Antrenman Takip Çizelgesi: Basit ve Etkili Yöntemler | Strongbro

Çoğu antrenman günlüğü şablonu iki şekilde başarısız olur: Ya on beş sütun isteyip ikinci haftada terk edilirler ya da o kadar az bilgi isterler ki altı ay sonra "daha güçlü müyüm?" sorusuna cevap veremezler. Aşağıdaki şablon bu iki uç noktanın ortasında durur: altı sütun, set başına bir satır ve bir tablonun veya uygulamanın daha sonra matematiksel işlem yapabilmesi için yeterli yapı. Kopyalayın, yazdırın veya bir tabloya yapıştırın; aynı sütunlar her üçü için de uygundur.

Şablon

Set başına bir satır. Tarih ve Egzersiz her satırda tekrarlanır; bu kağıt üzerinde israf gibi görünse de günlüğün daha sonra sıralanabilir ve aranabilir olmasını sağlayan şey budur.

İşte şablonun nasıl göründüğünü anlamanız için doldurulmuş bir antrenman örneği. Ağırlık kilogram cinsindendir, ancak şablon birimden bağımsızdır; birini seçin ve asla karıştırmayın.

On satır, üç hareket ve bir bitirici; antrenman boyunca toplam doksan saniyelik bir yazma süresi. Çeyrek dönemde squat ağırlığınızın 10 kg arttığını size söyleyebilecek bir günlüğün bedeli budur.

Sütunların amacı

Tarih. Yıl-ay-gün formatında (2026-09-11) her satıra yazın. Herhangi bir tabloda doğru şekilde sıralanır ve gün-ay karmaşası yaratmaz. Bu sütun, bir yığın seti geçmişe dönüştüren şeydir.

Egzersiz. Her seferinde aynı ismi kullanın. "Bench", "bench press" ve "BP" bir tablo için üç farklı egzersizdir; en iyi bench setinizi aradığınızda ikisini kaçırırsınız. İsme bir kez karar verin ve sadık kalın.

Set. Bir sayaç: 1, 2, 3. Temel görevi, üçüncü sette tekrar sayısının düşüp düşmediğini göstermektir; bu, ağırlığın sizin için ağırlaştığının ilk işaretidir.

Ağırlık. Bar veya makinedeki yük. Tüm günlük boyunca tek bir birim kullanın. Vücut ağırlığı hareketleri için 0 veya eklenen ağırlığı yazın; süreli hareketler için Tekrar kısmını saniye olarak kullanın ve Notlar kısmında belirtin.

Tekrar. Tamamlanan tekrarlar, denenenler değil. Kaçan bir tekrar bilgidir; yuvarlanmış bir tekrar ise günlüğün bir ay sonra size söyleyeceği bir yalandır.

Notlar. Kısa ve isteğe bağlı. Faydalı notlar bir sonraki antrenmanla ilgilidir: "2.5 ekle", "ağır geldi, tekrarla" gibi. Günlük tutar gibi yazmayın. Boş bırakmak sorun değildir.

Nelerin eksik olduğuna dikkat edin: dinlenme süresi, RPE, tempo, ruh hali. Hepsi meşrudur ancak ilk terk edilen sütunlar bunlardır. Sadece o sütunun cevaplayabileceği özel bir sorunuz olduğunda ekleyin.

Tablo versiyonu

Altı başlığı bir Google Sheet veya Excel dosyasının 1. satırına yapıştırın (A: Tarih, B: Egzersiz, C: Set, D: Ağırlık, E: Tekrar, F: Notlar). Ardından iki hesaplamalı sütun ekleyin.

Sütun G, set başına hacim. G2 hücresine şunu yazın:

=D2*E2

Bu, ağırlık çarpı tekrardır; antrenman işinin birimidir. Aşağıya doğru sürükleyin. Plank satırı için 0 sonucunu verecektir, bu doğrudur: süreli hareketler yük bazlı hacim hesabına dahil edilmez.

Sütun H, tahmini 1RM. H2 hücresine şunu yazın:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Bu Brzycki formülüdür. 100x5 squat seti için 112.5 kg; 80x8 bench seti için 99.3 kg verir. Bu, gerçek bir setten hesaplanan, muhtemelen kaldırabileceğiniz en ağır tek tekrarın tahminidir. On tekrara kadar makuldür, ötesinde iyimserleşir. İsterseniz şu şekilde sarmalayabilirsiniz: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Oturum ve haftalık toplamlar. Bir kenara tarih ve toplam ekleyin:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

o günün hacmini verir. Haftalık için günleri toplayın veya I sütununa =WEEKNUM(A2) ekleyip =SUMIF(I:I,37,G:G) formülünü kullanın. Takip etmeniz gereken şey, bu haftaki toplamın geçen haftaya göre artıp artmadığıdır.

Egzersiz başına en iyi tahmini 1RM. K2 hücresine egzersiz adını yazın:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

bu, o hareket için tüm günlükteki en iyi tahmini maksimumunuzu döndürür. K2'den K6'ya beş egzersiz yazın ve her satır eklediğinizde güncellenen bir kişisel rekorlar paneline sahip olun.

Tablo bu kadar: altı sütun, satır başına iki formül, üç özet formülü. Grafikler ve koşullu biçimlendirme isteğe bağlıdır. Dürüst olmanız gereken yer veri girişidir: her satır hala telefonda dört hücreye dokunmak demektir ve Kasım ayında tablonuzda veri olup olmayacağına bu karar verir.

Kağıt versiyonu

Altı sütunlu tabloyu sayfa başına otuz boş satır olacak şekilde yazdırın ve spor çantanızda bir klasörde saklayın. Üç detay kağıt versiyonunu boş bir defterden daha iyi yapar:

• Tarih sütununu boş bırakın, egzersiz isimlerini önceden yazmayın. Programlar değişir; eski egzersizlerinizin yazılı olduğu bir sayfa, atlayacağınız bir sayfadır.
• Geniş bir Notlar sütunu ve dar bir Set sütunu bırakın. Doğal içgüdü tam tersidir, bu da sıkışık notlara ve kimsenin kullanmadığı bir set sütununa yol açar.
• Antrenmandan önce sayfanın üstüne bir önceki antrenmanın sayılarını kurşun kalemle yazın. Kağıt hiçbir şeyi otomatik dolduramaz, bu yüzden elle yaparsınız. Geçen sefer 100x5x3 yaptığınızı bilmek, antrenman sırasında günlüğün tüm amacıdır.

Kağıdın avantajı dürüstlüğüdür: en hızlı veri girişidir ve kimse bildirimlerle dikkati dağılmaz. Maliyeti de aynı derecede dürüsttür: matematik yok, arama yok ve ıslanan bir çanta tüm geçmişi siler. Kağıt kullanıyorsanız, biten her sayfanın fotoğrafını çekin veya haftada bir kez verileri tabloya aktarın.

Kağıt vs tablo vs uygulama

Üç format, dört önemli kriter. "3. haftadan sonra hayatta kalma" gerisini belirler, çünkü boşlukları olan bir günlük hiçbir soruya güvenilir cevap veremez.

Her format, bir öncekinin zayıf olduğu yerde güçlüdür. Kağıt veri girişini kazanır, sonrasını kaybeder; tablo matematiği kazanır, veri girişini kaybeder. Bir uygulama, kağıdın hızını koruyup tablonun matematiğini sunuyorsa geçişe değerdir.

Şablonu kalıcı kılmak

Şablon kolay kısımdır. Şu alışkanlıklar günlüğü dolu tutar:

1. Setlerden sonra değil, set aralarında kaydedin. Hafıza ağırlıkları yukarı yuvarlar ve setleri unutur. Bar yüklüyken yazılan sayı gerçektir.
2. Sadece en ağır seti değil, her seti kaydedin. Hacim hepsine ihtiyaç duyar.
3. Aynı isim, aynı birim, sonsuza kadar. "Bench press" her zaman "bench press" olmalıdır.
4. Başlamadan önce son antrenmanı okuyun. NHS ve CDC haftada en az iki gün güç çalışması önerir; günlüğün görevi her günü bir öncekinden ölçülebilir şekilde daha iyi yapmaktır.
5. Haftada bir kez kısaca gözden geçirin. Hacim arttı mı, azaldı mı? Tahmini maksimum değişti mi? Hepsi bu.

Şablon ne zaman yetersiz kalır?

Genellikle ikinci ayda, şablon çalışırken sorun artık şablon değildir. Telefon klavyesinde set aralarında yazı yazmak antrenmanın en kötü kısmı haline gelir.

İşte bu noktada aynı altı sütun bir uygulama tarafından daha iyi tutulur. Strongbro tam olarak bu satır yapısı üzerine kuruludur:

• Veri girişi: Tuş takımı ile ağırlık x tekrar, son antrenman önceden dolu, tek dokunuşla kaydetme veya sesli giriş ile "bench 80, üç set on" diyerek yapılandırılmış setler oluşturma.
• Matematik: Her kaydedilen sette kişisel rekorlar kontrol edilir. Hacim ve gelişim, formül tutmanıza gerek kalmadan otomatik hesaplanır.
• Arama: Bir egzersize dokunarak en iyi ağırlık, tahmini 1RM ve tüm geçmişe ulaşabilirsiniz.

Minimal bir günlükle devam etmek isterseniz, basit antrenman günlüğü rehberi ve iPhone'da spor takibi yazıları, sayıları nasıl kullanacağınız konusunda size yol gösterecektir.

Sonuç

Antrenman günlüğü şablonu altı sütundur: Tarih, Egzersiz, Set, Ağırlık, Tekrar, Notlar. Kağıt üzerinde spor salonuna taşıyabileceğiniz en hızlı şeydir. Tabloda iki formül ile ilerlemeyi kanıtlayan iki sayıya dönüşür. Uygulamada ise aynı satırlar üç dokunuşla kaydedilir ve matematik kendi kendine yapılır. Üçüncü haftada hala dolduruyor olacağınız formatı seçin ve antrenman yaptığınız sürece bu alışkanlığı koruyun.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.