Skinny fat och dags att träna: Så här loggar du med Strongbro

Du står framför badrumsspegeln utan tröja, och den säger samma sak som den gjort sedan skoltiden. Inte tillräckligt stor för att se ut som att du tränar. Inte tillräckligt deffad för att se ut som att du inte äter. Tunna armar, en mjuk mage och en kroppsvikt som låter helt okej för någon som inte sett dig. Du har läst inläggen, de som säger 30, tio månader, samma vikt, helt annan kropp, och du har bestämt dig för att den här gången ska du faktiskt börja. Den här sidan handlar om vad du ska göra under de första sex månaderna så att du blir ett av de där inläggen istället för någon som bara läste dem.

Ögonblicket, och varför det känns så tungt

Folk som skriver om detta beskriver en livstid av samma känsla. Pinsamhet över fysiken och över att vara svag, ända sedan tonåren. Trött på att vara smal, och trött på att vara den mjuka sortens smal som ingen ger komplimanger. Och fastlåst, eftersom internet ger skinny-fat-personer två motstridiga instruktioner samtidigt. Bulka, för att du saknar muskler. Deffa, för att du har för mycket fett. Vad du än väljer känns det som att det gör den andra halvan värre, så i åratal väljer du ingetdera.

Sedan postar någon bilderna. Samma vikt på vågen, en annan person i spegeln, tio månader senare. Det landar hårt eftersom det ser ut som bevis på att de två problemen kan lösas samtidigt. Det är bevis. Vad inlägget inte kan visa dig är hur de tio månaderna kändes inifrån, och det är där de flesta som försöker ger upp.

Det verkliga problemet är fel resultattavla

Kroppsomvandling innebär att bygga muskler samtidigt som man tappar fett, med kroppsvikten kvar ungefär där den är. Den sista delen är hela poängen, och det är också fällan. Vågen är siffran alla kollar, och vid en kroppsomvandling är vågen byggd för att inte röra sig. Muskler byggs och fett försvinner i liknande takt, vilket ger nollresultat på en badrumsvåg som inte mäter något av dem. Så den mest synliga siffran i ditt liv säger dig, varje morgon, att ingenting händer.

Spegeln är inte mycket bättre. Den förändras över månader, och du tittar i den varje dag, så du är den sista personen som kan se det. Kläder är också en långsam signal. Det som rör sig vecka för vecka, när en kroppsomvandling fungerar, är vikten på stången och repsen du gör med den. En nybörjare som äter tillräckligt med protein och tränar tre gånger i veckan blir starkare i varje huvudlyft i månader, och den styrkan är samma anpassning som omformar kroppen. Bevisen för kroppsomvandling hos personer med fett att förlora kommer från studier där muskelmassan ökade och fettmassan minskade under några veckors hård träning på en proteinrik kost, med en kroppsvikt som ändrades långt mindre än något av dem.

Så lösningen är inte en annan diet. Det är att välja en resultattavla som kan röra sig i den takt du lever, och den resultattavlan är en logg över varje övnings vikt och reps, sparad tillräckligt länge för att kunna läsas av.

Vad du ska göra när du äntligen börjar

Sex steg, och det sista är det ingen berättar för dig.

1. Håll dig till ett enkelt program i sex månader

Tre pass i veckan, varje pass byggt kring en knäböj eller benpress, en press, ett drag och en höftfällning, med några komplementövningar om du vill. Skriv ner repsintervallet bredvid varje lyft. Vilket program du väljer spelar mindre roll än att du kör det tillräckligt länge för att kunna läsa av resultaten, eftersom kurvorna bara betyder något efter veckor av samma övningar med samma repsintervall. Om du aldrig följt en plan förut, visar hur man loggar ett styrketräningsprogram hur du sätter upp ett så att varje pass kan jämföras med det förra.

2. Gör lyften till din resultattavla

Logga varje set, som vikt och reps, under passet. Inte bara toppsetet, inte "bröstpass, gick bra". Varje set i varje övning, för vid en kroppsomvandling är detta den enda siffran som rör sig varje vecka, och en ofullständig logg kan inte skilja på en platå och en missad notering. Knappsatsen öppnas med ditt förra pass förifyllt, så en upprepad vikt är ett tryck och en tyngre är två eller tre. När händerna är upptagna tar röstloggning en hel övning i en mening och visar de tolkade seten innan du sparar. Båda matar in i samma historik.

3. Öka vikten långsamt

Omformningen kommer från progressiv överbelastning, och den version som överlever tio månader är den långsamma. Håll en vikt tills du når toppen av ditt repsintervall på varje set under två pass i rad, lägg sedan på minsta möjliga vikt utrustningen tillåter och bygg upp repsen igen. Strongbros insikter-skärm håller en lista på "redo för ökning" för lyft du hållit i flera pass, var och en med en föreslagen nästa vikt, så beslutet fattas utifrån data snarare än hur modig du känner dig den dagen. Guiden för progressiv överbelastning har hela metoden och vad du ska göra när ett lyft stannar av.

4. Väg dig varje vecka och fota varje månad

Du vill fortfarande ha vågen och kameran, men som kontext, inte som resultat. Väg dig en gång i veckan samma morgon och logga det i kroppsspårning, där det ligger på en kurva bredvid ditt mål och aldrig blir en daglig dom. Ta ett foto i månaden i samma ljus på samma plats, och titta sedan inte på det förrän nästa gång. Om du vill ha en ärlig andra åsikt om fotot, ger fysikskanningen ett betyg och håller en trend, vilket är mer användbart än dina egna ögon en dålig morgon.

5. Ät på underhållsnivå med tillräckligt protein

Ungefär underhållskalorier, protein vid varje måltid och inga dramatiska drag i någon riktning. Ett vanligt evidensbaserat mål för personer som tränar regelbundet är runt 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen, vilket är cirka 110 gram för 68 kg. Det är hela näringsplanen för de första sex månaderna. Om du senare har en kropp du vill deffa eller bulka ifrån, är det ett annat projekt med egna regler.

6. Utvärdera planen utifrån loggen vid månad tre och sex

Det här är steget som förvandlar en bra start till ett inlägg om samma vikt men annan kropp. Sätt två datum i kalendern. Vid varje datum, öppna historiken för varje huvudlyft och dess personliga rekord, och kolla trenden för beräknat maxlyft (1RM), vilket 1RM-verktyget förklarar om siffran är ny för dig. Om kurvorna pekar uppåt och veckovägningarna ligger stilla, fungerar kroppsomvandlingen, oavsett vad spegeln sa i morse. Om kurvorna också ligger stilla är problemet maten, sömnen eller närvaron, och loggen kommer att visa vilket. Hur som helst fattar du beslutet utifrån siffror du sparat, inte utifrån en känsla du hade i badrummet.

Vad detta bygger på

Påståendet att muskler kan byggas samtidigt som fett försvinner vilar på studier som Longland och kollegor i American Journal of Clinical Nutrition, där deltagare som tränade hårt på en proteinrik kost ökade i muskelmassa och tappade fett under en månad. Kopplingen mellan träningsvolym och muskeltillväxt kommer från meta-analysen av Schoenfeld, Ogborn och Krieger. Tre pass i veckan och argumenten för styrketräning ligger inom NHS och WHO:s riktlinjer för vuxnas fysiska aktivitet.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.