Template Catatan Latihan (Excel, Kertas, atau App) - Strongbro

Kebanyakan template catatan latihan gagal karena dua hal. Entah meminta terlalu banyak kolom sehingga ditinggalkan di minggu kedua, atau terlalu sedikit sehingga enam bulan kemudian kamu tidak bisa menjawab "apakah saya lebih kuat dari sebelumnya?" Template di bawah ini adalah jalan tengah: enam kolom, satu baris per set, dan struktur yang cukup agar spreadsheet atau aplikasi bisa menghitungnya nanti. Salin, cetak, atau masukkan ke spreadsheet — kolom yang sama berfungsi di ketiganya.

Template

Satu baris per set. Tanggal dan Latihan diulang di setiap baris. Memang terlihat boros di kertas, tapi inilah yang membuat catatanmu bisa diurutkan dan dicari nantinya.

Berikut contoh sesi yang sudah diisi agar polanya jelas. Beban dalam kilogram, tapi template ini fleksibel dengan satuan apa pun — pilih satu dan jangan dicampur.

Sepuluh baris, tiga latihan, dan satu gerakan penutup, sekitar sembilan puluh detik waktu menulis selama sesi. Itulah harga untuk catatan yang nantinya bisa memberitahumu bahwa squat-mu naik 10 kg dalam satu kuartal.

Fungsi setiap kolom

Tanggal. Tulis dalam format tahun-bulan-hari, 2026-09-11, di setiap baris. Ini akan terurut dengan benar di spreadsheet apa pun. Kolom ini mengubah tumpukan set menjadi riwayat.

Latihan. Gunakan nama yang sama setiap saat. "Bench", "bench press", dan "BP" dianggap tiga latihan berbeda oleh spreadsheet, dan pencarian set terbaikmu akan gagal. Tentukan namanya sekali dan konsisten.

Set. Penghitung, 1, 2, 3. Fungsinya untuk melihat apakah set ketiga mengalami penurunan repetisi, yang merupakan tanda awal beban mulai terasa berat.

Beban. Beban di bar atau stack, dalam satu satuan yang sama. Untuk gerakan berat badan tulis 0 atau beban tambahan; untuk gerakan durasi, anggap Repetisi sebagai detik dan tulis di Catatan.

Repetisi. Repetisi yang berhasil, bukan yang dicoba. Repetisi yang gagal adalah informasi; repetisi yang dibulatkan ke atas adalah kebohongan yang akan menipumu di kemudian hari.

Catatan. Singkat dan opsional. Catatan yang berguna adalah tentang sesi berikutnya — "tambah 2.5", "terasa berat, ulangi" — bukan buku harian. Dikosongkan pun tidak masalah.

Perhatikan apa yang tidak ada: waktu istirahat, RPE, tempo, suasana hati. Semua itu sah, tapi biasanya kolom-kolom itulah yang pertama kali berhenti diisi. Tambahkan hanya jika kamu punya pertanyaan spesifik yang hanya bisa dijawab oleh kolom tersebut.

Versi spreadsheet

Tempel enam header ke baris 1 di Google Sheet atau Excel, dengan Tanggal di kolom A, Latihan di B, Set di C, Beban di D, Repetisi di E, dan Catatan di F. Lalu tambahkan dua kolom hitung.

Kolom G, volume per set. Di G2, ketik:

=D2*E2

Itu adalah beban dikali repetisi — satuan kerja latihan. Tarik ke bawah. Untuk baris plank di atas, hasilnya 0, dan itu benar: gerakan durasi tidak masuk dalam perhitungan volume berbasis beban.

Kolom H, estimasi 1RM. Di H2, ketik:

=D2/(1.0278-0.0278*E2)

Ini adalah rumus Brzycki. Untuk set squat 100 × 5, hasilnya 112.5 kg. Ini adalah estimasi beban maksimal yang mungkin bisa kamu angkat. Rumus ini akurat hingga sekitar sepuluh repetisi. Jika ingin lebih rapi, gunakan: =IF(E2>10,"",D2/(1.0278-0.0278*E2)).

Total sesi dan mingguan. Di samping, gunakan tanggal dan jumlah:

=SUMIF(A:A,"2026-09-11",G:G)

memberikan volume hari itu. Untuk mingguan, jumlahkan hari-harinya, atau tambahkan kolom I dengan =WEEKNUM(A2) dan gunakan =SUMIF(I:I,37,G:G) untuk minggu ke-37. Angka yang perlu diperhatikan adalah apakah total minggu ini naik, tetap, atau turun dibanding minggu lalu.

Estimasi 1RM terbaik per latihan. Dengan nama latihan di sel, misalnya K2:

=MAXIFS(H:H,B:B,K2)

menampilkan estimasi 1RM terbaik untuk latihan tersebut di seluruh riwayat. Masukkan lima latihan di K2 sampai K6 untuk membuat panel rekor pribadi yang terupdate otomatis.

Itulah seluruh spreadsheet: enam kolom ketikan, dua rumus per baris, tiga rumus ringkasan. Grafik dan format bersyarat itu opsional. Yang harus jujur adalah langkah input data: setiap baris berarti mengetik di empat sel di HP di sela set, dan itulah yang menentukan apakah spreadsheet-mu masih ada isinya di bulan November.

Versi kertas

Cetak tabel enam kolom dengan sekitar tiga puluh baris kosong per halaman — cukup untuk satu sesi penuh — dan simpan di folder atau papan klip di tas gym. Tiga detail membuat versi kertas lebih baik daripada buku catatan biasa:

• Cetak kolom tanggal kosong, jangan nama latihan. Program latihan berubah; halaman dengan nama latihan lama yang sudah tercetak hanya akan membuatmu malas.
• Buat kolom Catatan lebar dan kolom Set sempit. Insting biasanya terbalik, padahal ini justru membuat catatan jadi sempit dan kolom set tidak terpakai.
• Tulis angka sesi terakhir dengan pensil di bagian atas halaman sebelum latihan. Kertas tidak bisa mengisi otomatis, jadi lakukan manual. Mengetahui kamu melakukan 100 × 5 × 3 terakhir kali adalah inti dari catatan saat sesi berlangsung.

Kelebihan kertas itu jujur: paling cepat dan tidak ada gangguan notifikasi. Kekurangannya juga jujur: tidak ada hitungan otomatis, tidak bisa dicari, dan jika hilang atau basah, riwayatmu musnah. Jika pakai kertas, foto setiap halaman yang sudah penuh atau pindahkan ke spreadsheet seminggu sekali.

Kertas vs spreadsheet vs aplikasi

Tiga format, empat hal yang penting. "Bertahan setelah minggu ke-3" adalah penentu utama, karena catatan yang bolong tidak bisa menjawab pertanyaan apa pun dengan akurat.

Setiap format kuat di tempat yang lain lemah. Kertas menang di kecepatan input tapi kalah di segalanya setelah itu; spreadsheet menang di hitungan tapi kalah di kecepatan input. Aplikasi hanya layak digunakan jika bisa mengembalikan kecepatan input kertas sambil mempertahankan hitungan spreadsheet — itulah tes utama saat memilih.

Cara mengisi template agar awet

Template adalah bagian mudahnya. Kebiasaan ini yang menjaganya tetap terisi.

1. Catat di sela set, bukan setelah sesi. Ingatan cenderung membulatkan beban ke atas dan melupakan set. Angka yang ditulis saat bar masih terpasang adalah yang paling akurat.
2. Setiap set, bukan hanya set terberat. Volume butuh semuanya, dan catatan yang hanya berisi set terberat akan meremehkan kerja kaki dan punggungmu.
3. Nama sama, satuan sama, selamanya. Catatan hanya bisa dicari jika "bench press" selalu "bench press" dan kilogram tidak berubah jadi pon di tengah jalan.
4. Baca sesi terakhir sebelum mulai. Panduan kesehatan dari NHS dan CDC menyarankan latihan kekuatan minimal dua hari seminggu; tugas catatan adalah membuat setiap hari tersebut sedikit lebih baik dari sebelumnya, yang hanya terjadi jika angka sesi terakhir ada di depan matamu.
5. Review seminggu sekali, singkat. Volume naik atau turun dibanding minggu lalu, dan apakah estimasi 1RM ada yang bergerak. Itu saja; review yang lebih panjang adalah hobi, bukan yang membuatmu lebih kuat.

Kapan template tidak lagi cukup

Ada saatnya, biasanya di bulan kedua, ketika template sudah berjalan — baris terisi, rumus benar — namun masalahnya bukan lagi template. Masalahnya adalah waktu mengetik per sesi, PR yang kamu buat di hari Selasa tapi tidak disadari sampai hari Minggu, atau spreadsheet yang berhenti kamu buka karena mengetik di HP adalah bagian terburuk dari latihan.

Itulah saatnya enam kolom yang sama lebih baik dikelola oleh aplikasi. Strongbro dibangun dengan bentuk baris yang sama, dengan langkah input yang dipersingkat dan hitungan yang dilakukan otomatis:

• Input bisa melalui keypad — beban × repetisi dengan angka besar, sesi terakhir terisi otomatis, satu ketukan untuk mencatat set yang sama — atau input suara, di mana satu kalimat seperti "bench 80, tiga set sepuluh" menjadi set terstruktur yang bisa kamu cek sebelum disimpan. Keduanya menulis baris Tanggal, Latihan, Set, Beban, Repetisi yang sama dengan template ini.
• Hitungan terjadi di setiap set yang disimpan. Rekor pribadi mengecek setiap set terhadap riwayatmu untuk dua jenis PR — beban terbaik di setiap repetisi dan estimasi 1RM, menggunakan rumus Brzycki yang sama — dan menunjukkan angkatan terberat per latihan per bulan. Volume, perubahan dibanding bulan lalu, dan daftar latihan siap untuk kenaikan beban berikutnya muncul dari baris yang sama tanpa perlu rumus.
• Pencarian cukup dengan satu ketukan pada latihan: beban terbaik, estimasi 1RM, jumlah sesi, dan setiap set masa lalu, dengan opsi edit di hari apa pun.

Jika kamu lebih suka tetap dengan catatan minimal untuk saat ini, panduan catatan latihan sederhana menjelaskan alasannya, dan cara melacak progres gym di iPhone membahas apa yang harus dilakukan dengan angka-angka tersebut — empat angka yang layak ditinjau dan rutinitas mingguan lima menit yang mengubah catatan menjadi keputusan.

Kesimpulan

Template catatan latihan terdiri dari enam kolom: Tanggal, Latihan, Set, Beban, Repetisi, Catatan, satu baris per set. Di kertas, ini adalah hal tercepat yang bisa kamu bawa ke gym. Di spreadsheet, dua rumus — =D2*E2 untuk volume dan =D2/(1.0278-0.0278*E2) untuk estimasi 1RM — mengubah baris tersebut menjadi dua angka yang membuktikan progres. Di aplikasi, baris yang sama dicatat dalam tiga ketukan atau satu kalimat dan hitungannya otomatis. Pilih format yang akan terus kamu isi di minggu ketiga, lalu pertahankan kolom dan kebiasaan tersebut selama kamu berlatih.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.