جسم سكيني فات وتريد تغييره؟ إليك ما يجب تسجيله - Strongbro

تقف أمام مرآة الحمام بدون قميص، وتخبرك بما أخبرتك به منذ أيام المدرسة. لست ضخماً لتبدو كأنك تتدرب. ولست نحيفاً لتبدو كأنك لا تأكل. ذراعان نحيلتان، وسط طري، ووزن جسم يبدو طبيعياً لأي شخص لم يره. لقد قرأت المنشورات، تلك التي تقول 30، عشرة أشهر، نفس الوزن، جسم مختلف تماماً، وقررت أنك هذه المرة ستبدأ فعلياً. هذه الصفحة تتحدث عما يجب فعله في الأشهر الستة الأولى لتصبح واحداً من هؤلاء بدلاً من شخص يكتفي بالقراءة.

اللحظة، ولماذا هي صعبة

الأشخاص الذين ينشرون عن هذا يصفون حياة كاملة من المعاناة. إحراج من المظهر ومن الضعف منذ المراهقة. تعب من النحافة، وتعب من النوع "الطري" من النحافة الذي لا يلقى أي إطراء. وعالق، لأن الإنترنت يعطي أصحاب جسم السكيني فات تعليمات متناقضة. ضخم، لأنك لا تملك عضلات. نشف، لأن لديك الكثير من الدهون. أياً كان ما تختاره تشعر أنه سيجعل النصف الآخر أسوأ، لذا لسنوات لا تختار أياً منهما.

ثم ينشر أحدهم الصور. نفس الوزن على الميزان، شخص مختلف في المرآة، بعد عشرة أشهر. الأمر يبدو كدليل على أن المشكلتين يمكن حلهما في نفس الوقت. وهو دليل بالفعل. ما لا يظهره المنشور هو كيف كان شعور الأشهر العشرة من الداخل، وهذا هو المكان الذي يستسلم فيه معظم الناس.

المشكلة الحقيقية هي لوحة النتائج الخاطئة

إعادة تكوين الجسم تعني اكتساب العضلات مع خسارة الدهون، مع بقاء وزن الجسم تقريباً كما هو. هذا الجزء الأخير هو التصميم بالكامل، وهو أيضاً الفخ. الميزان هو الرقم الذي يتحقق منه الجميع، وفي إعادة التكوين الميزان مصمم ألا يتحرك. العضلات تزيد والدهون تنقص بمعدلات متقاربة مما يجعل المحصلة صفراً على الميزان. لذا فإن الرقم الأكثر وضوحاً في حياتك يخبرك، كل صباح، أنه لا يحدث شيء.

المرآة ليست أفضل بكثير. فهي تتغير على مدار أشهر، وأنت تنظر إليها كل يوم، لذا أنت آخر شخص قادر على رؤية التغيير. الملابس إشارة بطيئة أيضاً. ما يتحرك أسبوعاً بعد أسبوع، عندما تعمل إعادة التكوين، هو الوزن على البار والتكرارات التي تحققها. المبتدئ الذي يأكل ما يكفي من البروتين ويتدرب ثلاث مرات أسبوعياً يصبح أقوى في كل تمرين أساسي لأشهر، وهذه القوة هي نفس التكيف الذي يعيد تشكيل الجسم.

لذا الحل ليس في نظام غذائي مختلف. بل في اختيار لوحة نتائج يمكن أن تتحرك على النطاق الزمني الذي تعيش فيه، وتلك اللوحة هي سجل لوزن وتكرارات كل تمرين، يتم الاحتفاظ به لفترة كافية للقراءة.

ماذا تفعل عندما تبدأ أخيراً

ست خطوات، والأخيرة هي التي لا يخبرك بها أحد.

1. التزم ببرنامج بسيط لستة أشهر

ثلاث جلسات أسبوعياً، كل منها مبني حول سكوات أو دفع أرجل، دفع، سحب، ومفصل، مع تمرينين إضافيين إذا أردت. اكتب نطاق التكرارات بجانب كل تمرين. البرنامج أقل أهمية من الاستمرار عليه لفترة كافية للقراءة، لأن الخطوط لا تعني شيئاً إلا بعد أسابيع من نفس التمارين بنفس نطاقات التكرارات. إذا لم تتبع خطة من قبل، كيف تسجل برنامج تدريب القوة يوضح كيفية إعداد واحد بحيث تقارن كل جلسة بالسابقة.

2. اجعل الأوزان هي لوحة النتائج

سجل كل مجموعة، كوزن وتكرارات، أثناء الجلسة. ليس المجموعة العليا فقط، وليس "يوم الصدر، سار بشكل جيد". كل مجموعة في كل تمرين، لأن هذا هو الرقم الوحيد الذي يتحرك أسبوعياً، والسجل الجزئي لا يمكنه التمييز بين التوقف والخطأ في الإدخال. لوحة المفاتيح تفتح بآخر جلسة لك، لذا الوزن المكرر يحتاج ضغطة واحدة والأثقل يحتاج ضغطتين أو ثلاث. عندما تكون يداك مشغولتين، التسجيل الصوتي يأخذ التمرين كاملاً في جملة واحدة ويظهر المجموعات قبل الحفظ. كلاهما يغذي نفس السجل.

3. أضف الوزن بالطريقة البطيئة

إعادة التشكيل تأتي من الزيادة التدريجية، والنسخة التي تصمد لعشرة أشهر هي البطيئة. حافظ على الوزن حتى تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في كل مجموعة في جلستين متتاليتين، ثم أضف أصغر زيادة تسمح بها المعدات وأعد بناء التكرارات. شاشة الرؤى في Strongbro تحتفظ بقائمة "جاهز للتقدم" للتمارين التي حافظت عليها لجلستين متتاليتين، مع اقتراح للوزن التالي، لذا القرار يتخذ بناءً على البيانات وليس بناءً على مدى شجاعتك في ذلك اليوم. دليل الزيادة التدريجية يحتوي على الطريقة الكاملة وما يجب فعله عند توقف التمرين.

4. زن نفسك أسبوعياً وصور نفسك شهرياً

لا تزال تريد الميزان والكاميرا، ولكن كسياق، وليس كنتيجة. زن نفسك مرة أسبوعياً في نفس الصباح وسجلها في تتبع الجسم، حيث توضع على منحنى بجانب هدفك ولا تصبح حكماً يومياً. التقط صورة واحدة شهرياً تحت نفس الإضاءة في نفس المكان، ثم لا تنظر إليها حتى الصورة التالية. إذا كنت تريد رأياً ثانياً صادقاً، مسح الجسم يقيمها ويحتفظ باتجاه، وهو أكثر فائدة من عينيك في صباح سيء.

5. تناول سعرات الثبات مع بروتين كافٍ

سعرات ثبات تقريبية، بروتين في كل وجبة، ولا توجد حركات درامية في أي اتجاه. هدف شائع ومبني على أدلة للأشخاص الذين يتدربون بانتظام هو حوالي 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، أي حوالي 110 جرام عند 68 كجم. هذه هي خطة التغذية الكاملة للأشهر الستة الأولى. إذا كان لديك لاحقاً جسم تريد التنشيف أو التضخيم منه، فهذا مشروع مختلف بقواعده الخاصة.

6. قيم الخطة من السجل في الشهر الثالث والسادس

هذه هي الخطوة التي تحول البداية الجيدة إلى منشور "نفس الوزن بجسم مختلف". ضع تاريخين في التقويم. في كل منهما، افتح سجل كل تمرين أساسي وسجلاتك الشخصية، وتحقق من اتجاه أقصى وزن لتكرار واحد، والذي تشرحه أداة أقصى وزن لتكرار واحد إذا كان الرقم جديداً عليك. إذا كانت الخطوط في صعود وأوزان الميزان الأسبوعية ثابتة، فإن إعادة التكوين تعمل، بغض النظر عما قالته المرآة هذا الصباح. إذا كانت الخطوط ثابتة أيضاً، فالمشكلة في الطعام أو النوم أو الحضور، وسيظهر السجل ذلك. في كلتا الحالتين تقرر من أرقام احتفظت بها، وليس من شعور انتابك في الحمام.

على ماذا يستند هذا

الادعاء بأن العضلات يمكن أن تزيد بينما تنقص الدهون يستند إلى تجارب مثل Longland وزملاؤه في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، حيث اكتسب المشاركون الذين تدربوا بقوة مع نظام غذائي عالي البروتين كتلة عضلية وخسروا دهوناً خلال شهر. الرابط بين حجم التدريب ونمو العضلات يأتي من التحليل التلوي لـ Schoenfeld و Ogborn و Krieger. الحد الأدنى للتدريب ثلاث مرات أسبوعياً والحالة الداعمة لتمارين القوة تقع ضمن توجيهات النشاط البدني للبالغين من NHS و WHO.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.