Skinny Fat en eindelijk aan de slag: wat moet je loggen? | Strongbro

Je staat voor de badkamerspiegel zonder shirt, en het beeld is hetzelfde als altijd. Niet gespierd genoeg om eruit te zien alsof je traint. Niet droog genoeg om eruit te zien alsof je niet eet. Dunne armen, een zachte buik en een lichaamsgewicht dat prima klinkt voor iedereen die je niet ziet. Je hebt de berichten gelezen, die over 30, tien maanden, hetzelfde gewicht, compleet ander lichaam, en je hebt besloten dat je deze keer echt gaat beginnen. Deze pagina gaat over wat je de eerste zes maanden moet doen zodat jij een van die berichten wordt, in plaats van iemand die ze alleen maar leest.

Het moment, en waarom het zo zwaar valt

Mensen die hierover posten, beschrijven een leven lang onzekerheid. Schaamte over het fysiek en over zwak zijn, al sinds de tienerjaren. Moe van het dun zijn, en moe van het 'zachte' soort dun waar niemand een compliment over geeft. En vastzitten, omdat het internet skinny-fat mensen twee tegenstrijdige instructies geeft. Bulken, omdat je geen spieren hebt. Cutten, omdat je te veel vet hebt. Wat je ook kiest, het voelt alsof de andere kant erger wordt, dus jarenlang kies je niets.

Dan plaatst iemand de foto's. Hetzelfde gewicht op de weegschaal, een ander persoon in de spiegel, tien maanden later. Het komt hard aan omdat het bewijs lijkt dat beide problemen tegelijk opgelost kunnen worden. Het is bewijs. Wat de post je niet kan laten zien, is hoe die tien maanden van binnen voelden, en dat is waar de meeste mensen die het proberen afhaken.

Het echte probleem is het verkeerde scorebord

Body recomposition betekent spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest, waarbij je lichaamsgewicht ongeveer gelijk blijft. Dat laatste is het hele idee, en het is ook de valkuil. De weegschaal is het getal dat iedereen controleert, en bij een recomp is de weegschaal ontworpen om niet te bewegen. Spiermassa erbij en vet eraf in hetzelfde tempo resulteert in nul verandering op een weegschaal, die geen van beide meet. Dus het meest zichtbare getal in je leven vertelt je elke ochtend dat er niets gebeurt.

De spiegel is niet veel beter. Het verandert over maanden, en je kijkt er elke dag in, dus jij bent de laatste die het ziet. Kleding is ook een traag signaal. Wat week na week beweegt als een recomp werkt, is het gewicht aan de stang en de reps die je ermee haalt. Een beginner die genoeg eiwitten eet en drie keer per week traint, wordt maandenlang sterker op elke hoofdoefening, en die kracht is dezelfde aanpassing die je lichaam hervormt. Het bewijs voor recomposition bij mensen met vet om te verliezen komt uit studies waar spiermassa steeg en vetmassa daalde binnen enkele weken van zware training op een eiwitrijk dieet, waarbij het lichaamsgewicht veel minder veranderde dan beide.

De oplossing is dus niet een ander dieet. Het is het kiezen van een scorebord dat kan bewegen op de tijdschaal waarin je leeft, en dat scorebord is een logboek van het gewicht en de reps van elke oefening, lang genoeg bijgehouden om te kunnen lezen.

Wat te doen als je eindelijk begint

Zes stappen, en de laatste is degene waar niemand je over vertelt.

1. Commit aan één simpel programma voor zes maanden

Drie sessies per week, elk opgebouwd rond een squat of leg press, een push, een pull en een hinge, met een paar accessoires als je wilt. Schrijf de rep-range naast elke lift. Welk programma je kiest is minder belangrijk dan of je het lang genoeg volhoudt om het te kunnen lezen, want de lijnen betekenen pas iets na weken van dezelfde oefeningen met dezelfde rep-ranges. Als je nog nooit een plan hebt gevolgd, laat hoe je een krachttrainingsprogramma logt zien hoe je er een opzet zodat elke sessie vergelijkbaar is met de vorige.

2. Maak de lifts je scorebord

Log elke set, als gewicht en reps, tijdens de sessie. Niet alleen de top set, niet "borstdag, ging goed". Elke set bij elke oefening, want bij een recomp is dit het enige getal dat wekelijks beweegt, en een onvolledig logboek kan een stagnatie niet onderscheiden van een gemiste invoer. Het keypad opent met je laatste sessie al ingevuld, dus een herhaald gewicht is één tik en een zwaarder gewicht is twee of drie tikken. Als je handen vol zijn, neemt voice logging een hele oefening in één zin op en toont de verwerkte sets voordat je opslaat. Beide voeden dezelfde geschiedenis.

3. Verhoog het gewicht op de trage manier

De hervorming komt door progressive overload, en de versie die tien maanden overleeft is de langzame. Houd een gewicht vast totdat je de bovenkant van je rep-range op elke set in twee opeenvolgende sessies haalt, voeg dan de kleinste verhoging toe die de apparatuur toelaat en bouw de reps opnieuw op. Het insights scherm van Strongbro houdt een lijst bij van lifts die je voor opeenvolgende sessies hebt vastgehouden, elk met een voorgesteld volgend gewicht, zodat de beslissing gebaseerd is op data in plaats van op hoe dapper je je die dag voelt. De progressive overload gids bevat de volledige methode en wat je moet doen als een lift stagneert.

4. Weeg wekelijks en fotografeer maandelijks

Je wilt de weegschaal en de camera nog steeds gebruiken, maar als context, niet als score. Weeg jezelf één keer per week op dezelfde ochtend en log het in body tracking, waar het op een curve naast je doel staat en nooit een dagelijks oordeel wordt. Maak één keer per maand een foto onder hetzelfde licht op dezelfde plek, en kijk er dan niet naar tot de volgende. Als je een eerlijke tweede mening over de foto wilt, geeft de physique scan een score en houdt een trend bij, wat nuttiger is dan je eigen ogen op een slechte ochtend.

5. Eet op onderhoud met genoeg eiwitten

Ongeveer onderhoudscalorieën, eiwitten bij elke maaltijd, en geen dramatische bewegingen in welke richting dan ook. Een gangbaar, wetenschappelijk onderbouwd doel voor mensen die regelmatig trainen is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat ongeveer 110 gram is bij 68 kg. Dat is het hele voedingsplan voor de eerste zes maanden. Als je later een lichaam hebt waar je mee wilt cutten of bulken, is dat een ander project met zijn eigen regels.

6. Beoordeel het plan na drie en zes maanden via je logboek

Dit is de stap die een goed begin verandert in een 'hetzelfde gewicht, ander lichaam' post. Zet twee data in de agenda. Open op die dagen de geschiedenis van elke hoofdoefening en de personal records, en controleer de geschatte one-rep max trend, die de one-rep-max tool uitlegt als het getal nieuw voor je is. Als de lijnen omhoog gaan en de wekelijkse wegingen stabiel blijven, werkt de recomp, wat de spiegel vanochtend ook zei. Als de lijnen ook vlak zijn, is het probleem voeding, slaap of aanwezigheid, en het logboek zal laten zien wat. Hoe dan ook beslis je op basis van cijfers die je hebt bijgehouden, niet op basis van een gevoel dat je in de badkamer had.

Waar dit op gebaseerd is

De bewering dat spiermassa kan toenemen terwijl vet afneemt, rust op studies zoals die van Longland en collega's in het American Journal of Clinical Nutrition, waar deelnemers die hard trainden op een eiwitrijk dieet spiermassa wonnen en vet verloren binnen een maand. Het verband tussen trainingsvolume en spiergroei komt uit de meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger. De basis van drie sessies per week en het belang van krachttraining passen binnen de richtlijnen van de NHS en de WHO voor volwassenen.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.