Koliko teži šipka za utege? Pregled svih vrsta (2026) - Strongbro

Većina šipki u teretani teži 20 kg, a većina iznimaka nije označena. To je cijeli problem. Ako zapišeš "80 kg" na šipku koja teži 25 kg, svaka serija je u krivu za 5 kg, svaki procijenjeni maksimum temeljen na tome je pogrešan, a onog dana kad prijeđeš na normalnu šipku, tvoje brojke će naizgled pasti bez razloga. Ovaj vodič navodi koliko svaka uobičajena šipka zapravo teži, odakle dolaze razlike i što učiniti kada šipka nema oznaku.

Kratka verzija

Kada je šipka označena, vjeruj oznaci. Kada nije, ova tablica daje raspon koji možeš očekivati, a zadnji dio objašnjava kako točno utvrditi težinu.

Olimpijske šipke: dvije standardizirane

Muška i ženska olimpijska šipka jedine su šipke s pravim specifikacijama. I Međunarodna federacija za dizanje utega (IWF) i Međunarodna powerlifting federacija (IPF) objavljuju pravila o opremi, a natjecateljske šipke moraju biti certificirane prema njima.

Muška šipka teži 20 kg, duga je 2.2 metra, s hvatom od 28 mm (dizanje utega) ili 29 mm (powerlifting) i rotirajućim rukavcima od 50 mm. Bez obzira piše li na kraju 20 kg ili 45 lb, to je ista šipka; 20 kg je 44.1 lb, a oznaka u funtama je konvencionalno zaokružena. Šipka u squat racku, na benchu i na platformi za mrtvo dizanje u gotovo svakoj komercijalnoj teretani je ova šipka ili njezina jeftinija kopija.

Ženska šipka teži 15 kg, duga je 2.01 metar, s hvatom od 25 mm i istim rukavcima od 50 mm, pa prima iste ploče. Tanji hvat je ključan: odgovara manjim rukama za "hook grip" u dizanju utega. Mnoge komercijalne teretane ih imaju nekoliko, a lako ih je prepoznati po nedostatku središnjeg nareza i tanjem hvatu. Lako ih je zamijeniti za šipku od 20 kg kad si umoran, što je pogreška od 5 kg po seriji.

Jeftinije kopije su gdje stvari postaju nejasne. Budžet "olimpijska" šipka iz sportske trgovine može težiti 17 do 20 kg i nije uvijek označena. Ako je tvoja teretana kupila šipke od renomiranog proizvođača, pretpostavi 20 kg. Ako izgleda kao da je skupljena s tri različita mjesta, provjeri.

Šipke za tehniku i trening

Šipke za tehniku postoje kako bi netko tko uči trzaj ili nabačaj mogao vježbati s punom duljinom šipke koja ne teži 20 kg. Obično su 5 kg (aluminij), 7.5 kg ili 10 kg, primaju standardne bumper ploče i obično su označene ili jasno obojene. Juniorska šipka za mlade obično ima 10 kg i kraće rukavce. Ako se šipka vidljivo savija pod 40 kg, to je jedna od ovih, a broj koji tražiš je na kraju šipke.

Kalkulator ploča uključuje opciju za šipku od 10 kg upravo za ovaj slučaj; za šipku od 5 kg ili 7.5 kg, optereti za šipku od 10 kg i oduzmi razliku od onoga što zapisuješ.

EZ šipke

EZ šipka je najčešća neoznačena šipka u teretani i ona s najvećim rasponom težine. Verzije s olimpijskim rukavcima od velikih proizvođača teže između 8 i 12 kg. Starije šipke sa standardnim rukavcima od 25 mm su lakše, 5 do 7 kg, i nalaze se u većini kućnih teretana. EZ šipke za stalak s punom duljinom rukavaca mogu doseći 15 kg.

Budući da je raspon 10 kg na šipki koja rijetko nosi više od 40 kg ploča, pogrešna procjena predstavlja veliku postotnu pogrešku. Izvaži je jednom. Kućna vaga je dovoljna: stani na vagu držeći šipku, oduzmi svoju težinu.

Trap, safety squat i specijalizirane šipke

Ove šipke su teže nego što izgledaju i teže nego što većina ljudi pretpostavlja.

Trap šipka, poznata i kao hex šipka, obično teži 20 do 25 kg za modele sa zatvorenim okvirom i 25 do 30 kg za one s otvorenim okvirom ili za stalak. Većina je označena negdje na okviru. Budući da šipka stoji oko tebe, a ne ispred tebe, dodatnu težinu je lako zanemariti, a zapisnik koji pretpostavlja 20 kg na šipki od 30 kg je u minusu od 10 kg na svakom mrtvom dizanju.

Safety squat šipka ima podstavljeni jaram i prednje ručke; cijeli sklop obično teži 25 do 32 kg. Renomirani proizvođači utisnu težinu na šipku ili je otisnu na jaram. Budući da nagib također pomiče teret prema naprijed, brojke na safety šipki nisu izravno usporedive s onima na ravnoj šipki bez obzira na težinu, pa mnogi vježbači to zapisuju kao zasebnu vježbu.

Cambered šipke, Swiss šipke (šipka za potiske s neutralnim hvatom) i axle šipke variraju previše da bi se nagađalo. Tretiraj svaku kao nepoznanicu dok ne pročitaš oznaku ili je ne izvažeš.

Napomena o Smith mašini

Šipka na Smith mašini nije usporediva ni s čim drugim. Šipka se kreće po vodilicama i često je uravnotežena protutežom ili oprugama, pa efektivno opterećenje u rukama može biti od 7 kg do 25 kg. Dvije mašine istog proizvođača mogu se razlikovati.

Neki okviri imaju otisnutu efektivnu težinu šipke blizu vrha; ako tvoja nema, pitaj u teretani ili testiraj vagom za prtljagu zakačenom ispod šipke. Što god pronađeš, zapisuj vježbe na Smith mašini kao zasebnu vježbu. Bench press od 100 kg na Smith mašini i bench press od 100 kg sa slobodnom šipkom su različite vježbe s različitim težinama šipke i različitim zahtjevima za stabilizaciju, a zapisnik koji ih spaja pokazat će osobni rekord koji se nije dogodio.

Što učiniti kada šipka nije označena

1. Pogledaj krajeve šipke i unutrašnjost rukavaca. Većina proizvođača utisne težinu na kapicu ili ovratnik.
2. Usporedi je s poznatom šipkom. Drži označenu šipku od 20 kg u jednoj ruci, a misterioznu šipku u drugoj. Razlika od 15 kg je očita; razlika od 2 kg nije, tada prijeđi na treći korak.
3. Izvaži je. Stani na vagu s i bez šipke ili je objesi na vagu za prtljagu.
4. Zapiši broj tamo gdje vodiš evidenciju. U Strongbro aplikaciji najčišći pristup je nazvati vježbu prema šipki ("SSB squat", "trap bar deadlift") i jednom zabilježiti težinu šipke u bilješkama vježbe, tako da svaka buduća serija to naslijedi.

Zašto je težina šipke važna za tvoj zapisnik

Svaki broj u zapisniku pretpostavlja ukupnu težinu na šipki. Procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje temeljen na 80 kg za 8 ponavljanja je pogrešan ako je stvarni teret bio 85 kg. Tjedni volumen je pogrešan za razliku težine šipke puta ponavljanja puta serije. A onog dana kad zamijeniš šipke, zapisnik će pokazati skok ili pad koji je promjena opreme, a ne promjena u tebi.

Navika koja to rješava je jednostavna: zapisuj ukupnu težinu, uključujući šipku, svaki put i koristi naziv vježbe specifičan za šipku kad god šipka nije standardna od 20 kg ili 45 lb. Kalkulator ploča radi s ukupnim iznosima iz istog razloga, i reći će ti što staviti na šipku od 15 kg ili 10 kg jednako lako kao i na onu od 20 kg. Jednom kad je težina šipke utvrđena, ostatak praćenja napretka je samo dosljednost.

Zaključak

Olimpijske šipke teže 20 kg za muškarce i 15 kg za žene, i to su jedine dvije koje možeš pretpostaviti. Svaka druga šipka u teretani ima raspon, a ne fiksni broj: šipke za tehniku 5 do 10 kg, EZ šipke 5 do 15 kg, trap šipke 20 do 30 kg, safety squat šipke 25 do 32 kg, a Smith mašine ovise o protuteži. Pročitaj oznaku, izvaži šipku jednom ako je nema i zapisuj ukupnu težinu kako bi tvoje brojke imale smisla.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.