Wie viel wiegt eine Langhantel? Alle gängigen Stangen (2026) - Strongbro

Die meisten Stangen im Gym wiegen 20 kg, und die meisten Ausnahmen sind nicht gekennzeichnet. Genau das ist das Problem. Loggst du "80 kg" auf einer Stange, die 25 kg wiegt, ist jeder Satz um 5 kg falsch, jedes darauf basierende geschätzte Maximum ist falsch, und an dem Tag, an dem du auf eine normale Stange wechselst, scheinen deine Leistungen ohne Grund einzubrechen. Dieser Leitfaden listet auf, was die gängigen Stangen tatsächlich wiegen, woher die Unterschiede kommen und was du tun kannst, wenn eine Stange nicht gestempelt ist.

Die Kurzfassung

Wenn eine Stange gestempelt ist, vertraue dem Stempel. Wenn nicht, gibt dir diese Tabelle eine Orientierung, und der letzte Abschnitt zeigt dir, wie du das Gewicht bestimmst.

Olympiahanteln: Die zwei genormten Stangen

Die Männer- und Frauen-Olympiahanteln sind die einzigen Stangen mit einer echten Spezifikation. Sowohl die International Weightlifting Federation als auch die International Powerlifting Federation veröffentlichen Ausrüstungsregeln, und Wettkampfstangen müssen danach zertifiziert sein.

Die Männerstange wiegt 20 kg, ist 2,2 Meter lang, hat einen Griffdurchmesser von 28 mm (Gewichtheben) oder 29 mm (Powerlifting) und 50 mm rotierende Aufnahmen. Egal ob auf der Endkappe 20 kg oder 45 lb steht, es ist dieselbe Stange: 20 kg entsprechen 44,1 lb, die Pfund-Angabe ist eine konventionelle Aufrundung. Die Stange im Squat-Rack, auf der Bank und auf der Deadlift-Plattform in fast jedem kommerziellen Gym ist diese Stange oder eine günstigere Kopie.

Die Frauenstange wiegt 15 kg, ist 2,01 Meter lang, hat einen 25 mm Griff und dieselben 50 mm Aufnahmen, sodass sie die gleichen Scheiben aufnimmt. Der dünnere Griff ist entscheidend: Er erleichtert kleineren Händen den Hook-Grip beim Gewichtheben. Viele kommerzielle Studios haben einige davon; man erkennt sie leicht am fehlenden Mittel-Rändelung. Man verwechselt sie im müden Zustand leicht mit einer 20 kg Stange, was 5 kg Fehler pro Satz bedeutet.

Bei günstigen Kopien wird es ungenau. Eine "Olympia"-Stange aus dem Sportfachhandel wiegt oft nur 17 bis 20 kg und ist nicht immer gestempelt. Wenn dein Gym die Stangen in einer Charge von einem seriösen Hersteller gekauft hat, gehe von 20 kg aus. Wenn sie aus verschiedenen Quellen stammen, prüfe es.

Technik- und Trainingsstangen

Technikstangen sind dazu da, dass Anfänger den Snatch oder Clean mit einer Stange in Originalgröße üben können, ohne 20 kg bewegen zu müssen. Sie wiegen meist 5 kg (Aluminium), 7,5 kg oder 10 kg, nehmen Standard-Bumper-Plates auf und sind meist gestempelt oder farblich markiert. Junior-Stangen für den Nachwuchs wiegen meist 10 kg und haben kürzere Aufnahmen. Wenn sich die Stange bei 40 kg sichtbar biegt, ist es eine solche; das Gewicht steht auf der Endkappe.

Der Plate Calculator enthält eine 10 kg Option für genau diesen Fall. Für 5 kg oder 7,5 kg Stangen rechne mit 10 kg und ziehe die Differenz von deinem Log ab.

SZ-Stangen

Die SZ-Stange ist die häufigste unmarkierte Stange im Gym mit der größten Streuung. Olympia-Versionen von Markenherstellern liegen zwischen 8 und 12 kg. Ältere Stangen mit 25 mm "Standard"-Aufnahmen sind mit 5 bis 7 kg leichter und finden sich oft in Home-Gyms. Rackbare SZ-Stangen können bis zu 15 kg wiegen.

Da die Spanne bei einer Stange, die selten mit mehr als 40 kg beladen wird, 10 kg beträgt, ist ein Schätzfehler prozentual enorm. Wiege sie einmal. Eine Personenwaage reicht: Stelle dich mit der Stange auf die Waage und ziehe dein eigenes Gewicht ab.

Trap-Bar, Safety-Squat-Bar und Spezialstangen

Diese Stangen sind schwerer, als sie aussehen.

Eine Trap-Bar (Hex-Bar) wiegt bei geschlossenen Modellen meist 20 bis 25 kg, bei offenen oder rackbaren Modellen 25 bis 30 kg. Die meisten sind irgendwo am Rahmen gestempelt. Da die Stange um dich herum liegt, ist das Zusatzgewicht leicht zu ignorieren. Ein Log, das 20 kg annimmt, obwohl die Stange 30 kg wiegt, ist bei jedem Deadlift um 10 kg zu niedrig.

Eine Safety-Squat-Bar hat ein gepolstertes Joch und Griffe nach vorne; die gesamte Konstruktion wiegt meist 25 bis 32 kg. Seriöse Hersteller stempeln das Gewicht ein oder drucken es auf das Joch. Die Krümmung verlagert die Last nach vorne, weshalb Safety-Squat-Werte nicht direkt mit denen einer geraden Stange vergleichbar sind – viele Athleten loggen sie daher als separate Übung.

Cambered-Bars, Swiss-Bars (mit Griffen im Rahmen) und Axles variieren zu stark für Schätzungen. Betrachte jede als unbekannt, bis du einen Stempel gelesen oder sie gewogen hast.

Die Besonderheit der Smith-Maschine

Eine Smith-Maschine ist mit nichts anderem vergleichbar. Die Stange läuft auf Schienen und ist oft durch Gewichte oder Federn gegengewichtet, sodass die effektive Last in den Händen zwischen 7 und 25 kg liegen kann. Zwei Maschinen desselben Herstellers können sich unterscheiden.

Manche Rahmen geben das effektive Gewicht oben an. Falls nicht, frage im Gym oder teste es mit einer Kofferwaage unter der Stange. Was auch immer du herausfindest: Logge Smith-Maschinen-Übungen als eigene Übung. 100 kg Bankdrücken an der Smith-Maschine und 100 kg freies Bankdrücken sind unterschiedliche Übungen mit unterschiedlichen Anforderungen an die Stabilisierung. Ein Log, das beides vermischt, zeigt einen persönlichen Rekord, der so nie stattgefunden hat.

Was tun, wenn die Stange nicht gestempelt ist?

1. Prüfe die Endkappen und die Innenseite der Aufnahmen. Die meisten Hersteller stempeln das Gewicht dort ein.
2. Vergleiche sie mit einer bekannten Stange. Halte eine 20 kg Stange in der einen und die unbekannte in der anderen Hand. 15 kg Unterschied sind offensichtlich; 2 kg Unterschied nicht – dann hilft Schritt drei.
3. Wiege sie. Stelle dich mit und ohne Stange auf eine Waage oder nutze eine Kofferwaage.
4. Notiere die Zahl in deinem Log. In Strongbro ist der sauberste Weg, die Übung nach der Stange zu benennen, z. B. "SSB Squat" oder "Trap Bar Deadlift", und das Stangengewicht einmal in den Notizen zu hinterlegen, damit jeder zukünftige Satz es übernimmt.

Warum das Stangengewicht für dein Log wichtig ist

Jede Zahl in deinem Log basiert auf dem Gesamtgewicht. Ein geschätztes 1RM basierend auf 80 kg für 8 Wiederholungen ist falsch, wenn die tatsächliche Last 85 kg betrug. Das wöchentliche Volumen ist um die Differenz mal Wiederholungen mal Sätze falsch. Und an dem Tag, an dem du die Stange wechselst, zeigt dein Log einen Sprung, der nur ein Ausrüstungswechsel ist, keine Leistungssteigerung.

Die Lösung ist einfach: Logge immer das Gesamtgewicht inklusive Stange und verwende einen spezifischen Übungsnamen, wenn es keine 20 kg oder 45 lb Stange ist. Der Plate Calculator arbeitet aus demselben Grund mit Gesamtgewichten und zeigt dir für 15 kg oder 10 kg Stangen genauso präzise an, was du auflegen musst. Sobald das Stangengewicht geklärt ist, hängt der Rest des Fortschrittstrackings nur noch von deiner Beständigkeit ab.

Auf welche Stangen du dich verlassen kannst

Olympiahanteln wiegen 20 kg für Männer und 15 kg für Frauen – das sind die einzigen zwei, denen du blind vertrauen kannst. Jede andere Stange im Gym hat eine Spanne: Technikstangen 5 bis 10 kg, SZ-Stangen 5 bis 15 kg, Trap-Bars 20 bis 30 kg, Safety-Squat-Bars 25 bis 32 kg und Smith-Maschinen das, was das Gegengewicht übrig lässt. Lies den Stempel, wiege die Stange einmal, wenn keiner da ist, und logge das Gesamtgewicht, damit deine Zahlen eine Bedeutung haben.

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