Skinny Fat a konečne s tým niečo robiť: Čo si zapisovať | Strongbro

Stojíš pred zrkadlom v kúpeľni bez trička a vidíš to isté, čo od školy. Nie si dosť veľký na to, aby bolo vidieť, že cvičíš. Nie si dosť vysekaný na to, aby bolo vidieť, že nežiješ len na fastfoode. Tenké ruky, mäkké brucho a telesná hmotnosť, ktorá znie v poriadku každému, kto ťa nevidel. Čítal si príspevky o tom, ako po desiatich mesiacoch s rovnakou váhou vyzerajú úplne inak, a rozhodol si sa, že tentoraz naozaj začneš. Táto stránka je o tom, čo robiť počas prvých šiestich mesiacov, aby si sa stal jedným z tých ľudí, o ktorých si čítal.

Ten moment a prečo je taký ťažký

Ľudia, ktorí o tom píšu, opisujú celoživotný boj. Hanba za postavu a slabosť už od puberty. Únava z toho, že si chudý, a z toho, že si ten „mäkký“ typ chudého, za ktorý ťa nikto nepochváli. A pocit zaseknutia, pretože internet dáva skinny-fat ľuďom dva protichodné pokyny naraz. Rob objemovku, lebo nemáš svaly. Rysuj, lebo máš veľa tuku. Čokoľvek si vyberieš, máš pocit, že to zhorší ten druhý problém, takže roky nerobíš nič.

Potom niekto zverejní fotky. Rovnaká váha na váhe, iný človek v zrkadle, desať mesiacov rozdiel. Zasiahne ťa to, pretože je to dôkaz, že oba problémy sa dajú vyriešiť naraz. Je to dôkaz. Čo ti však príspevok neukáže, je to, ako sa tých desať mesiacov cítilo zvnútra, a tam väčšina ľudí vzdáva.

Skutočný problém je zlá výsledková tabuľa

Telesná rekompozícia znamená naberanie svalov pri súčasnom pálení tuku, pričom telesná hmotnosť zostáva zhruba rovnaká. Tá posledná časť je celá podstata, ale aj pasca. Váha je číslo, ktoré každý kontroluje, a pri rekompozícii je váha navrhnutá tak, aby sa nehýbala. Svaly pribúdajú a tuk ubúda podobným tempom, čo na kúpeľňovej váhe znamená nulu. Takže najviditeľnejšie číslo v tvojom živote ti každé ráno hovorí, že sa nič nedeje.

Zrkadlo nie je o nič lepšie. Mení sa mesiace a ty sa doň pozeráš každý deň, takže si posledný, kto si zmenu všimne. Oblečenie je tiež pomalý signál. To, čo sa mení týždeň po týždni, keď rekompozícia funguje, je váha na činke a opakovania, ktoré s ňou zvládneš. Začiatočník, ktorý prijíma dosť bielkovín a cvičí trikrát týždenne, sa mesiace zlepšuje v každom hlavnom cviku a táto sila je rovnaká adaptácia, ktorá mení postavu. Dôkazy pre rekompozíciu u ľudí s tukom na zhodenie pochádzajú zo štúdií, kde svalová hmota rástla a tuková klesala už po pár týždňoch tvrdého tréningu na vysokobielkovinovej diéte, pričom telesná hmotnosť sa menila oveľa menej než obe zložky.

Takže riešením nie je iná diéta. Je to výber výsledkovej tabule, ktorá sa dokáže hýbať v časovom horizonte, v ktorom žiješ, a tou tabuľou je denník váh a opakovaní každého cviku, vedený dostatočne dlho na to, aby sa dal čítať.

Čo robiť, keď konečne začneš

Šesť krokov, pričom ten posledný je ten, o ktorom ti nikto nepovie.

1. Zaviaž sa k jednému jednoduchému programu na šesť mesiacov

Tri tréningy týždenne, každý postavený okolo drepu alebo legpressu, tlaku, ťahu a predklonu, s pár doplnkovými cvikmi, ak chceš. Zapíš si rozsah opakovaní ku každému cviku. Na programe záleží oveľa menej než na tom, či ho budeš robiť dostatočne dlho, aby si videl progres, pretože krivky majú zmysel až po týždňoch rovnakých cvikov v rovnakých rozsahoch. Ak si nikdy predtým nemal plán, ako si zapisovať silový tréning ti ukáže, ako si ho nastaviť tak, aby sa každý tréning dal porovnať s tým predchádzajúcim.

2. Urob zo zdvihov výsledkovú tabuľu

Zapisuj každú sériu ako váhu a opakovania počas tréningu. Nie len najlepšiu sériu, nie „prsia, išlo to dobre“. Každú sériu každého cviku, pretože pri rekompozícii je to jediné číslo, ktoré sa týždenne hýbe, a neúplný záznam nedokáže odlíšiť stagnáciu od vynechaného zápisu. Klávesnica sa otvorí s predvyplneným posledným tréningom, takže zopakovaná váha je jedno ťuknutie a vyššia váha sú dve alebo tri. Keď máš plné ruky, hlasové zapisovanie spracuje celý cvik v jednej vete a ukáže ti rozložené série pred uložením. Oboje kŕmi rovnakú históriu.

3. Pridávaj váhu pomaly

Zmena postavy prichádza z progresívneho preťaženia a verzia, ktorá prežije desať mesiacov, je tá pomalá. Drž váhu, kým nedosiahneš hornú hranicu rozsahu opakovaní vo všetkých sériách v dvoch po sebe idúcich tréningoch, potom pridaj najmenší možný prírastok a znova vybuduj opakovania. Obrazovka štatistík v Strongbro udržiava zoznam „pripravené na progres“ pre cviky, ktoré si držal niekoľko tréningov, každý s navrhovanou ďalšou váhou, takže rozhodnutie robíš na základe dát, nie podľa toho, ako odvážne sa v ten deň cítiš. Sprievodca progresívnym preťažením obsahuje kompletnú metódu a postup, čo robiť, keď sa cvik zasekne.

4. Váž sa týždenne a foť mesačne

Váhu a fotoaparát stále potrebuješ, ale ako kontext, nie ako skóre. Váž sa raz týždenne v rovnaké ráno a zapisuj si to do sledovania postavy, kde to sedí na jednej krivke vedľa tvojho cieľa a nikdy sa to nestane denným verdiktom. Odfoť sa raz za mesiac pri rovnakom svetle na rovnakom mieste a potom sa na to nepozeraj až do ďalšieho mesiaca. Ak chceš úprimný druhý názor na fotku, sken postavy ju ohodnotí a udržiava trend, čo je užitočnejšie než tvoje vlastné oči v zlé ráno.

5. Jedz na udržiavačke s dostatkom bielkovín

Kalórie zhruba na udržiavačke, bielkoviny v každom jedle a žiadne dramatické pohyby ani jedným smerom. Bežný vedecky podložený cieľ pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia, je okolo 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo je asi 110 gramov pri 68 kg. To je celý výživový plán na prvých šesť mesiacov. Ak budeš neskôr mať telo, z ktorého chceš rysovať alebo robiť objem, to je iný projekt s vlastnými pravidlami.

6. Plán hodnoť podľa denníka v treťom a šiestom mesiaci

Tento krok mení dobrý začiatok na príspevok o „rovnakej váhe a inom tele“. Daj si do kalendára dva dátumy. V každom z nich si otvor históriu každého hlavného cviku a jeho osobné rekordy a skontroluj trend odhadovaného maxima na jedno opakovanie, ktorý nástroj na 1RM vysvetlí, ak je to pre teba nové číslo. Ak krivky stúpajú a týždenné váženia stoja, rekompozícia funguje, bez ohľadu na to, čo si ráno videl v zrkadle. Ak sú krivky tiež ploché, problém je v strave, spánku alebo dochádzke a denník ukáže, v čom. V každom prípade sa rozhoduješ na základe čísel, ktoré si si viedol, nie podľa pocitu, ktorý si mal v kúpeľni.

Z čoho to vychádza

Tvrdenie, že svaly môžu rásť, zatiaľ čo tuk ubúda, vychádza zo štúdií ako Longland a kolektív v American Journal of Clinical Nutrition, kde účastníci tvrdo trénujúci na diéte s vyšším obsahom bielkovín nabrali svalovú hmotu a stratili tuk už za mesiac. Prepojenie medzi tréningovým objemom a rastom svalov pochádza z meta-analýzy Schoenfelda, Ogborna a Kriegera. Základ troch tréningov týždenne a argumenty pre silový tréning ako taký sedia v rámci odporúčaní NHS a WHO pre pohybovú aktivitu dospelých.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.