Skinny fat och vill bygga muskler? Så här loggar du med Strongbro

Du står framför badrumsspegeln utan tröja, och den säger samma sak som den gjort sedan skoltiden. Inte tillräckligt stor för att se ut som att du tränar. Inte tillräckligt deffad för att se ut som att du inte äter. Tunna armar, en mjuk mage och en kroppsvikt som låter helt okej för alla som inte sett dig. Du har läst inläggen, de med rubriken 30, tio månader, samma vikt, helt annan kropp. Den här gången ska du faktiskt börja.

Två instruktioner som tar ut varandra

De som skriver om detta beskriver en livstid av det: generad över fysiken och över att vara svag, ända sedan skolan. Trött på att vara smal, och trött på att vara den mjuka sortens smal som ingen ger komplimanger.

Och fastlåst, eftersom internet ger skinny-fat-personer två motsägelsefulla instruktioner samtidigt. Bulka, för att du saknar muskler. Deffa, för att du har för mycket fett. Båda alternativen känns som att de gör det andra problemet värre, så i åratal väljer du ingetdera.

Sedan postar någon bilderna. Samma vikt på vågen, en annan person i spegeln, tio månader senare. Det träffar hårt eftersom det ser ut som att båda problemen löstes samtidigt, vilket är ungefär vad som hände. Vad inlägget inte kan visa dig är hur de tio månaderna kändes inifrån, och det är där de flesta som försöker ger upp.

Vågen är fel måttstock, avsiktligt

Kroppsomvandling innebär att bygga muskler samtidigt som man tappar fett, medan kroppsvikten ligger kvar ungefär där den är. Den sista delen är själva designen, och det är också fällan. Vågen är siffran alla kollar, och vid en omvandling är vågen byggd för att stå stilla. Muskler byggs och fett försvinner i liknande takt, vilket blir noll på en badrumsvåg som inte mäter någotdera. Så den mest synliga siffran i ditt liv berättar varje morgon att ingenting händer.

Spegeln är inte mycket bättre. Den förändras över månader, och du tittar i den varje dag, vilket gör dig till den sista personen som kan se skillnaden. Kläder är också en långsam signal.

Det som rör sig vecka för vecka, när en omvandling fungerar, är vikten på stången och repsen du gör med den. En nybörjare som äter tillräckligt med protein och tränar tre gånger i veckan blir starkare i varje huvudövning i månader, och den styrkan är samma anpassning som omformar kroppen. Bevisen för kroppsomvandling hos personer med fett att tappa kommer från studier där muskelmassan ökade och fettmassan minskade under några veckors hård träning på en proteinrik kost, medan kroppsvikten ändrades betydligt mindre än någotdera.

Du behöver inte en annorlunda diet. Du behöver en måttstock som kan röra sig i den tidsskala du lever i, och det är en logg över varje övnings vikt och reps, sparad tillräckligt länge för att kunna läsas av.

Vad du ska göra när du äntligen börjar

Sex steg. Det sista är det som ingen inkluderar i rutinen.

1. Håll dig till ett enkelt program i sex månader

Tre pass i veckan, varje pass byggt kring en knäböj eller benpress, en press, ett drag och en höftfällning, med ett par komplementövningar om du vill. Skriv ner rep-intervallet bredvid varje lyft. Vilket program du väljer spelar mycket mindre roll än om du kör det tillräckligt länge för att kunna läsa av det, eftersom kurvorna bara betyder något efter veckor av samma övningar med samma rep-intervall. Om du aldrig följt en plan förut, visar hur man loggar ett styrketräningsprogram hur du sätter upp ett så att varje pass kan jämföras med det förra.

2. Låt lyften vara din måttstock

Logga varje set, som vikt och reps, under passet. Inte bara toppsetet, och absolut inte "bröstpass, gick bra". Varje set i varje övning, för vid en omvandling är detta den enda siffran som rör sig varje vecka, och en ofullständig logg kan inte skilja på en platå och en missad notering. Knappsatsen öppnas med ditt förra pass förifyllt, så en upprepad vikt är ett tryck och en tyngre är två eller tre. När du har händerna fulla tar röstloggning hela övningen i en mening och visar de tolkade seten innan du sparar. Båda matar samma historik.

3. Öka vikten på det långsamma sättet

Omformningen kommer från progressiv överbelastning, och den version som överlever tio månader är den långsamma. Behåll en vikt tills du når toppen av ditt rep-intervall i alla set under två pass i rad, lägg sedan på minsta möjliga vikt utrustningen tillåter och bygg upp repsen igen. Strongbros insikter-skärm håller en lista på "redo för ökning" för lyft du hållit i flera pass, var och en med en föreslagen nästa vikt, så beslutet kommer från data snarare än hur modig du känner dig den dagen. Guiden för progressiv överbelastning har hela metoden och vad du ska göra när ett lyft stannar av.

4. Väg dig varje vecka och fota varje månad

Du vill fortfarande ha vågen och kameran. De är kontext kring loggen snarare än själva resultatet. Väg dig en gång i veckan samma morgon och logga det i kroppsspårning, där det ligger på en kurva bredvid ditt mål istället för att bli en daglig dom. Ta ett foto i månaden i samma ljus på samma plats, lämna det sedan ifred till nästa gång. För en andra åsikt om fotot ger fysikskanningen ett betyg och håller en trend. Det är en datormodells tolkning av en bild och den rör sig med ljus och vinkel, så läs av den månatliga trenden och ignorera en enskild siffra.

5. Ät på underhållsnivå med tillräckligt med protein

Ungefär underhållskalorier, protein vid varje måltid, inga dramatiska drag i någon riktning. Ett vanligt evidensbaserat mål för personer som tränar regelbundet är runt 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen, vilket är cirka 110 gram vid 68 kg. Det är hela kostplanen för de första sex månaderna. Om du senare har en kropp du vill deffa eller bulka ifrån, är det ett annat projekt med egna regler.

6. Utvärdera planen utifrån loggen efter tre och sex månader

Sätt två datum i kalendern. Vid varje tillfälle, öppna varje huvudövnings historik och dess personliga rekord, och kolla trenden för beräknat maxlyft (1RM), vilket 1RM-verktyget förklarar om siffran är ny för dig.

Kurvor uppåt och vägningar stabila: omvandlingen fungerar, oavsett vad spegeln sa i morse. Kurvorna står också stilla: problemet är maten, sömnen eller närvaron, och loggen kommer att visa vilket. Hur som helst kommer beslutet från siffror du sparat snarare än en känsla du hade i badrummet.

Varifrån bevisen för omvandling kommer

Påståendet att muskler kan byggas samtidigt som fett försvinner vilar på studier som Longland och kollegor i American Journal of Clinical Nutrition, där deltagare som tränade hårt på en proteinrik kost ökade i muskelmassa och tappade fett inom en månad. Kopplingen mellan träningsvolym och muskeltillväxt kommer från meta-analysen av Schoenfeld, Ogborn och Krieger. Golvet på tre pass i veckan och argumenten för styrketräning överhuvudtaget ligger inom NHS och WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.