Skinny Fat e a Decidir Mudar: O que Registar no Treino | Strongbro

Está em frente ao espelho da casa de banho sem camisola, e ele diz o que tem dito desde a escola. Não é grande o suficiente para parecer que treina. Não é definido o suficiente para parecer que não come. Braços finos, uma zona abdominal flácida e um peso corporal que parece normal para quem não o vê. Leu os posts, aqueles que dizem 30, dez meses, o mesmo peso, corpo completamente diferente, e decidiu que desta vez vai mesmo começar. Esta página é sobre o que fazer nos primeiros seis meses para se tornar um desses posts em vez de alguém que apenas os leu.

O momento, e porque é tão marcante

As pessoas que publicam sobre isto descrevem uma vida inteira assim. Envergonhadas com o físico e por serem fracas, desde a adolescência. Cansadas de serem magras, e cansadas de serem o tipo de magro flácido que ninguém elogia. E presas, porque a internet dá às pessoas skinny fat duas instruções contraditórias ao mesmo tempo. Bulk, porque não tem músculo. Cut, porque tem demasiada gordura. O que quer que escolha parece que vai piorar a outra metade, por isso, durante anos, não escolhe nada.

Depois, alguém publica as fotos. O mesmo peso na balança, uma pessoa diferente no espelho, com dez meses de intervalo. É marcante porque parece a prova de que os dois problemas podem ser resolvidos ao mesmo tempo. É a prova. O que o post não lhe consegue mostrar é como foram os dez meses por dentro, e é aí que a maioria das pessoas que tenta desiste.

O verdadeiro problema é o marcador errado

A recomposição corporal significa ganhar músculo enquanto perde gordura, com o peso corporal a manter-se mais ou menos onde está. Essa última parte é o objetivo, e é também a armadilha. A balança é o número que todos verificam, e numa recomposição a balança foi feita para não mexer. O ganho de músculo e a perda de gordura a ritmos semelhantes anulam-se numa balança de casa, que não mede nenhum dos dois. Por isso, o número mais visível da sua vida diz-lhe, todas as manhãs, que nada está a acontecer.

O espelho não é muito melhor. Muda ao longo de meses, e olha para ele todos os dias, por isso é a última pessoa capaz de o notar. A roupa também é um sinal lento. O que muda de semana para semana, quando uma recomposição funciona, é o peso na barra e as repetições que faz com ele. Um principiante que come proteína suficiente e treina três vezes por semana fica mais forte em cada exercício principal durante meses, e essa força é a mesma adaptação que está a remodelar o corpo. A evidência para a recomposição em pessoas com gordura a perder vem de estudos onde a massa magra subiu e a massa gorda caiu em poucas semanas de treino intenso com uma dieta rica em proteína, com o peso corporal a mudar muito menos do que qualquer um dos dois.

Portanto, a solução não é uma dieta diferente. É escolher um marcador que consiga mudar na escala de tempo em que vive, e esse marcador é um registo do peso e repetições de cada exercício, mantido tempo suficiente para ser lido.

O que fazer quando finalmente começar

Seis passos, e o último é aquele que ninguém lhe diz.

1. Comprometa-se com um programa simples por seis meses

Três sessões por semana, cada uma construída à volta de um agachamento ou prensa de pernas, um empurrar, um puxar e um exercício de dobradiça, com alguns acessórios se quiser. Escreva o intervalo de repetições ao lado de cada exercício. O programa importa muito menos do que executá-lo tempo suficiente para ler os resultados, porque as linhas só significam algo após semanas dos mesmos exercícios com os mesmos intervalos. Se nunca seguiu um plano antes, como registar um programa de treino de força mostra como configurar um para que cada sessão seja comparável à anterior.

2. Faça dos pesos o seu marcador

Registe cada série, como peso e repetições, durante o treino. Não apenas a série principal, não "dia de peito, correu bem". Cada série em cada exercício, porque numa recomposição este é o único número que muda semanalmente, e um registo parcial não consegue distinguir uma estagnação de uma entrada em falta. O teclado abre com a sua última sessão preenchida, por isso um peso repetido é um toque e um mais pesado são dois ou três. Quando tem as mãos ocupadas, o registo por voz regista um exercício inteiro numa frase e mostra as séries processadas antes de guardar. Ambos alimentam o mesmo histórico.

3. Aumente o peso de forma lenta

A remodelação vem da sobrecarga progressiva, e a versão que sobrevive dez meses é a lenta. Mantenha um peso até atingir o topo do seu intervalo de repetições em todas as séries em duas sessões consecutivas, depois adicione o incremento mais pequeno que o equipamento permite e reconstrua as repetições. O ecrã de insights da Strongbro mantém uma lista de "pronto a progredir" com exercícios que manteve por sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de peso seguinte, para que a decisão seja tomada com base em dados e não em quão corajoso se sente nesse dia. O guia de sobrecarga progressiva tem o método completo e o que fazer quando um exercício estagna.

4. Pese-se semanalmente e fotografe mensalmente

Deve continuar a usar a balança e a câmara, mas como contexto, não como pontuação. Pese-se uma vez por semana na mesma manhã e registe no rastreio corporal, onde fica numa curva ao lado do seu objetivo e nunca se torna um veredito diário. Tire uma foto por mês com a mesma luz no mesmo local, e depois não olhe para ela até à próxima. Se quiser uma segunda opinião honesta sobre a foto, o physique scan avalia-a e mantém uma tendência, o que é mais útil do que os seus próprios olhos num dia mau.

5. Coma na manutenção com proteína suficiente

Calorias de manutenção, proteína em todas as refeições e sem movimentos dramáticos em qualquer direção. Um objetivo comum baseado em evidência para quem treina regularmente é cerca de 1.6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que dá cerca de 110 gramas para 68 kg. Esse é o plano nutricional completo para os primeiros seis meses. Se mais tarde tiver um corpo que queira definir ou ganhar volume, esse é um projeto diferente com as suas próprias regras.

6. Avalie o plano pelo registo ao terceiro e sexto mês

Este é o passo que transforma um bom início num post de mesmo-peso-corpo-diferente. Coloque duas datas no calendário. Em cada uma, abra o histórico de cada exercício principal e os seus recordes pessoais, e verifique a tendência estimada de uma repetição máxima, que a ferramenta de uma repetição máxima explica se o número for novo para si. Se as linhas sobem e as pesagens semanais estão estáveis, a recomposição está a funcionar, independentemente do que o espelho disse esta manhã. Se as linhas também estiverem estagnadas, o problema é a comida, o sono ou a assiduidade, e o registo mostrará qual. De qualquer forma, decide com base em números que guardou, não num sentimento que teve na casa de banho.

Em que se baseia isto

A afirmação de que o músculo pode crescer enquanto a gordura diminui baseia-se em estudos como o de Longland e colegas no American Journal of Clinical Nutrition, onde participantes que treinaram intensamente com uma dieta rica em proteína ganharam massa magra e perderam gordura num mês. A ligação entre volume de treino e crescimento muscular vem da meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger. O piso de três sessões por semana e o argumento a favor do treino de força inserem-se nas orientações de atividade para adultos do NHS e da OMS.

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