med cirka trettio tomma rader per sida — tillräckligt för ett helt pass med utrymme över — och ha sidorna i en mapp eller ett anteckningsblock i gymväskan. Tre detaljer gör pappersversionen bättre än ett tomt anteckningsblock:

• Förtryck datumkolumnen tom, inte övningsnamnen. Program ändras; en sida med dina gamla övningar förtryckta är en sida du hoppar över.
• Lämna en bred Anteckningar-kolumn och en smal Set-kolumn. Den naturliga instinkten är tvärtom, och det ger trånga anteckningar och en set-kolumn ingen använder.
• Skriv förra passets siffror med blyerts högst upp på sidan innan du tränar. Papper kan inte förifylla något, så du gör det för hand. Att veta att du gjorde 100 × 5 × 3 förra gången är hela poängen med en dagbok under passet, inte efteråt.

Pappers fördel är ärlig: det är den snabbaste inmatningen som finns och ingen har någonsin blivit distraherad av en notis på ett anteckningsblock. Kostnaderna är lika ärliga: ingen matte, ingen sökning, och en borttappad mapp eller blöt gymväska raderar historiken. Om du använder papper, fota varje färdig sida eller för över raderna till ett ark en gång i veckan.

Papper vs kalkylark vs app

Tre format, fyra saker som spelar roll. "Överlevnad efter vecka 3" är den som avgör resten, eftersom en dagbok med luckor inte kan svara på någon fråga på ett tillförlitligt sätt.

Varje format är starkt exakt där det föregående är svagt. Papper vinner på inmatning och förlorar allt efteråt; kalkylarket vinner på matten och förlorar på inmatningen. En app är bara värd bytet om den återvinner papperets inmatningshastighet samtidigt som den behåller kalkylarkets matte — det är testet du ska använda när du väljer.

Hur du fyller i mallen så att den håller

Mallen är den enkla delen. Dessa vanor är vad som håller den full.

1. Logga mellan seten, inte efter passet. Minnet rundar upp vikter och glömmer set. Siffran som skrivs medan stången fortfarande är lastad är den sanna.
2. Varje set, inte bara toppsetet. Volym behöver alla, och en dagbok som bara innehåller toppset underskattar tyst ditt ben- och ryggarbete.
3. Samma namn, samma enhet, för alltid. Dagboken är bara sökbar om "bänkpress" alltid är "bänkpress" och kilogram aldrig förvandlas till pounds halvvägs genom en sida.
4. Läs förra passet innan du börjar. Folkhälsomyndigheter rekommenderar vuxna styrketräning minst två dagar i veckan; dagbokens jobb är att göra varje dag mätbart lite bättre än den förra, vilket bara händer om förra passets siffror ligger framför dig.
5. Utvärdera en gång i veckan, kort. Volym upp eller ner mot förra veckan, och om någon övnings estimerade max flyttade sig. Det är hela utvärderingen; en längre är en hobby, inte det som gör dig starkare.

När mallen slutar räcka till

Det finns ett ögonblick, oftast under andra månaden, när mallen fungerar — raderna finns där, formlerna är korrekta — och problemet inte längre är mallen. Det är skrivandet per pass, PB:t du satte på tisdagen och inte märkte förrän på söndagen, eller arket du slutade öppna för att mobiltangentbordet mellan seten var den sämsta delen av träningen.

Det är punkten då samma sex kolumner bättre hanteras av en app. Strongbro är byggd kring exakt denna radstruktur, med inmatningssteget förkortat och matten tagen ur dina händer:

• Inmatning är antingen knappsatsen — vikt × reps i stora siffror, förra passet förifyllt, ett tryck på pilen för att logga ett set som matchar förra gången — eller röstloggning, där en mening som "bänk 80, tre set av tio" blir strukturerade set som du granskar innan du sparar. Båda skriver samma Datum, Övning, Set, Vikt, Reps-rader som denna mall gör.
• Matte sker på varje sparat set. Personbästa kollar varje set mot din historik för två typer av rekord — bästa vikt vid varje rep-antal och estimerat 1RM, med samma Brzycki-formel som arket ovan — och visar det tyngsta lyftet per övning per månad. Volym, förändringen mot förra månaden och en lista på lyft redo för nästa ökning kommer från samma rader utan en formel att underhålla.
• Sökning är ett tryck på en övning: bästa vikt, estimerat 1RM, antal pass och varje tidigare set, med alla dagar redigerbara.

Om du hellre vill stanna vid en minimal dagbok för nu, gör guiden för enkel träningsdagbok fallet för exakt det, och hur du följer träningsframsteg på iPhone täcker vad du ska göra med siffrorna när du har dem — de fyra nyckeltalen värda att granska och den fem minuter långa veckorutinen som förvandlar en full dagbok till ett beslut.

Sammanfattningsvis

En mall för träningsdagbok är sex kolumner: Datum, Övning, Set, Vikt, Reps, Anteckningar, en rad per set. På papper är det det snabbaste du kan ta med till gymmet. I ett ark, två formler — =D2*E2 för volym och =D2/(1.0278-0.0278*E2) för estimerat 1RM — förvandlar raderna till de två siffror som bevisar framsteg. I en app fångas samma rader på tre tryck eller en mening och matten sköter sig själv. Välj det format du fortfarande fyller i vid vecka tre, behåll sedan kolumnerna och vanan så länge du tränar.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.