Falso Magro e Querendo Mudar: O Que Registrar no Treino | Strongbro

Você está em frente ao espelho do banheiro sem camisa, e ele diz o que diz desde a escola. Não grande o suficiente para parecer que treina. Não seco o suficiente para parecer que não come. Braços finos, uma cintura flácida e um peso corporal que parece normal para quem não te vê. Você leu os posts, aqueles que dizem 30, dez meses, mesmo peso, corpo completamente diferente, e decidiu que desta vez você vai começar de verdade. Esta página é sobre o que fazer nos primeiros seis meses para que você se torne um desses posts, em vez de alguém que apenas os leu.

O momento, e por que ele pesa tanto

As pessoas que postam sobre isso descrevem uma vida inteira assim. Envergonhadas com o físico e por serem fracas, desde a adolescência. Cansadas de serem magras, e cansadas de serem o tipo de magro flácido que ninguém elogia. E presas, porque a internet dá aos falso magros duas instruções contraditórias ao mesmo tempo. Faça bulking, porque você não tem músculo. Faça cutting, porque você tem muita gordura. O que quer que você escolha parece que vai piorar o outro lado, então, por anos, você não escolhe nenhum.

Então alguém posta as fotos. O mesmo peso na balança, uma pessoa diferente no espelho, dez meses de diferença. Isso impacta porque parece a prova de que os dois problemas podem ser resolvidos ao mesmo tempo. E é a prova. O que o post não pode te mostrar é como foram os dez meses por dentro, e é aí que a maioria das pessoas desiste.

O verdadeiro problema é o placar errado

Recomposição corporal significa ganhar músculo enquanto perde gordura, com o peso corporal permanecendo praticamente onde está. Essa última parte é todo o conceito, e também a armadilha. A balança é o número que todos conferem, e em uma recomposição, a balança foi feita para não se mover. Ganhar músculo e perder gordura na mesma proporção resulta em zero na balança, que não mede nenhum dos dois. Então, o número mais visível da sua vida está te dizendo, toda manhã, que nada está acontecendo.

O espelho não é muito melhor. Ele muda ao longo dos meses, e você olha para ele todos os dias, então você é a última pessoa capaz de notar. Roupas também são um sinal lento. O que muda de semana para semana, quando uma recomposição está funcionando, é o peso na barra e as repetições que você faz com ele. Um iniciante que come proteína suficiente e treina três vezes por semana fica mais forte em cada exercício principal por meses, e essa força é a mesma adaptação que está remodelando o corpo. A evidência para a recomposição em pessoas com gordura a perder vem de estudos onde a massa magra subiu e a massa gorda caiu em poucas semanas de treino pesado com dieta rica em proteína, com o peso corporal mudando muito menos do que ambos.

Então, a solução não é uma dieta diferente. É escolher um placar que possa mudar na escala de tempo em que você vive, e esse placar é um registro de peso e repetições de cada exercício, mantido por tempo suficiente para ser lido.

O que fazer quando você finalmente começar

Seis passos, e o último é aquele que ninguém te conta.

1. Comprometa-se com um programa simples por seis meses

Três sessões por semana, cada uma baseada em agachamento ou leg press, um empurrar, um puxar e um dobradiça (hinge), com alguns acessórios se quiser. Escreva a faixa de repetições ao lado de cada exercício. O programa importa muito menos do que segui-lo tempo suficiente para ler os resultados, porque as linhas só significam algo após semanas dos mesmos exercícios nas mesmas faixas de repetições. Se você nunca seguiu um plano antes, como registrar um programa de treinamento de força mostra como configurar um para que cada sessão seja comparável à anterior.

2. Faça dos levantamentos o seu placar

Registre cada série, como peso e repetições, durante o treino. Não apenas a série principal, não "dia de peito, foi bom". Cada série em cada exercício, porque em uma recomposição este é o único número que muda semanalmente, e um registro parcial não consegue distinguir uma estagnação de uma falta de registro. O teclado abre com sua última sessão preenchida, então um peso repetido é um toque e um mais pesado são dois ou três. Quando suas mãos estão ocupadas, o registro por voz processa um exercício inteiro em uma frase e mostra as séries antes de salvar. Ambos alimentam o mesmo histórico.

3. Aumente o peso de forma lenta

A remodelação vem da sobrecarga progressiva, e a versão que sobrevive dez meses é a lenta. Mantenha um peso até atingir o topo da sua faixa de repetições em todas as séries em duas sessões consecutivas, depois adicione o menor incremento que o equipamento permitir e reconstrua as repetições. A tela de insights do Strongbro mantém uma lista de "pronto para progredir" com exercícios que você manteve por sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de próximo peso, para que a decisão seja baseada em dados e não em quão corajoso você se sente naquele dia. O guia de sobrecarga progressiva tem o método completo e o que fazer quando um exercício estagna.

4. Pese-se semanalmente e fotografe mensalmente

Você ainda quer a balança e a câmera, mas como contexto, não como placar. Pese-se uma vez por semana na mesma manhã e registre no rastreamento corporal, onde fica em uma curva ao lado da sua meta e nunca se torna um veredito diário. Tire uma foto por mês sob a mesma luz no mesmo lugar, e depois não olhe até a próxima. Se você quiser uma segunda opinião honesta sobre a foto, o physique scan pontua e mantém uma tendência, o que é mais útil do que seus próprios olhos em uma manhã ruim.

5. Coma na manutenção com proteína suficiente

Calorias de manutenção, proteína em todas as refeições e sem movimentos dramáticos em nenhuma direção. Uma meta comum baseada em evidências para quem treina regularmente é cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, o que dá cerca de 110 gramas para 68 kg. Esse é todo o plano nutricional para os primeiros seis meses. Se mais tarde você tiver um corpo de onde queira fazer um cutting ou bulking, esse é um projeto diferente com suas próprias regras.

6. Avalie o plano pelo registro no terceiro e sexto mês

Este é o passo que transforma um bom começo em um post de mesmo-peso-corpo-diferente. Coloque duas datas no calendário. Em cada uma, abra o histórico de cada exercício principal e seus recordes pessoais, e verifique a tendência estimada de 1RM, que a ferramenta de 1RM explica se o número for novo para você. Se as linhas estão subindo e as pesagens semanais estão estáveis, a recomposição está funcionando, não importa o que o espelho disse hoje de manhã. Se as linhas também estiverem estagnadas, o problema é comida, sono ou frequência, e o registro mostrará qual. De qualquer forma, você decide com base em números que você guardou, não em um sentimento que teve no banheiro.

No que isso se baseia

A afirmação de que o músculo pode crescer enquanto a gordura diminui baseia-se em estudos como o de Longland e colegas no American Journal of Clinical Nutrition, onde participantes treinando pesado com dieta rica em proteína ganharam massa magra e perderam gordura em um mês. O vínculo entre volume de treino e crescimento muscular vem da meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger. O piso de três sessões por semana e o argumento para o trabalho de força baseiam-se nas diretrizes de atividade física do NHS e da OMS.

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