Đòn tạ nặng bao nhiêu kg? Danh sách các loại đòn phổ biến (2026) - Strongbro

Hầu hết các đòn tạ trong phòng gym nặng 20 kg, và hầu hết các trường hợp ngoại lệ đều không được dán nhãn. Đó chính là vấn đề. Nếu bạn ghi "80 kg" trên một chiếc đòn nặng 25 kg, mỗi hiệp tập của bạn đã sai lệch 5 kg, mọi mức tạ tối đa ước tính dựa trên đó đều sai, và đến ngày bạn chuyển sang dùng đòn bình thường, thành tích của bạn trông như bị sụt giảm mà không rõ lý do. Hướng dẫn này liệt kê trọng lượng thực tế của các loại đòn phổ biến, nguồn gốc của các dải trọng lượng và cách xử lý khi đòn không ghi thông số.

Tóm tắt nhanh

Khi đòn có ghi trọng lượng, hãy tin vào con số đó. Khi không có, bảng này cung cấp dải trọng lượng dự kiến, và phần cuối sẽ hướng dẫn bạn cách xác định chính xác.

Đòn Olympic: hai loại có tiêu chuẩn

Đòn Olympic cho nam và nữ là hai loại duy nhất có thông số kỹ thuật thực sự. Cả Liên đoàn Cử tạ Quốc tế (IWF) và Liên đoàn Powerlifting Quốc tế (IPF) đều công bố các quy định về thiết bị, và đòn thi đấu phải được chứng nhận theo các quy định này.

Đòn nam nặng 20 kg, dài 2.2 mét, với tay cầm 28 mm (cử tạ) hoặc 29 mm (powerlifting) và ống tay xoay 50 mm. Dù ghi 20 kg hay 45 lb ở đầu đòn, đó vẫn là cùng một loại; 20 kg tương đương 44.1 lb và con số 45 lb được làm tròn theo quy ước. Đòn trong giá squat, đòn trên ghế đẩy ngực và đòn trên sàn deadlift ở hầu hết các phòng gym thương mại đều là loại này hoặc bản sao giá rẻ của nó.

Đòn nữ nặng 15 kg, dài 2.01 mét, với tay cầm 25 mm và ống tay 50 mm, nên dùng chung loại bánh tạ. Tay cầm mảnh hơn là điểm mấu chốt: nó phù hợp với bàn tay nhỏ hơn để thực hiện kỹ thuật hook grip trong cử tạ. Nhiều phòng gym thương mại có trang bị loại này, dễ nhận biết qua việc không có vân nhám ở giữa và tay cầm mảnh hơn. Bạn cũng dễ nhầm nó với đòn 20 kg khi đang mệt, dẫn đến sai số 5 kg mỗi hiệp.

Các bản sao giá rẻ là nơi trọng lượng thường không chính xác. Một đòn "Olympic" giá rẻ từ cửa hàng thể thao có thể nặng từ 17 đến 20 kg và không phải lúc nào cũng được dán nhãn. Nếu phòng gym của bạn mua đòn theo lô từ nhà sản xuất uy tín, hãy mặc định là 20 kg. Nếu đòn trông như được mua từ nhiều nơi khác nhau, hãy kiểm tra lại.

Đòn kỹ thuật và tập luyện

Đòn kỹ thuật tồn tại để người mới tập snatch hoặc clean có thể luyện tập với một chiếc đòn đủ chiều dài mà không nặng tới 20 kg. Chúng thường nặng 5 kg (nhôm), 7.5 kg hoặc 10 kg, dùng được với bánh tạ bumper tiêu chuẩn, và thường có ghi trọng lượng hoặc màu sắc đặc trưng. Đòn cho thiếu niên thường nặng 10 kg với ống tay ngắn hơn. Nếu đòn bị cong rõ rệt khi chỉ lắp 40 kg, đó chính là loại này, và con số bạn cần nằm ở đầu đòn.

Công cụ tính bánh tạ có tùy chọn đòn 10 kg cho trường hợp này; với đòn 5 kg hoặc 7.5 kg, hãy tính theo đòn 10 kg rồi trừ đi phần chênh lệch vào kết quả ghi chép.

Đòn EZ curl

Đòn EZ là loại đòn không nhãn phổ biến nhất trong phòng gym và có dải trọng lượng rộng nhất. Các bản có ống tay Olympic từ các hãng lớn nặng từ 8 đến 12 kg. Các đòn cũ với ống tay "tiêu chuẩn" 25 mm nhẹ hơn, từ 5 đến 7 kg, thường thấy ở các home-gym. Đòn EZ rackable với ống tay dài có thể nặng tới 15 kg.

Vì mức chênh lệch lên tới 10 kg trên một chiếc đòn hiếm khi lắp quá 40 kg bánh tạ, việc đoán sai sẽ dẫn đến sai số phần trăm rất lớn. Hãy cân nó một lần. Cân sức khỏe là đủ: đứng lên cân khi đang cầm đòn, sau đó trừ đi trọng lượng cơ thể bạn.

Đòn Trap, Safety squat và các đòn chuyên dụng

Những chiếc đòn này nặng hơn vẻ ngoài và nặng hơn mức hầu hết mọi người nghĩ.

Đòn trap, hay còn gọi là hex bar, thường nặng 20 đến 25 kg cho các mẫu khung kín và 25 đến 30 kg cho các mẫu open-back hoặc rackable. Hầu hết đều có ghi trọng lượng trên khung. Vì đòn nằm bao quanh bạn thay vì ở phía trước, trọng lượng dư thừa rất dễ bị bỏ qua, và nếu nhật ký tập luyện mặc định là 20 kg trong khi đòn nặng 30 kg, bạn đã ghi thiếu 10 kg cho mỗi hiệp deadlift.

Đòn safety squat có phần đệm vai và tay cầm phía trước; toàn bộ bộ phận này thường nặng 25 đến 32 kg. Các nhà sản xuất uy tín sẽ dập trọng lượng lên đòn hoặc in trên phần đệm. Vì độ cong của đòn cũng làm thay đổi trọng tâm, số liệu squat với đòn safety không thể so sánh trực tiếp với đòn thẳng, vì vậy nhiều người ghi chép nó như một bài tập riêng biệt.

Đòn Cambered, đòn Swiss (đòn đẩy ngực với tay cầm trung tính bên trong khung) và đòn Axle có trọng lượng rất đa dạng. Hãy coi mọi chiếc đòn là ẩn số cho đến khi bạn đọc được nhãn hoặc tự cân.

Lưu ý về máy Smith

Đòn của máy Smith không thể so sánh với bất cứ thứ gì khác. Đòn chạy trên ray và thường được đối trọng bằng tạ hoặc lò xo, nên tải trọng thực tế lên tay bạn có thể chỉ từ 7 kg đến 25 kg. Hai máy từ cùng một nhà sản xuất cũng có thể khác nhau.

Một số khung máy in trọng lượng hiệu dụng gần phía trên; nếu máy của bạn không có, hãy hỏi phòng gym hoặc kiểm tra bằng cân hành lý móc dưới đòn. Dù kết quả là bao nhiêu, hãy ghi chép các bài tập với máy Smith như một bài tập riêng. Bài đẩy ngực 100 kg trên máy Smith và 100 kg với đòn tự do là hai bài tập khác nhau với trọng lượng đòn và yêu cầu ổn định khác nhau, việc gộp chung sẽ tạo ra một kỷ lục cá nhân ảo không có thật.

Phải làm gì khi đòn không ghi trọng lượng

1. Kiểm tra đầu đòn và bên trong ống tay. Hầu hết các nhà sản xuất dập trọng lượng lên đầu đòn hoặc cổ đòn.
2. So sánh với một chiếc đòn đã biết. Cầm một chiếc đòn 20 kg đã xác định và chiếc đòn lạ trên hai tay. Chênh lệch 15 kg rất dễ nhận ra; chênh lệch 2 kg thì không, đó là lúc bạn cần bước thứ ba.
3. Cân đòn. Đứng lên cân với đòn và không có đòn, hoặc treo nó lên cân hành lý.
4. Ghi lại con số vào nhật ký. Trong Strongbro, cách sạch sẽ nhất là đặt tên bài tập theo loại đòn ("SSB squat", "trap bar deadlift") và ghi chú trọng lượng đòn một lần trong phần ghi chú bài tập, để mọi hiệp tập sau này đều tự động áp dụng.

Tại sao trọng lượng đòn quan trọng với nhật ký của bạn

Mọi con số sau đó đều dựa trên tổng trọng lượng trên đòn. Mức 1RM ước tính từ 80 kg cho 8 lần sẽ sai nếu tải trọng thực là 85 kg. Khối lượng tập luyện hàng tuần sẽ sai lệch theo công thức: chênh lệch đòn x số lần x số hiệp. Và đến ngày bạn đổi đòn, nhật ký sẽ cho thấy sự nhảy vọt hoặc sụt giảm thành tích, đó là do thay đổi thiết bị chứ không phải do bạn.

Thói quen để khắc phục điều này rất đơn giản: luôn ghi tổng trọng lượng bao gồm cả đòn, và sử dụng tên bài tập cụ thể cho đòn bất cứ khi nào đó không phải là đòn 20 kg hoặc 45 lb tiêu chuẩn. Công cụ tính bánh tạ hoạt động dựa trên tổng trọng lượng cũng vì lý do này, và nó sẽ cho bạn biết cần lắp bao nhiêu tạ cho đòn 15 kg hoặc 10 kg cũng dễ dàng như đòn 20 kg. Khi trọng lượng đòn đã được xác định, phần còn lại của việc theo dõi tiến độ chỉ là sự kiên trì.

Kết luận

Đòn Olympic nặng 20 kg cho nam và 15 kg cho nữ, đó là hai loại duy nhất bạn có thể mặc định. Mọi chiếc đòn khác trong phòng gym đều có dải trọng lượng thay vì một con số cố định: đòn kỹ thuật 5-10 kg, đòn EZ 5-15 kg, đòn trap 20-30 kg, đòn safety squat 25-32 kg, và máy Smith tùy thuộc vào đối trọng. Hãy đọc nhãn, cân đòn một lần nếu không có nhãn, và ghi lại tổng trọng lượng để các con số của bạn thực sự có ý nghĩa.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.