Πόσο ζυγίζει η μπάρα στο γυμναστήριο; Οδηγός για κάθε τύπο (2026) Strongbro

Οι περισσότερες μπάρες σε ένα γυμναστήριο είναι 20 kg και οι περισσότερες εξαιρέσεις δεν έχουν σήμανση. Αυτό είναι το πρόβλημα. Αν καταγράφεις "80 kg" σε μια μπάρα που ζυγίζει 25 kg, κάθε σετ είναι λάθος κατά 5 kg, κάθε εκτίμηση μέγιστου είναι λάθος και τη μέρα που θα πας σε μια κανονική μπάρα, τα νούμερά σου θα φαίνονται να πέφτουν χωρίς λόγο. Αυτός ο οδηγός παραθέτει το πραγματικό βάρος κάθε κοινής μπάρας, από πού προκύπτουν οι διαφορές και τι να κάνεις όταν η μπάρα δεν έχει σήμανση.

Η σύντομη απάντηση

Όταν μια μπάρα έχει σήμανση, εμπιστεύσου την. Όταν δεν έχει, αυτός ο πίνακας σου δίνει το εύρος που πρέπει να περιμένεις, και η τελευταία ενότητα σου δείχνει πώς να το βρεις.

Ολυμπιακές μπάρες: οι δύο τυποποιημένες

Η ανδρική και η γυναικεία ολυμπιακή μπάρα είναι οι μόνες με πραγματικές προδιαγραφές. Τόσο η International Weightlifting Federation όσο και η International Powerlifting Federation δημοσιεύουν κανόνες εξοπλισμού και οι μπάρες αγώνων πρέπει να είναι πιστοποιημένες.

Η ανδρική μπάρα είναι 20 kg, μήκους 2.2 μέτρων, με λαβή 28 mm (άρση βαρών) ή 29 mm (powerlifting) και περιστρεφόμενα μανίκια 50 mm. Είτε γράφει 20 kg είτε 45 lb στην άκρη, είναι η ίδια μπάρα· τα 20 kg είναι 44.1 lb και η ετικέτα σε λίμπρες είναι στρογγυλοποίηση. Η μπάρα στο squat rack, στον πάγκο και στην πλατφόρμα άρσεων σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο είναι αυτή ή μια φθηνότερη αντιγραφή της.

Η γυναικεία μπάρα είναι 15 kg, μήκους 2.01 μέτρων, με λαβή 25 mm και τα ίδια μανίκια 50 mm, οπότε δέχεται τους ίδιους δίσκους. Η πιο λεπτή λαβή είναι το κλειδί: βολεύει τα μικρότερα χέρια για hook grip στην άρση βαρών. Πολλά γυμναστήρια έχουν μερικές και ξεχωρίζουν εύκολα από την απουσία κεντρικού knurl και τη λεπτότερη λαβή. Επίσης, μπερδεύονται εύκολα με μια μπάρα 20 kg όταν είσαι κουρασμένος, κάτι που σημαίνει 5 kg λάθος ανά σετ.

Οι φθηνές αντιγραφές είναι εκεί που τα πράγματα περιπλέκονται. Μια οικονομική "ολυμπιακή" μπάρα από ένα γενικό αθλητικό κατάστημα μπορεί να ζυγίζει 17 έως 20 kg και δεν έχει πάντα σήμανση. Αν το γυμναστήριό σου αγόρασε τις μπάρες του από αξιόπιστο κατασκευαστή, υπολόγισε 20 kg. Αν φαίνεται να προέρχονται από διαφορετικά μέρη, έλεγξέ το.

Μπάρες τεχνικής και προπόνησης

Οι μπάρες τεχνικής υπάρχουν για να μπορεί κάποιος που μαθαίνει αρασέ ή επολέ να εξασκηθεί με μια μπάρα πλήρους μεγέθους που δεν ζυγίζει 20 kg. Συνήθως είναι 5 kg (αλουμίνιο), 7.5 kg ή 10 kg, δέχονται στάνταρ bumper plates και συνήθως έχουν σήμανση ή χρώμα. Οι junior μπάρες για νέους είναι συνήθως 10 kg με πιο κοντά μανίκια. Αν η μπάρα λυγίζει ορατά με 40 kg, είναι μία από αυτές και το νούμερο που ψάχνεις είναι στην άκρη της.

Ο plate calculator περιλαμβάνει επιλογή για μπάρα 10 kg ακριβώς για αυτή την περίπτωση· για μπάρα 5 kg ή 7.5 kg, υπολόγισε για μπάρα 10 kg και αφαίρεσε τη διαφορά από αυτό που καταγράφεις.

Μπάρες EZ curl

Η μπάρα EZ είναι η πιο συνηθισμένη μπάρα χωρίς σήμανση στο γυμναστήριο και αυτή με τη μεγαλύτερη διακύμανση. Οι εκδόσεις με ολυμπιακά μανίκια από μεγάλους κατασκευαστές κυμαίνονται μεταξύ 8 και 12 kg. Οι παλιότερες μπάρες με "στάνταρ" μανίκια 25 mm είναι πιο ελαφριές, 5 έως 7 kg, και είναι αυτές που βρίσκεις στα περισσότερα home gyms. Οι rackable EZ bars με μακριά μανίκια μπορεί να φτάσουν τα 15 kg.

Επειδή η διαφορά είναι 10 kg σε μια μπάρα που σπάνια σηκώνει πάνω από 40 kg δίσκων, το λάθος στην εκτίμηση είναι μεγάλο ποσοστιαία. Ζύγισέ την μία φορά. Μια ζυγαριά μπάνιου αρκεί: ανέβα στη ζυγαριά κρατώντας τη μπάρα και αφαίρεσε το βάρος σου.

Trap, safety squat και εξειδικευμένες μπάρες

Αυτές οι μπάρες είναι πιο βαριές από όσο φαίνονται και από όσο υποθέτουν οι περισσότεροι.

Μια trap bar, γνωστή και ως hex bar, είναι συνήθως 20 έως 25 kg για τα κλειστά μοντέλα και 25 έως 30 kg για τις open-back ή rackable εκδόσεις. Οι περισσότερες έχουν σήμανση κάπου στο πλαίσιο. Επειδή η μπάρα βρίσκεται γύρω σου και όχι μπροστά, το επιπλέον βάρος αγνοείται εύκολα, και ένα log που υποθέτει 20 kg σε μια trap bar 30 kg είναι 10 kg κάτω σε κάθε deadlift.

Μια safety squat bar έχει επενδυμένο πλαίσιο και λαβές μπροστά· όλη η κατασκευή συνήθως ζυγίζει 25 έως 32 kg. Οι αξιόπιστοι κατασκευαστές αναγράφουν το βάρος στη μπάρα ή στο πλαίσιο. Επειδή η καμπυλότητα μετατοπίζει το φορτίο μπροστά, τα κιλά στο safety squat δεν συγκρίνονται άμεσα με την ίσια μπάρα, οπότε πολλοί αθλητές το καταγράφουν ως ξεχωριστή άσκηση.

Οι cambered bars, οι Swiss bars (μπάρες για πιέσεις με ουδέτερη λαβή) και οι axles διαφέρουν πολύ για να τις μαντέψεις. Αντιμετώπισέ τις ως άγνωστες μέχρι να δεις σήμανση ή να τις ζυγίσεις.

Η ιδιαιτερότητα του Smith machine

Η μπάρα στο Smith machine δεν συγκρίνεται με τίποτα άλλο. Η μπάρα κινείται σε ράγες και συχνά έχει αντίβαρο, οπότε το ενεργό φορτίο στα χέρια μπορεί να είναι από 7 kg έως 25 kg. Δύο μηχανήματα από τον ίδιο κατασκευαστή μπορεί να διαφέρουν.

Μερικά πλαίσια αναγράφουν το ενεργό βάρος κοντά στην κορυφή· αν το δικό σου δεν έχει, ρώτα στο γυμναστήριο ή δοκίμασε με μια ζυγαριά αποσκευών κάτω από τη μπάρα. Ό,τι και να βρεις, κατάγραψε τις ασκήσεις στο Smith ως ξεχωριστή άσκηση. Ένα Smith bench 100 kg και ένα bench press 100 kg με ελεύθερη μπάρα είναι διαφορετικές ασκήσεις με διαφορετικές απαιτήσεις σταθεροποίησης, και ένα log που τα αναμιγνύει θα δείχνει ένα προσωπικό ρεκόρ που δεν συνέβη ποτέ.

Τι να κάνεις όταν η μπάρα δεν έχει σήμανση

1. Κοίταξε τις άκρες και το εσωτερικό των μανικιών. Οι περισσότεροι κατασκευαστές αναγράφουν το βάρος εκεί.
2. Σύγκρινέ την με μια γνωστή μπάρα. Κράτα μια μπάρα 20 kg στο ένα χέρι και τη μπάρα-μυστήριο στο άλλο. Μια διαφορά 15 kg είναι προφανής· μια διαφορά 2 kg όχι, οπότε πήγαινε στο τρίτο βήμα.
3. Ζύγισέ την. Ανέβα σε μια ζυγαριά με και χωρίς τη μπάρα, ή κρέμασέ την από μια ζυγαριά αποσκευών.
4. Σημείωσε τον αριθμό εκεί που καταγράφεις. Στο Strongbro ο πιο καθαρός τρόπος είναι να ονομάσεις την άσκηση με βάση τη μπάρα ("SSB squat", "trap bar deadlift") και να σημειώσεις το βάρος της μπάρας μία φορά στις σημειώσεις της άσκησης, ώστε κάθε μελλοντικό σετ να το κληρονομεί.

Γιατί το βάρος της μπάρας μετράει στο log σου

Κάθε νούμερο μετά το log υποθέτει το σύνολο στη μπάρα. Μια εκτίμηση 1RM βασισμένη σε 80 kg για 8 επαναλήψεις είναι λάθος αν το πραγματικό φορτίο ήταν 85 kg. Ο εβδομαδιαίος όγκος είναι λάθος κατά τη διαφορά της μπάρας επί τις επαναλήψεις επί τα σετ. Και τη μέρα που αλλάζεις μπάρα, το log θα δείξει ένα άλμα ή μια πτώση που είναι αλλαγή εξοπλισμού, όχι αλλαγή σε εσένα.

Η συνήθεια που το διορθώνει είναι απλή: κατάγραψε το σύνολο, συμπεριλαμβανομένης της μπάρας, κάθε φορά, και χρησιμοποίησε ένα όνομα άσκησης συγκεκριμένο για τη μπάρα όποτε αυτή δεν είναι η στάνταρ 20 kg ή 45 lb. Ο plate calculator λειτουργεί με σύνολα για τον ίδιο λόγο και θα σου πει τι να βάλεις σε μια μπάρα 15 kg ή 10 kg εξίσου εύκολα με μια 20 kg. Μόλις το βάρος της μπάρας καθοριστεί, το υπόλοιπο tracking της προόδου είναι απλώς συνέπεια.

Συμπέρασμα

Οι ολυμπιακές μπάρες είναι 20 kg για τους άνδρες και 15 kg για τις γυναίκες, και αυτές είναι οι μόνες που μπορείς να υποθέσεις. Κάθε άλλη μπάρα στο γυμναστήριο έχει εύρος, όχι νούμερο: μπάρες τεχνικής 5-10 kg, EZ bars 5-15 kg, trap bars 20-30 kg, safety squat bars 25-32 kg και τα Smith machines ό,τι αφήνει το αντίβαρο. Διάβασε τη σήμανση, ζύγισε τη μπάρα μία φορά αν δεν υπάρχει σήμανση και κατάγραψε το σύνολο ώστε τα υπόλοιπα νούμερά σου να έχουν νόημα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.