Skinny fat en eindelijk aan de slag: wat moet je loggen | Strongbro

Je staat voor de spiegel in de badkamer zonder shirt, en het beeld is hetzelfde als altijd. Niet groot genoeg om eruit te zien alsof je traint. Niet droog genoeg om eruit te zien alsof je niet eet. Dunne armen, een zachte buik en een lichaamsgewicht dat prima klinkt voor iedereen die je niet in je ondergoed heeft gezien. Je hebt de berichten gelezen, die met de tekst: 30, tien maanden, hetzelfde gewicht, compleet ander lichaam. Deze keer ga je echt beginnen.

Twee instructies die elkaar tegenspreken

De mensen die hierover posten, beschrijven een leven lang onzekerheid: schaamte over hun fysiek en hun gebrek aan kracht. Moe van het dun zijn, en moe van het 'zachte' soort dun waar niemand een compliment over geeft.

En je zit vast, omdat het internet skinny-fat mensen twee tegenstrijdige instructies geeft. Bulken, omdat je geen spiermassa hebt. Cutten, omdat je te veel vet hebt. Beide opties lijken de andere kant van het probleem erger te maken, dus kies je jarenlang voor niets.

Dan plaatst iemand de foto's. Hetzelfde gewicht op de weegschaal, een ander persoon in de spiegel, tien maanden later. Het komt hard aan omdat het lijkt alsof beide problemen tegelijk zijn opgelost, wat ongeveer is wat er gebeurde. Wat de post je niet kan laten zien, is hoe die tien maanden van binnen voelden, en dat is waar de meeste mensen afhaken.

De weegschaal is het verkeerde scorebord

Body recomposition betekent spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest, waarbij je lichaamsgewicht ongeveer gelijk blijft. Dat laatste deel is het ontwerp, en het is ook de valkuil. De weegschaal is het getal dat iedereen controleert, en bij een recomp is de weegschaal gemaakt om stil te staan. Spiermassa erbij en vet eraf in vergelijkbaar tempo resulteert in nul verandering op een weegschaal, die geen van beide meet. Dus het meest zichtbare getal in je leven vertelt je elke ochtend dat er niets gebeurt.

De spiegel is niet veel beter. Het verandert over maanden, en omdat je er elke dag in kijkt, ben je de laatste persoon die het ziet. Kleding is ook een traag signaal.

Wat wel week na week beweegt als een recomp werkt, is het gewicht aan de stang en de herhalingen die je ermee haalt. Een beginner die genoeg eiwitten eet en drie keer per week traint, wordt maandenlang sterker op elke hoofdoefening, en die kracht is dezelfde aanpassing die je lichaam hervormt. Het bewijs voor recomposition bij mensen met vet om te verliezen komt uit onderzoeken waarbij spiermassa toenam en vetmassa afnam binnen enkele weken van intensieve training op een eiwitrijk dieet, terwijl het lichaamsgewicht veel minder veranderde dan beide.

Je hebt geen ander dieet nodig. Je hebt een scorebord nodig dat kan bewegen op de tijdschaal waarin je leeft, en dat is een logboek van het gewicht en de herhalingen van elke oefening, lang genoeg bijgehouden om te kunnen lezen.

Wat je moet doen als je eindelijk begint

Zes stappen. De laatste is degene die niemand in zijn routine zet.

1. Kies één simpel programma voor zes maanden

Drie sessies per week, elk gebouwd rond een squat of leg press, een push, een pull en een hinge, met een paar accessoires als je wilt. Schrijf het herhalingsbereik naast elke lift. Welk programma je kiest is veel minder belangrijk dan of je het lang genoeg volhoudt om het te kunnen lezen, want de lijnen betekenen pas iets na weken van dezelfde oefeningen met dezelfde herhalingsbereiken. Als je nog nooit een plan hebt gevolgd, laat hoe je een krachttrainingsprogramma logt zien hoe je er een opzet zodat elke sessie vergelijkbaar is met de vorige.

2. Maak van je lifts het scorebord

Log elke set, als gewicht en herhalingen, tijdens de sessie. Niet alleen de top-set, en zeker niet "borstdag, ging goed". Elke set bij elke oefening, want bij een recomp is dit het enige getal dat wekelijks beweegt, en een onvolledig logboek kan een stagnatie niet onderscheiden van een gemiste invoer. Het toetsenbord opent met je vorige sessie al ingevuld, dus een herhaald gewicht is één tik en een zwaarder gewicht is twee of drie tikken. Als je handen vol zijn, neemt voice logging een hele oefening in één zin op en toont de verwerkte sets voordat je opslaat. Beide voeden dezelfde geschiedenis.

3. Verhoog het gewicht op een rustig tempo

De hervorming komt door progressive overload, en de versie die tien maanden overleeft is de langzame. Houd een gewicht vast totdat je de bovenkant van je herhalingsbereik op elke set in twee opeenvolgende sessies haalt, voeg dan de kleinste stap toe die de apparatuur toelaat en bouw de herhalingen opnieuw op. Strongbro's insights scherm houdt een lijst bij van lifts die je voor opeenvolgende sessies hebt vastgehouden, elk met een voorgesteld volgend gewicht, zodat de beslissing voortkomt uit data in plaats van uit hoe dapper je je die dag voelt. De progressive overload gids bevat de volledige methode en wat je moet doen als een lift stagneert.

4. Weeg wekelijks en fotografeer maandelijks

Je wilt de weegschaal en de camera nog steeds gebruiken. Ze zijn context rond het logboek in plaats van de score. Weeg jezelf één keer per week op dezelfde ochtend en log het in body tracking, waar het op één curve naast je doel staat in plaats van een dagelijks oordeel te worden. Maak één keer per maand een foto onder hetzelfde licht op dezelfde plek, en laat het daarna met rust tot de volgende. Voor een tweede mening over de foto scoort de physique scan deze en houdt een trend bij. Het is de interpretatie van één model van één afbeelding en het beweegt met belichting en hoek, dus lees de maandelijkse trend en negeer elk afzonderlijk getal.

5. Eet op onderhoudsniveau met voldoende eiwitten

Ongeveer onderhoudscalorieën, eiwitten bij elke maaltijd, geen dramatische bewegingen in welke richting dan ook. Een gangbaar, wetenschappelijk onderbouwd doel voor mensen die regelmatig trainen is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat ongeveer 110 gram is bij 68 kg. Dat is het hele voedingsplan voor de eerste zes maanden. Als je later een lichaam hebt waar je mee wilt cutten of bulken, is dat een ander project met zijn eigen regels.

6. Beoordeel het plan na drie en zes maanden via je logboek

Zet twee data in de agenda. Open op die dagen de geschiedenis van elke hoofdoefening en de personal records, en controleer de geschatte one-rep max trend, die de one-rep-max tool uitlegt als het getal nieuw voor je is.

Lijnen omhoog en weegschaal stabiel: de recomp werkt, wat de spiegel vanmorgen ook zei. Lijnen ook vlak: het probleem is voeding, slaap of aanwezigheid, en het logboek zal laten zien wat het is. Hoe dan ook, de beslissing komt voort uit cijfers die je hebt bijgehouden in plaats van een gevoel dat je in de badkamer had.

Waar het bewijs voor recomp vandaan komt

De bewering dat spiermassa kan toenemen terwijl vet afneemt, rust op onderzoeken zoals die van Longland en collega's in de American Journal of Clinical Nutrition, waarbij deelnemers die hard trainden op een eiwitrijk dieet spiermassa wonnen en vet verloren binnen een maand. Het verband tussen trainingsvolume en spiergroei komt uit de meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger. De ondergrens van drie sessies per week en het argument voor krachttraining in het algemeen passen binnen de richtlijnen van de NHS en WHO voor volwassen activiteit.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.