Skinny Fat ve Başlangıç: Antrenman Günlüğü Nasıl Tutulur | Strongbro

Banyodaki aynanın karşısında tişörtsüz duruyorsun ve ayna sana okul yıllarından beri söylediği şeyi söylüyor. Ağırlık çalışıyor gibi görünecek kadar iri değilsin. Hiçbir şey yemiyor gibi görünecek kadar da zayıf değilsin. İnce kollar, yumuşak bir bel bölgesi ve bunu görmeyen birine söylediğinde kulağa normal gelen bir vücut ağırlığı. İnternetteki o paylaşımları okudun; 30 yaş, on ay, aynı ağırlık, tamamen farklı bir vücut. Ve bu sefer gerçekten başlayacağına karar verdin. Bu sayfa, o paylaşımları yapanlardan biri olman için ilk altı ayda neler yapman gerektiği hakkında.

O an ve neden bu kadar etkileyici

Bu konuda paylaşım yapanlar, hayatları boyunca bu durumu yaşadıklarını anlatırlar. Ergenliklerinden beri fiziklerinden ve güçsüz olmaktan utandıklarını. Zayıf olmaktan ve kimsenin iltifat etmediği o "yumuşak" zayıflıktan yorulduklarını. Ve sıkışıp kaldıklarını, çünkü internet skinny fat insanlara aynı anda iki çelişkili talimat verir. Kasın yok diye bulk yap, çok yağın var diye cut yap. Hangisini seçersen seç, diğer tarafı daha kötü yapacakmış gibi hissettirir, bu yüzden yıllarca ikisini de seçmezsin.

Sonra birisi fotoğrafları paylaşır. Tartıda aynı ağırlık, aynada bambaşka bir insan, aradan geçen on ay. Bu durum çok etkileyicidir çünkü iki sorunun aynı anda çözülebileceğinin kanıtı gibi görünür. Gerçekten de kanıttır. Paylaşımın sana gösteremediği şey, o on ayın içeriden nasıl hissedildiğidir ve çoğu insanın pes ettiği yer de tam olarak burasıdır.

Asıl sorun yanlış skor tabelası

Vücut kompozisyonunu değiştirmek, vücut ağırlığı kabaca aynı kalırken kas kazanıp yağ kaybetmek demektir. Bu son kısım tüm planın temelidir ve aynı zamanda tuzaktır. Tartı herkesin kontrol ettiği sayıdır ve kompozisyon değişiminde tartı oynamayacak şekilde tasarlanmıştır. Kas kazanımı ve yağ kaybı benzer oranlarda gerçekleştiğinde, ikisini de ölçmeyen banyo tartısında sonuç sıfıra yakındır. Yani hayatındaki en görünür sayı, her sabah sana hiçbir şeyin değişmediğini söyler.

Ayna da çok daha iyi değildir. Aylar içinde değişir ama sen her gün baktığın için değişimi fark eden son kişi sensin. Kıyafetler de yavaş bir sinyaldir. Kompozisyon değişimi işe yaradığında haftadan haftaya değişen şey, bardaki ağırlık ve onunla yaptığın tekrarlardır. Yeterli protein alan ve haftada üç gün antrenman yapan bir başlangıç seviyesi, aylarca her ana harekette güçlenir ve bu güç, vücudu şekillendiren adaptasyonun ta kendisidir. Kaybedecek yağı olan insanlarda kompozisyon değişimi kanıtları, yüksek proteinli bir diyetle yapılan birkaç haftalık sıkı antrenman sonucunda yağsız kütlenin arttığı ve yağ kütlesinin azaldığı, vücut ağırlığının ise her ikisinden çok daha az değiştiği araştırmalardan gelir.

Çözüm farklı bir diyet değil. Yaşadığın zaman diliminde değişebilen bir skor tabelası seçmektir; bu skor tabelası da her egzersizin ağırlık ve tekrar kaydının tutulduğu, okunabilecek kadar uzun süreli bir antrenman günlüğüdür.

Başladığında ne yapmalı

Altı adım, sonuncusu ise kimsenin sana söylemediği adım.

1. Altı ay boyunca basit bir programa sadık kal

Haftada üç antrenman; her biri squat veya leg press, itiş, çekiş ve hinge hareketleri üzerine kurulu, istersen birkaç aksesuar hareketiyle desteklenmiş. Her hareketin yanına tekrar aralığını yaz. Hangi programı uyguladığından ziyade, okuyabileceğin kadar uzun süre uygulayıp uygulamadığın önemlidir; çünkü grafikler ancak haftalarca aynı hareketleri aynı tekrar aralıklarında yaptıktan sonra bir anlam ifade eder. Daha önce hiç plan takip etmediysen, /tr/guides/how-to-log-a-strength-training-program/ rehberi, her antrenmanın bir öncekini karşılayabileceği şekilde nasıl kurulum yapacağını gösterir.

2. Ağırlıkları skor tabelan yap

Her seti, ağırlık ve tekrar olarak antrenman sırasında kaydet. "En iyi setim", "göğüs günü, iyi geçti" gibi notlar değil. Her egzersizdeki her set, çünkü kompozisyon değişiminde haftalık değişen tek sayı budur ve eksik bir günlük, duraklama ile girilmemiş veriyi ayırt edemez. Keypad son antrenmanını önceden doldurulmuş olarak açar, böylece tekrar eden bir ağırlık tek dokunuş, daha ağır bir ağırlık ise iki veya üç dokunuştur. Ellerini kullanamadığında, sesli kayıt tüm egzersizi tek bir cümlede alır ve kaydetmeden önce setleri ayrıştırıp gösterir. Her ikisi de aynı geçmişi besler.

3. Ağırlıkları yavaş yavaş artır

Şekillenme progressive overload ile gelir ve on ay boyunca sürdürülebilir olan versiyonu yavaş olandır. Tekrar aralığının üst sınırına iki ardışık antrenmanda ulaşana kadar ağırlığı sabit tut, ardından ekipmanın izin verdiği en küçük artışı ekle ve tekrarları yeniden inşa et. Strongbro'nun insights ekranı, art arda antrenmanlarda sabit tuttuğun ve ilerlemeye hazır hareketlerin listesini, önerilen bir sonraki ağırlıkla birlikte tutar; böylece karar o günkü cesaretine göre değil, veriye göre verilir. Progressive overload rehberi yöntemin tamamını ve bir hareket durakladığında ne yapman gerektiğini açıklar.

4. Haftalık tartıl ve aylık fotoğraf çek

Tartıyı ve kamerayı yine kullanmak istersin, ancak skor olarak değil, bağlam olarak. Haftada bir aynı sabah tartıl ve body tracking kısmına kaydet; burada hedefin yanında bir eğri üzerinde durur ve asla günlük bir yargıya dönüşmez. Ayda bir aynı ışıkta ve aynı noktada bir fotoğraf çek, sonra bir sonrakine kadar bakma. Fotoğraf hakkında dürüst bir ikinci görüş istersen, physique scan bunu puanlar ve bir trend tutar; bu, kötü bir sabahta kendi gözlerine güvenmekten daha faydalıdır.

5. Kilonu koruyacak kadar ye ve yeterli protein al

Kilonu koruyacak kaloriler, her öğünde protein ve her iki yönde de dramatik hareketler yok. Düzenli ağırlık çalışanlar için bilimsel olarak önerilen miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük yaklaşık 1.6 gram proteindir; bu da 68 kg biri için yaklaşık 110 gramdır. İlk altı ay için tüm beslenme planı budur. Daha sonra cut veya bulk yapmak isteyeceğin bir vücuda ulaşırsan, bu kendi kuralları olan farklı bir projedir.

6. Planı üçüncü ve altıncı ayda günlükten değerlendir

İyi bir başlangıcı, "aynı ağırlık farklı vücut" paylaşımına dönüştüren adım budur. Takvime iki tarih koy. Her birinde, her ana hareketin geçmişini ve personal records kısmını aç, tahmini tek tekrar maksimum (1RM) trendini kontrol et; eğer sayı yeniyse one-rep-max tool bunu açıklar. Eğer grafikler yukarı yönlü ve haftalık tartımlar sabitse, o sabah aynada ne gördüğünden bağımsız olarak süreç işliyor demektir. Eğer grafikler de sabitse, sorun beslenme, uyku veya devamlılıktır ve günlük hangisi olduğunu gösterecektir. Her iki durumda da kararı banyoda hissettiğin bir duyguyla değil, tuttuğun sayılarla verirsin.

Bu neye dayanıyor

Kasın artarken yağın azalabileceği iddiası, Longland ve arkadaşlarının American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan, yüksek proteinli bir diyetle sıkı antrenman yapan katılımcıların bir ay içinde yağsız kütle kazanıp yağ kaybettiği araştırmalar gibi çalışmalara dayanır. Antrenman hacmi ile kas gelişimi arasındaki bağlantı, Schoenfeld, Ogborn ve Krieger meta-analizinden gelir. Haftada üç antrenman tabanı ve güç çalışmasının gerekliliği, NHS ve WHO yetişkin aktivite rehberleri içerisindedir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.