운동 기록 템플릿: 엑셀, 종이, 앱 비교 및 활용법 | Strongbro

대부분의 운동 기록 템플릿은 두 가지 이유로 실패합니다. 너무 많은 열을 요구해 2주 만에 포기하거나, 너무 적은 정보만 기록해 6개월 뒤 '내가 강해졌나?'라는 질문에 답할 수 없게 됩니다. 아래 템플릿은 그 중간 지점을 지킵니다. 6개의 열, 세트당 한 행, 그리고 나중에 스프레드시트나 앱이 계산할 수 있는 구조입니다. 복사하거나 출력해서 사용하세요. 어떤 방식이든 동일한 열 구성이 효과적입니다.

템플릿

세트당 한 행을 기록합니다. 날짜와 운동명을 매 행마다 반복하는 것이 종이 위에서는 낭비처럼 보일 수 있지만, 나중에 정렬하고 검색할 때 필수적입니다.

기록 예시입니다. 단위는 kg을 기준으로 했으나, 본인에게 편한 단위를 하나 정해 일관되게 사용하세요.

총 10행, 3가지 운동과 마무리 운동까지 기록하는 데 90초 정도 걸립니다. 이 정도의 투자가 3개월 뒤 스쿼트 10kg 성장을 증명해 줍니다.

각 열의 역할

날짜. 2026-09-11과 같이 연-월-일 순으로 모든 행에 적으세요. 스프레드시트에서 정렬하기 가장 좋으며 혼동이 없습니다. 이 열이 단순한 기록을 운동 역사로 바꿔줍니다.

운동명. 항상 같은 이름을 쓰세요. '벤치', '벤치프레스', 'BP'는 스프레드시트 입장에서 서로 다른 운동입니다. 이름을 하나 정하고 고수하세요.

세트. 1, 2, 3 순서입니다. 세트가 진행될수록 횟수가 떨어지는지 확인하여 중량이 너무 무겁지 않은지 파악하는 용도입니다.

중량. 바벨이나 머신에 걸린 무게입니다. 맨몸 운동은 0이나 추가 중량을 적고, 시간 기반 운동은 횟수 칸에 초를 적고 메모에 명시하세요.

횟수. 성공한 횟수만 적으세요. 실패한 횟수는 정보가 되지만, 대충 반올림한 횟수는 한 달 뒤 나를 속이는 거짓말이 됩니다.

메모. 짧고 선택적입니다. '2.5 증량', '무거움, 반복' 등 다음 세션을 위한 정보가 유용합니다. 비워두어도 괜찮습니다.

휴식 시간, RPE, 템포 등은 기록하지 마세요. 처음에는 의욕적이지만 가장 먼저 기록을 멈추게 되는 항목들입니다. 정말 필요한 질문이 생길 때만 추가하세요.

스프레드시트 활용법

구글 시트나 엑셀의 1행에 6개 헤더를 넣고, A열부터 F열까지 순서대로 배치하세요. 그리고 두 개의 계산 열을 추가합니다.

G열, 세트별 볼륨. G2 셀에 입력:

=D2*E2

중량 곱하기 횟수입니다. 아래로 채우기 하세요. 플랭크처럼 중량이 없는 운동은 0이 나오는데, 이는 정상입니다.

H열, 예상 1RM. H2 셀에 입력:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Brzycki 공식입니다. 10회 반복까지는 신뢰할 만하며, 그 이상은 수치가 과하게 높게 나올 수 있습니다. =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)) 수식을 쓰면 10회 이상일 때 공식을 숨길 수 있습니다.

세션 및 주간 합계. 옆 공간에 날짜를 적고 합계를 구하세요:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

해당 날짜의 총 볼륨입니다. 주간 합계는 날짜별로 더하거나, I열에 =WEEKNUM(A2)를 추가해 =SUMIF(I:I,37,G:G)로 37주차 합계를 구할 수 있습니다. 지난주 대비 볼륨이 늘었는지 확인하세요.

운동별 최고 1RM. K2 셀에 운동명을 적고:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

전체 기록 중 해당 운동의 최고 예상 1RM을 보여줍니다. K2부터 K6까지 운동명을 넣으면 나만의 기록판이 완성됩니다.

종이 기록지 활용법

6개 열을 출력해 한 페이지에 30행 정도 여유 있게 만드세요. 종이 기록의 장점은 빠르고 알림에 방해받지 않는다는 것입니다. 단점은 계산이 안 되고 분실 위험이 있다는 점입니다. 매주 사진을 찍어 보관하세요.

• 날짜는 비워두고, 운동명은 미리 적지 마세요. 루틴은 바뀝니다.
• 메모 칸을 넓게, 세트 칸을 좁게 만드세요.
• 운동 전, 지난 세션의 기록을 연필로 적어두세요. 지난번에 100kg으로 5회씩 3세트를 했다는 사실을 아는 것이 기록의 핵심입니다.

종이 vs 스프레드시트 vs 앱

기록을 지속하는 방법

1. 세트 사이에 기록하세요. 세션이 끝난 후에는 기억이 왜곡됩니다.
2. 모든 세트를 기록하세요. 탑 세트만 기록하면 전체 운동량을 과소평가하게 됩니다.
3. 이름과 단위를 통일하세요. 검색의 기본입니다.
4. 시작 전 지난 기록을 읽으세요. 지난번보다 조금이라도 더 하는 것이 성장의 핵심입니다.
5. 주 1회 짧게 리뷰하세요. 볼륨이 늘었는지, 1RM이 변했는지 확인하는 것만으로 충분합니다.

앱으로 전환할 시점

기록은 잘 되는데 폰 키보드 입력이 훈련의 가장 큰 스트레스가 된다면, 그때가 앱으로 넘어갈 시점입니다. Strongbro는 이 6개 열 구조를 그대로 유지하면서 입력은 최소화하고 계산은 자동으로 처리합니다.

• 입력: 키패드를 통해 탭 몇 번으로 기록하거나, 음성 기록으로 말 한마디로 세트를 저장하세요.
• 계산: 개인 기록이 자동으로 1RM과 최고 중량을 추적합니다.
• 검색: 운동명을 탭하면 과거 모든 기록과 성장 추이를 한눈에 볼 수 있습니다.

지금은 최소한의 기록을 원한다면 간단한 운동 기록 가이드를, 기록을 어떻게 활용할지 궁금하다면 iPhone으로 운동 기록 관리하는 법을 확인해 보세요.

요약

운동 기록 템플릿은 날짜, 운동명, 세트, 중량, 횟수, 메모 6개 열이면 충분합니다. 종이는 기록이 빠르고, 스프레드시트는 계산이 가능하며, 앱은 이 모든 과정을 자동화합니다. 3주 뒤에도 계속 기록할 수 있는 방식을 선택하고, 그 습관을 유지하세요.

App Store에서 Strongbro 받기3일간 무료. 평생 소장 $19.99.

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