Hoe zwaar is een halterstang? Overzicht van alle stangen | Strongbro

De meeste stangen in een sportschool wegen 20 kg, en de meeste uitzonderingen zijn niet gelabeld. Dat is het hele probleem. Als je "80 kg" logt op een stang die 25 kg weegt, is elke set 5 kg onnauwkeurig, is elke geschatte max daarop gebaseerd fout, en op de dag dat je overstapt naar een normale stang lijken je prestaties zonder reden te dalen. Deze gids laat zien wat elke gangbare stang echt weegt, waar de verschillen vandaan komen en wat je moet doen als een stang niet is gemarkeerd.

De korte versie

Wanneer een stang gemarkeerd is, vertrouw op de stempel. Wanneer dat niet zo is, geeft deze tabel het bereik aan dat je kunt verwachten, en het laatste deel vertelt je hoe je het exacte gewicht bepaalt.

Olympische stangen: de twee standaarden

De olympische stangen voor mannen en vrouwen zijn de enige stangen met een echte specificatie. Zowel de International Weightlifting Federation als de International Powerlifting Federation publiceren regels voor materiaal, en wedstrijd-stangen moeten hieraan voldoen.

De heren-stang is 20 kg, 2,2 meter lang, met een grip van 28 mm (gewichtheffen) of 29 mm (powerlifting) en 50 mm roterende sleeves. Of er nu 20 kg of 45 lb op de dop staat, het is dezelfde stang; 20 kg is 44,1 lb en het pond-label is naar boven afgerond. De stang in het squat-rek, op de bank en op het deadlift-platform van bijna elke sportschool is deze stang of een goedkopere kopie.

De dames-stang is 15 kg, 2,01 meter lang, met een grip van 25 mm en dezelfde 50 mm sleeves, dus hij past op dezelfde schijven. De dunnere grip is het punt: dit is prettiger voor kleinere handen bij de hook grip. Veel sportscholen hebben er een paar, en ze zijn makkelijk te herkennen aan het ontbreken van een centrale karteling en de dunnere grip. Ze zijn ook makkelijk te verwarren met een 20 kg stang als je moe bent, wat een fout van 5 kg per set betekent.

Bij goedkopere kopieën wordt het lastiger. Een budget "olympische" stang van een algemene sportwinkel weegt soms 17 tot 20 kg en is niet altijd gemarkeerd. Als je sportschool de stangen in één keer heeft gekocht bij een gerenommeerde fabrikant, ga uit van 20 kg. Als het lijkt alsof ze overal vandaan komen, controleer het dan.

Techniek- en trainingsstangen

Techniekstangen zijn er zodat iemand die de snatch of clean leert, kan oefenen met een stang op volledige lengte die geen 20 kg weegt. Ze wegen meestal 5 kg (aluminium), 7,5 kg of 10 kg, passen op standaard bumper plates en zijn meestal gemarkeerd of opvallend gekleurd. Junior-stangen voor jeugdgewichtheffen zijn meestal 10 kg met kortere sleeves. Als de stang zichtbaar buigt onder 40 kg, is het zo'n stang en staat het nummer op de dop.

De plate calculator bevat een optie voor een 10 kg stang; voor een 5 kg of 7,5 kg stang, laad voor een 10 kg stang en trek het verschil af van wat je logt.

EZ-curlstangen

De EZ-stang is de meest voorkomende ongemarkeerde stang in de sportschool en degene met de grootste variatie. Versies met olympische sleeves van grote merken wegen tussen de 8 en 12 kg. Oudere stangen met 25 mm "standaard" sleeves zijn lichter, 5 tot 7 kg, en vind je vaak in thuisgyms. Rackable EZ-stangen met lange sleeves kunnen 15 kg wegen.

Omdat het verschil 10 kg is op een stang die zelden meer dan 40 kg aan schijven draagt, is een verkeerde gok een grote procentuele fout. Weeg hem eenmalig. Een personenweegschaal is prima: ga op de weegschaal staan met de stang, trek je eigen gewicht ervan af.

Trap, safety squat en specialistische stangen

Deze stangen zijn zwaarder dan ze eruitzien, en zwaarder dan de meeste mensen denken.

Een trap bar, ook wel hex bar genoemd, weegt meestal 20 tot 25 kg voor gesloten modellen en 25 tot 30 kg voor open of rackable versies. De meeste zijn ergens op het frame gemarkeerd. Omdat de stang om je heen zit in plaats van voor je, is het extra gewicht makkelijk te negeren, en een logboek dat uitgaat van 20 kg op een 30 kg stang zit er bij elke deadlift 10 kg naast.

Een safety squat bar heeft een gepolsterd juk en handvatten aan de voorzijde; de hele constructie weegt meestal 25 tot 32 kg. Gerenommeerde fabrikanten stempelen het gewicht op de stang of printen het op het juk. Omdat de kromming de belasting naar voren verplaatst, zijn de resultaten van een safety squat bar niet direct vergelijkbaar met die van een rechte stang, dus veel lifters loggen dit als een aparte oefening.

Cambered bars, Swiss bars (de drukstang met neutrale grip) en axles variëren te sterk om te gokken. Behandel ze als onbekend totdat je een stempel hebt gelezen of de stang hebt gewogen.

De Smith machine kanttekening

Een Smith machine stang is met niets te vergelijken. De stang loopt over rails en wordt vaak gecompenseerd door een gewichtenstapel of veren, waardoor de effectieve belasting in de handen slechts 7 kg of wel 25 kg kan zijn. Twee machines van dezelfde fabrikant kunnen verschillen.

Sommige frames vermelden het effectieve gewicht bovenaan; als dat van jou dat niet doet, vraag het in de sportschool of test het met een bagageweegschaal onder de stang. Wat je ook vindt, log Smith machine oefeningen als hun eigen oefening. Een 100 kg Smith bench en een 100 kg barbell bench zijn verschillende oefeningen met verschillende stanggewichten en stabilisatie-eisen, en een logboek dat deze samenvoegt toont een persoonlijk record dat niet heeft plaatsgevonden.

Wat te doen als een stang niet is gemarkeerd

1. Kijk naar de eindkappen en de binnenkant van de sleeves. De meeste fabrikanten stempelen het gewicht op de dop of de kraag.
2. Vergelijk hem met een bekende stang. Houd een gemarkeerde 20 kg stang in de ene hand en de onbekende stang in de andere. Een verschil van 15 kg is duidelijk; een verschil van 2 kg niet, dan ga je naar stap drie.
3. Weeg hem. Ga op een weegschaal staan met en zonder stang, of hang hem aan een bagageweegschaal.
4. Noteer het nummer in je logboek. In Strongbro is de schoonste aanpak om de oefening te vernoemen naar de stang ("SSB squat", "trap bar deadlift") en het stanggewicht eenmalig in de notities te zetten, zodat elke toekomstige set dit overneemt.

Waarom het stanggewicht belangrijk is voor je log

Elk getal in je logboek gaat uit van het totaal op de stang. Een geschatte 1RM gebaseerd op 80 kg voor 8 herhalingen klopt niet als de werkelijke belasting 85 kg was. Het wekelijkse volume is fout met het verschil in stanggewicht maal herhalingen maal sets. En de dag dat je van stang wisselt, laat het logboek een sprong of daling zien die een verandering van materiaal is, geen verandering in jou.

De gewoonte die dit oplost is simpel: log het totaal, inclusief de stang, elke keer, en gebruik een stang-specifieke oefeningsnaam wanneer de stang geen standaard 20 kg of 45 lb is. De plate calculator werkt om dezelfde reden met totalen, en vertelt je net zo makkelijk wat je op een 15 kg of 10 kg stang moet laden als op een 20 kg stang. Zodra het stanggewicht is vastgesteld, is de rest van je progressie bijhouden puur consistentie.

De conclusie

Olympische stangen zijn 20 kg voor mannen en 15 kg voor vrouwen, en dat zijn de enige twee waar je vanuit kunt gaan. Elke andere stang in de sportschool heeft een bereik, geen vast nummer: techniekstangen 5 tot 10 kg, EZ-stangen 5 tot 15 kg, trap bars 20 tot 30 kg, safety squat bars 25 tot 32 kg, en Smith machines wat het tegengewicht overlaat. Lees de stempel, weeg de stang eenmalig als er geen stempel is, en log het totaal zodat de rest van je cijfers betekenis hebben.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.