Template Catatan Latihan Gratis (Kertas, Sheets, atau App) Strongbro

Template ini terdiri dari enam kolom — Tanggal, Latihan, Set, Beban, Repetisi, Catatan — dengan satu baris per set. Bentuk ini berfungsi di kertas, spreadsheet, maupun aplikasi, dan memiliki struktur yang cukup agar volume, estimasi 1RM, dan rekor pribadi bisa dihitung nanti. Salin, cetak, atau tempel ke dalam lembar kerja.

Enam adalah angka yang disengaja. Template sering gagal karena dua hal: meminta lima belas kolom sehingga kolom tambahan tidak lagi diisi setelah minggu kedua, atau meminta tiga kolom sehingga enam bulan kemudian tidak ada data yang bisa menjawab "apakah saya lebih kuat dari sebelumnya?" Enam berada di antara kedua kegagalan tersebut.

Template

Satu baris per set. Tanggal dan Latihan diulang di setiap baris, yang terlihat boros di kertas tetapi membuat catatan mudah diurutkan dan dicari nantinya.

Berikut adalah contoh sesi yang sudah diisi agar bentuknya jelas. Beban dalam kilogram, namun template ini tidak terikat unit — pilih satu dan jangan pernah mencampurnya.

Sepuluh baris, tiga latihan dan satu finisher, sekitar sembilan puluh detik waktu menulis selama sesi. Itu adalah harga untuk catatan yang nantinya bisa memberi tahu bahwa squat kamu naik 10 kg dalam satu kuartal.

Fungsi setiap kolom

Tanggal ditulis dalam urutan tahun-bulan-hari, 2026-09-11, di setiap baris. Ini akan terurut dengan benar di spreadsheet mana pun dan tidak membingungkan. Kolom inilah yang mengubah tumpukan set menjadi riwayat.

Latihan harus menggunakan nama yang sama setiap saat. "Bench", "bench press", dan "BP" adalah tiga latihan berbeda bagi spreadsheet, dan pencarian rekor bench press akan melewatkan dua di antaranya. Tentukan nama sekali dan pertahankan.

Set adalah penghitung: 1, 2, 3. Tugas utamanya adalah menunjukkan apakah set ketiga mengalami penurunan repetisi, yang merupakan tanda awal beban terasa berat.

Beban adalah beban pada bar atau tumpukan, dalam satu unit, untuk seluruh catatan. Untuk gerakan berat badan, tulis 0 atau beban tambahan. Untuk gerakan dengan durasi, perlakukan Repetisi sebagai detik dan tulis di Catatan.

Repetisi adalah yang berhasil kamu selesaikan, bukan yang dicoba. Repetisi yang gagal adalah informasi; repetisi yang dibulatkan ke atas adalah kebohongan yang akan kamu temui sebulan lagi.

Catatan harus singkat dan opsional. Yang berguna adalah tentang sesi berikutnya — "tambah 2.5", "terasa berat, ulangi" — bukan seperti buku harian. Mengosongkan kolom ini tidak masalah.

Waktu istirahat, RPE, tempo, dan suasana hati tidak ada di sini. Semuanya sah, tapi biasanya kolom-kolom inilah yang paling cepat berhenti diisi. Tambahkan satu jika kamu punya pertanyaan spesifik yang hanya bisa dijawab oleh kolom tersebut.

Versi spreadsheet

Tempel enam header ke baris 1 Google Sheet atau Excel, dengan Tanggal di kolom A, Latihan di B, Set di C, Beban di D, Repetisi di E, dan Catatan di F. Lalu tambahkan dua kolom hitungan.

Kolom G adalah volume per set. Di G2, ketik:

=D2*E2

Itu adalah beban dikali repetisi, unit kerja latihan. Tarik ke bawah. Untuk baris plank di atas, hasilnya 0, yang benar: gerakan durasi tidak termasuk dalam angka volume berbasis beban.

Kolom H adalah estimasi 1RM. Di H2, ketik:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Ini adalah rumus Brzycki. Untuk set squat 100 × 5, hasilnya 112.5 kg; untuk bench press 80 × 8, 99.3 kg. Ini mengestimasi beban terberat yang mungkin bisa kamu angkat dari set yang sebenarnya kamu lakukan. Rumus ini cukup masuk akal hingga sepuluh repetisi, jadi jika ingin membatasi: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Untuk total sesi dan mingguan, letakkan tanggal dan jumlah di samping:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

memberikan volume hari itu. Untuk seminggu, jumlahkan hari-harinya, atau tambahkan kolom I dengan =WEEKNUM(A2) dan gunakan =SUMIF(I:I,37,G:G) untuk minggu 37. Angka yang harus diperhatikan adalah apakah total minggu ini naik, tetap, atau turun dibanding minggu lalu.

Untuk estimasi 1RM terbaik per latihan, dengan nama latihan di sel, misalnya K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

menampilkan estimasi max terbaik untuk latihan tersebut di seluruh catatan. Masukkan lima latihan di K2 hingga K6 dan kamu punya panel rekor yang diperbarui setiap kali kamu menambah baris.

Itulah seluruh spreadsheet: enam kolom ketikan, dua rumus per baris, tiga rumus ringkasan. Grafik dan format kondisional adalah opsional. Hal yang harus jujur adalah langkah input data. Setiap baris berarti mengetuk empat sel di keyboard ponsel di sela-sela set, dan itulah yang menentukan apakah spreadsheet tersebut masih punya data di bulan November.

Versi kertas

Cetak tabel enam kolom dengan sekitar tiga puluh baris kosong per halaman — cukup untuk satu sesi penuh — dan simpan di folder atau clipboard di tas gym. Tiga detail membuatnya lebih baik daripada buku catatan biasa:

• Cetak kolom tanggal kosong dan biarkan nama latihan kosong. Program latihan berubah, dan halaman dengan latihan lama yang sudah tercetak adalah halaman yang akan kamu lewati.
• Beri kolom Catatan yang lebar dan kolom Set yang sempit. Insting alami adalah sebaliknya, dan itu menghasilkan catatan yang berdesakan di samping kolom Set yang jarang digunakan.
• Tulis angka sesi terakhir dengan pensil di bagian atas halaman sebelum berlatih. Kertas tidak bisa mengisi otomatis, jadi kamu melakukannya dengan tangan. Mengetahui kamu melakukan 100 × 5 × 3 terakhir kali adalah yang membuat catatan berguna selama sesi berlangsung.

Keunggulan kertas itu nyata: input tercepat, dan tidak ada notifikasi yang mengganggu. Biayanya juga nyata. Tidak ada hitungan, tidak ada pencarian, dan satu folder hilang atau tas gym basah akan menghapus riwayatmu. Jika menggunakan kertas, foto setiap halaman yang selesai atau pindahkan barisnya ke spreadsheet seminggu sekali.

Kertas vs spreadsheet vs aplikasi

Tiga format, empat hal yang penting. "Bertahan setelah minggu ke-3" adalah penentu segalanya, karena catatan yang bolong tidak bisa menjawab pertanyaan apa pun dengan andal.

Setiap format kuat di tempat yang lemah bagi format sebelumnya. Kertas menang di kecepatan input dan kalah di segalanya setelah itu; spreadsheet menang di hitungan dan kalah di input. Aplikasi hanya layak digunakan jika bisa mengembalikan kecepatan input kertas sambil tetap mempertahankan hitungan spreadsheet.

Cara mengisi template agar bertahan lama

Template adalah bagian mudahnya. Kebiasaan inilah yang menjaganya tetap terisi.

1. Catat di sela-sela set, saat bar masih terpasang. Ingatan cenderung membulatkan beban ke atas dan melupakan set, dan input di malam hari hanyalah tebakan yang disamarkan sebagai data.
2. Setiap set, termasuk yang tidak kamu nikmati. Volume membutuhkan semuanya, dan catatan yang hanya berisi set teratas akan meremehkan kerja kaki dan punggungmu.
3. Nama yang sama, unit yang sama, selamanya. Catatan hanya bisa dicari jika "bench press" selalu "bench press" dan kilogram tidak pernah berubah menjadi pon di tengah halaman.
4. Baca sesi terakhir sebelum mulai. Panduan kesehatan dari NHS dan CDC meminta orang dewasa melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu; tugas catatan adalah membuat setiap hari tersebut terukur sedikit lebih baik dari sebelumnya, yang hanya terjadi jika angka sesi terakhir ada di depanmu.
5. Tinjau seminggu sekali, singkat saja. Volume naik atau turun dibanding minggu lalu, dan apakah estimasi max latihan bergerak. Itu saja. Tinjauan yang lebih panjang hanyalah hobi.

Kapan template tidak lagi cukup

Ada saatnya, biasanya di bulan kedua, ketika template berfungsi — baris ada, rumus benar — dan masalahnya bukan lagi template. Masalahnya adalah mengetik per sesi, PR yang kamu buat di hari Selasa dan tidak disadari sampai hari Minggu, atau spreadsheet yang berhenti kamu buka karena keyboard ponsel di sela-sela set adalah bagian terburuk dari latihan.

Itulah saat di mana enam kolom yang sama lebih baik dikelola oleh aplikasi. Strongbro dibangun di sekitar bentuk baris ini, dengan langkah input yang dipersingkat dan hitungan yang diambil alih oleh sistem.

Input bisa melalui keypad — beban × repetisi dalam angka besar, sesi terakhir terisi otomatis, satu ketukan pada panah untuk mencatat set yang sama dengan sebelumnya — atau voice logging, di mana satu kalimat seperti "bench 80, tiga set sepuluh" menjadi set terstruktur yang kamu tinjau sebelum disimpan. Keduanya menulis baris Tanggal, Latihan, Set, Beban, Repetisi yang sama dengan template ini.

Hitungan terjadi pada setiap set yang disimpan. Personal records memeriksa setiap set terhadap riwayatmu untuk dua jenis PR, beban terbaik di setiap jumlah repetisi dan estimasi 1RM, menggunakan rumus Brzycki yang sama dengan sheet di atas, dan menunjukkan angkatan terberat per latihan per bulan. Volume, perubahan dibanding bulan lalu, dan daftar latihan yang siap untuk peningkatan berikutnya berasal dari baris yang sama, tanpa rumus untuk dikelola.

Pencarian cukup dengan mengetuk latihan: beban terbaik, estimasi 1RM, jumlah sesi, dan setiap set masa lalu, dengan hari apa pun bisa diedit.

Versi mana yang harus dimulai

Jika kamu belum pernah membuat catatan, cetak versi kertas malam ini dan gunakan selama tiga minggu. Biayanya nol, dan tiga minggu cukup lama untuk mengetahui apakah kamu benar-benar mencatat setiap set. Jika kamu sudah mencatat dan ingin angka-angka tersebut menjumlahkan diri sendiri, buat spreadsheet — dua rumus per baris hanya butuh dua puluh menit pengaturan dan menjawab pertanyaan volume serta estimasi-max selamanya. Beralihlah ke aplikasi saat mengetik di sela-sela set menjadi alasan kamu berhenti.

Apa pun yang kamu pilih, enam kolom tetap sama, yang berarti berpindah di antara ketiganya nanti tidak memakan biaya apa pun selain salin dan tempel. Jika kamu lebih suka menjaga catatan tetap lebih singkat dari enam kolom, panduan catatan latihan sederhana membahas hal itu, dan cara melacak progres gym di iPhone membahas apa yang harus dilakukan dengan angka-angka tersebut setelah kamu memilikinya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.